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| 編輯推薦： |
天生“瘦子”也能练肌肉？
在家能不能练肌肉？
肌肉需要天天练吗？
……
渴望拥有高级私教的你，*需要的就是这样一本书！
国际形体冠军、亚洲健身先生、全国健身锦标赛冠军、亚洲级健身健美裁判、高级私人教练导师官加荣积累15 年健身经验，手把手教你上手练肌肉，从自我评估、定位锻炼、了解健身安全，到热身运动、增肌、减脂，独家健身秘籍全公开，带你探寻健身真谛！
每个男人都渴望拥有紧致、有线条的肌肉，官加荣*强肌肉课程采取阶梯式教学，从初级到中级再到高级，不管你是体质差还是耐力低，全都能跟上增肌的步伐，锻炼肌肉，一气呵成！更有一周训练计划，跟着练，你能成！
健身是一个系统性的过程，官加荣老师针对核心肌、胸肌、肩膀、手臂、背肌、腿部、臀肌等部位特供专属力量训练方法，有氧训练配合放松训练，更专业，更科学，打造*强立体肌！
让肌肉在你身上燃烧，火中重生，蜕变出一个完美的自己！
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| 內容簡介： |
本书是一本男人强健肌肉训练指导书。由亚洲健身先生、全国健身锦标赛冠军、亚洲健身健美裁判、高级私人教练导师官加荣，亲自指导训练全身肌肉。
作为有15年健身经验的官加荣教练，从最基础的身体素质自我评估开始，手把手教你如何上手练肌肉。最常见的问题、最要了解健身安全常识、最神秘的健身器械……私人教练要告诉你的，官加荣教练全都会告诉你。
健身是一项大工程，全身上下的每一块肌肉都要锻炼到。从核心肌、胸肌、肩膀、手臂、背肌、腿部到臀肌，360°无缝隙打造紧致肌肉，从减脂到塑型，完美肌肉，即刻拥有。针对每块肌肉，从初级到中级再到高级，阶梯式锻炼计划让你一气呵成！无氧加有氧，搭配训练更科学，绝对有效，绝对高效！
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| 關於作者： |
官加荣
全国健身锦标赛冠军
2007年亚洲健身健美锦标赛亚洲先生
2010年全国健身系列总决赛形体先生冠军和最佳风度奖
2010年国际健身健美邀请赛形体先生冠军和最佳形体奖
国家健将级运动员
国家级健身指导员
亚洲健身裁判
高级私人教练导师
东海舰队体能训练师
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| 目錄：
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PATY
1 型男塑造基础课
身体素质自我评估
体重指数评估
柔韧度评估
身体对称度评估
肌力评估
不同体形的锻炼法则
腹部肥胖型身材
下身肥胖型身材
全身肥胖型身材
标准型身材
消瘦型身材
学员们最常问的10个问题
有氧训练和无氧训练的区别
肌肉需要天天练吗
是不是每天只练一个部位
胸肌一个大一个小怎么办
腹肌不对称怎么办？
只有重训才有效果吗
每天最佳健身时间是几点
如何制定适合自己的健身计划
是不是一定要吃蛋白粉
健身与健美的区别
健身大事，安全第一
健身前要充分了解自身情况
营造舒适的健身环境
训练过度的恢复方法
不慎受伤后的急救
成效倍增的“ 小”器械
哑铃
弹力带
健身球
甩绳
PATY
2 要健身，先让自己热起来
热身运动 迅速开启状态
全身训练 充分锻炼每一块肌肉
PATY
3 核心肌训练 秀出磐石般腹肌和性感人鱼线
核心肌科普
核心肌强化健身计划
初级训练 唤醒核心肌潜力
平板支撑
桥式
球状
单腿伸展.
卷腹
中级训练 肌力显著增强
双腿伸直
肘膝交替
壁虎走
扭转脊椎
空中倒蹬单车
两头起
高级训练 腹肌“撕裂”者
下斜板仰卧起坐
双杠支撑举腿
搁凳举腿
负重扭转
核心肌有氧训练 打败包裹脂肪
高抬腿
俯卧撑跳
开腿跳
交叉提膝冲拳快走
核心肌放松训练 效果最大化
弓箭步拉伸
叉腰侧上举
后仰
前扑
PATY
4 胸肌训练 塑造超立体方块胸
胸肌科普
胸肌强化健身计划
初级训练 打好对称基础
俯卧撑
下斜俯卧撑
上斜俯卧撑
墙壁俯卧撑
中级训练 膨胀感突出
哑铃平板飞鸟
杠铃平板卧推
哑铃平板卧推
下斜哑铃卧推
哑铃上斜飞鸟
杠铃上斜卧推
双杠臂屈伸
高级训练 极限突破
哑铃上斜卧推
下斜哑铃飞鸟
杠铃平板卧推
下斜杠铃卧推
跪姿绳索下夹胸
绳索上夹胸
胸肌刻画线条与轮廓 减少体脂
绳索下夹胸
绳索上夹胸
哑铃平板飞鸟+ 哑铃平板卧推
杠铃平板卧推+ 哑铃平板飞鸟
胸肌放松训练 胸肌伸展练习
拉伸
屈臂单手伸展
悬垂伸展
反式胸部伸展
PATY
5 肩部训练 勾勒完美倒三角
肩部肌肉结构
肩部健身计划
初级训练 紧实肩膀线条
站姿单臂哑铃推举
坐姿哑铃肩上推举
哑铃侧平举
站姿哑铃交替前平举
中级训练 全肌束增长
站姿杠铃肩上推举
哑铃俯姿飞鸟
直立杠铃窄握划船
站姿哑铃掌心向上交替前平举
高级训练 练出饱满三角肌
史密斯肩上推举
坐姿哑铃阿诺德推举
单臂俯身哑铃侧拉
绳索V 柄直立划船
肩部线条刻画与塑形 告别松垮赘肉
站姿哑铃交替前平举
哑铃前侧举
绳索侧平拉
坐姿哑铃阿诺德推举
肩部放松训练 改善肩膀酸痛
伸展三角肌中束
伸展三角肌后束
双手交叉手掌向上伸展119
PATY
6 手臂训练 打造大力水手般的手臂
手臂科普
手臂健身计划
初级训练 多角度刺激手臂肌纤维
窄距俯卧撑
反式俯卧撑
单手提重物弯举
单手提重物腕弯举
中级训练 塑造坚实大小臂
哑铃交替弯举
正握曲柄杠铃弯举
反握曲柄杠铃弯举
双杠臂屈伸
仰卧杠铃窄握推举
TRX 二头弯举
高级训练 强化肱二头肌
坐姿对握哑铃弯举
直柄杠铃弯举
斜托哑铃弯举
仰卧曲柄杠铃头后屈伸
史密斯杠铃窄握推举
手臂线条刻画与塑形 去除多余脂肪
绳索反握臂屈伸
绳索单臂弯举
上斜板集中弯举
俯姿哑铃臂屈伸
手臂放松 伸展拉伸
直臂反伸展
双手交叉头上伸展
双手交叉体前伸展
PATY
7 背肌训练 力量感爆棚的硬朗背肌
背部肌群结构
背肌强化健身计划
初级训练 背肌力量提升
垂直引体
水平引体向上
TRX 引体向上
俯卧挺身
中级训练 深入刻画背部线条
单杠引体向上
杠铃划船
单臂哑铃划船
杠铃屈腿硬拉
高级训练 练就完美V 形背肌
T 型杠划船
仰卧头后直臂上拉
哑铃耸肩
背肌雕塑线条 充分锻炼每块背肌
绳索颈后下拉
绳索颈前下拉
单臂哑铃划船
绳索直臂下压
背肌拉伸训练 有效预防背部疼痛
双手抓握固定物下压
大腿开立体前屈
侧身高低臂拉伸
PATY
8 腿部训练 靠清晰线条修正腿型
腿部肌肉结构
腿部健身计划
初级训练 爆发力耐力UP167
半深蹲.
深蹲
脚尖朝外宽距颈前深蹲
侧弓步蹲
中级训练 找到完美支撑感
杠铃半蹲
哑铃前剪弓步蹲
哑铃后剪弓步蹲
手持哑铃站立提踵
站立小腿负重弯举
TRX 单腿蹲.
TRX 深蹲
高级训练 钢筋版的肌肉腿.
杠铃弓步走
杠铃直腿硬拉
史密斯机杠铃提踵
史密斯深蹲
腿部有氧训练 调高身体协调性
器械腿屈伸
绳索后蹬腿
脚尖朝外宽距颈前深蹲相扑蹲
绳索屈膝前抬腿
腿部放松训练 保护膝关节
跪姿上身后仰
弓步拉伸
坐姿分腿体前屈拉伸
勾脚掌拉伸
PATY
9 臀肌训练 翘臀显腿长
臀肌肌肉结构
臀肌健身计划
初级训练 结实臀大肌
徒手桥式
站姿后蹬
负重俯卧跪姿后蹬
侧卧屈腿分腿
中级训练 臀线上扬
小腿负重外展臀大肌
腹部负重桥式
杠铃半蹲
后腿箭步蹲
高级训练 精雕细刻的臀肌
史密斯机单腿箭步蹲
90°以下深蹲
哑铃单腿弓箭步
臀肌有氧训练 迅速消耗臀部脂肪
爬楼梯.
登山
户外自行车
蛙跳
臀肌放松训练 全面拉伸臀肌
跪姿上身后仰
坐姿双腿伸直体前驱
站立单腿抱膝
弓步压
PATY
10 为男人设计的快速减肥课
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
附录
49 天练全身完美计划
WEEK1~WEEK4 增肌
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4.
DAY5
DAY6
DAY7
WEEK5~WEEK7 塑型
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
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| 內容試閱：
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热身运动 迅速开启状态
对于健身，热身很重要，特别是冬天，如果热身做不到位，肌肉没有得到充分的预热，很容易受伤，所以不要忽视热身的重要性。很多初学者刚开始锻炼的时候，都是直接练目标肌肉，以为一开始练的越重越好，往往物极必反，在没有充分热身的情况下，很容易拉伤或者抽筋，而且更容易造成乳酸堆积，第二天肌肉酸痛。热身是一切运动的开始，跟着我从热身开始吧。
无论你今天是要有氧运动还是器械训练，都需要热身，热身运动全身要有微微出汗的感觉。第一步，可以采用快走的形式，无论是在跑步机上还是在户外，都可以用快走进行热身。第二步，可以用椭圆机、单车、登山机等有氧器械，时间大约5分钟，身体有微微出汗的感觉便可。第三步，我们要做的就是伸展运动，伸展运动能有效的帮助我们拉伸肌肉，伸展运动可以根据你今天的训练计划侧重实施。
1. 计划锻炼胸部
我们的拉伸重点，一个是拉伸胸肌，另一个要拉伸我们的肱三头肌。
拉伸胸肌可以找到一面墙或者其他固定物，单臂大小臂呈90°，小臂扶住固定物，挺胸收腹，然后将身体略微的向前倾，感觉胸肌有拉扯的感觉，略微停顿一会儿，再重复做两三次。
拉伸肱三头肌则将手臂举过头顶，将一只手的大臂放于耳朵一侧，弯曲小臂，用另一只手从肘部部位向另一侧手臂方向拉伸，同样做三四个来回，换另一只手。
2. 计划锻炼背部
我们拉伸的重点，在于背部肌群和肱二头肌。
拉伸背部可以找个固定物，双手比肩略宽扶住固定物，从腰部开始，身子向下压，背部肌肉有拉扯感觉的为宜，做三四个来回，幅度不要过大。
肱二头肌拉伸将双手抓住脚尖，掌心朝下，向后拉直，手臂保持伸直状态，做三四个来回。
3. 计划训练肩部
我们的拉伸重点在于肩部和肱三头肌，肱三头肌的拉伸方法同锻炼胸肌的拉伸方法，肩部拉伸要分为三步。
拉伸肱三头肌则将手臂举过头顶，将一只手的大臂放于耳朵一侧，弯曲小臂，用另一只手从肘部部位向另一侧手臂方向拉伸，同样做三四个来回，换另一只手。
（1 三角肌前束，将双手同时反向抓住柱子或者固定物，手臂伸直，身子向前倾。
（2）三角肌中束，手臂举过头顶，将一只手的大臂放于耳朵一侧，弯曲小臂，用另一只手从肘部部位向另一侧手臂方向拉伸三四个来回。
（3）三角肌后束，大小臂弯曲，单侧将大臂抬高，将小臂绕过脖子，另一只手扶住弯曲的手臂的肘部，向后拉伸三四个来回，再换另一只手。
4. 腿部拉伸
最后就是我们的腿部拉伸，腿部拉伸也要分三步。
（1）股四头肌的拉伸。跪姿拉伸，双膝并拢，将大腿、臀部坐在小腿上，然后身子慢慢的向后躺，保持住，吸气，再慢慢起身，重复两三次。
（2）股二头肌拉伸。坐在地下，双腿分开，然后慢慢将身子向前，感觉前胸去找地面，尽你的所能拉伸即可。
（3）小腿的拉伸。坐姿，双手抓住双脚，往回拉。
（4）臀部拉伸。弓箭步拉伸臀部，一个腿完换另一只腿。
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