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| 編輯推薦： |
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肩痛腰痛不再是困扰！日本康复医学师植森美绪联合奥运队医生金冈恒治，耗时十年临床验证，打造这本疼痛自救指南！书中的日常体态调整法，融合脊柱力学原理与运动精华，帮助久坐族、健身达人、中老年人轻松摆脱酸胀僵硬。
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| 內容簡介： |
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在当今社会，由于生活节奏加快和工作压力增大，许多人长时间处于不良姿势下工作和生活，如长时间坐立、频繁使用电脑和手机等，这导致了肩颈疼痛、腰背疼痛以及膝关节疼痛等问题日益普遍。这些疼痛问题不仅影响个人的日常生活和工作效率，也成为了现代社会的普遍健康问题。在这样的背景下，本书提供了一种新的解决方案，即通过改善日常动作来缓解和预防疼痛。本书的核心理念是“头的重量如果不被正确支撑，会导致身体其他部位承受不当的压力，从而产生疼痛”。作者通过一系列精美的插图和简单易行的动作调整技巧，指导读者如何在日常生活中，如购物、做饭、清洁、久坐工作、使用电脑和手机、通勤等情况下正确地支撑头部重量，以预防和缓解肩颈、腰背和膝关节等部位的疼痛。本书的市场潜力巨大，因为它不仅适用于因长时间工作和不良生活习惯导致各种身体疼痛的职场人士和学生，也适合所有希望通过调整日常动作来提高生活质量、预防和缓解身体疼痛的人群。通过实施书中的建议，读者可以有效改善和预防身体疼痛，从而提高生活和工作的质量，享受一个无痛的健康生活。这样实用且易于实施的健康理念，无疑将吸引广大需要改善生活习惯和身体疼痛问题的读者，具有良好的市场推广前景。
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| 關於作者： |
植森美绪
运动健康师，从业经验35年
金冈恒治
早稻田大学运动科学学院教授、整形外科专 家、脊椎脊髓疾病医生。
曾任筑波大学整形外科讲师，2007年起在早稻田大学从事运动医学教育与腰痛运动疗法研究。2021年起在Spine Conditioning Station实践运动疗法。他曾担任悉尼、雅典、北京奥运的游泳队队医、伦敦奥运的JOC（日本奥委会）总部医生。其身份及和委员会任职包括：日本整形外科学会专 家、JSPO（日本运动协会）医生、日本游泳联合会顾问兼医疗委员会委员、JSPO运动康复部会员等。他的著作包括《椎管狭窄症逐渐好转！一招制敌动作大全》（文響社）等多部作品。
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| 目錄：
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1. 晨间消除疼痛的日常动作
- 1.1 洗脸
用全身力量支撑头部，减轻腰部负担
- 1.2 刷牙
充分利用墙壁支撑头部
- 1.3 换衣服
躺着换衣服更轻松迅速
- 1.4 穿鞋
倚靠门把手或墙壁，无须弯腰
2. 家务中消除疼痛的日常动作
- 2.1 摆放饭菜、碗筷与收拾餐桌
单手支撑桌子保持稳定
- 2.2 从冰箱取放物品
依靠腿部肌肉支撑腰部
- 2.3 洗碗
将全身重量交给橱柜
- 2.4 拾起掉落的物品
用脚趾夹取物品的合理选择
- 2.5 打扫卫生
身体向上伸展更轻松
- 2.6 熨烫衣物
背靠墙壁减轻负担
- 2.7 购物
侧身轻松拿取商品
3. 工作中消除疼痛的日常动作
- 3.1 伏案工作
桌椅夹住身体稳定头部
- 3.2 恢复活力
促进血液循环消除疲劳
- 3.3 抬起重物
臀部靠墙分散体重
- 3.4 参加会议
双臂伸直支撑身体
- 3.5 居家办公
长时间使用计算机不疲劳的技巧
- 3.6 鞠躬
用手辅助体现礼仪
4. 行动中消除疼痛的日常动作
- 4.1 在家中行动
双手匍匐前进应对紧急状况
- 4.2 外出的站姿
用雨伞作为第三条腿分散重量
- 4.3 外出步行
踢腿动作缓解膝盖疼痛
- 4.4 上下楼梯
双手用力抓住扶手
- 4.5 骑自行车
膝盖脆弱人群的理想选择
- 4.6 开车
等红绿灯时利用头枕拉伸肩膀
- 4.7 乘坐地铁
不引人注目的康复训练
5. 放松时消除疼痛的日常动作
- 5.1 站着看手机
侧身倚靠墙壁更自然
- 5.2 坐着看手机
充分利用靠背、双腿和双手
- 5.3 躺着看手机
利用床沿和重力缓解颈部疲劳
- 5.4 如厕
起身坐下时依靠墙壁支撑
- 5.5 躺着看电视
躺着时仍需支撑头部
- 5.6 坐着看电视
踢腿动作保持双腿健康
6. 睡觉、起床时消除疼痛的日常动作
- 6.1 侧卧
疼痛侧朝上缓解腰部压力
- 6.2 仰卧
支起膝盖增加支撑点
- 6.3 俯卧
青蛙腿睡姿舒适入睡
- 6.4 骨盆调整
膝盖支起后倒向一侧拉伸腰部
- 6.5 尾骨调整
注意左右差异缓解僵硬
- 6.6 收紧臀部
缓解腰痛的有效方法
- 6.7 摆动腰部
避免身体僵硬的日常动作
- 6.8 翻身
手扶腰部或臀部轻松挪动
- 6.9 下床
夹紧双臂像俯卧撑般起身
- 6.10 站起来
支起膝盖用手按压支撑
专栏
- 睡觉时注意“头部的重量”
- 腰痛推荐“敲臀法”
- 日常动作是最佳运动疗法
- 按疼痛部位逆向索引
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