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| 編輯推薦： |
●缓解膝盖痛、肩痛、腰痛，躺着坐着就能轻松做到！全彩图解版！
●22类易患骨骼疼痛的人群；15种骨骼疼痛的原因及症状；19种日常生活小诀窍，避免疼痛发生；31种体操，锻炼骨骼，轻松缓解和摆脱疼痛。
●职业棒球队著名保健医师亲历奉献。
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| 內容簡介： |
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本书由职业棒球队著名保健医师撰写，针对膝盖、肩、腰疼痛的原因及治疗方法作了详细的讲解，通过真人图示说明自我操作的治疗方案，并提供日常生活小诀窍，从而避免疼痛的发生。内容看得懂，学得会，用得上，简单易操作，帮你远离疼痛，摆脱疾病困扰，做自己的家庭医生。
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| 關於作者： |
石井博明
1958年生于日本的熊本县。1977年加入日本火腿斗士棒球队（现北海道日本火腿斗士棒球队）。退役后，就读于东京卫生学院专科学校，取得针灸师、按摩师、推拿师、指压师资格证书。1987年被乐天猎户星棒球队（现千叶乐天海洋棒球队）聘为保健医师。2008年退出，同年创办保健医师石井诊疗所。
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| 目錄：
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Chapter1
膝盖疼痛的种类及其治疗方法
膝盖疼痛的原因 2
注意！此类人群易膝盖疼痛 4
膝盖疼痛的症状
1变形性膝关节炎 6
2半月板损伤韧带断裂 8
巧用日常生活中的小诀窍，避免膝盖疼痛
1端正姿势 10
2减轻体重 12
3冷敷法 14
4花费心思选鞋 16
5使用辅助工具 18
6体验西式生活 20
改善膝盖疼痛的基本操 22
改善变形性膝关节炎的体操 24
改善半月板损伤的体操 30
吸烟不仅致癌，还会导致肩部酸痛和腰痛加重 36
Chapter2
肩颈酸痛的种类及其治疗方法
肩颈酸痛的原因 38
易患肩颈酸痛的人群 40
肩颈酸痛的症状
1颈肩臂综合征 42
2变形性颈椎病 44
3肩周炎（五十肩） 46
4胸廓出口综合征 48
5颈椎间盘突出 50
巧用日常生活中的小诀窍，避免肩颈酸痛
1端正姿势 52
2温热法冷敷法 54
3双臂上举 56
4选择合适的枕头和褥子 58
改善肩颈酸痛的基本操 60
改善颈肩臂综合征的体操 62
改善变形性颈椎病的体操 66
改善肩周炎（五十肩）的体操 72
改善胸廓出口综合征的体操 80
改善颈椎间盘突出的体操 84
养成运动习惯，安度健康晚年 90
Chapter3
腰痛的种类及其治疗方法
腰痛的原因 92
易患腰痛的人群 94
1不良姿势造成的腰痛 95
2急性腰扭伤（闪腰） 96
3变形性脊椎病 97
4脊椎分离症脊椎滑脱症 98
5腰椎间盘突出 99
日常生活中防止腰痛的方法 100
改善腰痛的基本操 101
改善姿势性腰痛的体操 102
改善急性腰扭伤的体操 103
改善变形性脊椎病的体操 104
改善脊椎分离症脊椎滑脱症的体操 105
改善腰椎间盘突出的体操 106
Chapter4
髋关节疼痛的治疗方法
髋关节疼痛的原因 108
髋关节疼痛高发人群 110
变形性髋关节炎 112
日常生活中避免髋关节疼痛的小诀窍 114
改善髋关节疼痛的基本操 115
改善髋关节疼痛的体操 116
后记膝盖疼痛、肩颈酸痛、腰痛、髋关节疼痛患者的饮食方式 120
附录对关节疼痛具有缓解作用的食品 121
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| 內容試閱：
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前 言
去年，我以职业棒球队保健医师的视角，针对腰痛治疗问题编写了《腰痛的自我疗法》一书。承蒙抬爱，这本书获得了广大读者的一致好评，我深感荣幸。同时，也惊讶于世上受到腰痛困扰的人的数量之多。其中，不乏经过医院治疗后仍迟迟不见好转，饱受病痛困扰的患者。
仅仅腰痛就困扰了如此多的人，如果算上膝盖疼痛、肩颈酸痛、髋关节疼痛的话，一定会有更多的人饱受病痛折磨。这一念头促使我写了这本书。人的身体结构包含颈、肩、腰、髋、膝。若是腰出现了问题，就会给其他的关节、骨骼、肌肉造成负担。而且，现在很多人受肩膀酸痛困扰，中年以后被膝盖疼痛折磨的人也越来越多。
要是病情严重，就需要到医院进行治疗。但是，在这个医疗费昂贵的年代，人们都希望能自己动手进行治疗。为此，本书从重新审视生活习惯到能够达到预防、改善效果的动作介绍等几个方面，全面介绍了各种应对方法。希望更多的人以此为参考，重拾健康。
我曾作为投手进入职业棒球领域，退役后长期在千叶乐天海洋（Lotte marines）队担任保健医师，见过很多饱受腰痛、肩膝疼痛折磨的运动员。其实，不仅仅是运动员，若是身体哪个部位出现问题（如受伤），就难以取得令人满意的成绩，而且日常生活的质量也会因此下降。为了尽量减少这种事情的发生，我现在一边从事球队的保健医师的工作，一边致力于面向大众的保健工作。
本书所介绍的体操，不花钱，不费时，都是自己一个人就能完成的。最初或许有点困难，但慢慢会习惯。只是，千万别勉强自己。虽说如此，但稍微出现一点肌肉疼痛的话还是要坚持。通过坚持，肌肉变得结实，酸痛也会逐渐改善。从今天开始立刻行动吧，朝着“愉悦”、健康的身体这一目标进发！
膝盖疼痛的原因
膝盖疼痛已成多发病
很多人被膝盖疼痛所困扰，其中不能自由行走的也大有人在。毫不夸张地说，膝盖疼痛已经成为百姓生活中的多发病。
膝关节是由股骨（大腿骨）、胫骨、腓骨和髌骨（膝盖骨）4部分构成。其中很重要的是股骨和胫骨，它们通过大腿、胫骨之间的关节（膝关节）连接起来。这些骨都很大，为避免其相互碰撞，介于这些骨之间的关节软骨和半月板便起到了缓冲器的作用，吸收来自骨间的冲击力。
另一方面，包在膝关节周围的是一种叫做关节囊的组织，关节囊的内侧有滑膜层，滑膜层不断分泌滑液。滑液为软骨输送营养，并像润滑油一样起到润滑关节活动的作用。
膝盖疼痛的原因大致可分为三类。
第一类是膝关节变形所致。由于膝关节老化导致关节软骨和半月板磨损，于是疼痛发作，这种情况就是变形性膝关节炎。一旦关节软骨中长出针状物的骨刺，骨刺刺激神经时，便很难采取保守疗法治疗。
第二类是膝关节组织的损伤引发的疼痛。这是由于运动、受伤等给膝关节带来强烈冲击，导致半月板损伤、连接骨间的韧带断裂所造成的疼痛。
第三类是由于某种原因而引起膝关节发炎。炎症导致膝关节变形就会引发疼痛。典型的例子是风湿性关节炎。
40岁之后的膝盖护理问题
在前言中已说过很多人饱受膝关节疼痛困扰。其中，虽然未曾给膝盖造成额外负担，步入40岁后膝关节开始疼痛的人数也在增加。这些人大多患的是变形性膝关节炎。
这种病症是随着年龄的增长，膝关节软骨和半月板发生磨损而引起的。这样看来，40岁后，即使膝盖没有明显的痛感，在生活中也应该注意对膝关节的保养。而那些年轻时就坚持运动，或是现在已经人到中年、老年还依然坚持运动的人们就更是如此。
膝盖一旦出现问题就会使生活质量急剧下降，因此应该及早采取措施。
注意！此类人群易膝盖疼痛
过度使用膝盖，膝盖痛的风险较大
可以说，过度使用膝盖容易引起膝盖疼痛。因此，从事易对膝盖造成沉重负担的体育运动的人、站着工作的人，其膝盖痛的可能性相应较大。
身材肥胖的人同样需要注意。体重越重，对膝盖造成的负担越大，软骨也越会受到磨损。事实上，有报告显示：变形性膝关节炎患者中，肥胖者所占比例过半。
肥胖的人有一个特点——容易形成O型腿。O型腿、X型腿也会对膝盖造成过重负担，从而造成膝盖提前老化或出现疾病。
随着年龄增长，关节组织老化也是其中的一个原因。由于女性的肌肉分量比男性小，所以女性，尤其是中老年妇女更易膝盖痛。
不仅女性，缺乏运动的人肌肉也不发达。由此造成保护膝关节的肌肉软弱，膝盖老化、变形的速度随之加快。每天适当地运动，或做做本书介绍的动作是很有帮助的。
虽然年龄增长、站立工作所造成的膝盖老化在某种程度上是不可避免的，但是肥胖、缺乏运动所造成的膝盖老化却可以通过努力得到很大的改善。肥胖、缺乏运动不仅会引起膝盖疼痛，还会诱发生活习惯病。
为了拥有健康的生活，请大家每天按照本书介绍的动作开始运动吧，让我们为膝盖的健康而努力。只是，千万不要太勉强自己哦。
巧用日常生活中的小诀窍，避免膝盖疼痛1
端正姿势
可以说，长年养成的姿势、动作是导致膝盖疼痛的原因之一。那么反过来想想，稍微改变一下姿势、动作的话，疼痛就会大有缓解。
从这个角度来讲，端正姿势的意义重大。站立时，轻微收起下巴（颏），双肩自然下垂，稍稍收紧腹部肌肉，将身体的重心置于脚的拇趾。
行走时，也要保持这种姿势，做到脚后跟先落地，用脚掌抓住地面，并用所有脚趾轻轻蹬地，伸直膝盖行走。
手持重物时若只使用某侧手臂或肩膀的话，重心会有所偏离，对膝关节也会造成不良影响。最好两手交替使用。另外，这里所讲的姿势、动作的基本要点请参照下图。
减轻体重
肥胖的人要减轻体重
肥胖的人出现膝盖疼痛的概率要高于正常人。因为必须支撑过重的体重，所以膝盖所承受的负担变得更大。有调查数据显示：事实上，年轻时就很胖的人患变形性膝关节炎症的概率比体重轻的人高。
膝盖出现疼痛，“肥胖一族”就应该减肥，使自己恢复到正常体重。但是，过激的减肥行为也不可取。不仅要补充日常必需的营养成分，还要注意控制摄入食物的总热量，努力做到“吃饭八分饱”。
另外，行走不仅能够强健膝盖，还能有效减肥。希望大家能参考第11页的走路姿势，每天步行30分钟。在确保安全的基础上，我还建议大家每天倒退行走30分钟。
如果能够严格执行本书所介绍的动作，那么不仅能够改善关节疼痛的症状，还能够有效减肥。不过，超出限度是大忌，这些动作最好在自己能力范围内进行。
冷敷法
肿胀、发热时采用冷敷法
有时候膝盖会出现肿胀、发热的症状，这就说明，膝盖里面已经严重发炎。
在这种情况下若是采取热敷患处的话，效果会适得其反。要想缓解炎症，最关键的是冷敷。冷敷膝盖能有效减轻肿胀、发热的症状，控制炎症。而且冷敷的效果就像麻醉一样，能有效消除疼痛。
冷敷的时候，可以用市面上出售的冰袋，或是在塑料袋里装上冰。将毛巾敷在膝盖发热或是肿胀的部位，再在毛巾上面敷上冰袋。如果再在冰袋上面固定护膝的话，可以方便患者轻微地活动。
敷冰袋的时间大约为15分钟。要是超过15分钟的话，低温会导致血管收缩，造成血液循环不畅，就会适得其反。可以采取敷上15分钟后休息一段时间再冷敷的办法。
不仅是膝盖，因肩周炎疼痛，或是在做书中介绍的动作及其他类型的体操、运动时感觉超量，也可以通过冷敷来缓解。这对消除疲劳、缓解疼痛都是很有帮助的。
职业棒球的投手在下场后，冷敷胳膊肘儿（肘部）也是为了快速缓解疲劳，修复损伤。
所以，从事体育运动后，尤其是过度使用膝盖的运动后，建议对膝盖进行冷敷。
冷敷法可以快速减轻急性膝盖痛，消除疲劳。或许会有点麻烦，但还是建议大家平常尽量采用冷敷的方法。
肩颈酸痛的原因
肌肉紧张是主要原因
颈部到肩部的骨骼一般不为人所知。从颈部至腰部的骨骼结构叫做脊柱，由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨和1块尾骨构成。
颈部由7块颈椎骨构成。与脑部相连的神经脊髓从颈椎中央通过。脊柱在保护脊髓、维持身体姿势方面发挥着重要作用。引起肩部酸痛的肩关节是指连接肱骨和肩胛骨（琵琶骨）的那部分结构，可以说是人体关节中活动范围最大的关节。
那么，肩部酸痛是如何引起的呢？原因有很多种。其中最主要的原因是肌肉疲劳。
例如，伏案工作的人由于长时间保持同一种姿势，使得肩颈部的肌肉处于紧张状态。肌肉一紧张，肌肉内部的压力就会增加，继而血管遭到压迫，造成血液流通不畅。于是，氧气难以送达肌肉组织，血管内乳酸等体内废物堆积。最后，体内废物刺激末梢神经，引起疼痛。疼痛又使得肌肉紧张，引发酸胀。
出现麻木症状时需提高警惕
为防止肩颈酸痛，首要的是不让诱发疲劳的物质在体内堆积。为此，改善颈部、肩部肌肉的血液循环，彻底清除堆积于肌肉内的体内废物也是非常重要的。
否则，肩颈部的肌肉就会慢慢地被迫处于紧张状态，血液循环持续不畅，酸痛症状越发厉害，甚至不断恶化。
此外，不仅是酸痛，还感到麻木时，极有可能是颈椎变形引起神经根部的神经根和脊髓受到了压迫。
神经根一旦受到压迫，从肩到手腕部分就会感到麻木、疼痛，难以用力。这种情况需要专业医师的治疗，请到矫形外科就诊。
易患肩颈酸痛的人群
以下6种类型的人群危险系数高
第一，姿势不正确的人。长时间持续一种不端正的姿势容易给肩部造成负担。躺着看电视等姿势在日常生活中都是无意识养成的，这种不好的姿势一旦成为习惯，将会引起肩颈酸痛。
第二，眼睛容易疲劳的人。除了在电脑前用眼过度者，近视、散光、两眼视力相差严重者，佩戴度数不合适的眼镜或是隐形眼镜的人眼睛容易疲劳，也容易发生肩颈酸痛。
第三，女性或是缺乏运动的人。可以说，女性或是缺乏运动的人，肌肉较少，这也是引起肩颈酸痛的原因之一。
第四，驼背的人。驼背的人容易将头向前伸，为使身体保持平衡，从肩部到后背的肌肉就不得不付出额外的劳动，这样也会引起肩颈酸痛。
第五，长时间使用电脑的人。长时间使用电脑同样也会引起酸痛现象。以伸出颈部盯着屏幕的姿势操作电脑就会发生肩颈酸痛。另外，长时间敲击键盘容易患上颈肩臂综合征。
第六，兢兢业业、工作一丝不苟的人。这种类型的人经常处于紧张状态，这种状态使得肌肉收缩，血液循环不畅。不妨有意识地放松一下，舒缓肩、颈部的紧张感。
巧用日常生活中的小诀窍，避免肩颈酸痛
端正姿势
如前所述，肩颈酸痛的最主要的原因是姿势不良。要想预防肩颈酸痛，最首要的当然就是端正姿势。
站立时，收紧下巴，肩膀自然下垂，挺直脖颈，稍稍收缩腹肌。避免下巴向前突出而形成的驼背。
就座时，最重要的是不要对肩膀、颈部形成负担。使用电脑的情况下，头部一旦向前倾斜，就会对颈椎造成负担。尽量保持头部挺直，使颈椎形成自然的弧度。
另外，提东西时不要总是使用一侧的手臂和肩膀，尽量均衡地交替使用。在公交车上握吊环时，应经常交换手臂。尽量将物品放到双肩背帆布包中，这样能有效防止驼背。
温热法冷敷法
疼痛、酸痛的时候，应该使用温热法还是冷敷法呢？出现发热、肿胀的急性期，基本上选择冷敷。
冷敷不仅能抑制炎症，还具有麻醉效果，会暂时感觉不到疼痛。但是，一定不能过度冷敷，否则会造成血管收缩，血液循环不畅。每次冷敷的时间以15分钟为宜。
冷敷时可以利用冰袋，或将冰块装入塑料袋中，也可以使用市面上出售的冰。
在发热、肿胀消退的慢性期首选温热法。血液循环通畅，疼痛也会消除。最好的温热法就是沐浴。推荐大家泡温水浴。不过，有高血压的人要注意避免头晕。还有一种使用吹风机的温热法。
双臂上举
重在有意识地双臂上举
人体的任何一个部位如果不经常使用都有可能会萎缩，肌肉也不例外。肌肉如果不经常使用，就会导致肌肉力量下降，血液循环变差，这与肌肉酸痛有着密切的关系。
特别是在日常生活中，人们抬高手臂的机会锐减，从事体育锻炼的情况另当别论。生活中抬高手臂的机会屈指可数，只有抓公交车上的吊环把手，取高处橱柜中的物品等有限的几种情况。
因此，肩部周围的肌肉功能逐渐减弱。肌肉具有输送血液的功能，如果肌肉减少，就会导致血液循环不畅，极有可能引起肩部酸痛。
希望大家练习一下书中介绍的动作。除此之外，也可以有意识地经常性地高举双臂。
例如，从事文案工作的人和司机的肩部容易处于紧张状态而产生酸痛感。因此，每隔30分钟到1个小时，将双臂用力上举一次，是放松肩部肌肉的不错选择。
取高处的物品时可以有意识地不使用梯凳。像这样将“双臂上举的动作”贯穿于日常生活之中，可以有效改善肩部运动不足。但是，如果位置过高，就不要勉强，还是要使用梯凳。
再向大家介绍一个珍藏版消除肩部酸痛的动作。用手指轻轻按压出现酸痛的部位，转动手臂画圈。注意千万不要超出自己的能力范围。这对于缓解肩部酸痛，促进血液循环具有奇效。
腰痛的原因
姿势不良是引起腰痛的最大原因
人类是从手脚并用进化到使用双腿走路的。随着进化，双腿支撑起原本是手脚四肢所支撑的身体重量，腰部自然也就承受了相当大的负担。从某种意义上来说，腰痛，对于双腿直立行走的人类来说或许是不可避免的。
造成腰痛的最大原因是不良姿势和不自然的姿势。长时间保持这种姿势，会给脊柱和肌肉造成很大负担。
这样一来，腰周围肌肉的血液循环不顺畅，乳酸和二氧化碳等体内废物容易在体内堆积，使人产生酸痛感。一旦出现酸痛感，为了缓解痛感，姿势就会变得更加不好。于是，陷入恶性循环，腰痛进一步恶化。
特别需要引起注意的是办公室职员、理发师、美容师、卡车司机，以及服务员、护士等，因为长期保持同一个姿势，或是不自然的姿势会对腰部肌肉造成损伤，应该定期进行保养。
年龄增长也是造成腰痛的原因之一。随着年龄的增长，腰部的骨骼和组织变得脆弱而发生变形，例如变形性脊椎病、脊椎滑脱症（前移症）等就属于这一类情况。
而且对腰部负担过重还可能导致慢性腰痛和腰椎间盘突出。在日常生活中需要注意避免给腰部造成过度的负担。
虽然腰痛可能难以避免，但通过简单的动作练习和日常生活中的注意是完全可以预防的。努力预防，改善腰痛。
易患腰痛的人群
造成腰痛的最大原因就是长时间保持错误或是不自然的姿势。上一页中也有过介绍，长时间保持不良姿势就会造成乳酸等废物在体内堆积，致使腰部产生酸痛感。
年龄增长也是腰痛的原因之一。承受重力的年数越多，脊柱就越容易发生变形，这就是造成腰痛的原因。一般来说，四十岁以上的人群需要引起注意。
肥胖问题也不容小视。腹部突出、上身后倾的姿态也会给腰部造成负担。同时，穿着过高的高跟鞋的人为了保持身体平衡，上身容易后倾而导致腰痛。
令人感到意外的是吸烟也会导致腰痛。吸烟导致血管收缩，血液循环不畅，乳酸等物质容易在体内堆积，从而给腰部造成不良影响。
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