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| 編輯推薦： |
快乐的孩子才强大！一本献给所有家庭的亲子共读书，让快乐成为孩子健康成长的助力！
本书是一本写给父母和孩子的心理成长指南，旨在让孩子能在快乐中茁壮成长。本书将认知情绪、管理情绪、饮食调理、瑜伽练习、正念冥想五大技巧板块融入生活点滴细节，从孩子的饮食、睡觉、玩耍、人际交往等方方面面入手，帮助父母营造能让孩子快乐起来的家庭氛围，培养孩子正确处理情绪问题的能力。
2.超简单、超好用！有效适应当代家庭生活节奏，在衣食住行的小细节里轻松培养孩子的良好情绪习惯！
孩子挑食？不想睡觉？不想上学？玩游戏停不下来？父母应该如何处理这些生活细节里的烦恼？本书没有理论套话、空话，直接提供大量可实践的生活案例，涉及衣食住行等方方面面，让父母与孩子在吃饭、穿衣、睡眠、玩耍的碎片时间里，逐渐掌握调节情绪的窍门。
本书从五大方面提出了一套完整的具有实践指导意义的方法论，既包括心理学意义上“学会判断自己和孩子是否焦虑”“学会控制情绪”“学会表达感受”等，也包括现实生活中“通过饮食来缓解焦虑”“通过瑜伽练习来培养积极心态”等，上手容易，可操作性极强。
3.正念冥想 瑜伽体式，在亲子互动中建立情感联结
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| 內容簡介： |
每一位家长都希望自己的孩子能够快乐成长。在快乐中长大的孩子，能够塑造自信开朗的性格，拥有强大的内心。
本书是一本写给父母和孩子的心理成长指南，旨在让孩子能在快乐中茁壮成长。本书将认知情绪、管理情绪、饮食调理、瑜伽练习、正念冥想五大技巧板块融入生活点滴细节，从孩子的饮食、睡觉、玩耍、人际交往等方方面面入手，帮助父母营造能让孩子快乐起来的家庭氛围，培养孩子正确处理情绪问题的能力。
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| 關於作者： |
苏西·瑞丁
英国心理学会特许认证会员、瑜伽老师、健康教练
她是《心理学》杂志的特约编辑、Motherdom杂志的编辑委员会成员、促进孕产妇健康的Nourish App的创始成员和撰稿人，以及健康品牌Neom Organics的心理学专家。同时也是两个孩子的母亲。另著有畅销书《自我关怀的革命》。
陈敏睿
牛津大学教育系博士生，硕士毕业于北京师范大学学前教育研究所。曾多次参与学前教育领域国家级、省部级课题，参与国内书籍撰写、国外书籍翻译工作。
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| 目錄：
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导言 /1
1 不要怕！让孩子快乐起来没那么难 /18
2 帮孩子睡个好觉，让孩子学会放松 /50
3 对的环境可以带来快乐 /72
4 在点滴小事中捕捉幸福瞬间 /92
5 用饮食和运动调节孩子的情绪 /106
6 从人际交往中找到幸福感 /126
7 让孩子自信的关键：找到优势、建立价值观 /142
8 寻找快乐的动力：用目标引导，用成就激励 /156
父母们，行动起来吧！ /176
瑜伽体式索引 /182
致谢 /183
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| 內容試閱：
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导读
第一次读到这本书时我感到非常惊喜。这是一本站在孩子的视角所写的书，是一本讲述一个小生命来到这个世界上，需要什么才能健康成长的书。很多育儿书籍和理论站在成年人的视角去想：我要怎么做才能把孩子变成我期待的样子？ 这样的思路往往给父母带去无尽的焦虑，并且浪费了孩子天生自我呵护、积极发展的潜能。
在当代社会中，关于育儿的焦虑和“鸡娃”的讨论屡见不鲜，很大程度上是成年人的焦虑在育儿上的体现。哪个成年人不焦虑呢？当我们作为一个成年人，无法在自己的生活中感到安全、自由、满足、舒适，就很难相信孩子可以顺其自然地过上这样的生活，所以我们一定要让孩子达到某些标准才能感到安心。换个角度看，我们之所以反感父母的要求，大多是因为他们关于幸福的理解和实现手段有很大的时代局限性，一旦强加到我们身上，就会造成压力而不是助力。
每一代父母都着急地想把自己的求生策略传递给下一代，在过去是“多穿点、多吃点”，在当代是“要上补习班”等等。这些策略并非没有意义，但可能让我们忽视了那些更根本的教育，那些超越时代的教育。这就是本书所说的——自我呵护。不管在什么样的时代，面对什么样的外在挑战，我们都需要一些基本的能力：内在像山一样稳定自洽、吃好睡好身体好、有基本的幸福感和人际关系、自信且了解自己、设定合适的目标并为此努力。
在起跑线之前，打好基本功
本书所说的这些“基本能力”看起来一点都不基本吧！是的，在心理咨询中，很多来访者是一个好家长、好儿女、好员工，但这些“好”的下面是无尽的内耗；很多人获得了世俗的成功但仍被自卑感追赶；很多人渴望亲密却总在人际关系中掩饰逃避。所以，自我呵护是一生的议题，我们并不比孩子领先多少。这很正常，甚至很好。
为什么好呢？因为这种“我也懂得不太多”的谦卑心态给了孩子空间。当我们去想：一棵小树的成长需要什么？我们往往会想到施肥、浇水、阳光…… 这些“有为”当然都非常重要，但还有一个不可或缺的元素是“无为”——空间。在一个狭窄的空间里，小树无法长高长大。如果孩子的成长环境中充满了太多父母的期待、规则、要求，孩子也无法长出自我。
讲到无为、空间，可能很多家长会误以为是不在乎孩子的成就的意思。其实不是这样，本书的第7章、第8章就是在讨论如何帮助孩子获得成功，但是这里的成功不是完全由外在要求去主导和定义的，而是找到内在我们为之自豪的部分，看到自己的优势，并学会面对缺点；找到自己的热爱和使命，为之努力，也学会应对挫折。
这样的成功不是令人疲惫的“内卷”，而是一个和自己的终身游戏。喜欢自己，并好奇自己能力的边界在哪里，还有哪些潜能。像打游戏发现新地图一样不断发现自己。因为真的了解自己，所以有基于真实的自信，这样就会乐于面对挑战。与之相反，我们这个时代的很多孩子疲于应付各种外在要求，没有空间去探索自己、欣赏自己。他们即使优秀也往往缺乏真正的自信，表现为对挫折敏感、没有学习动力、厌学等等。这样的状态自然会引发父母的焦虑，并施加更多“有为”的教育，更加挤占孩子的空间，形成恶性循环。
无为不是忽视孩子。有些父母在自己小时候承受了父母过重的期待，在他们成为父母后，会因为不想让孩子重复自己童年的痛苦，有意给孩子比较少的压力。这是好心，但也要注意不要变成忽视。孩子在自我发现的路上非常需要陪伴，成功的喜悦需要分享，挫折需要安慰，有时需要推一把，有时需要哄一哄……相信这本书可以帮助父母找到有为和无为的平衡。
情绪管理，找到更大的平静
除了自信和成就的课题，本书的另一个重点是情绪管理。当我们说情绪管理的时候，我们到底在说什么？
在我受训成为心理咨询师的时候，有一个印象深刻的练习。两个同学搭档进行角色扮演，一个扮演来访者，倾诉自己的烦恼3分钟，另一个扮演咨询师。关键是，扮演咨询师的同学在这3分钟内不能说话，但要努力去理解对方说的话，并向对方传递自己的理解和陪伴。大家可以和自己的孩子或伴侣试一试。当我们闭上嘴，放下那种“我一定要做点什么帮你解决问题”的压力，心反而会打开。
在这种无言的陪伴中，到底发生了什么呢？科学家发现，小婴儿在焦躁时心跳会变快，此时如果妈妈出现在身边，且相对平静，小婴儿的心跳就会慢慢变得和妈妈同频，焦虑也会被抚平。
如果妈妈患有产后忧郁症，更可能发生的是，妈妈的心跳变得和小婴儿同频，两人都陷入焦虑。这种母婴之间的心跳同步化早在孩子出生的第一天就会发生。所以，安抚孩子的情绪并不需要我们做什么，而是平静地在场，与孩子保持连接。
让我们再看一个更生活化的情境。当孩子摔了一跤在哭泣时，妈妈过来抱一抱，温柔且平静地说：“哦，摔疼啦，没关系没关系。”不论妈妈说了什么做了什么，只要她持续地提供平静和在场，孩子急促的呼吸和心跳就会渐渐平静下来，变得和妈妈同频。情绪也从害怕和沮丧中恢复过来。如果这样的互动经常发生，孩子就会知道，哭泣、难过、疼痛都不是什么大不了的事。就像下雨，等一等就会天晴。有的孩子在磕碰后会拍拍自己，并喃喃自语“宝宝不哭”，这就是内化了妈妈平静的在场，在练习自我安抚。这样的孩子长大了也会是情绪稳定的成年人。
相反，如果妈妈本身特别焦虑，那么她此时不管做什么可能都不会特别有用。更常见的情况是，人类都会下意识地逃避焦虑，比如制止孩子哭泣、训斥孩子“你怎么这么不小心”，或者切断情绪、进入理性的问题解决模式…… 这些都是在逃避情绪。当我们切断自己的情绪，自然就不能和孩子连接。此时，孩子哭泣的“症状”可能被压抑下去，或者吓得不敢表达，但这不是真正的安抚。因为停在“雨里”，没机会体验“雨过天晴”，从而形成一种根深蒂固的错误信念——如果让我哭，我就会一直哭；如果把情绪的阀门打开，我就会一直陷在里面。
另一个可能性是，如果孩子在负面情绪里体会到的不是被亲近、拥抱、陪伴，而是冷漠、抛弃、羞辱，孩子就会学到：哭泣、失败、疼痛是令人讨厌的，如果我表达出来，就会被抛弃。这让他们日后在受伤时反而更加封闭自我，不去求助。这显然是一种雪上加霜的应对策略，很多小挫折因为缺乏及时的照顾成为创伤。等他们长大一点，父母可能会觉得，这个孩子怎么那么敏感呢？这是因为当下一个不起眼的小挫折触动了之前没有被好好照顾的委屈。就像被纸划伤了手，虽然是个小伤口，但是如果没有及时照顾且经常划伤，也会给我们带来很大的困扰。
总之，可能与我们的直觉相反，情绪管理并不是找到一个方法把坏情绪扔掉，而是将之吸纳到更大的平静里。如果我们把这个“更大的平静”想象成大海，大海按照自己的节奏一下一下拍打着岸边，坏情绪就像扔进大海的石头，在当下会掀起尖锐的浪花，但最终会消融在海浪原本的节奏里。
正念瑜伽，修炼情绪的容器
假如父母的情绪足够稳定，可以给孩子提供一个相较于他们自己“更大的平静”，那是不是就足够了呢？我们还可以再进一步，有意识地教孩子如何从自身获得“更大的平静”，这就是本书开篇所提到的正念——我不是我的焦虑，我观察着我的焦虑。
正念既是一个古老的智慧，也是当下流行的概念。虽然它有不同的理论和实践，但本质上都分为两个部分——分离和连接。这两个看似矛盾的动作，却蕴含着神奇的智慧。分离——我不是我的焦虑。当我们能做到这样的分离，与焦虑相比，观察者就是那个“更大的平静”。连接——我观察着我的焦虑。用那个“更大的平静”盛住我的焦虑，允许它出现，不去逃避、消灭它。
已经有很多脑科学和生理科学的研究证明，正念可以帮助我们缓解焦虑，促进心理健康，增强大脑功能连接。从自体心理学的角度看，正念练习是在帮孩子主动地内化那个情绪稳定的妈妈。我们鼓励孩子去模仿那个情绪稳定的妈妈，模仿她平静、温柔地注视着她焦虑的孩子，既没有陷入孩子的情绪中，也没有切断与孩子的连接。
这个过程听起来可能有点抽象，不过本书提供了一些可爱的小练习，将正念的理念具象化。除此之外，本书的一大特点是在每个章节末尾，作者都介绍了几个瑜伽体式。瑜伽和正念有何关系呢？
首先，情绪和身体有密切的联系。如果观察自己的情绪非常抽象的话，我们可以先观察身体。比如，在看这篇文章的各位，你现在感受到什么情绪？或许是平静。那么再问问自己，你怎么知道自己感到平静呢？
如果我们观察身体，可能会觉察到：自己的呼吸和心跳比较平稳、比较慢，身体的肌肉比较放松，胸腔那块儿是空空的——一种与堵塞相反的感觉。同理，我们怎么知道自己在悲伤？我们可能会有种心脏被抽紧的感觉，胃里很重，或者鼻子酸酸的。我们怎么知道自己在愤怒？我们可能觉察到手不自觉地握紧，胸腔中有一股上升的气，或者感到一团火在身体里烧……
瑜伽，特别是本书中所列出的练习，不是单纯的身体训练，而是对身心联动的观察。当我们在做某个体式时同时观察身体的感觉和心中涌现的情绪、想法，身体如同一个有形的容器，盛住我们的情绪和感受。我们看着这些情绪和感受在身体这个容器里起起伏伏。去体会，但不去评价，只是盛住它。随着慢慢练习我们就会发现，我们内在的大海越来越宽阔，越来越有自己的节奏，越来越能消化各种扰动。这样的情绪稳定不是麻木或理性，而是在敏锐的同时不失去稳定的内核。
亲子共读，先养育自己
读到这里，不知道读者是否会发出这样的感慨：好像没有学到多少养育孩子的技巧，反而都是在说父母自身有多重要。是的，这正是科学研究和临床观察得到的一致结论——孩子是整个家庭健康程度的晴雨表。孩子的问题往往都不是孩子自己的问题。如果父母能把自己照顾好，孩子自然不会有大问题。很多父母在孩子的教育或治疗上投入了大量的时间和金钱，如果能把这些投入的一半用在自己身上，很多问题都会加速解决。
特别是对于母亲来说。首先从文化上，我们的文化对女性，特别是母亲的“自私”深恶痛绝，女性更习惯以一个滋养、照顾、支持他人的角色出现，对自己的健康快乐关注甚少。其次，不可否认，10月怀胎，孩子和母亲的连接更加天然和紧密，母亲的生命状态对孩子影响最大。
除了前文讲到的心跳同频，很多研究都发现，最能预测孩子发展水平的指标是母亲的抑郁程度。母亲的幸福感比经济条件、社会地位、父母的受教育水平等都更加重要。这里要注意的是，母亲的幸福感不是我们时常歌颂的“为家庭操劳一生，看到孩子开心自己就开心”的那种幸福，而是作为一个普通人的幸福。这意味着她的个人生活相对自在，养育只是她众多的生命体验之一。
所有文化都过于强调母亲的服务功能（牺牲奉献），而忽视了榜样功能。如果母亲总是把孩子、家人的需要置于自己的需要之前，就不可避免地传递出一种“我不配”的低价值感。母亲是孩子的第一个偶像。在生命最初，孩子都是从妈妈身上获得自尊感的。如果妈妈有健康的自尊，孩子心里就会种下自尊自爱的种子；如果妈妈很自卑，孩子内心也会种下“不配得”的种子，为自己和妈妈感到羞耻。如果孩子认为自己是妈妈失去尊严的原因，就会感到沉重的内疚。这种带着羞耻和内疚的赠予，如果可以称为爱的话，也是一种给人压力而非助力的爱。羞耻让我们逃离，内疚让我们留下，很多人在这种反复拉扯中消耗掉自己的生命力。
母亲当然要回应孩子的需要，但不能以孩子为生活的中心，让自己耗竭。试想，如果我们住在一个房子里，这个房子的四壁都随着我们的喜怒哀乐而摇晃，我们也无法感到安全。母亲出于自我呵护的拒绝（“妈妈很累了，做不到这个”）的确会让孩子沮丧，但也让孩子感受到母亲的主体性。这让孩子学会共情、接受拒绝、尊重他人的边界以及（像妈妈那样）设定自己的边界、学会拒绝他人。
被牺牲奉献型母亲抚养长大的我们开始觉察和讨论“边界感”“自恋型人格”“讨好型人格”，这可以说是一种世代业力。我们在早年最亲近的人那里没有机会去学习两个人如何平等相处，要么站在剥削的一方，要么站在牺牲的一方。希望这样的觉察可以让女性懂得何为平等，当她们成为母亲时，结束这种业力循环。
总之，先照顾好自己，这是做父母的第一步。本书所说的自我呵护，不妨先用来照顾自己。我们都听父母讲过类似的话，“我当年可比你惨多了”。当我们试图为孩子提供更好的养育时，不可避免地会意识到自己作为小孩子时的遗憾和缺失。从某种程度上说，我们的创伤被激活了。但这也意味着我们有机会去看见并哀悼这些缺失。如果我们小时候在哭泣时没有一个温柔的抱抱，在我们教孩子正确的方式之前，要先给小时候的自己一个抱抱。
孩子是一个明镜，他逼迫我们去面对自己身上那些我们讨厌的、试图忘记的部分。如果我们仅仅试图改变镜子中的相，而不去面对自己，一切努力都是徒劳。如果我们能以温柔的心态面对自己，养育也是自我疗愈的过程。作为父母的你如果选择这样一条艰难却正确的路，相信本书会是一个很好的陪伴。任何我们想要带给孩子的，先带给自己。
庄媛
中国心理学会注册心理师、认知神经科学博士
不要怕！让孩子快乐起来没那么难
对于每个人来说，现代生活既是充实的，又是快节奏的。如今，我们的孩子正面临着（与我们过去）不同的童年环境，他们需要面对新的压力和挑战——为了“出人头地”所承受的巨大压力、早餐俱乐部、课后俱乐部、课外活动的安排、电子屏幕和科技产品的过度使用；随着孩子们年龄的增长，他们还要在社交媒体上面对网络生活。就像过去几十年人们开展了许多围绕健康饮食和体育健康的公共卫生运动一样，现在的我们已经逐渐接触到更多关于培养心理和情感健康的信息。这些信息是很有必要的，因为无论是成年人还是孩子，焦虑症和抑郁症的发病率都在上升。好在有不少习惯和做法可以帮助我们增强心理韧性，提供压力下的保护性心理缓冲。如果能够拥有一套普遍适用的应对工具，成人和儿童都可以从中受益。本章介绍了一些关键概念，比如正念、情绪急救和“成长型”心态。你还将学习具体的做法和策略，帮助你和孩子直面困难，迎接挑战。
正念，一种重要的应对策略
轻松平和的生活节奏离不开正念这一概念。正念是一种非常重要的应对技能，能够帮助我们管理自己的思想和情绪，同时它为许多其他的自我呵护实践打下了基础，比如品（savouring）和感恩。因此，我们首先要明白正念是什么——它的概念到底是指什么？在实践层面上，正念又是怎样让人觉察自身的？总的来说，从自我呵护的角度看，正念是落实自我呵护的根本——没有正念，你就不可能知道自己需要什么。正念让你能够仔细地审视自己的身体和心灵，并关注自己的感觉，最终选出最符合自己需要的心灵滋养方式。如果家庭成员都能够熟练掌握正念的方法，他们就更容易共同应对压力。在和谐的家庭环境中，即使面对挑战，他们也能予以克服，并且全身心沉浸于那种成功的喜悦之中。
当一个孩子正沉浸于游戏中时，你会发现他们已经不知何时，自然而然地熟练掌握了正念的某些内容。这样的观察是否对你有所启发？作为父母，我们需要重视孩子身上这种自然内发的能力，告诉孩子在游戏以外的时刻如何运用已有的正念技能，他们会逐渐认识到，游戏中的专注同样可以帮助他们解决其他问题，从而走出阴霾。因此，父母需要告诉孩子什么是正念、如何进行正念练习，这样他们就能在生活中灵活运用这项技能。
正念是什么？
在离开澳大利亚四年后，我和家人第一次重回故乡。旅途中，我们一行人的情绪可谓百转千回，不好的事情会让我们沮丧，期待已久的事情也会激起巨大的情绪波动。如果没有掌握正念的技巧，我可能会一直低落——也许会花上整整两周时间来比较英国和悉尼生活的不同，并在其中不断挣扎；当面对母亲时，我可能会想到她未来也会离开人世，悲伤情绪也随之而来。在正念的帮助下，我更容易留意那些萦绕周身的情绪旋涡，并坦然地接受它们；同时正念也在一步步转移着注意力，让我从不好的情绪中抽身，转向关注那些在我面前亟待发掘和体验的潜在快乐上。反观我七岁的小女儿，她在整个旅途中都非常兴奋。从一开始，她就一直询问我们：“到底什么时候我才能去玩小时候做过的游戏？”虽然一直牵挂着这件事，但正念会让她更集中于眼前的事情。即使眼前进行的事情并非如她所愿，她依然能够保持心态稳定，因为她知道以后会有很多时间去做她想要做的事情。在即将离开悉尼时，也是正念使我们专注当下，不会一直因为旅行快要结束而难过。
从以上我的个人经历可以看出，正念可以将我们和当下联系在一起，它让我们关注周遭正在发生的事，感受此刻的内心感受。不管我们当下是怎么想的，不管正在发生什么事，正念都只将我们“禁锢”于眼前这一瞬间，让我们不会为了已经发生或未知的事情而感到忧心。换句话说，正念就是联系我们与“现在”的一双“新眼睛”，是我们感受当下的新通道，让我们有针对性地做出应对，而不是感到茫然。正念的意义就在于告诉我们，无论正在做什么，都要全神贯注。只有以眼前的事情为目标，我们才有可能在高效的同时保证结果良好。多任务运行并不完全是“高效”的代称，因为同时处理几件事情会减少你在每件事上所分配的精力，还会增加压力和挫折感，让精神能量流失。
通过上面的描述，你应该已经充分了解了正念的核心——正念需要我们真正关注自己所处的当下，专注于正在发生的事情。它要求我们带着真实的主观意愿和清醒的态度去体验生活。想要真正理解正念的内核，我们还需要把它和“接纳”联系起来：无论我们有什么喜好，都应当“接纳”任何事物真实的样子。一件事物看上去是什么样，它就是什么样。如果整日沉迷于内心对话（inner dialogue）的纠结，沉迷于对以往经历的判断或担忧，我们就无法和当下发生的事情产生联结。当然，这并不意味着必须无时无刻关注当下，我们还是可以做做白日梦，而为了解决问题，我们也可以为过去和未来感到忧虑。但正念可以让我们回到掌控生活的位置上，让我们可以选择如何驾驭自己的思想。
我们内心的不适感通常来源于对当下发生事件的评判。我们有时会想，某件事不该是这样，甚至会认为某件事本不该发生，或者不该是这样的过程。正念会让我们关注一件事情的真实情况，而不是抵触它或无谓地希望它没有发生。毕竟无论我们喜欢与否，这件事都已经发生了。然而，我们也并不是只能做时间的见证者，相反，我们仍然需要对正在发生的事情做出相应的反应。正念只是提供了让我们认清自身感受的机会，从而看清事态的本质。无论它将如何发展，我们都可以想出合适的方法加以应对。正念也会让我们切实地体验到生活的美好，抓住每一段美好时光并从中汲取力量。当处境艰难时，正念也会为我们减轻痛苦。
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