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在大脑中寻找记忆的痕迹 记忆的关键在于连接 聆听记忆的诞生 第3 章 最宝贵的财富：在科研中领悟生活 我爱你战胜了失忆症 什么样的记忆最难忘 为人生留下更多美好回忆 第4 章 重塑身体、大脑与心灵：锻炼，减肥，约会 一次漂流引发的改变 告别压力和脂肪，重返健康 在锻炼中激发思想的力量 连接身体与大脑 迈出约会的第一步 第5章 锻炼如何影响大脑：开启全新研究课题 让课堂动起来 如何科学地研究锻炼 锻炼能让人更聪明吗 锻炼能促进脑细胞生长吗 来一场人际关系大扫除 第二部分 以锻炼改造大脑 第6章 教室里的锻炼实践：锻炼让人更聪明 上课时请穿健身衣 令课堂活力高涨的秘诀 掌握锻炼改造大脑的确凿证据 关于锻炼的已知与未知 再度约会音乐人 第7章 告别焦虑的心境：锻炼对抗压力 关于压力的神经生物学 长期压力对大脑的危害 4 种主要压力源 为什么锻炼能够对抗压力 聚焦当下，对压力做减法 第8章 感受慷慨与爱：锻炼让人更快乐 大脑奖赏系统知识入门 人为什么会成瘾 锻炼战胜了嗑药 快乐来自给予 爱情如成瘾 第9章 从埋头苦干到灵光一闪：锻炼带来创造力 揭穿关于创造力的3 个谬见 如何定义创造力 脑损伤激发的创造力天才 即兴创作与表演 摆脱束缚，拥抱创造力 第10章 享受当下，不断前行：结合锻炼与冥想 一个半途而废的冥想者的感悟 冥想时大脑中发生了什么 锻炼与冥想的较量 在冥想中学会平和 重拾尘封28 年的大提琴 结语 成就最佳版本的自我 致谢 內容試閱： [引言] 一场改变人生的实验 有一天，我醒来时突然意识到，自己从没有真正生活过。我快40 岁了，获得过许多奖项，是世界知名的神经科学家。很多人认为我拥有了一切，因为我实现了一生的梦想，是一位终身教授并广受尊重，在纽约大学拥有自己的神经科学研究实验室，而且实验室非常成功。出于很多原因，取得这些了不起的成绩是极其困难的。 我读研究生时，研究生院的男女比例为1∶1，因而我有许多女性朋友。而现在，这些朋友已经渐渐远离了科学领域。她们放弃科学追求的原因与其他女性放弃事业的原因具有一些共同点：丈夫在某个地方找到了一份工作，但那里没有适合她们的科研工作；中断工作去生育，然后发现很难或者不可能重返岗位了；研究基金申请的竞争极其激烈，让人灰心丧气；或是厌倦了工作时间长而收入低的科研工作，找到了其他可以施展才华和发挥创造力的工作。像我一样坚持从事科研工作的女性简直是凤毛麟角。具体来说，从美国的研究生院到大多数重要研究机构，女性科研人员的平均占比像坐过山车一样从50% 降到了28%。对女性来说，这就好像一个荧光闪烁的大霓虹灯，上面写着： 小心：在这个行业里生活，挑战巨大！ 尽管统计数据令人沮丧，但我仍坚持从事科学工作。我在享有盛誉的科学期刊上发表了许多文章，因对大脑记忆功能的解剖和生理基础的研究而获奖无数。我是女性科学工作者的楷模，深受同行们的尊重。从表面上看，我事业成功，拥有无懈可击的履历。我也热爱科学，这千真万确。 那还会有什么问题呢？嗯其他的一切都是问题。 老实说，我的生活相当令人沮丧。虽然我拥有梦想中的事业，但我没有社交生活，目前也没有男朋友。我与系里同事以及实验室成员的关系紧张。当系里一位和我一起教书的老同事在最后一刻决定由他来出考卷、判考卷并设计实验室练习时，我完全无力反驳。当一名和我一起做研究的学生私自决定从研究中抽出大量时间从事教学工作时，我被激怒了。对于如何与实验室中的其他科学工作者交往，我所知的唯一方式就是工作，或者说得更准确些，就是非常努力地工作。我没法和他们谈论生活中的任何事情，因为在我看来，生活中没有其他事情。对了，我有没有提到自己很胖？我超重了10公斤。 我感觉很痛苦，有生以来第一次完全失去了方向。我真的非常擅长从事科学工作、拓展我的事业，但似乎非常不擅长生活。不要误会，我热爱工作，始终对科学充满了热情，但是，我的人生只有工作就够了吗？ 接下来，我惊恐地意识到，自己对一些重要的事情真的一无所知。 当一位女性科学家发现，除了科学她错过了其他一切时，该做些什么呢？ 拿我来说，我决定对自己做个实验，一个改变我人生道路的实验。 在过去几年里，我赌上了自己长达20年的神经科学研究成果，放手一搏。我冒险走出科学世界，发现了一个充满健康与快乐的全新宇宙。具有讽刺意味的是，它恰好把我带回了起点。我的内心发生了巨大的，几乎是全盘性的改变。 我决定改变自己的命运，不再做一只实验室小白鼠。当时我是一个超重的中年女人，虽然在科学领域取得了很多成就，但我似乎搞不懂如何做一个既拥有鼓舞人心的事业，又拥有良好人际关系的健康、幸福的女人。我处于人生的低谷，只能自我激励。我不希望10 年后，也就是当我50 岁的时候，每天早上醒来只觉得人生一片空虚，仅是发表了更多论文、获得了更多奖项、得到了更多的实验成果。我想要更多。 我想要的是不是太多了？一个人是不是注定只能成就一件事，只能选择一条道路？每个人不是都有很多面吗？在追求事业、家庭或同时追求这两者的过程中，你放弃了什么？如果有机会，你是否愿意与自己缺失的那一面建立联系？那一面可能富有创造力、有趣、生气勃勃、充满童趣，它驾驭着生活，就像参加竞技表演的牛仔女孩骑在突然弓背跃起的公牛上。我的回答是：是的，我愿意与其建立联系！ 因此，在人到中年时，我开始着手处理看似被迫分离的两部分自我，让自己变得幸福。当然，市面上有很多关于什么是幸福以及如何让自己幸福的书籍。通过阅读，我得出的结论是，幸福完全取决于你的态度，以及你能否将内在情绪的天平从消极转变为积极。幸福似乎还需要某种形式的自我许可，比如，不再做禁欲主义的受害者，只从是否富有成果的角度来做出评判，而是允许自己冲破藩篱，进行探索与创造。我还认识到幸福与决定、自由意志有关。要想获得幸福，就需要积极、主动地去追求它，而不应该等着别人把幸福装在系着红色蝴蝶结的礼物篮中寄给你。 然而，作为一名科学家，我觉得自己需要一些更实际、更科学的方法。为什么不把我所熟知的神经科学应用到生活中呢？我意识到，要想幸福，我必须使用整个大脑，而不只是用来做神经科学实验的那部分。我意识到，自从在纽约大学创立实验室并从事教学工作以来，我就停止使用或者说极少使用我的绝大部分大脑了。我清楚地感觉到，这部分未被使用的大脑已经开始枯萎。 例如，我运动脑区中的大部分都没有被用到，因为我从来不运动。跟我用来设计新实验、遵循规则和评判自我的脑区相比我感觉脑区中与科学无关的创造力部分，以及与冥想、灵性有关的部分简直就像荒芜的沙漠。而所有掌管科学技能的脑区则生机勃勃，像亚马孙雨林一样苍翠茂盛。我意识到，迈向幸福的第一步应是和自己的整个大脑建立联系。不过，得到幸福需要做的可不止这些。 尽管我深深地热爱并重视大脑，但我也知道大脑不代表一切，我们拥有与大脑相连的身体，它使我们可以与世界进行互动。而且不只是我的部分大脑没有得到刺激，我的整个身体也都被忽略了。我不仅需要让自己荒芜的脑区兴奋起来，还需要让身体运转起来。从本质上讲，我慢慢懂得，幸福不仅来自平衡地使用所有脑区，也来自将大脑与身体连接起来。 令人吃惊的好消息是，当我们开始激活大脑、建立大脑与身体的连接时，当我们全面地使用大脑并发掘出身体与大脑之间密不可分的美好联系时，我们便拥有了改善大脑的不可替代的独特方法。换句话说，我们会使自己的思维变得更加敏锐，并且会增加大脑的记忆容量。我们可以学会如何利用环境（包括身体）中好的方面，避免不好的方面（如压力、消极思想、创伤或上瘾现象等）。 我的幸福之旅始于定期的有氧运动，附加少量的瑜伽练习。要知道，之前我以沙发土豆的方式生活了很多年。我看到并感觉到自己的身体变得更强壮了，锻炼对我产生了神奇的作用。它让我对改善自己的体形有了全新的信心，要知道，而我从孩提时代起就失去了这种信心。我开始觉得自己健壮有力，甚至有一点点性感，这让我心情好极了。 我锻炼得越多，获得的益处便越多。我的身体在不断适应新事物，事实证明，我的大脑也对此喜欢极了，我不仅心情变好了，而且记忆力和注意力也得到了改善。我开始更多地享受生活，压力水平降低了，觉得自己更有创造力了。我甚至把对锻炼的热情应用到了科学事业上，开始探索提出问题的不同方式，思考以前从没想过的新课题。 最神奇的事情可能是，这种焕然一新的信心、体形和好心情开始瓦解我多年来养成的科学家人格面具，即枯燥乏味、控制欲强、只知道埋头研究的工作狂一面。我感到自己正在发掘内心潜藏已久的热情，正在拥抱快乐。 然而，激活大脑、利用身心连接的力量，从而获得幸福的神秘武器正是神经科学，它就像阿拉丁的神灯。我逐渐意识到，自己就是神经科学应用的最佳例子，我对身体所做的一切改变了我的大脑，把它改造得更好了！一旦明白了这些，我就知道自己不会再回到从前了。我发现，当我花时间发掘自身更多的维度时，自己就变得更加完美，生活更加丰富了。我会百分之百积极地为生活幸福做出改变，控制消极的思维模式，保持专注并坚持实现目标。因此，我想说的是，从神经科学的角度来看，你也能改造自己的大脑从而拥有幸福生活。 如今我49 岁了，健康快乐，拥有活跃、有趣、令人羡慕的社交生活，而且可以像以前一样投入地工作。我到世界各地演讲，在大会上发言。我的演讲对象有其他神经科学家、医生、名人以及各个年龄段的孩子们。由于每个人对大脑知识都很感兴趣，因此我的演讲邀约非常多。我做过TED 演讲，也到The Moth的舞台上讲过故事，我还给许多学者做过专场演讲。但是我始终没有忽视使我走上改变之路的定期锻炼。事实上，我不仅在纽约大学的本科生神经科学课上引入了身体锻炼这一实践任务，而且面向纽约大学的全体学生和所有纽约市民也分别开设了锻炼班，每周免费授课。可以说，我每天都在实践自己的观点。 在《锻炼改造大脑》中，我想与你分享获得幸福生活的方法，那是我快40 岁时所渴望的幸福生活，我还想与你分享这种改变背后的科学原理。从现在起，你在新闻中听到的所有关于神经科学和大脑的研究都与你息息相关。我在这本书中提供给你的建议和见解不仅基于我自己的经历，而且基于过去以及现在的所有神经科学研究成果。这就是我将这本书视作个人生活改造计划的原因。它不是一本按图索骥的手册，相反，它是一本具有灵活的建议、窍门，并且兼顾科学事实的指南。它将有助于你改变、成长，并尽可能多地利用具有很强可塑性的大脑。 我还会分享一些引人入胜的大脑故事，它们来自我和其他杰出神经科学家们的研究工作。这些故事会告诉你，我们是如何逐渐认识人类大脑的，以及大脑研究中还存在什么空白领域。 本书也会提供一些实用性的建议，从而使得神经科学的核心知识可以被应用到你的日常生活中。此外还提供了一些4 分钟快速健脑的工具，它们可以使你快速调动大脑的能量，帮你恢复精力、改善情绪和思维。4分钟快速健脑使神经科学的概念具象化了，可以为每个人所用。当你需要找到通向大脑的捷径，让大脑活跃起来，但又没有时间或意愿定期锻炼时，那就使用4分钟快速健脑吧！ 你准备好通过改造大脑来启动新生活了吗？那好，让我们现在开始吧！ [精彩样章] 重塑身体、大脑与心灵：锻炼，减肥，约会 人的一生中常常会有一个决定性的时刻，促使他们下定决心改变自己的坏习惯，比如开始锻炼身体。一次健康危机、一次同学聚会或者一张不美化就无法看的照片等，都有可能产生这样的作用。我的身体不够健康而且超重，但之前我也只是一时兴起地尝试改变我久坐不动、吃货般的生活方式。直到在南美洲，在激流中玩漂流时我才意识到自己迫切需要开始健身了。 一次漂流引发的改变 2002 年7 月，我们准备在秘鲁中部的科塔瓦西河度过美好的一天。我们无畏的向导马克掌握着橡皮船的方向。我和一群探险者结伴而行，这些探险者中有来自北加州地区的铁人三项运动员、一对父女、热爱河流的夫妻、超酷的冲浪运动员塞亚 希金斯（Cea Higgins），而我和一个两岁孩子的母亲在这趟漂流之旅中成了搭档。为了摆脱无休无止的科学苦役，我报名参加了这场有一点儿冒险的旅行。我们在这条湍急的河流中呼啸而下。科塔瓦西河位于世界上最深的峡谷中，两侧是灰色岩石叠起的峭壁。这次旅行是我在过去几年里参加的最后一场冒险旅行。这些冒险之旅包括，在克里特划独木舟、在津巴布韦的赞比西河漂流。在纽约市我一直过着与世隔绝的实验室大鼠般的生活，但每年我都会让内心那个渴望环球旅行的自我放纵一次，让自己尽可能地远离纽约市忙忙碌碌的生活。对我来说，在激流中漂流或在充满异国情调的地方划独木舟就可以达到这个效果。 在来到科塔瓦西河之前，我们先要从秘鲁的阿雷基帕市机场乘坐6个小时的公共汽车来到我们旅馆所在的小镇。那是一家乡野气息浓郁、非常简朴的旅馆。之前我们被告知，要经过10 个小时严酷的徒步旅行才能抵达科塔瓦西河上停泊橡皮船的地方，而且一路走的还是印加古道。我永远忘不了出发那天早上洗的冷水浴，真是冰冷刺骨（冒险旅行中会常常没有热水），也忘不了徒步中跟我们一起前行的骡子。那天天气晴朗，阳光灿烂，在彼此介绍后我们一路闲聊，不知不觉中漫长的徒步就结束了。我们都很疲惫，但很高兴终于来到了漂流地点，我们的橡皮船被牢牢地系在河岸边。我当时在想，那些在水中起起伏伏的橡皮船应该也像我们一样急不可耐，渴望去探索科塔瓦西河。 每天在经过漫长的漂流后，向导会在河岸上挑选露营地。每天晚上露营时，我们的首要任务是，从橡皮船上把露营装备和个人行李搬运到营地。为了完成这项任务，我们一个挨一个地站着，组成了一条人体传送带，把每一件行李和装备由一个人传递给另一个人，直到传送到露营地。有时我们的传送带会从河边一路爬上一个陡峭的斜坡。 正是在第一个晚上站在这条传送带之中时，我听到了清晰响亮的健身警钟。这是为什么呢？因为那天晚上站在这条传送带中时我意识到，自己的上肢力量小得可怜。在那时，我已经练了几年瑜伽，柔韧性已经有所提高，但没有进行任何力量训练或有氧锻炼。而现在，我发现了自己大脑中最薄弱的连接。不仅那个和爸爸一起来旅行的16 岁女孩比我强壮，而且几位65岁以上的老人也都比我有力量。当然我的同伴们从来不会让我像虫子一样被大行李包压扁，相反，站在我两侧的两位同伴会越过我直接传递最重的行李包，而且搞得我好像是在帮忙，真感谢他们让我保住了面子。 我非常羞愧，毫不夸张地说，我连自己的行李都搬不起来。 我被迫认清了一个令人丢脸的事实：我年轻、健康、有才能，但为什么却总是跟不上旅行同伴们的节奏呢？ 正是那天晚上站在传送带中时，我对自己做出承诺：一回到纽约我就要健身、恢复体形，让自己变得强壮、健康、敏捷而迅速。

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