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| 編輯推薦： |
★ 找到自己的主体性。很多人都活在他人的期待中，随波逐流过完一生，本书教你用认知疗法破除定式思维，精准锚定内心热爱，亲手掌控人生方向。
★ 4种人格精准拆解。书中对容易被他人期待束缚的四种人格类型：自我牺牲型、完美主义型、自卑型、缺爱型，分别进行了拆解，从如何识别到如何改进，用案例进行了深入剖析，让读者对号入座，快速找到突破口。
★ 实用练习，效果立竿见影。书中的DESC沟通法、人生浮沉图、满足程度预期表等专属工具，对于读者表达真实自我、界定边界、提升自尊，有立竿见影的效果，属于本书最大的亮点。
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| 內容簡介： |
一本让你生活变轻松的疗愈小书。
不擅长表达自己的意见、无法拒绝别人拜托的工作、和人见面就会感到疲惫，即使努力了也得不到好评……
比起自己的心情，我们更优先考虑别人的看法，总是身心俱疲。
这种被他人的期待所束缚的状态、以他人为先的“自我牺牲习惯”和对自己过于严苛的“完美主义”等都是很棘手的问题。
日本临床心理师中岛美铃将为你介绍不依赖他人的评价和爱而轻松生活的方法。
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| 關於作者： |
（日）中岛美铃
临床心理学家、心理学博士。擅长认知行为治疗。
1978年出生于日本福冈县。2001年于广岛大学教育研究生院毕业。
目前是九州大学研究生院人类环境研究科的学术合作研究员。
其研究与实践方向为职场心理健康、团体认知行为治疗。
著有《那个人为什么退休后还来公司》《摆脱拖拉的习惯! 每天3分钟》《减少烦恼、不安、愤怒的“认知行为疗法”入门》等。
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| 目錄：
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目 录
前言
第1章 你为什么会被他人的期待所束缚
不良的期待应对方式
意识强化机制
那真的是对方的期待吗？
核心信念和内心规则
思维定式创造“现实的期望”
第2章 换一种活法
——改变想法和行动
事件与情绪之间的存在
“过高评价和过低评价”的修正方法
“应该思维”的修正方法
“过于一般化”的修正方法
改变思维定式的“行为实践”
有目的地去行动
第3章 总为别人牺牲自己？
——走出“自我牺牲”的陷阱
4种典型的思维模式
“我必须牺牲自己”——自我牺牲型思维定式
“必须做好”——完美主义型思维定式
“我什么都不行”——自卑型思维定式
“没有人爱我”——缺爱型思维定式
反思思维定式
第4章 如何质疑自己的“理所应当”
——完美主义思维定式
一定要做一个完美的人
改变完美主义思维定式的步骤
你的认知与事实相符吗？
“自我认知完美主义”和“成就完美主义”
第5章 克服“不能做出决定”
——自卑思维定式
对自己总是缺乏自信
自卑思维定式会带来什么？
解决这个问题的两个步骤
物品的整理方法
时间管理方法
思维管理方法
第6章 摆脱“有条件的自尊感”
——“不被爱”的思维定式
思维定式的“预言”
伪装真实的自己
“有条件的自尊感”的陷阱
无条件的自尊感是什么？
首先认识到自己的思维定式
怎样才能摆脱“不被爱”的思维定式呢？
转变思维定式的要点
第7章 建立平等关系的沟通技巧
——表达自我主张的“DESC法”
人际关系中的行为模式难以改变
表达自我主张的基本思维方式
“DESC法”
平等地尊重自己和对方
第8章 坚守自己和对方的界限
自己的问题 他人的问题 双方的问题
区分3类问题
问题的根本是思维定式
意想不到的解决思路
第9章 不依赖于他人的赞赏和爱意
——提升自尊感的方法
自尊感低就会被他人的期待所束缚
制作“满足程度预期表”
从“满足程度预期表”发现的问题
认识到自己的“主题”（价值）
第10章 找回自我
“热爱”才是人生的原动力
面对人生的空虚感
绘制“人生浮沉图”
关注人生浮沉图的哪些点
找回“自己的人生”的方法
允许自己做一个真实的人
后记
附录
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| 內容試閱：
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前言
与人交往的时候，你是不是经常为了满足他人的期待而勉强自己呢？或者总是扮演着他人期待的角色，一直糊里糊涂地生活？
满足他人的期待当然不是坏事。但是，如果因此不能活出自己的样子，只能负重前行，那么就可以考虑适当调整一下生活方式。
首先自我介绍一下。我是中岛美铃，是日本的一名认证心理师和临床心理咨询师。我在九州大学人类环境学研究院从事认知行为疗法的研究，同时也是一名心理咨询师。
在我这里接受心理咨询的来访者，因为各种各样的原因而感到“生活艰辛”，但其中多数都是上面讲到的这种情况。他们一直都在拼命地活成他人期待的样子，与自己想要做什么和自己想要怎么做相比，总是更在乎他人的看法。因此，他们身心俱疲，失去了活力。
与此同时，他们不会认为自己“很好地满足了他人的期待”，甚至逐渐会认为“我辜负了他人的期待”“我太差劲了”。
有人即使满足了他人的期待，也得不到自己希望的好评或爱意，或者即便得到了好评或爱意，还是要勉强自己继续做一直以来拼命努力的事情，就好像鬼使神差一样。这些情况都不在少数。
这些人因此也会更想要满足他人的期待，更在乎他人的看法，慢慢地离自己想要的生活越来越远……
那么，意识到这个问题以后，应该怎样做呢？
解决问题的方法有很多，本书会基于认知行为疗法向大家介绍如何解决这个问题。
认知行为疗法是心理咨询的一种方法。简单来说，认知行为疗法就是通过改变对事物的理解方式（认知）和处理方法（行为）来逐渐消除生活的艰辛感。该方法在1960年左右由美国精神科医生亚伦·贝克（Aaron T Back）提出，现在用于改善抑郁症、焦虑障碍、惊恐障碍等各种心理问题。
认知行为疗法也适用于如何面对和处理他人的期待（或者是感受到被他人期待的状态）这一课题。
此外，被他人的期待所束缚的状态也与过于以他人为先的“自我牺牲习惯”和对自我过于严格的“完美主义”等相关。本书也会基于认知行为疗法介绍解决这些问题的方法。
本书列举了一些例子，用尽可能通俗易懂的方式讲解从他人的期待中解脱出来的方法。本书后半部分会介绍提升自尊感和找回自我的方法，帮助大家摆脱对他人好评和爱意的依赖。我想，通过努力学习实践这些方法，大家就能够以自己的想法为核心，更容易按照自己的意愿去生活。
那么让我们开始走向理想人生的课程吧。
第9章 不依赖于他人的评价
——提升自尊感
自尊感低就会被他人的期待所束缚
我们前面已经讲过，容易被他人的期待束缚的人往往内心深处有一种消极的思维定式，或者自己与他人之间的界限是模糊的。接下来我们要讲的是容易被他人期待束缚的另一个原因。
容易被他人期待束缚的人自尊感是低的。
简单来说，自尊感就是“觉得真实的自己很重要”。如果自尊感一直很低，或者因为某些让你沮丧的事情而一时情绪低落，就会过于想要追求他人的赞赏和爱意，继而容易被他人的期待束缚。
虽然在理想状态下，你希望周围人会自然而然地欣赏你、爱护你，但在某些情况下，这可能是很难的。
因此，本章将告诉你如何靠自己提升自尊感。
你不需要特地做什么事情来提升自尊感。重要的是，你要意识到不经意间的日常行为中，哪些会提升你的自尊感，哪些会降低你的自尊感。
制作“满足程度预期表”
请你先想一想下面这些问题。
l你做什么事情的时候自我感觉最好？
l怎样的瞬间能让你感觉在做自己，拥有自信？
l和谁在一起时，你会感到自豪？
突然被问这些问题时，可能很多人无法马上给出答案。
然而，马上能回答这些问题的人都是已经很好地了解自己和足够重视自己的人。当你知道做什么时，可以更像自己，你就可以在日常生活中增加这些活动。如果你知道在哪里和谁一起、怎样度过时间，能够做自己和拥有自信，你就能够避免不想去的场合和不平衡且没有结果的人际关系。这样就可以慢慢地培养自己的自尊感。
这里我想给大家介绍“满足程度预期表”这一方法，这也属于认知行为疗法，它可以帮助你了解“哪些行为会增强你的自尊感”。
具体分为以下几个步骤。
① 首先，写下一天中最让你自我感觉良好的活动。不需要想得很复杂，洗澡、散步、做饭或者做自己擅长的事情等这些普通的活动就可以。如果你每天已经很忙了，没有时间再增加特别的活动，可以把你的日常活动写下来。
② 在进行步骤①中所记录的活动之前，请先写下你预期的满足程度。满足程度在0%（完全不满足）和100%（非常满足）之间。
③ 记录结束活动后的实际满足程度，同样在0%和100%之间。
④ 回顾一天的活动，总结哪些活动真的让自己感到很满足，哪些不如预期让自己感到满足，确定今后要增加的活动。
从“满足程度预期表”中发现的问题
在开始做满足程度预期表之前，你可能觉得这件事情很麻烦，但坚持做一周之后，你就会开始发现很多你平时没有注意到的问题。
首先，我想要告诉你的是，你要知道“哪些活动可以增强你的自尊感”。
请你关注一下那些实际上让自己觉得满足程度很高的活动。你就会发现哪些活动让你感觉在做自己，哪些活动能够让自己心情愉悦。
你可能尤其要注意那些意外地让你感觉非常满足的活动。像倒垃圾、学习或打扫卫生等你本以为麻烦又无聊的活动，实际上却让你非常满足（即提升了你的自尊感），你可能就会感觉比以前更有动力。
有意识地把这些活动纳入你的日常安排，也许就能够比以前更有满足感。在你压力较大的日子里，比如状态低落或者要与难对付的人开会等情况，你就可以优先多安排让你感到满足的活动。
反过来，“满足程度预期表”的关键点在于你也可以从中看到哪些事情会降低你的自尊感。
有一些活动与你的预期相反，满足程度较低。很多人习惯性地认为是好的事情，实际上降低了他们的自尊感。违心的人际关系、酗酒或长时间玩手机，我们在这里不刻意去讨论这些行为的利弊，但如果它们降低了你的自尊感，最好尽可能地减少这些行为。
然而，要突然戒掉已经成为习惯的事情是很难的。情绪越低落，可能就越想要日常生活中那些“实际不好的习惯”，以逃避现实。
这时恰恰就需要在日常生活中增加能提升自尊感的活动来代替这些习惯。 例如，困难时期想要缓解压力时，你可以抑制自己想要喝酒的欲望，选择提前一站下车、走路回家，这样心情会比喝酒更加舒畅。
消费也可以让人快速轻松地获得成就感和满足感，但同时也可能伴随着浪费的问题和无法控制自我欲望的自责感。如果你发现消费给自己带来的幸福感不如预期，你可以试着与消费保持距离，比如不带钱包出门，或者问自己一些极端问题，比如“没有这个我还能活吗？”，以此来提升自己的日常满足感。
而比预期的满足程度高的活动在短期内是有益的。但你要明白是什么样的短期益处吸引你选择这项活动，这样你就可以把它替换成既能满足这种短期益处，长期弊端又较少的其他活动。
找到自己的“主题”（价值）
“满足程度预期表”帮你明确的另外一个问题是对于自己来说，主题（价值）是什么。
这是非常重要的问题，所以请让我按顺序依次说明。
不知道你发现没有，“满足程度预期表”中，实际上让人感到满足感高的活动是有一些共同点的。
比如上图所示的例子，“遛狗”和“给朋友发邮件”是这个人感到满足感高的活动。这两项活动的共同点是“不是独自做事，而是与宠物或朋友等亲近的对象一起做事”。
如果是这样的话，那么这个例子中的人的主题可以被认为是“与某人在一起”。 因为世界上还有些人“在一个人全神贯注地做某件事时，感觉在做自己，会很快乐”，所以这可以说是例子中这个人的特点。而在实际满足程度远低于预期（即预期满意度和实际满意度相差很大）的活动中，“喝便利店的咖啡”“买新的智能手机”和“买西装”这三项活动都与“金钱”相关。无法克制自己花钱大概让这个人产生了负罪感。
虽然本书没有相关的详细论述，但实际上“能够自控”也是人类的基本情感需求之一，如果做不好这一点，就会持有“无法自控”的思维定式。比如，明知道熬夜之后第二天会很难受，但还是停不下来玩游戏或者手机；项目快到截止时间了，却迟迟开始不了。这些情况让我们很痛苦。
同样，上图示例中的人对“喝啤酒”的实际满足程度也很低，这表明他对饮酒缺乏控制力。“对金钱和饮酒有更多的控制力”也可以说是这个人的主题。
在示例中，“和朋友一起吃午饭” 是当事人预期满足程度与实际满足程度差异第二大的活动。这一结果说明，尽管 “与他人共处” 是他社交行为的核心主题，但相处过程若出现问题 —— 比如对方一味地向他抱怨，或是气氛尴尬时—— 他就会感到明显的不适。
对他而言，“与他人共处” 固然重要，但当彼此无法愉快相处时，原本期待的积极体验便会消失，而是变成了巨大的心理压力。
就像这样，了解了提升自己的自尊感的活动后，就可以为以后尝试新活动提供启发，也是做出重大决定的判断依据。
在心理学中，这个主题被称为“价值”。这也属认知行为疗法的一种，被称为ACT（Acceptance and Commitment Therapy）疗法（译者注：ACT疗法：接纳与承诺疗法，强调接纳和正念策略，帮助个体追寻自己的价值观，增强心理灵活性，从而适应个人价值观并促进行为改变?），近年来广受重视。这一观点不执着于修正消极的思维，而是让你与消极的思维拉开距离，以俯瞰的视角把注意力放在自己的人生价值上。该疗法在专业上被称为“认知行为疗法的第三次浪潮”，在20世纪80年代后半期被确立为一种治疗模式，2000年之后开始在日本广为传播。
ACT疗法帮助人们明确自己的价值，并帮助你朝着这个方向努力。关注自己的价值，你就不会被眼前的琐碎及与自己价值无关的事情束缚。
希望你能把生命中宝贵的时间用在符合自己“价值”的事情上。
本章介绍了“满足程度预期表”，如果你觉得制作表格很麻烦，可以用更简单的方式，比如把它记录在日程本上。试一试，应该会有意想不到的发现！
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