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編輯推薦: |
过低的自我评价,让我们忽略自己的优点与价值,将成功归结于运气和他人
过高的自我期待,源自对“我不够好”的恐惧
当“自我评价”与“自我期待”脱钩
一个人就会用各种方式控制焦虑,呈现出形形色色的完美主义行为
自我强迫、挑剔、拖延、讨好、画饼、三分钟热度
3种完美主义类型,5个生活与工作情境
著名精神科主任医师结合20多年临床经验
松绑完美主义者的焦虑神经,解救被完美主义者“逼疯”的灵魂
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內容簡介: |
“过低的自我评价”与“过高的自我期待”是现代人主要的焦虑来源,也是完美主义的本质。
自我评价与自我期待是紧密相连的。倘若我们觉察到自己在从事一件不擅长的事,就会把期待降低一点;假使发现自己做起来得心应手,就会把期待拉高一些。将两者紧紧地绑在一起的,就是所谓的“现实感”。但如果基于某种原因,两者中任何一方出了问题,那便会引发焦虑。两者脱钩的程度越大,差距越远,焦虑也就越强烈,一个人就会用各种方式控制焦虑,呈现出形形色色的完美主义行为——僵化思考、过度努力、无法放松、不断逃避问题、讨好别人、犹豫不决、急切转换跑道、批评他人做法……
过高的自我期待背后往往隐藏着某些恐惧,比如失败、害怕被人追赶上、怀疑眼前的成就只是在自我欺骗等等。这通常是个体在成长阶段,经历过“有条件的爱”,即接受者必须达成给予者设下的一些条件,给予者才愿意“爱”接受者。随着年龄成长,人们会逐渐把这些有条件的爱内化为自身信奉的教条,带到他的新生活或家庭里。
过低的自我评价让人看不见自己的任何努力,奋斗再久,成就再高,也无法激励自己、产生信心或是增强动机。成长环境、自卑感、创伤经验、长期被否定等原因,均可能造成自我评价不足。
本书将深入讨论早期经验是如何影响我们,并归纳出A、B、C三种人格的完美主义类型——“追求安全型”“渴望认同性”和“自求我道型”,具体到学校生活、职场、伴侣关系、亲子教育与退休生涯5大情境,依照不同完美主义类型的特质提供调节方法,让我们拉近自我期待与自我评价之间的差距,实现与完美主义共存,找回内心的踏实感。也希望能提供一个契机,去解救那些被完美主义者“逼疯”的灵魂。
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關於作者: |
陈俊钦 著名精神科主任医师,杏语心灵诊所院长,畅销书作者。
毕业于“台湾第一学府”台湾大学医学系,曾任职于马偕医院精神科。拥有20多年临床经验,积累了丰富的个案,并长期于主流媒体推广心理学科普,对潜藏在社会现况下的心理现象提出独到的见解。
著有《黑羊效应》《原来这就是B型人格》《我忧郁,但是我没病》《焦虑也是病吗?》等十余本心理学图书,以及《临床精神药物学》《急诊精神医学》等大学参考用书。
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目錄:
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序 故事的开始 / 001
第一章 什么是完美主义? / 001
早期经验对于“自我期待”影响深远 / 006
完美主义的定义 / 009
检视你的完美主义行为 / 013
三大人格分类下的完美主义者 / 027
第二章 完美主义是怎么产生的? / 049
过高的期待,来自被内化的“有条件的爱” / 053
自卑感将造成——今天的你必须更加努力 / 063
现代多维度模型 / 072
没有比较好或比较坏的完美主义 / 078
第三章 如何与你的完美主义和平共存? / 081
完美主义不是一种缺陷 / 084
C型人格(追求安全型)——善用团队与权威的联结 / 087
B型人格(渴望认同型)——从认识自己到收敛心神与防控 / 093
熟悉驾驭完美主义的方法——从改善焦虑开始 / 098
处理过高的自我期待 / 119
提升过低的自我评价 / 133
让完美主义成为你的助力 / 146
第四章 与自己的完美主义对话 / 153
跟分数赛跑的试炼——考场 / 156
复杂的竞争与阶层——职场 / 167
在看过你脆弱的人面前——伴侣关系与婚姻 / 177
孩子得不到满分的难题——亲子教育 / 186
卸下世俗成功的光环以后——退休生涯 / 193
第五章 协助亲友走过完美主义 / 203
八句千万不能讲的话 / 207
成为完美主义者的后盾 / 213
跟对方的完美主义对话 / 219
后记 跟不够完美的自己站在一起 / 226
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內容試閱:
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序 故事的开始
“我一直担心自己表现不好,能力还不够,为了把领导
交代的事情做到最好,我会一遍又一遍检查,明知道已经没
问题了,还是会继续反复确认……”
“医生,这是我这个礼拜第三次做同一个梦了。”一位约莫三十岁的年轻女性讲述着最近的困扰。她身穿白衬衫、蓝长裤,外加一件浅棕色的西装外套,画了个淡妆的脸庞上眉头深锁。“我梦见自己在考试,铃声就快要响起,我拼命地写,题目却怎么也看不懂,底下全是空白。又或者因为写错字,想拿修正带,笔袋却打不开,我用力扯拉链,突然间,笔袋裂开,东西掉满地,我才醒了过来……”
“这是考试情境的焦虑,表示你至少在人生的某个阶段很在意成绩所带来的肯定。只不过时隔多年,再度被某件事激发了。”我想了想,“醒来后,还有办法再入睡吗?”
“可以,”女子侧着头,思考了一下,“不过前天醒来时,头很昏,一时之间也睡不着,我看着窗外,发现天还是黑的,除了老公规律的鼾声,好像全世界都安静了下来,我突然有种被抛下的感觉,一想到白天的工作,越想就越焦躁,继续躺也不是,起来也不是,心情糟透了。”
“这种心情会延续到白天吗?”
“撑到天亮上班后就没事了。”
睡眠障碍包含三种。其中,接近天亮才引起的迟发性失眠(late night insomnia)是重度抑郁症的征兆,通常个案会叙述自己比平常早两个小时以上清醒,醒来的时候心情特别差,不知道要怎么面对接下来的一天。这种低落情绪在天亮后会开始减缓,到了晚上才改善,呈现出昼夜变化(diurnal variation)的规律。这种类型的抑郁症个案基于人格特质等因素,特别容易被忽略。
不过,女子的穿着打扮尚称得体,对话也流利自如,应该还不至于到患病程度。基于职责,我还是筛检了一遍抑郁的症状。状况还好。看起来,我应该是捕捉到了一个长期焦虑后,正要转变为抑郁的早期个案。
“梦境是潜意识给你的警讯,告诉你目前的压力值已经到达临界点。你长期处于焦虑状态,就像一颗灯泡持续燃烧自己,几乎快要烧坏了,只要偶尔接触不良,就会陷入那无法再度入眠的早晨,感觉被世界抛下,空虚、寂寞、烦躁,但因为还没完全烧坏,还是能慢慢恢复正常,一旦完全烧坏,就真的会跌落抑郁的深渊了。”
“为什么会这样?我不觉得我焦虑啊?”
我笑了笑,回应她:“你观察一下自己的坐姿。”
女子愣了一下。
“你背后是一条长沙发,你大可坐好、坐满,甚至往后靠,但你只坐了三分之一,身体往前,宛若随时要起身,甚至你还转过来对着我,这充分显露了你重视与你对谈者的感受,但代价是重心全压在左侧臀部与腿上,上半身也是向右倾斜的。”
女子思索了一段时间。“你说的话好像有道理。我经常肌
肉酸痛、头痛或肩颈酸痛,怎么办?这是焦虑的反应吗?”
“是长期焦虑下的结果,除了感觉不到焦虑,也不会注意到自己姿势扭曲。不过,刚刚你说过, 这份工作已经做了三年多, 如果这是工作习惯,倒也很难解释你最近加剧的症状。”我说。
“会不会是跟几个月前我升职有关?”
“有可能。但升职为什么让你这么焦虑?”
女子沉吟许久。“我一直担心自己表现不好,现在被升起来当组长,还要带组员,我觉得自己能力还不够,实际上也管不动,感觉有点沮丧。”
“你觉得自己凭借什么升职的?”
“我会把交办的事情做到最好,让上司挑不出毛病,带过我的人通常都很欣赏我。”
“你怎么把事情做好的?”
“我会一遍又一遍检查,明知道已经没问题了,还是会持续反复确认,有时候会把自己弄得很累,同事都说我有完美主义——你说得对,我以前压力应该就很大。”
“现在呢?”
女子叹了一口气。“看着组员在做事,有些时候会恨不得把事情抢过来自己做。他们不仅爱做不做的,连最基本的内容也会出错,我光是订正就忙不完,又不敢责备他们,怕伤了和气。想想就生气。”
“我先生也是一样,”女子话锋一转,“他满脑袋都是稀奇古怪的主意,一下子想做这个, 一下子想做那个,总把每件事情想得很简单、很美好,还要我辞职跟着他去闯。我照实说出我的感觉,他就说我泼他冷水;顺他的意,叫他先辞了工作,做出点成绩再说,他又不敢。”女子越说越火大。“他在外面就靠那张嘴,不管遇到什么事,都只会讲没问题,揽了一堆事情回来之后,就丢着不管,问他还会被凶,说什么现在心情不美丽,不是做事的最佳时机, 总是要拖到最后期限,才会连续熬夜把工作赶出来,常常需要我在后面收拾烂摊子。”
女子打开话匣子,抱怨了一大堆,看来不只工作,家庭生活也大有问题。我本来只是静静地听着,直到女子猛然停下,对我说:“不好意思,跟你抱怨一大堆。”
“没关系。你压力太大了,蜡烛两头烧,我也是刻意让你多说一些的——要不要再看一下你现在的坐姿?”
女子正靠着椅背,仰躺着,双手枕着头。听闻我的话,她才猛然抬起头。“真的啊,跟刚刚完全不一样。原本僵硬的感觉放松了许多。”
“记住这个感觉。完美主义并非坏事,但不要让它拖垮你的身体。”
“医生,有人说我完美主义到生病了。这是真的吗?”
“完美主义其实是一种很复杂的现象,不能这么简单地归类成‘有没有生病’。我们都以为小心翼翼、反复检查、要求严格就是完美主义,事实上,爱讲大话、信口开河、临阵脱逃,也是另一种非典型、潜在的完美主义。说来你或许不信,
你先生可能也是个完美主义者。”
“他也是?”女子惊呼,露出不敢置信的神情。良久,她才问:“那到底什么是完美主义?”
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