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| 編輯推薦： |
颠覆认知：记忆力衰退不是年龄宿命，而是身体的“操作系统”过时了。
国际知名脑科学专家米尔斯坦博士用20年科研经验宣告：“严重的智力衰退绝非衰老的必然结果！” 本书揭示生活方式对大脑健康的影响远大于遗传。通过科学的日常干预，你完全能将痴呆风险降低60%。这不是安慰剂，而是众多科研机构验证的生物医学策略。
创新系统：告别“乱吃补剂”的野蛮模式，掌握“全身-大脑协同抗衰”。
大脑不是孤岛！本书提供了一套完整的“脑-免疫-心脏-肠道”四维联动抗衰模型。创新的“7天大脑抗衰训练计划”将复杂科学转化为可打卡的日常习惯。随书附赠《体检必查项目清单》《大脑年龄测评》，让每一步改变都有据可查。
实战利器：将“无效养生”转化为“可叠加的认知复利”。
米尔斯坦博士亲授精准干预方法，无论是告别“转身就忘”的尴尬、让父母远离痴呆风险，还是突破职场脑雾困境，这套系统都能让你“跟得上”。
权威力荐：华大集团CEO尹烨×知名主持人李静×认知症专家洪立×剪爱创始人汤彬 联袂背书！
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| 內容簡介： |
[endif]本书已被全球读者验证为“改变生活的行动指南”，适用于所有追求卓越的生命个体。
《抗衰大脑》源自前沿脑科学研究，由加州大学洛杉矶分校生物化学博士、知名脑科学专家马克·米尔斯坦凝练20年研究与全球数百场演讲精华而成。作为亚马逊“衰老”“长寿”和“神经科学”多品类畅销榜首作品，本书以幽默生动的语言与扎实的科研成果，为您揭开大脑健康的真相，提供触手可及的改善方案。
[endif]科学证明：大脑命运由你掌控
全球4700万人正面临痴呆症困扰，但米尔斯坦博士用最/新研究掷地有声地宣告：
“严重的智力衰退绝非衰老的必然结果！”
通过科学的日常干预，您能将痴呆风险降低60%。书中拨开脑健康领域的信息迷雾，直击“虚假保健品”与“伪科学陷阱”，提供可验证的生物医学策略。无论是提升短期记忆力、优化睡眠质量，还是从根源预防阿尔茨海默病，本书以三大核心突破重新定义大脑健康管理：
1.系统性关联：特殊脑-免疫系统-心血管联动机制，激活抗衰老深层潜能；
2.精准预防：识别症状出现前的“隐藏风险”，阻断大脑早衰的恶性循环；
3.极简行动：无需复杂训练，从睡眠模式到饮食选择，微小改变带来显著效益。
[endif]每一天，都是大脑的重生契机
米尔斯坦博士创新的“7天大脑抗衰训练计划”，将复杂科学转化为可操作的日常习惯：
掌控昼夜节律：看似寻常的晨间习惯，竟是修复脑细胞的关键；
解码饮食密码：揭晓提升记忆力的“超级食物”与加速大脑衰老的潜藏成分；
科学压力管理：化压力为助力，通过正念练习提升决策力与创造力；
破除睡眠误区：掌握抗衰老深度睡眠技巧，告别药物依赖与低效休息。
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| 關於作者： |
马克·米尔斯坦 （Dr. Marc Milstein）
国际知名脑健康科学专家、作家及演说家，致力于通过实证研究提升公众对大脑健康的认知。工作聚焦于神经科学、遗传学与医学的交叉领域，以“科学可实践化”为核心使命，为全球个人与企业提供可操作的脑健康解决方案。
毕业于加州大学洛杉矶分校，拥有分子、细胞与发育生物学学士学位及生物化学博士学位。科研生涯涵盖遗传学、癌症生物学、神经科学和传染病等关键领域，研究成果发表于多个国际权威科学期刊，并被《今日美国》《赫芬顿邮报》等大众媒体广泛报道。
代表作《抗衰大脑》荣获”下一个大创意奖”（The Next Big Idea Award）最/佳非虚构作品提名，并登顶亚马逊“衰老”“长寿”和“神经科学”多品类畅销榜。他也频繁亮相电视节目与全球学术会议，向公众科普脑健康知识。
[译者介绍]
管秀兰
山东青年政治学院外国语学院副院长、区域国别与语言应用研究院院长。主要研究方向为国际关系、留学理论、日本社会与经济、外语教学。
李 杰
山东师范大学讲师。
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| 目錄：
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各方赞誉
引 言 拿回被年龄剥夺的大脑主动权
第一部分
了解你的大脑
第 1 章 大脑年龄
你的大脑比实际年龄年轻吗
· 为什么你一生的脑细胞数量在出生之前就已经确定，但大脑重量却能最终增加到 4 倍之多？
· 为什么 80 多岁的“超级老人”也可以拥有年轻几十岁的认知能力？
· 为什么大脑本身只有三磅重，每年却会产生五磅的垃圾？
第 2 章 免疫系统
大脑的隐形守护者
· 一年之后我们会比现在变老 365 天，但为什么大脑、身体和免疫系统并不一定必然会变老一岁？
· 在睡眠时，为什么大脑体积会缩小到平时的 65% ？ 脑细胞里的垃圾、废物和毒素， 怎么通过“下水道”排出？
· 为什么抑郁症状或记忆力问题，都有可能是免疫系统过度活跃惹的祸？
第 3 章 心脑连接
心脏健康，大脑才年轻
· 为什么拥有一颗年轻的“心”，便更容易拥有一个年轻的“头脑”？
· 为什么一些百岁老人的大脑中有相当多的斑块和缠结，却没有表现出明显的记忆衰退？
· 为什么乐观主义者往往活得更长，活到 85 岁的概率比最不乐观的人高出 50% ～ 70% ？
第 4 章 第二大脑
肠道健康对大脑的影响
· 为什么从细胞数量来看，你大约一半是人体，一半是细菌？
· 为什么药物是否有效，取决于肠道内的细菌类型？
· 为什么肠道的状况可以影响一个人的情绪、记忆和衰老过程？
第 5 章 记忆力密码
如何开启大脑的潜力
· 为什么居家办公的时候，换个房间或者去一家新的咖啡店，都会提升你的注意力？
· 为什么停完车之后，在那里停留片刻，大声说出它的位置，就让你更容易找到车位？
· 在大脑的 100 万亿个连接中，如何才能找到可以储存你想记住的记忆连接呢？
第二部分
认识衰老的大脑
第 6 章 大脑健康困境
理解记忆减退与认知症
· 认知症真的不可预防，无法逆转吗？
· 为什么玛丽修女去世后，人们在她大脑里发现了大量斑块，但她在 101 岁高龄时仍然思维敏捷？
· 与男性相比，为什么女性更容易罹患阿尔茨海默病？
第 7 章 糖尿病与大脑
代谢失调的威胁
· 为什么过量的糖对大脑来说就是毒药？
· 寿司和冰激凌哪一个更容易造成血糖升高？
· 为什么胰岛素抵抗会导致大脑和记忆功能障碍？
第 8 章 炎症之蚀
记忆的无声崩塌
· 为什么坚持刷牙或用牙线清理，并定期进行牙科检查，可以有效减少阿尔茨海默病的发生？
· 为什么任何种类的宠物都可以帮我们提高记忆力？
· 为什么有着相同症状、服用相同药物，每天看 30 分钟喜剧的人恢复得更好？
第 9 章 认知衰退
不可忽视的心理健康
· 为什么患有抑郁症、焦虑症等精神疾病的患者比健康人群的认知症发病时间平均提前 5 年？
· 为什么手术前心情不好的患者中，有 22% 术后恢复困难，而心情较好的人中，这一比例只有 12% ？
· 为什么女性比男性更容易受到自身免疫性甲状腺炎的影响？
第三部分
让大脑更年轻的实用策略
第 10 章 睡眠革命
重构大脑平衡
· 为什么网球名将桑普拉斯每进入一个新的酒店房间，都要使用黑胶带隔绝酒店房间所有光源？
· 为什么想要进行有效睡眠，首先要做到不把半夜醒来当作异常现象？
· 为什么起床后在室外自然光下沐浴 10 ～ 15 分钟，这个行为能为晚上睡个好觉做准备？
第 11 章 适度压力
用好这把双刃剑
· 为什么适度的压力能够延缓大脑老化？
· 为什么奥斯卡影帝迪卡普里奥在扮演完《飞行家》里的强迫症角色后，需要与精神病学家合作，重新训练自己的大脑？
· 为什么每天安排专门时间去想愁人的事，反而能让你拥有积极心态？
第 12 章 抗衰运动处方
筑起认知症防线
· 为什么在考试前进行一次十分钟的锻炼，就能立竿见影地提高脑力，取得好成绩？
· 为什么只需要每天步行 30 分钟，就能将患认知症的风险降低约 65%，而且这 30 分钟甚至不需要连续完成？
· 为什么当人们的腿部无法做负重运动时，会对大脑的化学反应造成负面影响？
第13章 社交神经元
保持外界连接
· 为什么经常参加或主持晚宴及其他社交活动的人，到了 55 岁之后，失忆的风险较低？
· 为什么孤独感的致命效果与每天吸 15 支烟差不多，比肥胖更糟糕？
· 为什么我们不太关注自己做对的事情，而更容易对做错的事情耿耿于怀？
第 14 章 黄金食谱
解锁敏锐饮食密码
· 为什么每周至少吃一顿海鲜餐的人，5年内记忆力衰退的速度比不吃海鲜的人要慢？
· 在是否该服用补充剂这个问题上，为什么会有很多相互矛盾的信息？你应该听谁的？
· 为什么盘子里的“彩虹”—颜色鲜艳的水果和蔬菜的混搭对大脑最有益？
第 15 章 远离污染
避免环境暴露之毒
· 为什么当某些空气污染物的含量上升时，精神病患者的数量也会随之上升？
· 为什么对于果皮不厚的水果和蔬菜，尽量购买有机产品？
· 我们能通过运动、热瑜伽和桑拿浴等出汗的活动，排出毒素吗？
第 16 章 交叉训练
给神经系统健个身
· 番茄工作法是如何锻炼大脑前额叶皮质的？
· 游泳、听音乐、演奏乐器、做呼吸练习……你尝试过主动放松大脑吗？
· 怎样给大脑神经系统做交叉训练最有效？
结 语 拥有充满希望的不老大脑
附 录 体检必查项目清单
致 谢
参考文献
译者后记
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第1章
大脑年龄
你的大脑比实际年龄年轻吗
法国老人罗伯特 ·马钱德（Robert Marchand）在 101 岁高龄创造了百岁老人骑行世界纪录。令人惊叹的是，虽然年逾百岁，他依然成功地提高了自己的骑行成绩。这位百岁老人的身体素质堪比 42 ～ 61 岁的男性。这说明，我们可以做到让自己的身体像年轻时一样运动自如，但我们的大脑功能是否也能如此呢？
我们该从什么时候开始关注大脑的衰老问题呢？
我经常听到三四十岁的人感叹说他们的大脑不像以前那样灵光了。他们可能在工作上再也无法做到像以往那样全神贯注了，或者似乎永远无法确信自己到底有没有锁上门。注意力难以集中、工作效率下降和回忆困难这些问题可能会令人沮丧，但更大的问题是这些症状往往被刻意掩饰，或者被误以为只是压力所致。我们凡胎肉体，都会有身体无能为力的情况，但不要低估和忽视这些迹象，非要等到状况恶化时才不得不面对。无论处于哪个年龄段，大脑将来的健康程度都和现在的脑健康状况密切相关。
我相信你一定听说过“衰老”这个词。许多人用它来描述当人达到一定年龄，头脑（尤其是记忆力）大不如前的情形。你可能会说：“哦，上了年纪时就那样，谁也没有办法。”而事实上，你可以做很多事情。如果你能呵护好自己的大脑，当一天天老去时，你的大脑应该可以做到与身体状况同步。人到老年仍保持头脑敏锐不只是靠老天爷垂青，对大多数人来说，这是完全可以实现的。
例如，在一些启发性研究中，研究人员对参与者的大脑进行了磁共振成像（MRI）扫描。部分参与者随后在某些关键的生活方式方面做出了较大调整，六个月到一年之后进行的跟踪脑部扫描显示，他们的大脑看起来比之前更加年轻了。2 这一实验组参与者的大脑仿佛是在时间隧道里旅行过一般。
年轻的大脑是饱满的，其灰质和白质，也就是脑细胞的体积更大。实验组参与者的大脑体积更大、更饱满，实际上他们的大脑的确是变大了，同时脑细胞之间的连接也增强了。相比之下，那些没有采取生活方式干预措施的对照组参与者，他们的大脑明显出现衰老，而且大脑体积较实验开始时也减小了。
大脑发生萎缩会影响正常功能，并可能出现一连串的失调和紊乱。我们不妨把脑细胞想象成轮胎，需要充满气才能正常使用。它们也像一座座充满活力的城市，从制造蛋白质到搬运分子再到复制 DNA，总是忙个不停，就如同每个脑细胞里都存在一个熙熙攘攘的小型的纽约曼哈顿。我们思考、记忆和创新的能力与每个脑细胞的活力和饱满程度息息相关。如果细胞垮掉了，这些功能就无法实现，我们的认知能力也必然会受到影响。
必须强调的是，大脑不一定非要随着年龄增长而同步衰老，出现严重的认知问题也并非衰老的必然结果。
大脑的构造要了解人的大脑是如何衰老的，我们要花点时间来上一堂脑科学速成课，先看看大脑的构造。我称其为 “两页纸速成脑科学”，这堂课里最棒的是没有测验和考试。
如果打开自己的头骨，俯视大脑，首先映入眼帘的可能是它被正中间一条长长的裂隙分成两个部分。这个遍布褶皱的粉灰色整体结构被称为大脑。用专业术语来说，大脑的这两个部分叫作大脑半球，就如同地球的半球一样。和人的脸一样，大脑也是左右对称的。
实际上，现在看到的叫作大脑皮层， 即大脑的外层，就是通常所说的“灰质”。大脑的内层是被称为白质的白色物质，由密集的神经纤维组成。
大脑皮层可以再划分为脑叶。每个大脑半球的皮层都有四个主要的脑叶（见图 1-1 ），各自有着不同的工作分工：
? 额叶位于大脑的前部和顶部，与思考、决策和运动控制有关。比如说，当你试着学习一段最新的舞蹈或学着下棋时，使用的正是额叶部分。
? 顶叶位于额叶后方，负责处理来自感官的信息。例如，当你漫步于一处主题公园时，所感受到的温度、听到的声音、闻到的气味，以及当你开着碰碰车撞击时的感觉，都是由大脑的顶叶来处理。
? 颞叶位于大脑前部下方，在记忆方面发挥作用。颞叶会提取人的记忆，并将其与感官信息整合在一起。在第 5 章中，我们将讨论如何才能破解大脑的工作原理，从而使人人都可以做记忆冠军。
? 枕叶在大脑的后部，主要负责视觉处理。
小脑位于头骨的后部，颞叶和枕叶的下方，在运动协调、姿势控制和平衡方面起着重要的作用。
脑干位于大脑的底部，与脊髓相连，负责调节呼吸、心频等重要的自主过程。
大脑还有许多发挥其他特定功能的结构，我们将在后面的章节中一一介绍，毕竟大脑是一个极为复杂的器官。现在，我们已经了解了大脑的基本结构。下面让我们更深入地讨论一下大脑是由什么组成的。
成年人的大脑平均重约 1.35 千克，由约 800 亿个脑细胞或神经元组成。要理解这个量级的大小，更直观些的话，要想从 1 数到 800 亿——容我算一下，大约需要在 2 500 年的时间里不间断地计数。一个脑细胞有多大？请看这个 i 中的圆点，它大约是 50 个脑细胞的大小。
令人惊讶的是，你刚出生时大脑重约 340 克，之后会最终增加到 4 倍之多。猜一猜，这一过程中，保持不变的是什么？是脑细胞的数量。你现在拥有 800 亿～ 1 000 亿个脑细胞，其中大部分是与生俱来的。3 没错，你所拥有的大部分脑细胞，在出生之前就已经形成了。不过，在你的一生当中，大脑的几个重要部分还可以产生新的脑细胞，其中一个便是与记忆相关的海马。本书后续章节会反复提到海马，讨论如何才能使之保持健康，提高记忆力。
那么，后来这些额外增加的重量是如何而来的呢？首先是来自细胞之间的连接。你的思想、感觉、记忆、运动方式以及存在的每一个方面，也就是本质上构成你的一切，都存在于这些细胞的相互作用之中。这 800 亿~ 1 000 亿个神经元通过负责传导的轴突和接收器树突上的 100 万亿个连接，相互发送电信号和化学信号来进行交流。4 顺便说一下，100 万亿至少是我们银河系中恒星数量的 1 000 倍。事实上，大脑中的电流足够点亮一个灯泡。也许有一天我们将用大脑来为电器供电！大脑发育时，增加的还有胶质细胞这样的支持细胞，如星形胶质细胞和少突胶质细胞，它们会将神经元固定在适当的位置上（见图 1-2）。在你学习新事物的过程中，大脑会生成髓鞘，它像是包裹在脑细胞之外的涂层，与电线外层的绝缘材料类似。髓鞘可以使电信号传播得更快，从而使你更好地应对和处理任务，同时增加了大脑的重量。
在大脑发育过程中，当你学习新事物时，就会发生所谓的重塑进程，这在童年和青少年时期表现尤为突出。这一进程贯穿你的一生，只是在其他时段的程度相对较轻。大部分重塑发生在脑细胞间的连接当中，当你学习和记忆信息时，脑细胞之间的连接会变得更强。这 100 万亿个连接便是你的记忆、行为模式和思维模式，即你的思考、行动和感受方式。这些连接究竟是通过什么方式，来告诉你在哪里找到钥匙、把车停在哪里或者刚遇到的人的名字是什么的呢？本质上，记忆是如何形成和重温的呢？每当你学习新的东西时，无论是在婴儿时期学走路，还是成长时期学习使用某项新技术，都会在脑细胞之间建立连接。每个脑细胞可以连接大约 1 万个其他细胞，这就是为什么现在你的大脑中会有大约 100 万亿个连接。但是，在你 3 岁的时候，大脑有多少连接呢？
答案是现在的 10 倍！即 1 000 万亿个连接。这个数量级超过了日常接触范围。从你出生到 3 岁这段时间，大脑中产生新连接的速度是每秒 1 ～ 2万个。连接的这种爆发性增长被称为突触过剩（synaptic exuberance）。这一进程在你约 8 岁时达到顶峰，然后大脑连接会快速消失。但别害怕！这是一个被称为修剪（pruning）的正常过程，期间大脑会筛选出哪些细胞连接需要保留，哪些可以放弃。修剪会使大脑加强与关键技能和信息相关的连接，并形成你个性的各个方面。把大脑想象成一棵修剪整齐的灌木或盆栽：在这些关键的发育时期，你的大脑正在剪掉杂乱生长的枝叶，如此一来，你的个性、兴趣、好恶以及本质自我，就都可以具体呈现了。这里的重点和关键信息是，大脑在发育过程中会修剪掉不必要的连接，从而将你塑造成你正在成为的人。
修剪过程会持续一生，以建立新的连接，同时去除不需要的连接。你也可以把大脑想象成自己的桌面：要想提高效率就必须清理上面的杂物，但清理之后，桌面还是会不知不觉地被杂物堆满，所以清理并不是一次性的或一劳永逸的，必须进行一次又一次的清理。每天晚上睡觉的时候，你的大脑都会修剪掉那些它认为你不再需要的连接。①
随着年龄增长，大脑虽然不会像年幼时那样快速变化，但仍旧在持续不断地变化着。因为大脑是可塑的，你可以在任何年龄使它变得更强健、更具适应性，从而改善记忆力、管理压力、提高注意力和工作效率。无论在哪个年龄段，你都可以通过改变自己的大脑，来培养新的习惯，提高判断力，使自己从身心创伤中走出来。生命中最美好的希望是，我们总是在不断进步，随着大脑的重塑，我们能做到一天比一天更好。
你的大脑究竟多大岁数了我们知道，我们的大脑年龄通常与我们的实际年龄不一样。例如，有一群人被称为“超级老人”，他们已经 80 多岁了，却拥有比自己年轻几十岁的认知功能。相反，人的大脑年龄也可能比其实际年龄要老一些，显然这不是我们想要的！
我们无法自己在家里做个测试，就明确地辨别出大脑有多“老”或多“年轻”，尽管许多在线测验可能会告诉你相反的情况，但要知道其中大多数测验并非基于科学。但我们可以确定地说处于最佳功能状态的大脑就是年轻和健康的。而且，大脑功能最佳时通常记忆力也最强。随着日渐老去，我们可能很难记住一些名字、面孔、事件等，甚至忘掉我们刚刚读过什么或吃过什么。在年轻的大脑中，被称为神经分化（ neural differentiation）的进程是高效而稳健的，期间特定的脑细胞负责记住面部特征等特定类型的信息。随着年龄增长，这一过程会退化，因此细胞会失去其特异性，无法正常发挥功能。它们不再只关注面孔，还试图记住其他类型的信息。而超级老人的神经分化类似于 25 岁的年轻人，这是他们的记忆力不逊于年轻人的部分原因。
那么，这些拥有强大记忆力的超级老人，以及所有大脑年龄比实际年龄小的人，还有什么秘密呢？ 2021 年发表的一项研究给出了一些令人惊讶的答案。该研究历时 18 个月，追踪了 330 名年龄在 100 岁及以上的超级老人。研究人员发现，他们的记忆力或认知能力在大多数方面都没有减退。虽然18 个月的时间听起来并不长，但一旦一个人到了 100 岁，就脑健康而言， 2 年对他们来说相当于 75 岁时的 25 年。例如，人在 100 岁以后，患认知症的风险每 2 年便增加 60%，而 75 岁的老人患认知症的风险则在 25 年的时间增加 60% 。换句话说，25 年的风险被压缩到 100 岁以后的 2 年当中。
那么，这些心智强健的百岁老人有什么秘诀呢？你可能会忍不住猜测是源于基因。虽然基因肯定是一个重要方面，但在这项研究中， 16.8% 的参与者携带可能会增加阿尔茨海默病风险的基因，却没有患病。生活方式似乎才是这个谜底的关键部分。
一个关键因素是他们一生都在不断学习新事物。要知道，人的记忆储存在脑细胞之间的连接中。我们可以把大脑想象成一个银行账户，存款额（相当于建立新连接）越高，净资产受提款的影响就越小。我们通过学习新事物来增加“存款”，虽然随着年龄的增长，自然会失去其中的一些连接，但剩余“存款”仍然够多。西班牙有句谚语如是说：“每天学习一件新事物。”这个简单的建议是维持脑健康的首要黄金规则。在第 16 章中，我们将深入讨论哪些类型的学习是有益的，但现在需要记住的关键信息是，学习新知识或新技能可以让大脑保持年轻。所以，如果你现在正在通过阅读这本书来学习新知识，那么你正在为自己的大脑做最重要的事情。
虽然我们目前还不能让每个人通过脑部扫描来获知精确的大脑年龄，但以下几个指标可以帮助我们了解自己的大脑年龄。请自问以下问题：
1.执行功能——我把自己的每一天管理得怎么样？
2.平衡协调能力——我的动作协调性和平衡能力如何？
3. 学习记忆能力——我能记住多少重要信息？
4.运动能力——我能走多快？
5.主观年龄——我觉得自己多大了？
当然，这些问题都不能取代专业的脑部扫描和神经科医生的综合评估。但是，这些基础指标可以帮助我们了解大脑的年龄。值得注意的是，简单地通过脑部扫描来确定一个人的大脑年龄，也存在技术复杂性和学术争议。 例如，需要确定检测大脑的哪个区域，需要优先考虑哪些生物标志物，如白质或灰质、铁沉积水平和脑容量等。要警惕私人诊所提供的大脑年龄检测服务，尤其是收费高昂者，因为目前该技术主要是在大型研究机构中才能精准使用。同样，如果这是流动检测车提供的廉价服务，那也要小心对待。说实在的，在大型研究机构中，使用尖端影像技术测定大脑年龄已成为了解健康、疾病和预测死亡率的重要新兴手段。
我们将继续讨论其他关键因素，以深入了解我们的大脑年龄。一定记住，决定大脑年龄的不是其中的某个因素，而是这些因素共同作用的结果。
大脑垃圾加剧衰老过程既然知道了大脑可能比人的实际年龄更老，你可能很想搞清楚原因。导致大脑衰老或过早衰老的因素之一是垃圾和毒素的积累，我们将在本书后面的章节中讨论其他因素。大脑垃圾是脑细胞工作的副产品。记得前面说过每个脑细胞就像一个熙熙攘攘的曼哈顿吗？就像城市会变脏一样，在运转过程中，大脑也会变脏，会充斥着化学反应的残留物、环境毒素、衰老受损的细胞和废弃蛋白质。大脑本身只有 1.36 千克重，每年却会产生 2.27 千克的垃圾。这些垃圾通常会被回收或清理出去，但如果哪个环节发生故障，垃圾就会越积越多，并对大脑造成损害。多余的垃圾会干扰脑细胞之间的信息传递，最终导致细胞萎缩和死亡。大脑垃圾以多种形式存在，但主要是淀粉样斑（amyloid plaque）以及由一种神经元微管相关蛋白—— tau 蛋白形成的神经原纤维缠结（见图 1-3 ）。
斑块为了更好地理解斑块到底是如何形成的，我们来想象一间房顶架有天线可以接收电视信号的屋子。如果天线坏了，不仅无法接收到电视信号，天线的碎片可能还会对屋顶产生破坏。脑细胞也可能会发生同样的情况。细胞表面有看起来像是天线的受体，组成了一个覆盖广泛的通信和防御系统。有许多不同类型的受体在生命的各种复杂行为和情感中发挥着作用。例如，有些受体专门接收细胞生长信号。受体还负责识别试图进入细胞的化学物质。如果受体辨认出某些化学物质，便会将细胞屏障解锁，让这些可以影响情绪和学习情感（比如爱的能力）的化学物质进入细胞内。
脑细胞上有一种被称为淀粉样前体蛋白（APP）的受体。有时，有些酶会出现，并像剪刀一样将 APP 剪切成小片。有几个因素会导致这些酶剪切APP，炎症便是其中之一，我们将在下一章进行讨论。现在我们需要知道的是，这种特定受体 APP 被剪切后的碎片恰好具有黏性，会聚集在一起形成斑块，我们称之为 β 淀粉样蛋白。
缠结脑细胞之间会形成斑块，而缠结是在细胞内部产生的垃圾。在细胞内部，有着一个由丝状物和毛细管道构成的网状系统，被称为细胞骨架，它能将蛋白质和营养物质输送到细胞的各个部分。你可以将这个细胞骨架想象成微观的地铁轨道。细胞骨架被一种叫作 tau 蛋白的蛋白质固定在特定位置上，类似于铁轨被固定在枕木上。但有时候，维持这个精细输送系统的 tau 蛋白分子会脱离细胞骨架，并附着在其他的 tau 蛋白分子上。你可以想象一些铁路枕木松散杂乱地堆放在一起的样子，大脑中的神经原纤维缠结看起来就是这个样子。
目前，我们还没有完全弄清楚是什么导致这些 tau 蛋白分子移位，但有证据表明，炎症、有害成分的积累和细胞内的化学反应都是相关因素。一旦这些神经原纤维缠结堆积在一个脑细胞中，就会泄漏出来，并被旁边的健康细胞吸收。这些健康细胞得到错误信号，会产生更多的神经原纤维缠结，从而逐渐破坏所有的脑细胞。2021 年的一项研究发现，要想预测记忆力衰退，追踪大脑中 tau 蛋白的积累程度比追踪斑块的发展程度更加有效。
斑块和神经原纤维缠结是阿尔茨海默病中最常见的两种大脑垃圾，对此我们在第 6 章中会详细讨论，而tau 蛋白缠结还会出现在其他形式的认知症中，也见于慢性创伤性脑病（ chronic traumatic encephalopathy， CTE ），这是一种由脑震荡等头部损伤造成的脑损伤。而导致抑郁症、帕金森病和焦虑等其他疾病和功能障碍的根源，可能是其他类型的大脑垃圾。例如，一种叫作α- 突触核蛋白的蛋白质会聚集成有害簇团，进而损坏能够分泌多巴胺的脑细胞，而多巴胺是有助于动作协调的。当这些细胞遭到破坏，帕金森病的震颤症状就会随之出现。
大脑垃圾的日积月累，通常还会导致注意力减退、效率降低以及精力急剧下降等生物性衰老迹象。简而言之，大脑垃圾越多，大脑就越老。
那么，这些垃圾可以清除吗？虽然没有“大脑洗涤剂”，但科学家们已经有了一系列的发现，证实身体有着功能强大的自洁方式，可以实实在在地清除大脑垃圾。学习新事物就是方式之一 ，同时能增加脑细胞之间的连接。另外一种自然清理方式与免疫系统相关，我们将在下一章中进行讨论。
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