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| 編輯推薦： |
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当“发福”与“乏力”同时困扰银发生活，是选择忍耐，还是科学改变？《华山论“减”：老年人科学减重增肌全攻略》为您提供清晰、安全、有效的第三条道路。本书由国家体育总局科普项目支持，汇聚临床营养、运动医学、中医及心理学多学科专家智慧，独创“两增一减”（增营养质量、增肌肉力量、减多余脂肪）核心方案。它打破“单纯减重”的误区，专为中国老年人量身定制，内容涵盖慢性病膳食调理、居家安全运动、中医食疗锦囊及心理调适，图文并茂，实操性强。这不仅仅是一本减重指南，更是一份帮助长者重获自主活力、提升生活品质的科学礼物。无论是自主阅读，还是子女、照护者及社区医护人员参考，都极具价值。
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| 內容簡介： |
超重与肥胖不仅影响老年人的生活质量，更是多种慢性疾病的重要诱因。
本书依托国家体育总局科普项目，汇聚临床营养学、预防医学、运动医学、中医学、老年医学及心理学等多学科专家的智慧与经验，遵循“两增一减”的核心理念，针对各类人群特别是患有慢性病的老年人提供了可借鉴、可实施的减重强肌方案，并对诸如极端节食、过度依赖素食或减肥产品等误区予以澄清，帮助规避风险!
本书既适合老年人自主阅读，也可作为社区医生、临床营养师、老年照护者及子女们的实用指南!
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| 關於作者： |
邵春海，复旦大学附属华山医院临床营养科主任、硕导，副主任技师。中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理专业委员会青年委员；中国营养学会会员；上海市营养学会会员；上海医学会会员。主要研究方向是痛风饮食干预效果研究和膳食营养素对痛风旁路合成调节机制研究；长期在临床从事慢性疾病和危重疾病的营养支持和营养治疗，擅长亚健康的饮食管理和促进健康生活方式策略的实施。专长学科：临床营养学、代谢性疾病营养治疗、危重症营养支持。
马妮娜，复旦大学附属华山医院，营养科，营养师。擅长神经系统疾病及慢病营养管理，如营养不良、肠胃虚弱营养吸收差、调整营养搭配等。
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| 目錄：
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第一章 重新认识“老来瘦”:胖瘦的健康“标准”
第一节 体重只是称出来数字 不尽然3
1 要反映健康状况，称一称算一算3
2 老年人超重与肥胖，不能“一把尺子”5
第二节 问题日益凸显：不同地区差异明显8
第三节 难道是身体在抗议 不容小觑13
1 身体多系统、器官“受累”14
2 生理健康与生活都受影响19
3 管理好体重，益处多多20
第四节 “既胖又瘦”的老年人：需警惕23
1 “肌少症”在老年人中很普遍23
2 对老年人健康的影响真不小26
3 “胖”“瘦”并非泾渭分明，潜在更大风险27
第二章 膳食减重有门道：营养均衡是秘籍
第一节 老年人的三餐怎么吃 照着搭31
1 跟着“膳食宝塔”学搭配，吃出均衡营养31
2 教你“健康厨房密码”——减油、减盐、减糖 33
3 老年人牙口不好，也能吃好34
4 胃肠道开启了“老年模式”，有办法35
第二节 老年人减重怎么吃 这样吃37
1 控热量：学会计算不超标37
2 巧搭配：营养均衡种类全41
3 选食物：“红灯停绿灯行”43
4 调习惯：行为改善促减重48
第三节 肥胖并发慢性病怎么吃 稳着来50
1 糖尿病的老年人怎么吃50
2 高血压的老年人怎么吃53
3 高脂血症的老年人怎么吃55
4 高尿酸血症的老年人怎么吃57
5 老年肾病患者怎么吃60
6 肌少症的老年人怎么吃63
第四节 常见的饮食误区有哪些 避开它66
误区一 晚饭不吃会减体重66
误区二 不吃主食更健康67
误区三 减重不能吃荤菜67
误区四 保健品有“减肥奇效”68
误区五 多喝酒不会变胖69
误区六 低GI食物无需限量70
第三章 中医有良方：食养减重有锦囊
第一节 “本虚标实”，中医对老年肥胖的认识75
第二节 “寓治于食”，中医养生也是系统工程78
1 食疗方案 温和调养78
2 经络辅治 激活代谢82
第四章 运动减重有策略：科学运动是妙方
第一节 了解我们身体的悄悄变化89
1 运动耐力下降89
2 心血管系统改变90
3 肌肉骨骼系统变化91
4 神经系统功能减退92
5 体温调节功能减退93
第二节 老年人科学运动好处多95
1 提高心肺功能，规律运动很重要95
2 增强肌肉力量，有效维持功能96
3 改善关节功能，助力体重管理96
4 科学运动，对抗免疫衰老97
第三节 适合老年人体重管理的运动98
1 推荐采用有氧训练、抗阻训练相结合98
2 有氧运动方式多，居家也可进行99
3 力量训练助增肌，维持“瘦体重”100
4 平衡锻炼防跌倒，柔韧训练强关节103
第四节 安全运动有讲究，避免损伤105
1 制定合理的运动计划105
2 运动前要进行全面评估106
3 务必将安全放首位107
4 运动后及时放松108
第五章 情绪有开关：要减重也要快乐
第一节 心理问题有哪些 找根源!113
第二节 你会调节情绪吗 行动起来!115
1 心理支持：尽量赶走不良情绪115
2 调整期望：从关注体重到关注健康116
第六章 减重扫盲区：从吃到动“不留白”
第一节 吃饭顺序有讲究，吃对帮你减体重121
第二节 看懂营养标签，选对健康食品123
第三节 关注身体衰弱程度，谨防“肌少症”127
第四节 关注肌肉健康，撑起肌肉保护伞129
第五节 运动融入生活，减重简单易“行”131
附录一：不同能量的三餐精选食谱133
附录二：居家抗阻、柔韧、平衡功能训练动作图解138
附录三：体力活动能量消耗表154
主要参考文献157
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| 內容試閱：
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当“发福”的体型与“乏力”的感受一同袭来，许多老年人正陷入一个普遍且亟待摆脱的健康困境：体重秤上的数字悄然上涨，令人忧心!更令人不安的是，曾经轻松完成的日常活动，如起身、行走、提携物品等，如今开始变得力不从心。随之而来的，或许还有血糖的波动、血压的升高、关节的隐痛以及日益加重的疲惫感。于是，一个两难的选择摆在眼前：若下定决心减重，是否会连仅存的力气也一并失去，导致行动能力进一步衰退?若维持现状，日益增长的体重和随之而来的健康警报，又让人对未来充满担忧。这早已超越了单纯的“胖与瘦”的审美层面，而是一场直接关乎未来生活品质的严峻挑战——能否行动自如、能否生活自理、能否尽情享受天伦之乐及领略广阔世界的精彩。
在我国老龄化进程不断加快的今天，老年人的健康已成为家庭幸福与社会和谐的重要基石。老年人超重与肥胖问题日益普遍，而与此同时，与年龄相关的肌肉量加速流失(即“肌少症”)也极为常见。随着年龄的增长，肌肉量自然流失，与肥胖问题的叠加，往往导致一种被称为“肌肉减少型肥胖”的复杂健康状况。然而，诸多传统体重管理思路，仍片面追求“体重”这一单一指标的下降，却忽视了肌肉的宝贵价值，结果往往是脂肪与肌肉一同流失，进而致使身体功能进一步衰退。对于老年人而言，科学的健康管理，核心理念务必明确：我们要做的是减少多余脂肪，同时尽力保留甚至增强宝贵肌肉。
正是在这样的时代背景与紧迫需求下，在国家体育总局体育科普项目(项目编号：2025TK023)的支持下，我们汇聚临床营养学、预防医学、运动医学、中医学、老年医学及心理学等多学科专家的智慧与经验，撰写了这本《华山论“减”:老年人科学减重增肌全攻略》。本书以“科学为本、实用为纲”为根本原则，严格遵循国家《肥胖症诊疗指南(2024年版)》《体重管理指导原则(2024年版)》《成人肥胖食养指南(2024年版)》等权威指导，旨在为老年人提供一套系统、科学、安全且真正贴近生活的健康管理方案。
我们不仅要清晰阐述应该做什么，更要深入解释为什么这样做，并一步步指导如何安全有效地做到。全书遵循“两增一减”的核心理念——增营养质量、增肌肉力量、减少多余脂肪，旨在提供一套科学、温和且可持续的健康方案。
在“增营养质量”方面，走出“饿肚子”的误区，转向“智慧饮食”，不仅阐明构建肌肉、稳定代谢所需的核心营养，还指导在日常三餐中巧妙落实；在“增肌肉力量”方面，我们打破“不宜练”的旧观念，树立“运动是良医”的新认知，规划一系列安全、有效、居家可完成的锻炼方式，温和地重燃肌肉活力；在“减多余脂肪”方面，通过营养与运动的科学协同，营造温和持久的能量平衡，引导身体自然消耗多余脂肪，为关节、心血管和代谢系统“减负”。
书中没有严苛的节食清单和高风险运动，取而代之的是符合中国老年人饮食习惯的膳食搭配、居家可完成的温和锻炼、易于理解的心理调适方法，以及中医食疗与经络调理的融合。我们特别关注患有糖尿病、高血压、高脂血症等常见慢性病以及肌少症的长者，依据最新的营养和运动指导原则，提供具有针对性的饮食与运动建议，在管理体重的同时，稳控病情、提升整体功能。
减重不应成为负担，而应是一段能够自主掌控、满载成就感的旅程。本书语言通俗易懂，内容切实有用，既是长者值得信赖的自助指南，也能为子女、社区工作者及专业医护人员提供有益参考。
愿这本书是人生旅程中可靠又温暖的伙伴，助力读者重拾行走的轻盈、生活的自理，以及与亲友共赴山水之约的从容。愿每一位长者，都能以科学为舵，以行动为帆，在金色的年华中，拥抱更健康、更自主、更有品质的明天。
邵春海
复旦大学附属华山医院临床营养科主任
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