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| 編輯推薦： |
通过这本书，中小学教师和管理者将能够——
·了解职业倦怠的成因，以及如何重燃教学热情；
·探索五种关键思维，系统科学对抗职业倦怠；
·获取清晰的倦怠自救路线图，走向幸福生活；
·激励身边的教师同事重燃对教育教学的热爱。
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| 內容簡介： |
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压力、倦怠已然成为教育行业的“职场感冒”。为帮助不堪重负、身心俱疲的老师们，摩根娜·迈克尔基于自身多年的科学研究，提出一种全新的倦怠自救指南——“5R”框架（反思、重塑、重新聚焦、重建关系、展现自我），引导教师过一种更充实、更健康、更幸福的教育生活。本书结合大量心理学前沿研究，给出正念练习、复原力日志、目标设定等直操工具，并配合真实课堂案例与可执行路线图，引导教师在压力、创伤和倦怠夹击中重拾热情、修复关系、提升幸福、激发创造，构建积极互助的课堂校园文化。
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| 關於作者： |
作者简介
摩根娜·迈克尔（Morgane Michael):加拿大不列颠哥伦比亚省维多利亚学区小学教师，播客作家，播客主持人，长期致力于社会情感学习、友善教育和教师幸福感的研究与实践，同时身体力行，在全省范围内倡导与上述理念相一致的专业发展活动。此外，她也通过撰写博客、策划播客等，分享自己的课程理念。
译者简介
龚朝红：英语教育硕士，曾任浙江中医药大学外国语学院大学英语教研室主任，2016年起就职于浙江交通职业技术学院国际交流中心。曾翻译过《课堂管理方法》《势不可挡的学习：释放学生潜能的7个基本要素》等书。
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| 目錄：
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目录
引言
第一章 反思：如何倾听内心并自我检视
关于反思的各种研究
六种普遍存在的情感需求
情绪反思的空间需求
自我关怀的三个秘诀
感恩的力量
如何激发你的反思力
本章小结
第二章 重塑：如何在逆境中保持复原力
关于重塑的各种研究
什么是复原力
复原力的三个关键要素
教师的复原力
限制性自我感知与信念
羞耻盾牌
毒性正能量
成长型思维与重塑型思维
如何运用重塑型思维
如何运用自我调节
如何激发你的重塑力
本章小结
复原力日志练习
“给自己写信”问题单
第三章 重新聚焦：如何用意图来实现目标和梦想
关于重新聚焦的各种研究
目标设定与橡皮筋类比
动机与奖励
信心圈
RAS与目标设定
拖延症
目标成功的秘诀
如何激发你重新聚焦的能力
本章小结
我的分类目标
目标设定样板
第四章 重建关系：如何提高你在生活中的社交品质
关于重建关系的各种研究
同理心、同情心与善良之间的区别
善良会传染吗？
为什么善良很重要？
我们并非生来善良
粗鲁的代价
与他人和谐共处的四个步骤
大多数人都在尽力而为
如何激发你重建关系的热情
本章小结
第五章 展现自我：如何将创造力作为人性的一种表达
关于创造力表达的各种研究
创造力的逐渐衰退
人人都具有创造力
创造力给学校乃至全球带来的好处
创造力给教师个人带来的好处
创造力障碍
如何激发你的真实自我
本章小结
好奇心测试样卷
为期五天的每日一图挑战样板
第六章 重新点燃：设计个人路线图，走出倦怠，点燃自己
我的反思路线图
我的重塑路线图
我的重新聚焦路线图
我的重建关系路线图
我的展现自我路线图
结束语
参考资料与资源
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| 內容試閱：
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引言
九月的那个早晨，我第一次走进这栋充满霉味、摇摇欲坠的戏剧楼。我满怀期待，心怦怦直跳，指尖一阵阵刺痛。不知怎的，尽管这栋楼看上去很破旧，但八年级的我仿佛知道，这栋楼总有一天会成为我寻求安慰、表达自我的地方。
格雷厄姆先生是学校的戏剧老师，他在进校之前就已经大名鼎鼎。他脾气古怪，老实说，还有点暴躁，是我见过的最奇特的老师之一。他好用比喻，操着一口刺耳的英国口音，吸着金边臣（Benson and Hedges）香烟，就像离教室门口几步远的一杆烟囱。他穿各式各样的马甲，戴不同款式的围巾，而且都是专门定制的，以此来装点门面，结果被人说成是70年代我奶奶那种“烂到令人发笑”的锦缎窗帘和唐·切里每周在《加拿大冰球之夜》中浮夸打扮的混合体。他非常另类，当然不受校方的喜爱。不止于此，他是个不守规矩的人，可学生们却很崇拜他。
第一天，他宣布我们每一个人都要学变戏法。听到这个消息，大家都惊掉了下巴。接着，当他又要求我们背诵罗伯特·弗罗斯特的诗歌《未选择的路》，并要我们在其他同学面前一边变戏法一边朗诵诗歌时，我们都差点摔倒在地。这样做真是胆大——要求一群荷尔蒙旺盛的青少年去做一件他们全都害怕的事情——在同龄人面前来上一场一不小心就可能当众出丑的表演。我们觉得这是不可能的事情，我们绝对做不到。
“你们当然做得到，”他说，不动声色地指着我们，眼里闪着光，“你们可以试一下，要么成功，要么失败。就算失败，也要体面地失败！”然后，他会提醒我们，我们可以啥都不做（奇怪的是，并没有这样的人）。他还说，尝试后失败总比压根不去尝试要好。你知道吗，不知怎的，尽管我们惶恐不安，大多数人竟然做到了，这一点，连我们自己都非常吃惊。
现在回想起来，“虽败犹荣”的道理其实与西奥多·罗斯福的著名号召如出一辙：“重要的不是人家的评价……荣誉属于真正站在竞技场上的人，他的脸上沾满了尘土、汗水和鲜血；他努力奋斗……他知道，在最好的情况下，胜利是一种伟大的成就，而在最坏的情况下，即便他失败了，至少也是无所畏惧的失败。”[ Thomsen， B.The man in the arena: The selected writings of Theodore Roosevelt; a reader[M].New York: Forge，2003:11.]（Thomsen， 2003， p. 11）
我小时候的家庭生活并不理想，就像许多有过创伤的孩子一样，我会带着自己沉重的经历去学校，尽最大的努力掩盖内心的痛苦。每当我感觉郁闷时，格雷厄姆先生总有办法让我找到归属感，即便我觉得自己格格不入。在读11年级的时候，有一天我特别难受，在去戏剧楼的路上，垂头丧气，目光呆滞，情绪十分低落。当时正好是课间，格雷厄姆先生在一支一支地抽烟。他叫住了我，让我在外面等他。等他再次开门出来时，他手里拿着车钥匙，递给了我。
“摩根娜，”他慢条斯理地说，“去兜一下风，没事了再回来。”
我松了口气，记得那时我在想，他的这个举动是多么的充满善意啊！因为我知道，离开学校去兜风肯定不是哪个课程的内容，而且学校也不会同意这么做。可是，他还是让我觉得自己被重视了。我得以逃离学校的限制，在外面待了好久，整理我的头绪。
快毕业的时候，我给几位优秀教师写了感谢信。自然，格雷厄姆先生是我的首选。虽然我不记得信中到底写了什么，但我清楚我是用心写的。
毕业后，我们继续保持联系，经常去喝喝咖啡、叙叙旧。多年后，格雷厄姆先生突然打电话给我说：“我病了，得了癌症，已经是晚期了。”听到他的话后，我顿时觉得天旋地转。我张口结舌，脑子一片空白。
没过多久，格雷厄姆先生的身体就虚弱到无法出门了。有一天，他要我过去一趟。他剩下的时间不多了。他的太太在门口热情地迎接我，领着我穿过门厅来到卧室，格雷厄姆先生躺在那儿，四周全是枕头。走进他的房间之前，我朝右边看了看。我呆住了：就在门厅的墙上，挂着一个相框，里面装的是我毕业时写给他的感谢信。
小行为，大影响
格雷厄姆先生对我产生了巨大的影响，当我发现自己的毕业感谢信被挂在他家墙上的那一刻，我明白了自己说的那些话对他很重要。那个“我”真的很重要。我也意识到那个“我”很特别。从那天起，我开始相信，通过一些看似无足轻重的举动，我也可以对身边的人产生巨大的、积极的影响。小行为，大影响。从此以后，我知道，我想成为一名教师。
一次又一次，我目睹了日常细微的互动对学校文化产生的积极影响。这些积极的微小瞬间让我们的软技能（如人际交往、沟通和自我反省技能，这些技能使我们立足于职场并走向世界）得以活学活用，它们改变了一个人在学校的感受，也改变了其作为教师、学生或学校员工的自我价值感。我们都经历过这样的场景：在压力山大的员工会议上做陈述时，同事的一个微笑或点头，就能让我们深受鼓舞。我们都深有体会，面对面的直接交流能多么有效地清除可能的误解和臆断，从而促进协作，解决问题。我们都曾发现，在某些时候，灵活安排的日程和任务让教师既能展现自身优势，又能彼此相互学习。
通过挑战校园中已有的偏见，激发真诚的善意与爱心，就有可能营造出理想的学校文化，形成归属感和心理安全感，我敢说这是大多数教师、家长和学生都希望实现的一个大目标。当然，要建立强大的具有心理安全感和归属感的学校文化，需要一点一滴的努力，不积跬步，无以至千里。塞帕拉和卡梅隆（Sepp?l? & Cameron，2015）指出，这些点滴努力能带来创新性的冒险，促进社会情感学习理念的践行，还能让师不仅感到自己为不确定的未来做好了准备，而且还能充分挖掘自身的潜力。
然而，问题在于，教师如果压力过大、身心疲惫、不受待见，他们就很难全身心地投入到这些细微的努力中去。展示同理心和同情心是优秀的教学和人际关系建构的基石，但要做到这一点，我们首先要实现自我关怀。如果教师想要有效地改变学生、改革学校，我们就应该先照顾好自己，从而让自己变得强大。
不堪重负的老师，本书专为你而写
你是否曾经渴望成为某所学校的一员，但这所学校最终却让你彻底失望、幻想破灭？根据美国焦虑和抑郁协会（Anxiety and Depression Association of America，简称ADAA）的数据，北美各地师生的焦虑和抑郁情况正变得越来越严重，更为糟糕的是，自杀率也在不断攀升。ADAA报告显示，在普通人群中，大约五分之一的成年人患有精神疾病。至于教师，密苏里大学赫尔曼（Herman， 2018）2017年发表的一项研究显示，93%的教师深受与工作相关的压力的影响，这意味着我们是一群压力极大的专业人士。
由于州和联邦政府联考的压力（尤其是在美国），许多教师正处于崩溃的边缘。社会要求教师付出更多，甚至超出他们可以承受的范围，于是，他们觉得力不从心。许多教师有过创伤，且每天都亲自经历创伤所带来的毒性应激反应；还有许多教师正经历着二次伤害带来的影响，因为他们必须向那些有过心碎过往的学生提供支持。许多教师的教学工作没有受到充分的尊重，也得不到相应的报酬。他们努力帮助那些在课堂上调节异常（dysregulation）的学生，全身心地投入到每一节课和每一次交流中，但每次回到家中早已疲惫不堪。教师在一个破败的教育系统中工作，一方面要满足学生的各种需求，另一方面还要感到自己正发挥着积极的作用。要做到这一点，几乎不可能。
如果这些正是你的感受，那么这本书就是为你而写的；如果你曾质疑过自己作为一名教师的效能，那么这本书就是为你而写的；如果你曾在自己或身边人的生活中经历过不同程度的创伤，那么这本书旨在提醒你：你并不孤单，你能够找到修整和恢复的办法；如果你只是感到不堪重负，正在走向职业倦怠，那么这本书将激励你重新点燃热情，树立目标。
我希望通过学习自我关怀、创造有意义的关系以及增强目标感，帮助你培养积极的社会情感。我想让你能够把主要精力创造性地用以关心你的学生，并以一种有意义的方式出现在他们身边，同时又不影响你的健康和全心投入。我们将携手创建一个专门为你设计的计划或路线图，从而让你重新迈向你一直向往的教师之路。
事实上，我们不能一直起早摸黑地干活，同时又希望时刻保持斗志昂扬。面对逆境，唯有坚强的韧性和乐观的精神才能让人振作向前。本书为教师和管理者提供了基于研究的各种策略，其目的就是为了帮助他们维持和恢复精气神。
章节概述
本书前五章重点讲述5R框架，通过具体的研究性活动和实践，引导教师进行反思、重塑、重新聚焦、重建关系，直至展现自己。最后一章提供一个具体而详尽的路线图，用以帮助教师在整本书的阅读学习中建立并巩固自我成长。5R框架从科学原则和实践中得到启发，这些原则和实践与个人及职业幸福相关，也与社交、成就感相关，同时涉及美国学术、社会与情感学习联合会（Collaborative for Academic， Social， and Emotional Learning，简称 CASEL）2012年确立的社会情感学习五大核心能力，即自我意识、自我管理、负责任的决策、社会意识和关系技能。詹宁斯和格林伯格（Jennings & Greenburg，2009）进一步指出，教师的社会情感能力（Social-Emotional Competencies，简称SEC）以及幸福感在很大程度上决定了他们营造积极的课堂环境的能力。想要促进一种具有响应性、激励性和滋养性的学校文化，教师须首先关注自己的快乐、创造热情和幸福感。
反思
作为教师，理解自己和反思自己的精神状态是完善自我的重要方面。在这个嘈杂的世界里，忙碌被奉为地位的象征，在社交媒体上获得的点赞数量混充是个人价值的衡量标准，在这样的环境中，为了检视自己的精神状态而放慢脚步，评估自己的需求和动机，并开展内在叙事，就显得越发重要了。
在第一章中，你在探索意向性自我关怀、反思性实践，以及指向完善的感恩之余，将了解到自我意识对教师的幸福感会产生积极的影响。你还将了解到，在一个忙碌不停的世界里，采取具体的方法，花时间完善自己，其所带来的好处是有科学依据的。本章提供的策略有：写下自我关爱人生清单（self-care bucket list）、幸福罐练习（happiness jar exercise）、引导式慈爱反思（loving-kindness guided reflection）、日志提示（journal prompts）以及五种具体的正念（mindfulness）方法，当身为教师的你不堪重负时，你可以在任何时候实施这些策略。
重塑
即便在某些最不利的环境当中，人们对教师仍抱有各种期待，希望他们灵活、积极，具有适应力和竞争力，博学而多才，不管情况如何，都能全力以赴地满足学生的需求。这些高期望带来的压力，加上日常生活中形成的个体压力来源，都可能对我们的幸福造成负面影响。复原力研究员兼教育顾问埃琳娜·阿圭勒（Elena Aguilar）认为，对一个全身心投入的教师而言，复原力（resilience）是一种重要的素质。她断言（Aguilar，2018），教学本身就是一种充满压力的工作，因此，教师若想成为学生的榜样，同时又能避免倦怠，便应致力于复原力的养成。在自我意识的能力范围内，我们必须腾出空间来审视自己的内在叙事（internal narrative），并重新建构它们，从而使我们获得从逆境中迅速恢复的能力。复原力的重点在于重构环境，同时做出必要的改变，从而使我们保持作为教师所需的积极、效能、健全和幸福等属性。
在第二章中，你将了解到关于复原力益处的各种研究，以及如何采取重塑型思维模式。同时，你也将审视你作为教师的某些限制性信念（restrictive beliefs）[ 一种思考模式，这种模式并不属于童年形成的默认行为系统，但却阻碍或限制了个人的成年生活（例如，“我要么做一份有意义的工作，要么做一份工资很高的工作，但鱼与熊掌不能兼得”）。——译者注。]。本章提供的策略有：复原力日志练习、打造正念梵咒（positive mantra）[ mantra一词原为梵文，指印度教的经典祷文、符咒，在20世纪90年代晚期成为美国大众传媒，尤其是报纸杂志爱用的新词，意为“口号”“口头禅”或“呼声”。——译者注。]以重塑内在的自我对话、几个用以减少生活压力源的自我调节练习，以及给自己写一封充满力量的信，提醒自己具有力量、潜能和应对逆境的信心。
重新聚焦
在内心深处，我们都有着根深蒂固的梦想，总有一天，我们会好好审视自己的生活，确定我们想要谱写怎样的人生。马修斯指出（Matthews，2015），如果日常行动不具有约束性和连贯性，目标往往会导致我们滋生不满感并降低成功感。重新聚焦是你评估这些梦想、重新校准方向的能力，通过这种方式，你可以在个人的、职业的以及人际关系的层面，步入梦寐以求的生活，从而对自己在教学中的角色更为满意。你可能并不总是清楚要往哪里走，但你肯定可以把自己定位在正确的方向上，以发挥你的潜力。
在第三章中，你将了解有关自我管理、负责任的决策、目标设定以及教师的内部及外部期望等方面的研究成果。你也将了解到目标设定的九个步骤，重点探讨成功设定目标的五个秘诀，并对信心圈（confidence circles）的概念（及其对教师的意义）进行讨论。本章提供的策略有：对未来愿景板的描绘练习，一个设定目标的模板，一个可以帮助你克服拖延症的五秒习惯破解法，以及能使你的目标实现结果最大化、责任最大化的反思练习。
重建关系
人和人之间的互动，不管是积极的还是消极的，都可能会感染与之一起工作或学习的人。当我们全身心投入教育时，我们应倾向于更积极的互动，因为那样可以使我们与同事、领导、家长（当然还有学生）建立起信任关系，以及里里外外的安全感，同时还可以使我们设立健康的边界，并进行换位思考。
利伯曼认为（Lieberman，2015），从神经生物学的角度看，人类的出厂设置就是与他人进行关联。可是，这种用以保护我们的机制——比如想要适应环境或规避涉及风险的各种情况——现在却常常不起作用了。不过，好消息是，只要我们有意识地去做，我们就可以突破这些过时的条框，成为现代社会中更加优秀的沟通者。既然我们把大部分时间都花在学校里，我们就应该努力把学校变成一个充满快乐的地方，在这里，人人都觉得有必要展示真实的自己，同时把我们当作是给他们生活带来积极影响的人。
在第四章中，你将探讨教师如何对所在学校的情感和社会环境做出积极贡献，具体而言，聚焦于讨论如何培养社交意识和人际关系技能。你还将深入探究有关提升同事间的士气、营造并维系真实的关系、寻找归属感与建立信任的重要性的研究成果。本章提供的策略有：几个和他人建立融洽关系的简单方法，一种抵制有毒的教职工文化的练习，三种增进学校信任感和归属感的方法，以及训练如何在真诚待人的同时，给予周围的人有意义的认可。
展现自我
“哦，我没有创造力。”你是否很多次听见有人像诉说科学真理一般笃定地否认自己的创造力？也许你也犯过同样的毛病。更糟糕的是，你或许曾在你的孩子或学生面前透露出你认为自己缺乏创造力！其实，你所谓的缺乏创造力根本是无稽之谈。声称自己没有创造力，是因为这一机制能让你逃避可能的失败。
正如格雷厄姆先生所说，在通往成功的道路上，我们需要做好“光荣地失败”的准备。想要活得璀璨，我们就不可避免地要遭受失败的刺痛。诚如图赫（Tough， 2011）所言，失败是打开成功之门的钥匙。研究表明，为了让基于失败的的迭代学习发挥作用，教师和家长应鼓励学生找出问题所在，并努力改进（哥伦比亚大学，2016）。哥伦比亚大学耐挫创新教育研究中心（Education for Persistence and Innovation Center，EPIC）创办主任林晓东指出，“失败应给予人们一个重新安排和时间倒流的机会” （Fattal，2018）。林晓东的主要目标是“帮助学生认识到失败是学习过程中的一个正常现象”（Fattal，2018）。
人生而具有创造力。只是马西米利亚诺(Massimiliano， 2015)指出，步入成年后，我们中的有些人才失去了孩童般的发散性（创造性）思维能力。对此，福加德 (Forgeard， 2015)认为，在日常的实践中唤起游戏感和创造力，是恢复教师的自我和幸福感的基本方法。神经学家丹尼尔·列维丁（Daniel Levitin）则于2014年指出：“创造性活动教会我们能动性，这是改变世界的能力，让我们能把世界建设成我们喜欢的样子，并对环境产生积极的影响。”换句话说，因为有了创造力，我们得以训练那些我们已有的技能，并用来树立自我意识、做出负责任的决策、进行自我管理、构建社会意识和建立关系——这些都是社会情感学习的重要领域，能够使我们，尤其是作为教育者的我们，成为变革的推动者。
在第五章中，你将探讨心流（flow）的概念，同时了解有关创造力在学校（特别是对教师而言）的价值、完美主义、拖延症、阻碍创造力的某些常见因素，以及与他人分享创造力带来的变革力量等方面的研究成果。此外，本章还提供一些用来培养创造性思维和促进创造性实践的具体策略，其中包括：一种用以检测你的主要爱好的好奇心测试（curiosity audit）工具，一个用来提升同事间创造力的充满乐趣的即兴创作游戏，以及六种用来鼓励创造性冒险精神的个人挑战项目。
重新点燃：设计个人路线图，走出倦怠，点燃自己
这世上，有很多很多像你这样的老师，他们投身于教育事业，希望能对世界产生积极而持久的影响。其实，你可以做到在努力持续改变的同时，依旧保持幸福感、价值感和投入感。你可以出类拔萃，同时不必精疲力尽。
在第六章中，你会将在本书中做过的所有努力、练习、反思整合成为一个可行的、个性化的重新点燃个人路线图，为你的未来铺路。这一重燃路线图将遵循5R框架。你将通过终结性提问、练习、日志提示以及反思机会，整合已完成的部分学习并迁移到日后下一层次的学习，进而逐条探索“5R框架”的内容。这个框架帮助你通过灵活的方式聚焦每一条内容，要么以线性的方式一点点同时进行，要么不按次序地根据一个能引起共鸣的特定主题进行推进。这就是你的学习之旅。正如你从自己的学生身上所了解的的那样，个性化学习和成长是成功最大化的最有效方法。重燃路线图的获得，可通过每月和同事或团队成员召开读书俱乐部集会等方式实现。或者，你也可以和同事一起致力于专业学习，把讨论和团队反思融入工作，从而在一天内做完这五项的所有内容。你甚至可以在你的学区或网上论坛利用重燃路线图发起相关教育话题。我希望你能每天、每周、每月，甚至每年都能重温这项计划，从而校正你的行为，回归初心，成为你一直想要成为的那个老师。
章节特点
每一章都包含了与焦点主题相关的研究内容以及围绕该主题的有效策略，以点燃你的激情。此外，每一章还将提供教师、学生和课堂的实践案例，以使你的人生点燃之旅栩栩如生。
在这本书里，为了帮助你重新与你自己、与你周围的人、与你的目标以及与你具有创造性的好奇心建立连接，我将分享来自我个人生活和一些教师的趣闻轶事及真实做法，这些教师都是曾做客我播客的教育者。领导力培训师、教师和演讲师艾琳·伯恩斯-扎尔（Ilene Berns-Zare，2019）曾说过：“如果有一个目标——不管这个目标是大是小，不管我们能否实现或者仍需为之继续努力——我们的存在就会显得非常重要，并因此会影响我们的身心健康和整体幸福。”阿里木江等人 (Alimujiang et al.， 2019)同样指出，当我们透过快乐和创造力的视角关注自身的幸福与目标时，我们就能够更好地为他人提供服务，并践行我们所向往的人生。格雷厄姆先生告诉我，任何人，无论年龄大小，都有能力对他人产生巨大的影响。他的话一直留在我的脑海里，不断提醒我作为一名教师所具有的潜力，也提醒我要有每天充分利用“微时刻”（micro-moments）的想法。现在，是时候开启全新的自我关爱模式了，是时候负起责任、调整你的目标、开启点燃之旅了，你将发挥你的潜能，成为一名变革型教师！
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