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| 編輯推薦： |
每天10分钟“情绪健身练习”，扫除10种“心理病毒”，21天练就受益终身的情绪调节能力和“情绪肌肉”。
中科院心理研究所陈祉妍教授团队多年临床实践和科研成果研制的情绪调节指南
中国人体健康科技促进会心理健康专业委员会推荐书目
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| 內容簡介： |
本书内容立足于中科院陈祉妍教授团队的多年的的临床实践和科学研究的成果，并基于国际上经过循证认证为强有效评级的心理干预和治疗技术——认知行为疗法（CBT），将抑郁和焦虑情绪问题的心理干预和调节方法分解为简单易懂的练习模块，按照循序渐进的流程科学分配在21天内“健身”打卡完成。
你每天仅需要花费10分钟，通过21天打卡完成21种“情绪健身练习”：情绪觉察、清理负性思维、心理小测试、写下内心语言、停止术“分心术”、列出喜欢的事、给自己一个惊喜、积极的回忆、积极的前瞻、积极的人际互动、积极地奖赏自己……你将学会一种受益终身的情绪调节的思维习惯、行为态度和心理技能，让你的生活平和、松弛、坚定、有力和愉悦。
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| 關於作者： |
陈祉妍
中国科学院心理研究所教授，中国科学院心理研究所国民心理健康评估发展中心负责人、国民心理健康数据库负责人。担任中国人体健康科技促进会心理健康专业委员会主任委员、《心理健康蓝皮书》副主编，著有《日常生活心理健康50问》等。
明志君
中国科学院大学心理学硕士，国家二级心理咨询师，中国心理卫生协会注册心理咨询师。主要从事心理咨询实践和心理健康素养的研究工作，在核心期刊发表论文6篇，参与著作《日常生活心理健康50问》等。
插画师简介
李子双
自由插画师、小红书绘画博主（ID：李子又又的绘画合集）、大学教师、李可染画院青年画院院聘艺术家。留德期间独自游历十余个国家三十多座城市。绘画作品内容涵盖传统艺术、写实、抽象以及妖怪绘画。作品《可爱的生命》被陕西省美术博物馆收藏，并荣获美国“3×3国际插画大赛”Merit奖。
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| 目錄：
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序 / III
引言一 情绪“健身”指南 / VI
引言二 见证你的改变 / XIII
第一部分·情绪调节21天练习
了解情绪 / 002
列出情绪词 / 002
情绪觉察练习（第1次） / 006
运动起来吧 / 009
第2天
评估情绪 / 012
抑郁情绪的简要评估（第1次） / 012
焦虑情绪的简要评估（第1次） / 014
情绪觉察练习（第2次） / 016
第3天
探索情绪背后的想法 / 017
尝试探索情绪背后的想法 / 017
识别“心理病毒”：全或
无思维 / 023
评估情绪与想法的程度 / 026
第4天
九字真言 / 028
用纸笔写下内心的语言 / 033
想法评估练习（1） / 035
想法评估练习（2） / 038
第5天
自动思维记录表 / 043
认识自动思维记录表 / 043
填写自动思维记录表 / 047
核心练习：清理负性思维
（第1次） / 052
第6天
保持生活规律 / 057
核心练习：清理负性思维
（第2次） / 057
识别“心理病毒”：抹杀积极
体验 / 060
检查生活的规律性 / 061
第7天
细分记录表 / 065
核心练习：清理负性思维
（第3次） / 065
识别“心理病毒”：过分泛化 / 068
认识并填写细分记录表 / 069
第8天
停止术 / 075
核心练习：清理负性思维
（第4次） / 075
识别“心理病毒”：心理过滤 / 078
掌握停止术 / 081
第9天
情绪有变化吗 / 085
核心练习：清理负性思维
（第5次） / 085
抑郁情绪的简要评估
（第2次） / 088
焦虑情绪的简要评估
（第2次） / 089
第10天
分心术 / 091
核心练习：清理负性思维
（第6次） / 091
识别“心理病毒”：草率结论 / 094
认识分心术 / 096
第11天
焦虑时间管理法 / 099
核心练习：清理负性思维
（第7次） / 099
识别“心理病毒”：夸大或缩小 / 102
掌握焦虑时间管理法 / 103
第12天
愤怒表达ABC / 105
核心练习：清理负性思维
（第8次） / 105
识别“心理病毒”：情绪推理 / 108
掌握愤怒表达ABC / 111
第13天
简单而坚定地拒绝 / 117
核心练习：清理负性思维
（第9次） / 117
识别“心理病毒”：“必须”与“应该” / 120
学会简单而坚定地拒绝 / 121
第14天
列出你喜欢的事物 / 127
核心练习：清理负性思维
（第10次） / 127
识别“心理病毒”：贴
标签 / 130
尝试列出你喜欢的事物 / 133
第15天
给自己一个惊喜 / 137
核心练习：清理负性思维
（第11次） / 137
识别“心理病毒”：过分承担或推卸责任 / 140
尝试给自己一个惊喜 / 142
第16天
这段时间情绪怎么样 / 143
核心练习：清理负性思维
（第12次） / 143
抑郁情绪的简要评估
（第3次） / 146
焦虑情绪的简要评估
（第3次） / 147
第17天
愉快事情列表 / 149
核心练习：清理负性思维
（第13次） / 149
识别“心理病毒”：综合练习 / 152
列出你的愉快事情列表 / 157
第18天
积极的回忆和前瞻 / 161
核心练习：清理负性思维
（第14次） / 161
积极的回忆 / 164
积极的前瞻 / 167
第19天
积极的人际互动 / 169
核心练习：清理负性思维
（第15次） / 169
如何进行积极的人际
互动 / 172
给他人一个惊喜 / 177
第20天
接纳和奖赏自己 / 179
核心练习：清理负性思维
（第16次） / 179
接纳自己的言语练习 / 182
积极地奖赏自己 / 185
第21天
接纳和奖赏自己 / 179
核心练习：清理负性思维
（第16次） / 179
接纳自己的言语练习 / 182
积极地奖赏自己 / 185
最后的话 / 192
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| 內容試閱：
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5年前，我应北京师范大学经济与工商管理学院赵向阳老师的邀请，主讲了几期针对抑郁症患者及其家属的微课，每一期大约10课时。为了让这套课程发挥更大的价值，在赵向阳老师的支持下，我们将这份讲稿整理成书稿，我的助手王雅芯负责将所有内容誊录成了文字。后来，我遇到了机工社的一位策划编辑，我们达成了出版本书的意向。为了让口头语言较多的讲稿转变成书，我们中国科学院心理研究所毕业的硕士明志君做了大量认真辛苦的工作，为本书充实了很多专业内容。在此过程中，还有很多朋友提出了有益的审读意见，让这本书得以完善。这就是本书成形的过程。在此，我向为本书贡献过智慧和力量的各位同行朋友和患者朋友致以谢意。
抑郁症是当今公众知晓率极高的心理疾病。在我们开展的心理健康素养调查中，超过95％的人都听说过这种疾病。作为最具代表性的负性情绪，抑郁和很多其他负性情绪有着密切的关联，特别是焦虑和愤怒。因此，本书不仅涉及对抑郁的应对，也涉及对焦虑、愤怒等负性情绪的调节。本书的核心内容基于认知行为疗法。事实上，市面上大多数情绪调控的自助类书籍，都是基于该疗法而写就的。这正体现了其背后充足的心理学实证研究支持，并且可以被普通人所学习、练习，进而熟练应用。虽然本书成书的最初动机是帮助抑郁症患者更好地了解和应对抑郁问题，但认知行为技术适用的范围远比此广阔。需要特别说明的是，即使在培训中，我们的目的也不在于用自我调整的技能代替专业的治疗。患上抑郁症后，专业的心理治疗与药物治疗是最应采取的应对策略。但无论对于抑郁症患者还是其他人来说，生活中总会有各种压力带来情绪的起伏。如果不能很好地应对这些情绪的起伏，或者选择了错误的应对方式，人们就很可能陷入恶性循环。掌握科学的应对方法，在产生负性情绪后不落入它的陷阱，不因为心情低落而放弃积极的行动，不因为焦虑恐惧而回避应做之事—这些行为上的坚持虽然不能立即使人走出负性情绪，但至少可以阻止一个人在情绪的泥沼里越陷越深。长期坚持的积极行动则让我们有机会获得成就感，遇见快乐，遇见充实。积极行动和练习，就像去健身房健身一样。生活很广阔，我们在不同的时间点常常面临着不同的选择。做聪明的选择是不容易的，但我相信，只要我们愿意更多地学习和探索，就有机会做出更多聪明的选择。
一本书终究有它的局限性，我们宣传心理健康知识、提高公众心理健康素养的努力是长期的。如果大家对这本书有任何建议和意见，欢迎随时和我联系。
祝愿我们的读者拥有能承受风雨、更能享受幸福的心灵。
陈祉妍
2023年2月8日
情绪“健身”指南
学会善待自己，这是一切美好开始的地方。我们都知道“爱自己”这句话，但是说起来容易做起来却很难，因为那些挑剔自己的想法是如此顽固地影响着我们，出现得如此迅速，以至于我们无法抓住它们。
其实，我们每个人的肩膀上都有“两只猴子”：一只苛责自己，一只接纳自己，它们以我们的想法为食。我们要时刻提醒自己，去喂接纳自己的那只，而不是苛责自己的那只。尽管后者不会消失，但它得到的越少，你接纳自己的空间就会越大。这需要大量的练习。
我们特别需要一种觉察想法、评估想法的练习，需要它帮助我们放慢速度、抓住想法，好看得更清楚，发现我们是如何对待自己的。一旦我们看到或听到自己的想法，也许就不再认同它们，就可以从想法中部分地抽离出来—我的想法虽然很重要，但那不是我的全部。如果我的想法是“我真笨，我怎么能……”，那个声音也未必是我的。它也许是爸爸妈妈的，也许是别人的。我只是围绕声音创造了一个角色，那并不是真正现实的我。
苛责自己、自我评价过低，是导致我们情绪低落的主要原因，严重时会让我们陷入抑郁、焦虑等情绪的沼泽。对此，国际上一些学者基于心理治疗中认知行为疗法的原理，在网络上开发了一款名为“情绪健身房”的自助练习软件，人们可以通过一些特定的程序跟随指导进行自我训练，从而有效地减轻抑郁、焦虑等负性情绪。本书也是基于这样的理念，希望通过自助阅读的方式，帮助人们改变一些偏离现实的想法，尝试一些积极的生活体验。
挥汗如雨的运动健身过程，不仅可以塑造我们的形体，令我们更加健壮有力，而且对情绪调节也有很大作用。此外，我们知道，人的身体中难免会有一些病毒，当它们攻击正常细胞时会影响我们的身体健康。但是，心理上的病毒你听说过吗？其实，前面所说的那些过于挑剔自己的歪曲想法，就如同“心理病毒”一样，当它们“攻击大脑”时，就会对人的情绪产生不良的影响。“心理病毒”有很多种，本书把它们列举了出来，如全或无思维、过分泛化、心理过滤、草率结论、“必须”与“应该”等。
为了识别和清理 “心理病毒”，本书重点传授了一种高效的情绪健身法即“九字真言”（有用吗？真的吗？又怎样？），配合以自动思维记录表。自动思维记录表记录的是包含觉察情绪、觉察想法、评估想法、形成新想法等一系列思想的思维运动过程。这种思维运动是本书的核心，其本质是一种觉察与自辨—不仅是对当下具体人或事的觉察与自辨，也是理解世界、他人和自己信念的觉察与自辨。这种思维运动需要反复不断地练习，就像我们健身时需要不断强化某个身体部位的动作才能练出肌肉一样，情绪“健身”也需要不断地重复才能形成思维习惯。我们的目标是能够在遇到困扰时顺利地应用这些思维习惯，战胜困扰，不断建构新的自我成长图景。
本书强调，认知、行为和情感之间有着密切的联系，三者之间互相影响，任何一个发生变化都会影响另外两个。自我认知是人们借以观察世界的“镜片”，也是定义自我存在、理解世界的途径。自我认知的显著变化，意味着人在理解世界、理解自己方面的巨大调整。一个人每次行为的改变都会强化行为背后的动机，积极的行为会让内心产生更多的积极体验。当我们对行为有不同体验时，情绪就已经产生了变化。我们在书中将“改变认知”比作情绪调节的“内功”，将“改变行为”比作情绪调节的“外功”，“内功”与“外功”一起练习，效果更好。
本书结构总体上是按照循序渐进原则安排的，特别是在第一部分“情绪调节21天练习”中，前面的练习往往是对后面练习的铺垫，后面的练习是对前面练习的深化。所以，当你第一遍阅读本书时，建议按照从前至后的顺序进行阅读。当然，我们也并不认为从头到尾把书中的练习做过一遍后，你就可以摆脱情绪的困扰，因为多数练习是需要长期坚持的，比如运动、想法评估、清理负性思维等，我们关注的是你是否掌握了这些知识与技能，能否在生活中运用。同时，我们强调，阅读本书时仅仅动脑思考是远远不够的，有的内容需要你拿起笔来写写画画，有的内容需要你在生活中多体验，总之就是需要练习，练习，再练习，以及体验，体验，再体验。随着一些你从未感受过的新体验不断出现，它们会慢慢地融入生活，成为你生命中的一部分。
也许你会问：“说了那么多，这是一本讲抑郁情绪调节的书，可我没有抑郁症，它适合我阅读吗？”答案是肯定的。
本书重点关注了对抑郁、焦虑、愤怒等情绪的调节，是因为这些情绪困扰最为普遍、最为难缠。尽管如此，本书写作的初衷并不局限于服务抑郁症患者，而是希望广大读者都能够从书中获益，作者最大的希望，就是它能够成为人们生活中自我调节情绪的枕边书。每个人都可能在某一段时期情绪不佳，可能会为一些情绪所困扰，但就严重程度来说，你也许还不需要到心理咨询师那里求助。此时，你可以运用本书中的练习来自我调节，从而走出这段低谷期。
或者说，你已经需要专业人员来帮助自己了，那么在接受心理咨询与治疗的同时，本书也可以作为一本专业性的自助手册来使用。书中介绍的情绪调节方法虽然来源于认知行为疗法，但是当你接受精神分析、人本主义、系统治疗等其他流派的心理咨询与治疗时，做这些练习同样有助于你早日恢复健康。
或者说，你只想防患于未然，把本书作为预防心理健康问题的日常练习册，这也是可以的。书中练习的重点在于培养有效的思维方式和积极的生活态度，对于预防抑郁和焦虑等问题、保持与促进心理健康是终身有益的。撰写本书时，我尽量避免使用心理学术语和概念，力求通俗，便于读者理解。
人生旅途漫漫，我们在回望过去之时常常会发现，很多不经意的选择引发了后来很多的惊喜。尽管读一本好书难以转变人生的轨迹，但是可以让你收获更多积极的视角和体验。我们从出生到现在，无论是身体还是心理都一直在变化着。变化是永恒的主题，也是我们的希望所在。追逐希望的旅程是一场冒险，有风雨也有彩虹，有恐惧也有惊奇。愿这本书陪伴你走上一程。要出发了，你准备好了吗？
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