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| 編輯推薦： |
《跑步圣经》
★德国运动类图书畅销榜No.1。
★超过200张四色彩图详解动作技巧。
★德国**马拉松教练的金牌教程，10年倾心力作，给你*权威*专业的运动建议。
★8周全面突破速度耐力，12周量身定制的训练计划打造优秀跑者。
《DK跑步全书》
★DK经典跑步图书；精简凝练，没有一句废话的跑步书。
★无论你是想要开始跑步的跑者，或是力求通过训练提升跑步技能的马拉松跑者，你都希望以*短的时间，掌握*正确的方法，同时迈开双腿踏上跑道，做真跑者。本书每一章节都能让你有所收获这是一本实现跑前带着期待，跑后带着成就感的运动书。
★因为专注而专业，因为精深而权威。本书是DK出版社所打造的运动休闲系列的精品图书。
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| 內容簡介： |
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《跑步圣经》，本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜第一名。本书包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。
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| 關於作者： |
〔德〕赫尔伯特史迪凡尼是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。
英国DK出版社，世界知名出版社，多个领域的图书风靡全球,图书科学而严谨，深入浅出而扎实。
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| 目錄：
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《跑步圣经》
第1章 跑步的历史
远古时代的跑步
业余跑步
非洲的跑步奇迹
随笔 探寻肯尼亚跑步奇迹的根源
第2章 跑步的目的
为了健康行动起来
耐力运动是健康的运动方式
为了身体、精神和灵魂跑步
心血管疾病的风险因素
适量跑步对身体的影响
任何年龄的人都可以跑步
开始跑步之前去做身体检查
访谈 约施卡菲舍尔摆脱了心肌梗死
第3章 装备
跑鞋
功能性运动服
其他装备
跑步日志
第4章 运动生物学
血液循环、心脏和肺部的适应
肌肉组织的适应
能量储备
通过多种渠道获得能量
身体适应的基础
再生生物学
训练的延伸
第5章 跑步训练
有计划地利用体能储备
锻炼体能
系统训练
根据身体感觉控制训练
根据心率按照控制训练
通过体能测试控制训练
跑步训练类型
对跑步距离和速度进行标准化管理
第6章 慢跑
过程就是目标
跑步的正确入门 慢跑和步行并不对立
初级阶段正确的跑步方法
30分钟入门测试
跑步入门者的训练计划
从慢跑者到身体状态良好的跑步者
库伯跑
第7章 跑步
比赛就是目标
最佳成绩
从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手
半程马拉松
半程马拉松训练计划
25千米比赛
第8章 马拉松
马拉松的传说
马拉松的繁荣
马拉松训练贯穿全年
肯尼亚人在黑森林中
马拉松跑步者的冬季训练
为秋季马拉松进行准备工作
马拉松倒计时
大型赛跑
马拉松的精神力量
随笔 桑德拉瓦伦霍斯特胜利和失败
训练计划成功
随笔 匹兹堡的战役
正确的计划
训练计划的组成部分
对训练计划的解读
速度是王道
随笔 耐心成就专业人士
第9章 越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑
越野赛跑包含多种元素的竞争
山地赛跑山峰的召唤！
高海拔训练登上巅峰或者失败？
极限赛跑马拉松的顶点
第10章 儿童、女性、老年人跑步
儿童、青少年跑步
女性跑步
老年人跑步
访谈 与老年世界冠军对话
第11章 热身运动和跑步方式
避免平衡失调
拉伸，力量，放松
拉伸练习
力量训练
补充热身运动
优化跑步方式
跑步技巧和协调性练习
第12章 保持跑步乐趣
越野跑
跑步机训练冬天的备选
你可以这样很好地度过冬天
在夏日跑步
随笔 在雨天跑步
随笔 请勿模仿，真的太热了！
随笔 小鸟讨厌跑步者
跑步和狗
更新和放松
避免受伤
运动员的典型伤
跑步者的典型病痛
第13章 跑步者的营养供给
过剩中的缺乏
健康饮食
碳水化合物给肌肉和神经系统
脂肪不仅仅只有能量
蛋白质身体的基石
维生素小计量，大作用
矿物质和微量元素
高营养物质密度低添加剂
饮料保持水平衡
植物化学物质天然药品
跑步者的能量食物
第14章 比赛者的营养补给
比赛前的营养补给
随笔 空腹跑步必须谨慎进行
跑步中的饮食
跑步后的饮食
营养补充物质
《DK跑步全书》
一、跑步实验室
身体
肌肉
心肺
核心
臀部
膝关节
脚踝和足部
跑步的步态周期
跑步的经济周期
高效的跑者
评估你的跑步风格
评估你的跑步能力
二、准备起跑
跑步目标
选对跑鞋
穿着装备
至关重要的营养元素
为你的训练加足马力
饮水补给
热身和放松
跑前及跑后的拉伸
*以下为热身方案
足尖行走式
足跟行走式
毛毛虫式
蜘蛛侠式
蝎子伸展式
臀部上下行走式
超人式
直膝行走式
*以下为放松方案
坐姿扭转式
侧躺旋转式
臀屈肌拉伸式
下犬式
腘绳肌拉伸式
内收肌拉伸式
全身拉伸式：Brettzel 1.0
全身拉伸式：Brettzel 2.0
*以下为技巧训练
脚踝练习
脚踝弹动练习
行进练习A式
行进练习B式
跳跃练习
跨步练习
三、训练规划
有效训练的准则
跑步的多样化
交叉训练
怎样避免训练过度
规划你的训练
跑步初学者
提升你的训练
记录跑步日志
基础训练方案
5千米训练方案
10千米训练方案
半程马拉松训练方案
全程马拉松训练方案
力量和耐力
速度的提升
赛后恢复方案
四、力量塑造
核心力量训练
下半身翻转式
鸟狗式
死虫式
臀桥式
单腿臀桥式
杠铃臀桥式
冲刺跑式仰卧起坐
健身球仰卧起坐
健身球仰卧起坐（手持健身球）
罗马椅背部伸展式
反向背部拉伸式
健身球臀肌伸展式
健身球旋转式
健身球拍打式
单膝跪地伐木式
单膝跪地上举式
木棍式仰卧起坐
阻力训练
负重下蹲
单腿深蹲
哑铃弓箭步下蹲
手举哑铃弓箭步下蹲（手握健身球）
旋转式弓箭步下蹲
杠铃硬举
单腿硬举
提踵练习
哑铃提踵练习
偏移提踵练习
足部背屈
俯卧撑（足部支撑）
俯卧撑（跪式）
俯卧撑（半圆球变式）
单腿俯卧撑
单手俯卧撑
壶铃硬举
壶铃摆动
站立式悬挂拉伸
单臂旋转悬挂拉伸
悬垂翻
五、参加比赛
训练减量
心理准备
补充能量
补充水分
比赛策略
比赛之后
六、身体保养
避免损伤
注重足部护理
瑜伽柱练习
颈部肌肉和上斜方肌
胸椎
腰椎
臀肌和梨状肌
阔筋膜张肌和髂胫束
腘绳肌
股四头肌
腓肠肌和比目鱼肌
胫骨前肌和腓骨肌
足底筋膜带
运动员常见困扰
跑者常见损伤
健康自测表
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