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『簡體書』营养师的运动饮食笔记

書城自編碼: 3784276
分類: 簡體書→大陸圖書→保健/養生饮食健康
作者: 高敏敏
國際書號(ISBN): 9787518438440
出版社: 中国轻工业出版社
出版日期: 2022-08-01

頁數/字數: /
書度/開本: 16开 釘裝: 平装

售價:NT$ 374

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編輯推薦:
解读运动与饮食之间的关系。
运动减肥期间必不可少的营养元素介绍,如何提供能量、提高代谢率、减脂增肌。
可以吃什么?吃多少?什么时间吃?如何加速脂肪燃烧?怎么满足肌肉修复需求?深入解读运动者运动后补充营养时容易遇到的问题。
主食、配菜、汤、点心、饮品……享受花样美食不忌口,十五天饮食方案全收录,三餐食谱轻松配。
烹饪诀窍大公开,科学甩掉隐形脂肪。
专为上班族设计的超简单运动饮食方案,料理新手也轻松上手。
解决素食者、经常在外就餐者和“压力肥”者的困扰。

开启健康瘦身新方式,养成健康、可坚持的饮食习惯!
做自己的营养师,不仅要好好运动,也要好好吃饭!
內容簡介:
健康、苗条的身材,“七分靠吃、三分靠练”。很多人往往除了克制不住口腹之欲外,更多的是不知道该如何“正确的吃”。如果不能好好选择饮食,不仅肥肉甩不掉、肌肉养不出来,更会大大降低体内循环代谢能力。
本书中特别以有氧运动与无氧运动两种大家喜爱的运动为例,分为前、中、后三个阶段,说明有氧运动与无氧运动时该怎么吃,可以吃什么?吃多少?什么时间吃?解答运动者在补充营养时,容易遇到的问题。
营养师设计的十五日的料理提案,有主食、配菜,再搭配汤品或点心饮品。
对食物的分析、营养素的分析、不同人群每日需摄入的热量计算等硬核内容,指导读者更好地管理体重。
關於作者:
高敏敏
营养师,经常受邀至北京、上海、长沙等地的糖尿病医院、健康管理公司进行讲座及科普,指导大家将营养健康理论与生活相结合,经常担任各大健康节目、新闻媒体的嘉宾。
目錄
/1/ 运动前的营养学
运动入门:认识热量
计算 BMI
对运动者有益的五大营养素

/2/ 日常生活的饮食学
提供能量的营养素三巨头—糖类、蛋白质、脂肪
无法提供能量的微量营养素—维生素、矿物质
水与电解质扮演的角色

/3/ 有氧运动之跑步者的饮食笔记
马拉松比赛前一天
比赛当天饮食选择
参加马拉松比赛过程中的饮食原则
比赛结束后
路跑当天前中后饮食重点

/4/ 无氧运动之重量训练的饮食笔记
重训前的饮食原则
重训中的饮食原则
重训后的饮食原则

/5/ 特殊饮食者的饮食笔记
运动者的外食
压力肥不是真的肥?摆脱压力肥的六种营养素
我是素食运动者该怎么吃??
全民健康餐盘与运动者餐盘

/6/ 敏敏一周三餐的“自煮”生活
烹饪诀窍轻松“自煮”
健康烹调营养自主

/7/ 菜单提案
A 焗烤番茄鸡肉丸·南瓜沙拉·菠菜苹果果昔
B 小排萝卜烧黄豆·西葫芦云朵烤蛋·豆苗豆乳味噌汤
C 鸡肉小黄瓜味噌烧·马铃薯黄豆沙拉·豆腐酸奶慕斯
D 苦瓜盐味猪肉丝·意式烤蔬菜·马铃薯洋葱汤
E 秋刀鱼佐萝卜泥三明治·木耳凉拌蒜香洋葱·苹果薄片酸奶夹心
F 山药味噌肉卷·秋葵炒鱿鱼圈·萝卜泡菜汤?
G 苦瓜猪肉片蒸蛋·牛蒡胡萝卜煮物·小松菜酸奶果昔?
H 小聚会手卷·菇菇茄子味噌焗烤·蛤蜊昆布清汤?
I 鲜虾水菜乌龙面·龙须菜炒杏鲍菇·柠檬猕猴桃果冻
J 葱香鸡腿排·蔬菜烘蛋·菠菜海带芽汤
K 圆白菜猪里脊肉片·胡萝卜豆腐沙拉·南瓜烤布丁
L 涮猪肉洋葱沙拉·小松菜炒虾仁·胡萝卜南瓜浓汤
M 鲔鱼奶油乳酪贝果·咖喱风虾仁炒西蓝花·鲜奶燕麦布丁
N 鸡肉蔬果串·牛油果番茄莎莎·红薯坚果酸奶
O 鸡肉臊子饭·豆苗欧姆蛋·水果风气泡水
內容試閱
推荐序

随着各种与代谢异常相关的慢性病患病率的大幅增加,近年来人们认为“运动”不仅可以减重,还可以使人变得更健康,还能增强体能。“规律的体适能活动”与“营养均衡性饮食”一样,都是能够使人体保持健康状态且预防疾病的要素。
规律的体适能活动有着许多好处,包括:(1)有助于控制体重;(2)减脂增肌;(3)强化心肺功能 ( 增加体能 );(4)获得良好的活动能力与较佳的生活品质;(5)减少跌倒的风险;(6)减少三高疾病的发病率、增强免疫功能;(7)舒缓压力,避免抑郁情绪的产生;(8)有较佳的睡眠习惯与品质。
要视个人的需求来制订良好的健康运动计划,别人的计划并不一定适合自己。运动员的计划是要参加运动竞赛,使自己在比赛时的表现更出色,一般人则是想要减轻体重,或是增加体能,或是改善平衡,如老年人则是想要避免肌肉萎缩症等。针对增加肌肉量,提升心肺功能、肌力、肌耐力等不同的目标需要制定不同类型的运动计划。
但是运动计划要能真正达到所企盼的健康目标,需要同时搭配良好的饮食方案才能看到成效。饮食和运动对健康状况的影响是非常大的,只注重运动训练,而忽略营养机能性饮食的搭配,不但无法收到令人满意的训练效果,反而可能不自觉地正潜在损伤自身的健康。
本人从事营养学教学二十余年,深知饮食及生活方式的调整对于预防各种慢性病的重要性。如今通过网络虽然可以查到很多有关营养的知识,但却也常是琐碎、片面的,如何能建立正确的饮食观念和进行合理的食物搭配,让身体不会因运动受损伤,真正发挥促进健康与预防疾病的作用,是目前越来越多从事运动健身的人的当务之急。
由营养师高敏敏所撰写的这本书,就是能在运动营养基石上提出真正实用的运动饮食方案,本书有着完整的架构,从基础热量与营养素功能认知谈起,再针对不同运动类型 ( 包括有氧运动、阻力运动等 ) 的运动前准备、运动中补充、运动后复原三阶段全面地提出适合可行的饮食原则,也包含了对经常在外就餐者、素食者及高压人群的饮食建议,内容十分完整。搭配精美食谱参考,读者也能知道在生活中该如何吃,兼具专业与实用性。

营养师培训机构辅导教师 黄尚铭

作者序
一本书是一个作者在所研究领域积累的精华,这句话真心不假。我在北京、上海、台湾担任营养师期间,下班后的每个周末,我都会对着屏幕记录自己每周的饮食,我也乐于和大家分享我的饮食笔记。
近年来路跑、健身已经形成一种浪潮,运动已经变成一个很时尚的习惯,身为营养师便经常被问到与运动营养相关的种种问题:运动后可以马上吃东西吗?要怎么吃才不会胖?吃什么能让运动表现更好?吃蛋白质会增加肌肉量吗?
这本书将复杂的营养学理论用大家容易理解的方式呈现,从营养素是什么到你每天该摄入多少热量,选择什么食物能获得营养,跑步、重训的前、中、后该吃些什么,素食运动者又该如何吃,对经常在外就餐的运动者,本书也帮你们写好饮食对策啦!
通过这本书,喜爱运动的朋友都能从中找到最适合自己的饮食方式,而运动营养的博大精深也非一本书能全然道尽,每位运动者的体能状况跟身体需求也都会有所不同,欢迎大家来找营养师讨论。
当然,营养师绝不会让大家什么都不吃,而是教大家怎么在对的时间吃对的食物!希望大家都可以“好好运动,好好吃饭”,在挥汗的时候得到最佳的个性化饮食指导,并拥有人人称羡的健康好身材。

营养师 高敏敏

提供能量的营养素三巨头——糖类、蛋白质、脂肪

对于一个经常运动的人来说,运动的过程中,身体必须要有充足的糖类供给,主要目的是要让我们有足够的糖原(glycogen)来维持血糖浓度和体能、延缓疲劳感的产生、提升运动耐力。
而糖原又可分为存在于肌肉中的“肌糖原”与存在于肝脏中的“肝糖原”,肝糖原与肌糖原有什么不同呢?
肌肉中的肌糖原 存于人体肌肉中的糖原叫作肌糖原,可为肌肉提供能量,无法提高血糖浓度。一般来说每千克肌肉中大约含有 15 克肌糖原。
肝脏中的肝糖原 存于人体肝脏中的糖原叫作肝糖原,可以分解成葡萄糖来调节血糖浓度,供给人体能量。若肝脏中的肝糖原不足,很容易发生低血糖昏迷的危险情况,所以当肝糖原耗尽、存量不足,会在运动的过程中明显感觉疲劳,间接缩短运动时间。
而人体内储存200~500克的肝糖原,可供给人体 800 ~ 2000 千卡的热量,如果不吃不喝,大约 18 个小时后就会耗尽。一般来说,我们睡醒时身体内有 50% 的肝糖原已被消耗,因此,若在空腹状态下就跑马拉松或是从事其他体能锻炼,很容易体力不支,甚至出现低血糖,有可能会导致昏迷。
如果体内的糖分不够,身体还可能会开始分解肌肉中的蛋白质,所以足够的糖分也是避免肌肉蛋白质被分解的重要功臣喔!

重训后的饮食原则

正确补碳水化合物+蛋白质 适量油脂,修补肌肉、恢复体力!
锻炼结束后,肌肉细胞会消耗很多的能量、耗尽肝糖原,加上锻炼过程中不断地刺激肌肉,肌肉纤维会损伤,但此时也正是吸收营养素最好的时机!因此在训练后 30 ~ 60 分钟内赶紧补充对的食物可以帮助肌肉修复及生长,恢复体力,促进新陈代谢。
理想情况下,需要在运动后30分钟内做能量补给。若无法立即吃完整的一餐,至少应在运动后20分钟内吃些点心,像有糖豆浆、红薯牛奶、水果奶昔、乳清加燕麦片,然后在 3~4 小时内吃上完整的一餐。
以下提供碳水化合物和蛋白质的组合方案供大家参考。

重训后五大建议食物搭配

1、豆浆+红薯
2、鸡肉饭
3、乳清蛋白+燕麦片
4、烤鲑鱼+马铃薯
5、香蕉奶昔

Q、运动后食欲不振,可以不吃东西吗?
其实运动后和运动前一样都需要摄取营养,若在运动后不吃东西,可能会导致更加疲劳并发生低血糖,同时也会抑制身体肌肉的修复过程,运动时大量的肝糖原被转化成能量,同时肌肉中的蛋白质也被大量分解,所以如果在运动之后不吃东西,反而更难达到健身的目标与目的。

Q、运动后可以喝无糖豆浆吗?
建议选择有糖的豆浆。不管是有氧或是无氧,运动后都不能只喝无糖豆浆,高强度的运动会消耗身体能量,包含血糖和氨基酸,因此大强度运动后除了要补充蛋白质之外,糖分的补充也是很必要的。很多人担心变胖,运动结束后只喝无糖豆浆,不利于身体的代谢和肌肉修复。
不想喝得太甜,也可选择低糖豆浆。
锻炼后一定要补充高蛋白吗?
运动之后单纯补充蛋白质是不够的,运动过程中身体主要消耗的能量来源是肝糖原,肌肉在生长及修复的过程中,还要依靠充足的碳水化合物才能顺利运作,如果碳水化合物补充不够,多余的蛋白质也没办法帮助肌肉修复,所以应补充蛋白质和碳水化合物。
而一般的无氧运动,训练完的蛋白质摄取量也不用超过 20 克,除非训练强度很大,而有研究也发现摄入超过 20 克的蛋白质对于肌肉组织的生成并不会有比较大的帮助,多吃反而增加肾脏负担。
Q. 我想做无氧运动的同时搭配有氧运动,但我平时工作很忙,一天只吃两餐可以吗?
平日饮食,营养必须要充足、热量一定要适当,每天摄取的热量必须在基础代谢率之上,并控制在不要超过能够消耗的总热量。
例如:豪哥的基础代谢率为 2000 千卡,一天包含日常活动的总消耗热量是 2500 千卡,那么饮食中摄入热量就要控制在 2000 ~ 2500 千卡。更要考虑到营养:饮食所能提供的,要包含好的碳水化合物、足够的蛋白质和好的油脂。
三餐定时定量,或是少量多餐平均分配,这是饮食上一定要遵循的基本原则。

 

 

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