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| 編輯推薦： |
●本书告诉你哪种苦瓜降血糖效果好，怎样吃苦瓜效果好，每天吃多少合适以及苦瓜的正确吃法。
●如果你有以下情况，一定要看这本书：体检血糖偏高；三餐不定时、偏爱高热量饮食、缺乏运动；有熬夜、抽烟、喝酒等不良习惯；已被诊断为糖尿病前期；长期处在压力下；家人患有糖尿病或有家族病史。
●屏东大仁科技大学营养师刘纯君、屏东科技大学生物科技研究所教授郑雪玲推荐。
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| 內容簡介： |
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苦瓜富含多种天然活性成分，不仅能降火气，还能预防和缓解高血糖。本书是一本苦瓜健康知识百科书，结合了生物科学专家、中西医师、营养师、厨师、苦瓜种植专家等提供的各种丰富的实用知识，教你通过调整饮食来维持血糖平衡。
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| 關於作者： |
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宇文靖，“松果体文创”成员之一，资深健康图书作家，负责优质健康养生书专案策划及写作，著有多本受大众喜欢的健康图书。 曾负责各大健康品牌的广告文案工作，长期关注国内外健康生活信息。致力于创作优质健康养生书，为读者提供健康优质生活的指导。
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| 目錄：
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第一篇
为什么苦瓜能降血糖？
1 为什么血糖会过高？ 002
负责调控血糖浓度的胰岛素002
胰岛素作用失灵，让血糖值失控升高003
好好的身体，怎会产生“胰岛素抗性”？005
你的血糖值爆表了吗？006
“我的血糖值有点偏高”，仅此而已吗？008
哪些人容易出现高血糖？010
高血糖不加以控制，早晚得糖尿病013
高血糖的迷思014
2苦瓜富含的营养素对控制血糖有益 022
高纤低脂，适合肥胖的糖尿病患者023
丰富的维生素Ｃ帮助细胞抗氧化024
高钾，有助于控制高血压024
富含植化素，有助于潜伏型及前期糖尿病患者025
3苦瓜降血糖的活性成分不止一种 028
苦瓜内的蛋白质是最早被科学家发现的降血糖成分029
奇妙的植化素家族，就像纯天然复方药030
苦瓜的“苦”来自其最独特的降血糖成分031
对苦味食物趋避性高的人都比较肥胖032
4苦瓜的降血糖机制与多种临床降血糖药作用相同 036
苦瓜调整血糖的四大作用036
多方国际研究证实，苦瓜降血糖的作用显著040
5现代中医以基因比对，发现瓜科中药降血糖效果极佳 046
栝蒌仁、天花粉、山苦瓜降血糖效果好046
苦瓜蛋白萃取液可以调控体内血糖047
苦瓜的归经性味特点有助于改善潜伏型糖尿病048
6苦瓜既能减肥又能调节血糖 050
只把苦瓜当减肥食物用，实在可惜050
减肥能控制血糖，减少糖尿病的发生概率051
苦瓜能促进肠道细胞分泌降低食欲的激素GLP-1052
苦瓜能提高代谢率053
科学家的新发现：吃苦瓜的动物出现了棕色脂肪053
第二篇
应该吃哪种苦瓜
才能有效调节血糖？
7中国南方地区是苦瓜的生长天堂 058
白苦瓜苦味淡，适合榨汁058
绿苦瓜的维生素含量较多059
山苦瓜有野生种和栽培种两大类060
8每一种苦瓜都能降血糖吗？ 068
曾经作为研究目标的5种苦瓜068
苦瓜还是吃当地新鲜的最养生071
9苦瓜的哪个部位降血糖效果最好？ 074
从根到果都能充分利用的天然复方074
10每天吃多少苦瓜才能达到降血糖效果？ 079
每天吃100g苦瓜较适宜079
每人每天应吃3～5份蔬菜080
吃100g的新鲜山苦瓜，等于摄取了一天所需的维生素Ｃ082
吃苦瓜的方便窍门083
11吃苦瓜就不用再吃降血糖药了? 085
降血糖药种类多，作用机制各不相同085
苦瓜能调节血糖，但仍无法取代药物088
苦瓜如何与降血糖药物配合食用090
12除了苦瓜，还有什么食物可以帮助降血糖？ 093
苦瓜一年四季都买得到吗？可以到哪里买？093
苦瓜之外的降血糖食物095
13自己在家种苦瓜 102
专家教你怎么种苦瓜102
第三篇这样吃苦瓜，糖尿病来也不怕
14热水焯烫去苦味，活性成分还在吗？ 112
苦瓜中的活性成分不耐高温烹调113
苦瓜中的营养素怕热，容易流失113
想要去除苦味，你可以这样做115
15吃苦瓜咸蛋，真的可以降血糖吗？ 119
美味的苦瓜经典菜，暗藏红灯危机119
别辜负了苦瓜的“用心良苦”120
凉拌或直接榨汁，效果更好123
16用什么蔬果榨汁机榨苦瓜比较好 124
榨汁机种类多，各有其特色124
根据饮食需求与禁忌，选择合适的榨汁机125
17掌握高血糖饮食准则，才不会白白吃苦 131
做苦瓜料理，注意避开这些“雷区”131
这样吃，就能远离高血糖134
18苦瓜健康养生食谱 138
第四篇苦瓜降血糖的迷思
迷思一传统的苦瓜泡茶对降血糖有效吗？ 154
科学研究认为，高温会破坏营养素154
无添加物的纯苦瓜干有退火解热功效155
迷思二苦瓜粉对降血糖有帮助吗？ 158
磨成粉后，功效可能会打折扣158
仍具有驱热、解烦渴的保健功效160
迷思三市面上各种苦瓜保健品的降血糖效果如何？ 163
学会分辨各种剂型163
最佳萃取方式、剂量、品种等尚待研究164
具有降火气、促进新陈代谢等保健效果165
迷思四中医认为苦瓜性寒，吃苦瓜有什么禁忌？ 166
避开禁忌吃苦瓜，人人都能保健康166
食用过量的苦瓜，可引发低血糖反应167
苦瓜为寒凉食物，过量会导致胃病和妇科病168
迷思五什么人不适合吃苦瓜？ 169
必须避免吃苦瓜的特殊体质169
后记 年少不解其中味，直到彻悟已半生 173
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| 內容試閱：
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著者序 饮食吃一些苦，身体少受点苦
日前，我在宴会席间听一位年过四旬的男性朋友聊起，他每年定期做健康检查，却一直不知道自己已患高血糖多年，直到今年一位医师朋友看到他的体检报告，严正告诫他时才发现。
“怎么会不知道？”“没有检查出来啊？”面对大家的疑问，这位高血糖大哥如是解释：
正常人的饭前血糖值应该低于100mgdl①，而检查报告显示，他的饭前血糖值好几年都在120mgdl上下，其实已经很靠近糖尿病诊断标准的126mgdl了。
连续几年体检的医师都提醒他：“血糖偏高了，要注意控制饮食和多运动！”但对这话他总是不以为然，就像大多数人一样，只要未到需要吃药打针的程度，就继续想怎么吃就怎么吃。
然而根据“中国台湾卫生福利部”的相关统计，2012年糖尿病居中国台湾十大死因第五名，中国台湾地区已有约140万糖尿病患者接受治疗，且患病年龄有下降趋势。
容易被忽略的是，有很多亚健康的人，血糖偏高却无感觉，也就是医生所说的“糖尿病前期”。
如果放任不管，等到有“三多一少”（多饮、多食、多尿、体重骤减）的症状出现了，可能一辈子都要受糖尿病的苦了。
目前，全世界尚未有根治糖尿病的方法，糖尿病患者要忍受一直吃降血糖药，且同一种药物吃久了会没效，必须换药或是吃更多的药来控制所带来的痛苦。
血液里的葡萄糖含量一旦失控，并随着血液循环到处流窜时，葡萄糖就成了健康隐患。
这好比长时间把人体浸泡在糖水中，人体接触到葡萄糖的地方，就像腌渍梅子一样，细胞容易脱水、硬化、萎缩。
糖尿病的可怕之处在于，它不会有疼痛感，但长时间不控制会导致肾脏损坏、失明、脑率中……这些多与细胞、血管被糖腌渍受损而产生的病变有关。
前文所提到的高血糖朋友在了解糖尿病的危害性之后，他开始认真控制饮食和积极运动，在寻找各种保健蔬果时，发现苦瓜是有助于降血糖的好东西。所以，他现在已经爱上“吃苦”了。
听了他的经验分享，我回家后赶紧翻出两个月前才做的体检报告，仔细看了自己的血糖值。
我对他提到的苦瓜能帮助降血糖的事情非常感兴趣，于是开始了对苦瓜的一系列研究调查。
根据中医学记载，整株苦瓜的各个部位皆可入药。《本草纲目》中记载：“苦瓜性寒，味苦，有除邪热、解劳乏、清心明目和益气壮阳之功效。”
此外，世界各国也都有苦瓜入药的记载，例如在日本，苦瓜被当成健胃剂使用，在印度则被拿来治疗糖尿病。
由于苦瓜天生具有不讨喜的苦味和瘤状的外表，常被人拒之千里之外。有的厨师会想尽办法去除其中的苦味，以提高公众的接受度，但这些处理是否有损它的健康功效呢？
我相信，苦瓜生成这样，一定有其道理。这个想法也在专家的研究结果中找到了解答。
在网络上，虽然可以看到有关苦瓜的部分相关研究报道或一些转载的文章，但是这些内容不是艰涩难懂，就是过于简单，看完之后，还是有很多疑问有待被厘清。
可喜的是，近年来，国内外有很多科研单位，不断投入苦瓜品种与保健成分的研究中，并陆续发表了研究成果。其中有很多实验都证明苦瓜的活性物质有助于降血糖。
直到今天，不同阶段的研究仍然持续着，也许明天又将有新的成果被揭晓。
专家之所以不断地对苦瓜进行研究，正是因为它的确能帮助解决多种健康问题，它是值得我们善待、接纳的好朋友。
如果你或你身边的人也有高血糖的困扰，就要定期关注自己的血糖，坚持运动和调整饮食了。
能从饮食中得到无毒之“药”，总胜过日后天天吃那些吃不完的药。
为了帮助读者重新认识苦瓜这种食物，我们采访了从事苦瓜种植的农业专家、研究亚洲苦瓜的国际组织、专攻苦瓜降血糖作用的生化科技专家、新陈代谢科中西医师和营养师等。从科学知识、医疗观点、营养护理、料理方法等方面探讨和破除一些吃苦瓜的困惑，尽可能全方位地介绍与苦瓜相关的实用知识。
希望读者通过浅显的文字，能深入了解苦瓜的好处。饮食吃一些“苦”，身体少受点苦，就能拥有更健康的生活。
苦瓜富含的营养素对控制血糖有益
苦瓜为什么可以降血糖？
即使先不探究它独特的活性成分与作用，单从它所拥有的营养成分组合来看，苦瓜除了是一种降火的瓜类蔬菜以外，它还是高血糖者的“好朋友”。
苦瓜所含的营养成分主要有：维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、叶酸等维生素，以及铁、钙、磷、钾等矿物质，还有苦瓜素、苦瓜苷、胡萝卜素、类黄酮素、奎宁、果胶等植化素。另外，还有丰富的水分、微量的氨基酸和蛋白质，而对于高血糖者来说应该控制的糖类和脂肪的含量比较少。
高纤低脂，适合肥胖的糖尿病患者食用
对有降血糖需求者而言，苦瓜的热量低、脂肪少，又含有大量的膳食纤维，是不可多得的好食物。苦瓜的高纤低脂对于肥胖、容易便秘，常常觉得燥热的糖尿病患者很适合。
膳食纤维不仅可以延缓葡萄糖进入血液的速度，还有助于排除体内毒素，能间接帮助排出胆固醇和脂肪，预防心血管疾病。
对于血糖偏高或体重超标的糖尿病前期人士，营养师通常建议多吃一些高膳食纤维蔬菜，一方面可以增加饱腹感，另一方面还可以有效控制体重。
丰富的维生素Ｃ能帮助细胞抗氧化
苦瓜丰富的维生素Ｃ含量，为瓜类蔬菜之冠。苦瓜的维生素Ｃ含量约为冬瓜的5倍，黄瓜的14倍，南瓜的21倍，所以又被称为“瓜中Ｃ王”。
血糖偏高者由于血中糖分代谢不良，容易产生过多的自由基，损害神经细胞，进而造成各种病变（即可怕的糖尿病并发症）。维生素Ｃ具有抗氧化功能，可以帮助身体消除自由基，增强免疫力，促进新陈代谢，有利于血管、牙齿和骨骼的健康。
高钾，有助于控制高血压
苦瓜富含的钾有助于身体排出钠质，能消除水肿，有益于控制高血压，但是已有肾病变的糖尿病患者要注意不能过量食用。
苦瓜中含有维生素B1、维生素B2，B族维生素是糖类、脂肪、蛋白质能量代谢的必需营养素，有助于维持神经系统正常运行。对于需要加强糖类、脂肪代谢的高血糖者来说非常适合食用。
富含植化素，适合潜伏型及前期糖尿病患者食用
苦瓜植化素中的奎宁能抑制过度兴奋的体温中枢，具有解热功效。
皂苷类可以清除沉积在血管上的脂肪，净化血液及降低不好的胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）含量。
苦瓜素、苦瓜苷是苦瓜的苦味来源，加热煮过后转为苦甘味，可以清热退火、解渴，适合常有口渴感的糖尿病前期患者。
我认识的一位糖尿病前期患者本来是不爱吃苦瓜的，但患病之后，突然开始喜欢吃苦瓜，连她自己都感到奇怪。后来她咨询了营养师才知道，因为她患病之后经常口干舌燥，而吃苦瓜可以帮她解渴除燥，可能是身体出于自身的需要，竟然改变了她多年来的饮食偏好。
由此可见，苦瓜具有清热解毒等功效的原因，大部分是来自苦瓜内含的这些植化素。不仅一般人吃了有益健康，对有降血糖需求的人来说，更是摄取均衡营养素的绝佳选择。
苦瓜既能减肥又能调节血糖
只把苦瓜当减肥食物用，实在可惜
从以往的研究成果中已知，苦瓜可以抑制脂肪堆积，增强身体分解脂肪的能力。
目前，苦瓜的瘦身功效是很多人的关注焦点，苦瓜也因此成为广受年轻女性喜爱的消脂圣品。
曾有一位36岁的主妇，从健康杂志中得知苦瓜可以消脂、加强代谢，便把苦瓜纳入每日菜单，但又担心影响全家人的饮食习惯，还特意跟家人的餐食分开料理，却常常因为吃不完就倒掉，婆婆为此与她起了口角，最后竟演变成家庭闹剧。
事实上，这位婆婆患有轻度糖尿病，如果这位女性知道苦瓜有助于调节血糖，就可以和婆婆共享苦瓜料理，不至于造成浪费。
很多人对苦瓜保健功效的认识只停留在消脂减重上，其实,苦瓜不仅能消脂，还能控制血糖，并且两者之间有着密切的关联。
减肥能控制血糖，减少糖尿病的发生概率
大家都知道，肥胖是2型糖尿病病人常见的诱因。体脂肪组织肥大会引起细胞的炎性反应，导致身体组织对胰岛素的敏感性降低，使血糖升高。
通常医师除了用降血糖药物治疗，还会建议糖尿病病人减重。因为，减少脂肪组织分泌炎性细胞激素，能减少胰岛素抗性的发生，当然，相关作用机制还有待进一步研究。
在最新的苦瓜降血糖研究里，一个重要的方向就是抗肥胖。
苦瓜能促进肠道细胞分泌降低食欲的激素GLP-1
2013年初，中国台湾大学苦瓜研究团队发表了一项新发现，证实苦瓜能促进肠道分泌降低食欲的激素GLP-1（胰高血糖素样肽-1）。
GLP-1对高血糖和肥胖者很重要，因为它降低食欲的同时还能刺激胰岛素分泌。遗憾的是，这种激素的半衰期很短。血液里有一种叫DPP-4（二肽基肽酶-4抑制剂）的酶，会分解GLP-1，让它失去活性。
近几年才诞生的降血糖新药DPP-4抑制剂，它的作用即是抑制DPP-4的活性，让血液中的GLP-1激素的作用时间延长。
虽然苦瓜不能抑制DPP-4的活性，却能促进肠道内的细胞分泌GLP-1激素。苦瓜的这个作用与DPP-4抑制剂这类新的降血糖药在降血糖时可以相辅相成。
苦瓜能提高代谢率
在一项动物实验中专家们发现，吃苦瓜的动物身体的能量消耗比没吃苦瓜的动物高。
身体能量消耗高可能与脂肪组织、肌肉组织中的线粒体活性提高有关。因为细胞里面的线粒体负责氧化代谢，如果线粒体活性提高了，身体的代谢率也会随之提高，有助于抑制肥胖。
在未来的研究中，科学家想要进一步解析，这种代谢率变高的状况，是否来自线粒体的形状改变或是数量变多。
了解这些细胞的作用原理让我们更加明确，利用苦瓜来抑制肥胖是控制血糖的一种好方法。
苦瓜的哪个部位降血糖效果最好
综观各种关于苦瓜降血糖的研究报告，可以获知苦瓜不同部位的降血糖活性成分略有不同。
西方营养学认为，苦瓜的果肉、苦瓜子等皆有营养成分和功效。传统中医观点也认为，苦瓜整株可食，甚至连苦瓜根都有特殊作用。
从根到果都能充分利用的天然复方药
1.苦瓜果肉
苦瓜果实表面有或尖或圆的瘤状突起，这是其他蔬果都没有的独特表征。曾有一篇报道说，有一位没下过厨的新婚妻子，费力地把苦瓜凹凸不平的表皮削掉，削到最后果肉只剩不到一半，结果传为一个笑话。
苦瓜果肉含水量约90％，经研究发现，可以降血糖的苦瓜苷（含糖的三萜类化合物）主要分布在果肉中，其水溶性比苦瓜素好，较易通过水煮来萃取。
中医学认为苦瓜果肉有强肝、退火解热、解乏劳的功效。苦瓜果肉中的膳食纤维及维生素、微量元素、植化素等含量也很丰富。
2.苦瓜叶
苦瓜叶中，不含糖的三萜类化合物（即俗称的“苦瓜素”）的含量比苦瓜苷多。
苦瓜叶跟果肉一样性味苦寒，可以将苦瓜叶晒干泡茶喝，可作为一种清热解毒的饮料。
在农村很多人还会采摘山苦瓜叶来做菜，做出的野菜料理非常美味可口，很多老人说，这是他们生病少的秘诀。
在东南亚国家，有人直接拿新鲜的苦瓜嫩叶泡茶，当作减肥消脂的茶饮，或是入菜做成料理。
3.苦瓜藤（茎）
苦瓜藤卷曲细长，茎部柔软易攀附物体向上生长。根据研究分析，苦瓜藤和苦瓜叶一样，苦瓜素的含量比苦瓜苷多。
在过去，苦瓜藤常被用来治疗毒疮、腹泻或牙痛等。有瓜农用苦瓜藤汁来治中暑，也有人拿来涂抹脸上，像丝瓜水一样有镇静舒缓的效果。
4.苦瓜子
苦瓜子里含有一种苦瓜特有的蛋白质，叫作“多胜肽”，它有类似动物胰岛素的功能，是最早被发现可以帮助降低血糖的成分，故有“植物性胰岛素”的美称。
研究人员表示，苦瓜各部位当中，子的共轭次亚麻油酸最多，这种物质是激活PPAR因子的活性成分之一。国内也有用苦瓜子油进行减肥的实验，已获得了很好的成果。
苦瓜子成熟后，外面会包覆一层红色假皮，口感像果肉一般爽口可食，研究发现，这个部位含有丰富的茄红素。
中医学认为，苦瓜子可壮阳益气，若与苦瓜果肉一起食用，可以中和寒性。烹调时可以尝试不去子，连同果肉一起吃，营养更丰富。
5.苦瓜根
苦瓜根比苦瓜果肉还要苦，很少人直接拿来吃。因为苦瓜根在保健研发方面较难量产运用，所以较少有人拿苦瓜根来研究降血糖效果。
在中医临床使用方面，苦瓜根多用来治疗痢疾、疔疮或肿瘤等。在过去多半只有重症患者才会吃苦瓜根。
6.苦瓜花
苦瓜花有雌雄之分，雌花底部有明显的子房，其外形像迷你的小苦瓜，而雄花则有雄蕊和细长的梗。东南亚地区的人会用黄色苦瓜花来治疗胃病。
苦瓜品种繁多，目前来说，哪个品种的降血糖效果最好，尚未有研究结论，而单一品种的各个部位也没有明确的比较数据，所以很难说哪个部位降血糖效果较好。总的来说，苦瓜从果肉到叶、茎、子及花都可以吃，不同的部位有不同的保健功效。
每天吃多少苦瓜才能达到降血糖效果
每天吃100g苦瓜较适宜
目前人体试验的剂量还未标准化，有的用100ml苦瓜汁，有的用100g苦瓜水萃物，或是2～5g苦瓜干等，食用的形态也很多样，包含茶、胶囊、冻干粉末、药片、蔬菜汁、菜泥悬浮液、水萃取、皮下注射等。但是，目前尚无关于人体试验有效食用量的标准数据方面的研究报告。
中国台湾大学生化科技所黄青真教授表示，从动物实验来推估，成人每天吃100g左右的苦瓜就能产生控制血糖的效果。只要掌握这个分量，无论是一次吃完或分餐吃都没有差别。
从前面提到的先导型人体试验来看，实验人员使用“花莲4号”山苦瓜502.8kg，制成27.4kg冻干粉末（经过换算，100g鲜苦瓜相当于5g冻干粉末）。
实验期间，给代谢综合征受试者早上和中午各吃3颗苦瓜粉胶囊（每颗480mg），晚上吃4颗，一天下来，共补充4.8g山苦瓜冻干粉末，这个剂量相当于100g鲜苦瓜。
所以，从实验数据可以看出，想吃鲜苦瓜来调节血糖的话，无论是当作三餐菜肴或是打成苦瓜汁，每天食用的鲜苦瓜量需控制在100g以内。
每人每天应吃3～5份蔬菜
营养学认为，人们应该考虑食物的每日基本摄取量，有高血糖或糖尿病的人更需要注意各类食物的每日健康摄取量，以免吃得太多或不足而造成营养失衡。
根据目前的营养学，可以将食物区分为六大类。具有相同营养价值的食物归在同一类，同一类食物之间可以互相替换，以增加食物的多样性。
中国居民饮食指南指出，每人每日的热量需求为1.2×106～2.7×106cal，蔬菜摄取量应为3～5份不等。
那到底多少算一份呢？一般来说，新鲜的蔬菜一份约100g，煮熟后约占碗的八分满。每天吃100g苦瓜，也等于吃了一份蔬菜的基本量。
吃100g的新鲜山苦瓜，等于摄取了一天所需的维生素Ｃ
在营养成分方面，每100g白苦瓜约含有60mg维生素Ｃ，翠妃苦瓜和山苦瓜每100g约含有100mg以上的维生素Ｃ。
成年男性每天至少需摄取90mg维生素Ｃ，而女性则至少需要75mg维生素Ｃ。如果每天食用100g新鲜苦瓜，再搭配一些其他蔬果，就等于摄取了一天所需的维生素Ｃ了。
吃苦瓜的窍门
医师表示，食用苦瓜过量，会引起呕吐、胃炎或胃溃疡，有肾病变的糖尿病患者更不可以食用过量。
中医师认为，正常人如果没有胃火旺盛的问题，一天最好不要超过150g，否则会引起胃寒或妇科疾病。
曾有一位看急诊的患者，因为夏天食欲下降，于是想吃苦瓜来促进食欲和降火（一个人每天吃上半条白苦瓜，这已经超过250g的量），他连续吃了一个星期，结果引起了胃炎。
苦瓜种植专家建议，买回来的苦瓜如果不能及时处理或食用，可以用厨房擦手纸包起来，再用保鲜膜或塑料袋包裹，放进冰箱冷藏室，就能避免苦瓜碰伤或水分流失。
由于我们每次买回来的苦瓜，很可能会超过一天食用的量，中国台湾大学黄青真教授基于长期对苦瓜活性成分的研究，分享了一种省时省力的方式：将苦瓜洗净后切好，每日分量分装在塑料袋或保鲜盒里，直接放到冰箱的冷冻层，每天要吃时，拿一份出来打成苦瓜汁即可。
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