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| 內容簡介： |
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本书通过利于心情舒缓的设计、暖色调颜色和图片搭配，将有研究支持的科学研究，用简单的实践教给大家，帮助大家更好地了解自己的情况以及如何安全简单地实施低FODMAP饮食，并用 FODMAP饮食来管理肠胃症状，所以没有专业术语或复杂的语言，使您可以轻松享受美食，过上最健康、最快乐的生活。书中内容不仅仅关注低FODMAP饮食，同时涉及心理健康，关注大脑和肠道的联系——这种联系，加剧了心理压力和胃肠道彼此的影响。您将在本书中得到心理咨询师的建议和帮助以及敏感肠胃症状管理的心理学疗法，旨在为您提供一些可能改善敏感肠胃症状的日常生活技巧和策略，缓解焦虑。
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| 關於作者： |
程远
心理学硕士，心理咨询师，“敏感肠胃生存指南”品牌创始人，低FODMAP饮食的实践与受益者，致力于身心健康的研究和推广。
张中雷
博士，目前与心理咨询师团队一同关注“肠胃敏感星人”的身心健康，致力于推广低FODMAP饮食。
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| 目錄：
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第1章 低FODMAP饮食对消化的影响
理解肠易激综合征
我们为什么会有肠易激综合征
肠易激综合征（IBS）的症状管理
小肠细菌过度生长与肠易激综合征
乳糜泻与肠易激综合征
乳糜泻适用低FODMAP饮食吗
食物过敏、食物不耐受和食物敏感
出现便秘怎么办
你是不是经常性腹胀
我为什么会放这么多的屁
第二章 敏感肠胃的饮食管理
极易触发肠胃敏感症状的食物
避免这些常见的甜味剂及相关食物
为什么我多吃膳食纤维，症状反而严重了
为什么吃苹果会腹胀打嗝
为什么喝牛奶会腹泻腹胀
为什么吃豆腐会消化不良
有机食品
第三章 FODMAP的基本介绍
什么是FODMAP
FODMAP：果聚糖
FODMAP：低聚半乳糖
FODMAP：乳糖
FODMAP：果糖
FODMAP：山梨糖醇
FODMAP：甘露醇
FODMAP为什么会引发肠胃症状
FODMAP不耐受的简单诊断
实施低FODMAP饮食前的初步饮食评估
第四章 低FODMAP饮食法
什么是低FODMAP饮食
低FODMAP饮食的科学原理
低FODMAP饮食的适合人群
你需要低FODMAP饮食吗
如何实施低FODMAP饮食
孩子们的低FODMAP饮食
第五章 低FODMAP饮食一阶段——严格限制饮食与实践技巧
实操指南
严格限制饮食阶段，允许吃的食物
0严格限制饮食阶段，需要严格限制的食物
0我在严格限制饮食阶段“嘴馋”怎么办
0成功的诀窍
我还是不舒服怎么办
第六章 低FODMAP饮食二、三阶段——FODMAP的重新引入和饮食的自由化
实操指南
挑战只含果糖的食物
挑战只含乳糖的食物
挑战只含多元醇的食物
挑战只含果聚糖的食物
挑战只含低聚半乳糖的食物
挑战含有多种FODMAP成分的食物
挑战成功的秘诀
更随意的方式
第七章 低FODMAP生活方式
如何读懂配料表
如何在外优雅地就餐而不会让肠胃不舒服
旅行时如何吃得舒服还不焦虑
朋友聚会和社交活动
喝点饮料
吃点零食
蛋白质粉的选择
适合肠易激综合征的最佳益生菌选择
如何用低FODMAP饮食来恢复和培养肠道菌群
采购与储备食物
第八章 我在低FODMAP饮食中遇到的一些常见问题
我是怎么突然变成FODMAP不耐受的
第九章 零压生活与情绪处理
当没有人能解决我们的肠胃问题，该如何是好
自律神经为什么会影响肠胃
处理肠胃问题带来的不愉快情绪
处理实施低FODMAP饮食时的焦虑情绪
一上班肠胃就不舒服
饮食习惯
管控压力
规律运动
正念冥想
亲近自然
拯救睡眠
爱情激素
0促进性健康
0享受快乐
第十章 低FODMAP饮食的简单早餐食谱
食谱一：你可以尝尝这碗舒心暖胃的粥
食谱二：早餐喝碗蔬菜汤
食谱三：这份早餐让我多睡了10分钟
食谱四：原来没有面粉也可以做饼
食谱五：剩米饭的简单吃法
食谱六：只需蒸10分钟的早餐，每天不重样
食谱七：低FODMAP应季小食，我们一起来品尝收获季
后记
参考文献
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| 內容試閱：
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真诚地希望世界与你都安好
你很幸运地找到了我们，欢迎阅读《敏感肠胃生存指南》，这里提供有研究支持的低FODMAP饮食指南和简单的饮食计划，任何人都可以轻松做到。
你一定体会过，即便没有吃太多东西，也会经常性地腹胀、打嗝、放屁，甚至频繁出现腹泻或者便秘等状况。这些气体从何而来？虽然我们来自不同地方，但我们都能深深体会到“肠胃敏感星人”生活的不易。
我们都对于能够发现一种能缓解症状、改变自身生活的饮食法心怀感恩。
我的家人，饱受肠胃问题困扰多年，吃饭小心翼翼却常常腹泻、腹胀、打嗝，也会常常焦虑、失眠、易激惹生气，我们还会因为小小的事情而吵架，彼此都面对巨大的精神压力。然而去医院多次检查后， 却没有发现任何器质性异常，医生根据症状开的药，效果也并不持久， 症状依然反反复复。在毫无头绪的情况下，我们研究了各种治疗方法。
FODMAP
消化问题和心理焦虑已经严重扰乱了我们的日常生活。幸运的是，研究人员提出了一种新的治疗方案来帮助我们控制症状：低FODMAP 饮食。
低FODMAP饮食是由澳大利亚莫纳什大学（Monash University） 研究人员发现的，是第1个有研究支持改善肠易激综合征（IBS）的饮食，而在欧美被广泛用作治疗肠易激综合征。在中国大陆，很多人称呼FODMAP为“低发漫”或“低漫发”，在中国台湾地区也被翻译为“低腹鸣”或“低腹敏”，从翻译来看，不难理解这个词的字面意思。
FODMAP是短链碳水化合物的集合，很难消化，存在于许多常见的食物中。我们在营养师的指导下，日常饮食暂时避免了所谓的FODMAP 食物—包括小麦制品、奶制品、豆制品和一些蔬菜，以及多种水果和糖醇，这些措施确实改善了我家人的症状。
遗憾的是，去医院看肠胃科，很多医生并不知道什么是FODMAP。在国内，除了零星的翻译文章和论文外，也没有一本系统介绍它的书。为了能够减轻家人的症状，我们购买大量国外原版书籍和研究资料，翻译研究，积极探索尝试莫纳什大学研究团队的低 FODMAP饮食法。我和我的家人一起从零开始，以低 FODMAP饮食法为标准，在将低FODMAP食谱摆上餐桌方面积累了真实的经验。
然而，这种改变并没有让我们的生活变得更轻松，因为在选择食物时，要仔细辨别配料表上的信息，然后才能决定我的家人能不能吃， 以及哪些食物不能吃，哪些可以吃，吃多少。这是一件非常令人头疼的苦差事。作为家庭中掌勺的厨师，我更是心惊胆战，生怕让他们吃到不适的食物，所以筛选食物就成为我的重要工作，让我苦不堪言。
目前我的家人症状得到了改善，生活恢复了正常，但我们在探索治疗方法的道路上却饱受折磨多年。对能够向读者介绍一种能真正缓解肠胃症状的饮食方式，我感到非常欣慰。我们知道改变饮食不是一个简单的过程，但你并不孤单，低FODMAP饮食法将指导你一步一步地确定个人耐受度，并指导你在饮食上选择替代品，这样你就可以再次享受喜欢的食物。
你是不是常常怀疑自己得了肠易激综合征？
你有没有这种经历：去医院做肠镜、胃镜等各种检查，就是没有异常， 花了很多钱去看了很多科室的医生，也没有解决方案；中医西医、小偏方，效果都不尽如人意；花钱不少，还焦虑。重要的是，不知道这病是怎么 回事，不知道哪里出了问题，找不到原因，严重影响生活质量。
你会不会经常感到腹胀，想打嗝放屁，甚至在你没吃多少东西的时候也是一样，有腹痛、腹泻或者便秘的困扰？你的皮肤是否经常出现湿疹，红肿瘙痒反反复复？你是否经常难以集中注意力，甚至有偏头痛的情况？你是不是在一天当中周期性地感觉到自己的脑子不听使唤？你是不是有时异常疲乏，或者经常焦虑、心情不好？你是不是睡不好觉，脾气不好，想吵架？如果你厌倦了敏感肠胃症状，还不知道是什么原因；如果医生告诉你肠胃紊乱，或者你被诊断为肠易激综合征，却没有明确的治疗方法或解决方案；如果你已经尝试了所有的药物、益生菌和奇效疗法，但都没有获得持续效果……如果是这样的话，这本指南可以帮助你更好地了解你的状况以及如何安全简单地遵循三步法实施低FODMAP饮食。没有专业术语或复杂的语言，我们只是用简单的实践教你一切你需要知道的东西，以了解你的情况，并用低FODMAP饮食来管理你的症状。
这本指南涵盖所有重要课题，包括了基本知识、快速入门、饮食计划、外出就餐和旅行的建议，列出了限制饮食和非限制饮食的清单，并为你准备了美味食谱。
在这里，你可以了解：
低FODMAP饮食是否适合自己？
如何开始低FODMAP 饮食计划？
如何识别高FODMAP食物和低FODMAP食物？
如何在饮食计划中挑战高FODMAP食物？
如何获得身边人的理解和支持？
如何委婉地告诉朋友，你是一个“肠胃敏感星人”？
如何告诉家人，你的正确喂养方式？
如果我有肠胃敏感朋友，该如何和他们相处？
在外就餐，如何让你吃得舒服还不焦虑？
如何选择和储备食物？
并能得到心理咨询师的建议和帮助，改变心境，缓解焦虑和压力。
还有关于低 FODMAP 饮食的一切……
很高兴遇见你
想必我们每一个人都看过很多医生，去过很多医院，吃了很多药。都是在不断地尝试各种方法，希望缓解自己的症状，也希望能遇到一种适合自己的方法，我们能理解这种感受。一定还有很多人跟我的家人一样，默默忍受着肠胃的不适、精神的焦虑，却找不到解决的方法，我们觉得应该为这些群体做些事情。所以，我们想通过分享有研究支持的科学知识和我们的实践经验，用一种简单的方式，手把手教大家实施低FODMAP饮食，让更多患有功能性肠胃病的人对这种看似复杂但有效的饮食有更多的了解。这个饮食也不单调，可以吃的食物还是很丰富的，它可以帮助人们找到自己的健康之路，并积极管理自己的症状。
感谢我亲爱的家人和朋友，感谢你们一直陪在我身边，不仅是为了舒缓不适和焦虑，更是为了我们生活的每一日，我很幸运能拥有完美的家人和伴侣—你们是我的整个世界。谢谢*了不起的营养师团队和心理咨询师团队，你们的工作帮助传播了FODMAP信息，我们非常感谢你所做的一切，成为一个为“肠胃敏感星人”提供理解、专业知识和解决方案的伙伴。
每个人都值得拥有舒适和健康。对于那些正在阅读这本书以寻求敏感肠胃缓解的人来说，我知道你会找到解决方式的，就像我的家人一样。别放弃！
从今天开始，不要再猜测自己是不是得了肠易激综合征，是什么引起了我们的痛苦，开始无症状的生活吧。
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