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| 編輯推薦： |
正念是ADHD的“天然解药”
注意力不是天生的天赋，而是可锻炼的“大脑肌肉”。这本书基于加州大学洛杉矶分校正念觉知研究中心的实证研究，打破“ADHD只能靠药物”的固有认知，证明正念能通过神经可塑性重塑大脑回路，强化注意力、情绪调节与执行功能。它不否定ADHD的存在，而是教你用非评判的觉察，将注意力从“失控漫游”拉回“当下焦点”，从根源上改善分心、冲动、情绪波动等核心困扰。
8周阶梯式课程，新手也能轻松坚持
全书以“科学+实用”为核心，设计了循序渐进的正念训练体系，兼顾正式练习与日常融入，不用强迫自己长时间静坐：
? 第1-3周：锚定当下——通过五感觉察、正念呼吸、STOP练习，打破“自动导航”的分心模式；
? 第4-6周：接纳内在——倾听身体信号，觉察思维陷阱，用RAIN练习、仁爱冥想管理情绪风暴；
? 第7-8周：落地行动——正念沟通化解人际矛盾，任务拆解+自我辅导突破拖延，培养可持续的行动习惯。
每个阶段都配套具体练习（如身体扫描、思维像天空冥想），，通勤间隙、工作休息、睡前时光都能利用，多动症患者也能轻松坚持。
无论是确诊ADHD的成年人，还是被分心、拖延困扰的高压人群，都
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| 內容簡介： |
《成人ADHD的正念疗法》是由美国加州大学洛杉矶分校（UCLA）正念觉知研究中心核心研究者、精神科医生利迪娅·齐洛夫斯卡博士撰写的一部突破性作品。本书打破了“ADHD只能靠药物改善”的传统认知，提出一个更有希望的路径：注意力可以训练，大脑可以重塑，ADHD并非不可改变。
全书分为两大模块。
第一部分从神经科学出发解释：ADHD不是意志力不够，而是大脑回路需要重新训练。无论你是否曾被打击“坐不住”“做不到”，这部分都能让你第一次真正理解自己的大脑。
第二部分是最具实践价值的8周正念训练课程：
从“用五感锚定当下”“通过呼吸拉回神游思绪”，到“情绪调节”“正念地沟通”“正念地行动”，循序渐进地教授20余种可立即上手的训练方法——包括正念呼吸、身体扫描、STOP练习、RAIN练习、大山冥想等，并附清晰步骤与常见问题说明，即便你很难久坐、冥想，也能在刷牙、散步、通勤、开会前的几秒完成练习。
本书兼具理论和实操，给读者提供了完整的“成人ADHD正念方案”。书末附常见问题答疑、ADHD症状自评表，帮助你评估起点、建立练习节奏。
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| 關於作者： |
作者简介
[美]利迪娅·齐洛夫斯卡
医学博士，美国明尼苏达大学精神病学和行为科学系的副教授、校精神与治疗中心的教员，美国综合整体医学委员会成员。
国际公认的成人注意缺陷多动障碍（ADHD）和正念疗法专家，美国加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心（MARC）的联合创始成员。她开创了正念在多动症中的应用，并领导了多动症正念意识实践（MAPs）项目的开发。
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| 目錄：
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目录
正念练习清单 _ 001
前言 _ 001
致谢 _ 001
开场白 _ 001
致读者：我们不妨有所改变 _ 001
第一部分 正念：大脑是可以训练的
第一章 集中注意力的另一种方式 _ 003
第二章 ADHD 的自我调节与正念 _ 015
第三章 8 周课程的准备工作 _ 035
第二部分 ADHD 正念处方：8 周课程
课程介绍 _ 046
第 1 周 专注于当下时刻：注意力与五感 _ 047
第 2 周 拉回神游思绪：正念地呼吸 _ 061
第 3 周 直接锚定觉察：对声音、呼吸和身体的正念 _ 073
第 4 周 倾听身体的声音：对身体感觉和运动的正念 _ 083
第 5 周 觉察思维活动：对想法的正念 _ 105
第 6 周 管理情绪情感：对情绪的正念 _ 123
第 7 周 练习沟通交流：正念地倾听与说话 _ 147
第 8 周 慢即是快：正念地决策与行动 _ 163
综合运用：将正念融入日常生活 _ 187
常见问题（FAQ） _ 195
ADHD 症状检查表 _ 199
参考文献 _ 203
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| 內容試閱：
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致读者：我们不妨有所改变
如果你像我一样，阅读时经常跳过书的介绍部分，那这次请你改变这个习惯，仔细阅读这部分的内容。
请你带着好奇心，留意脑海中那种想要跳过这部分内容的冲动，并且克制住这种冲动，继续往下读。通过这段介绍，你可以了解我的来路，这可以为你阅读本书后面的部分奠定基础。
阅读本部分内容，是你的第一个正念练习。在这个过程中，你可以注意到自己的习惯反应或自动反应（在这里，是指你跳过阅读介绍部分的行为），还能发现你对自己的行为有新的觉知和选择。
相反，如果你是那种通常会阅读介绍部分的人，那我鼓励你继续读下去，并提高对此的觉知——这次没有跳过介绍部分，不只是出于你的习惯，而且是你有意这样做的。
因此，重要的事情先说。本书是写给那些患有或认为自己可能患有多动症或注意缺陷多动障碍（ADHD）的人的。常见的缩写ADD是指注意障碍，是普通民众对注意缺陷多动障碍的另一种非正式的叫法，特别是那些没有“好动”症状的注意缺陷多动障碍；但总的来说，ADHD是一个更精确的科学术语，包括该疾病的所有类型（例如，主要表现为注意力不集中型的ADHD、主要表现为多动/冲动型的ADHD、混合型的ADHD）。为了简单起见，我将在全书中使用“ADHD”或“多动症”这个术语，来指代所有类型的注意缺陷多动障碍。
你可以通过下面这些条目快速检查自己是否有ADHD：
你是否很难集中注意力，容易感到无聊或分心？
你是否经常难以组织任务和活动，没有条理？
你是否经常感到万事开头难，或做事有头无尾？
你是否害怕文书工作，无法及时回复邮件？
你是否经常丢失或放错重要物品，比如钥匙或钱包？
你是否经常逾期支付账单，并因此被收取额外的费用？
你是否经常感到不安，难以放松，发现自己必须一直忙个不停？
你是否比别人更经常换工作，或者对什么都感兴趣？
你是否经常在别人说话的时候打断他们，或脱口说出本不该说的话？
你是否很难管理好自己的时间，或经常迟到？
你是否经常感到烦躁、不耐烦、容易受挫，或者情绪起伏不定？
如果你对大多数问题的回答都是“是”，那么你可能患有多动症。如果你还没有得到专业诊断，请向你的初级保健医生、心理治疗师求助，或者最好是向ADHD专家求助。这种疾病常见于儿童，但也可见于成年人。现在的研究发现，至少50%的ADHD儿童在成年后仍然存在症状。在美国，4%以上的成年人报告有严重的ADHD症状。
虽然我们偶尔也会感到空虚、烦躁或健忘，但患有多动症的成年人大多数时候都会这样。如果你患有多动症，那么你将难以集中注意力、条理混乱、烦躁不安、容易冲动和情绪暴躁。这些症状会给你的生活带来很多困难，并会妨碍你在学习、工作和人际关系中充分发挥你的潜力。这些并不是偶然的麻烦或挫折，它们经常发生，长此以往会给你一种自己靠不住的感觉。
总的来说，ADHD会导致自我控制（或者专业人士所说的“自我调节”）方面出现问题。举个例子：前一分钟你可能正准备出门去参加面试，但刚收到的一封电子邮件吸引了你的注意力。然后你忘记了时间，等读完这封邮件才意识到自己面试要迟到了。你埋怨自己不该看邮件，想到要马上出门就感到心慌。你心烦意燥地没带简历就出门了！虽然时间已经太迟了，但你还是努力赶去参加面试，因而搞得一整天都高度紧张。这种循环一遍又一遍地重演，你开始陷入慢性压力和自我怀疑，变得越来越难以完成任务，越来越不能实现目标。
由于ADHD干扰了个体自我控制的发展，因此那些能提高自我调节的工具和技术会为有ADHD症状的人带来很大的帮助。专注或正念——源自冥想练习的心理训练——就是这样一类工具。在接下来的日子里，请试着用正念的方法去理解和管理自己的ADHD症状。
你自己试试看
我们来做一个简单的实验。现在你的手里正拿着一本书，你能把注意力集中到当下时刻的体验上吗？把你的注意力转移到当下时刻的身体感觉上，如果你坐着，注意你身体接触椅子的感觉，你注意到身体或重量压着椅子的点了吗？如果你站着，比如在拥挤的公共汽车或地铁上，注意你的身体姿势。现在，把注意力转移到你的双脚上，注意脚部的感觉，比如麻刺感或挤压感，也许你注意到，脚上没有什么感觉。几分钟后，把注意力转移到你的双手上，你的手此刻在做什么？注意手与书的接触点，以及手触摸纸张的感觉。
正念的本质，是抱持开放和好奇的态度，有意识地将注意力专注于当下时刻。
正念让你坐上驾驶宝座，将你的注意力引导到你想去的地方。在我们的日常生活中，很多时候恰恰相反，我们的注意力经常被很多东西吸引，或因迷失在想法中而走神。各种各样的工作、琐碎的家务，还有那些接连不断的电子邮件或电话，都会产生大量分散注意力的机会。毕竟，正如人们所说，我们生活在一个“注意缺陷多动症文化”中，甚至许多实际上没有ADHD的人也觉得自己无法集中注意力。如果你患有多动症，这种分散注意力的环境影响会被放大，因为你的注意力会很自然地从一件事跳到另一件事上。
正念（或专注）与分心走神、陷入沉思或做白日梦完全不同。正念是指我们在做事情的时候保持警觉，并觉察到自己在做什么。比如跟踪我们每个当下时刻的体验，清晰明了地观察它，而不受限于那些自动反应、评判和期望。正念可以带来觉知、反思和选择，这与“自动导航”相反。
正念最重要的是真心（heartfulness），因为它要求你友善并慈悯地对待你自己以及你的各种体验。我们经常批评自己或自己的感受，这阻碍了我们从体验中学习。这种评判或苛刻对待会让我们停滞不前，让我们感到羞愧或变得过度敏感；这还会让我们觉得自己的行为没有不妥，尽管我们非常清楚有些地方出了问题。正念可以帮助我们接纳现在的自己，有悖常理的是，正是接纳自己带来了成长和改变的可能。
正念=真心。
正念练习源于冥想，这种技术可以增强专注力、提高自我觉知并改善情绪健康。这种心理训练可以通过多种不同的方式进行，比如有正式冥想的练习，以及没有正式冥想的练习。对于无法长时间静坐的人来说，这是个好消息！
正念越来越多地被成功应用于治疗身体疾病和心理问题，如慢性疼痛、压力、抑郁、焦虑和成瘾等问题。过去几年在世界各地学术中心进行的研究表明，经过为期8周的正念训练，从医学生到抑郁症患者再到小学生，这些群体的心理健康状况都得到了改善，幸福感也得到了极大提升。与此同时，神经科学研究指出，正念等心理训练能够增强负责注意力和情绪调节的大脑回路功能。
我的正念入门
我第一次了解到正念是在20世纪90年代末，当时我在加州大学洛杉矶分校的精神科实习。该精神科将正念训练作为药物治疗的补充和替代方案。我对此很感兴趣，于是决定到加州大学洛杉矶分校东西方医学中心做研究员。在那里，我接触到身心练习，比如冥想等。我学习了现有的正念治疗项目——比如正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）和正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT），并立即被它吸引了，因为正念训练给我自己以及我的病人带来了极大影响。我翻阅了所有我能读到的关于正念的文献，然后开始参加正念研讨会或培训课程，并亲身体验到了正念的效果。它确实为我带来了改变。
当我意识到我可以专注于自己的注意力时，我才恍然大悟。我学会了用一种新的方式来观察自己的想法、情绪感受或身体反应，而不是被它们所困扰，或总想着要改变它们。在我首次参加的7天冥想静修中，有那么短暂的一刹那，我如其所是地观察自己思虑过多的大脑，而没有被它牵着鼻子走，这种体验完全不同于我以往的处理方式。有一次，我发现心里开始涌现不愉快的感觉，但我并没有把它们推开，也没有任由它们摆布，而是选择关注自己真正不愉快时身体的感受。这时我才认识到，我脑海里那些想法常常是对自己或他人的评判并且带有不友善倾向；这时我才发现，平和友善的态度能让我了解自己被“困于何处”。
我还发现，尽管我的出发点是好的，但要在生活中坚持正念练习也非常困难。就像体育锻炼一样，我虽然知道它对自己的身体有好处，但我不能坚持天天锻炼！因此，我学会了在日常生活中尽可能多创造些正念时刻，哪怕仅仅是一次正念呼吸。
我的亲身经历告诉我，正念练习这个工具非常重要，可以有效促进心理健康；因此，我萌生了研究如何将正念应用于成人多动症患者的想法。2004年，我在美国加州大学洛杉矶分校正念觉知研究中心主持创建了一个针对多动症患者的正念觉知实践课程（Mindful Awareness Practices，MAPs）。该课程主要教授患者如何提高专注力、平衡情绪、管理多动症生活。
为了测试这个正念觉知实践课程的效果，我们招募了一组患有多动症的成年人和一组青少年为被试，进行了初步研究。这个为期8周的正念训练很受欢迎，我们发现，这个课程对被试如何体验ADHD症状以及他们的健康状况产生了显著的积极影响。训练结束后，大多数被试表示他们的ADHD症状减轻了，焦虑、抑郁和压力也减少了。在测量注意力、记忆力和推理能力的特定认知测试中，他们大多数人也表现得更好。特别是在分心干扰的情况下，他们集中注意力的能力似乎有所提高。
其中有位被试告诉我们：“课程带来的积极结果就是，我更了解自己脑子里在想什么了，我对自己的批评也少了……我的反应更少了，对自己也更宽容了。”另一位被试说：“你可以看到自己在分心走神，然后将自己的注意力拉回来，这才是关键……而且要坚持练习——在冥想中，发现自己分心走神了，再把注意力拉回来。因此，现在当我觉察到自己在工作中走神时，我就更能观察到这个情况，然后更能把注意力拉回来。”
由于我们的这项初步研究没有设置对照组，因此还需要进行更多研究，以证实正念训练对ADHD症状的积极影响。目前，这些研究正在不断深入进行中。最近，澳大利亚迪肯大学的安娜·乌利安多（Anna Uliando）及其同事对正念觉知实践课程（MAPs）进行了适当改编调整，以应用于8~12岁的多动症儿童。他们精心设计了一项对照研究，控制组为15名多动症儿童，接受为期8周的正念课程训练；对照组为20名多动症儿童，接受为期8周的ADHD常规治疗。该研究的结论（尚未发表）支持了我们对青少年和成人的研究结果，即正念训练可以在一定程度上改善多动症患者的专注力差、焦虑和抑郁等ADHD症状。
在过去的几年里，我在临床实践中也对许多成人多动症患者使用了正念疗法。本书以我对来访者的治疗实践经验为基础，收录了他们的许多故事和经历。
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