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| 編輯推薦： |
★超有效的肩颈养护宝典，解开办公室高危人群肩颈疼痛的真相
★哪些人需要保养肩颈：
办公室一族长期面对电脑、伏案工作；
低头族（长时间看手机、平板）；
肩周炎等肩颈病的患者；
麻将爱好者；
家庭主妇；
患有颈椎炎、肩颈酸痛、肌肉紧张的人。
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| 內容簡介： |
一般来说，肩膀疼痛是因为包围肩胛骨的肌肉群的状况不佳。出现肩膀疼痛切忌按摩肩部附近的位置，让胸部、腹部和腕部的肌肉松弛并变强才是消除肩膀疼痛的捷径！本书将告诉你通过锻炼肌肉治愈肩膀疼痛的方法以及秘诀。
只要实践本书介绍的方法，你的肩膀疼痛不再是问题！强烈推荐患有肩膀疼痛的读者阅读本书！
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| 關於作者： |
島田 弘
岛田Conditioning Lab代表。1973年出生于东京都大田区。早稻田大学研究生院运动科学硕士，是经深受好莱坞明星和顶尖运动员喜爱的金吉姆健身中心公认的私人教练。以锻炼肌肉可以挽救日本、锻炼肌肉可以减少卧床患者为活动理念，在积极举办研讨会、培训活动和演讲的同时，集中力量指导和培养接班人。原东京大学医学部附属医院22世纪医疗中心技术协助员。
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| 目錄：
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第一章 肩颈疼痛应不应该去找专业人士按摩
●高科技产品促使肩颈疼痛患者急剧增加 003
●年轻的女性中也有很多人患有肩颈疼痛 005
●越追求时髦，越容易患上肩颈疼痛 007
●酸痛到底是什么 013
●热敷还是冷敷？药物只是让我们感觉病好了 015
●用力按摩会破坏细胞组织 016
●自己诊断肩颈疼痛吧 018
●适当锻炼出肌肉，形态也会变好看 021
●把印象（大脑）和实际行动（肌肉）紧密地联系起来 022
●患有肩颈疼痛的人，做不到正确地活动肩胛骨 025
第二章 治疗肩颈疼痛的关键是肩胛骨和头部的位置
●肩颈疼痛有三种类型 031
●不正确的姿势既不好看，对身体也不好 033
●肩颈疼痛的实质是肩胛骨被压迫 035
●大脑与其他部位的肌肉的关联活动也很重要 037
●一个部位的不适会影响整体 038
●胳膊不是从肩膀开始的 040
●最重要的是胳膊和后背的协作动作 042
●锁骨的活动是关键.............................. 044
●如何度过肩颈疼痛的季节 046
●只是睡觉也会引发肩颈疼痛吗 048
●解决不运动运动不了体力下降模式的肩颈疼痛的方
法................................. 049
●一边走路一边缓解肩颈疼痛 050
●肌肉锻炼治疗肩颈疼痛的同时，还能改善形象吗 052
●肌肉不是一块一块地隆起，而是漂亮地收紧了身体 054
第三章 自己治疗肩颈疼痛
●良好的姿势是能够轻松地站立 059
●如果能模仿奥德丽春日的姿势，就不会得肩颈疼痛吗 061
●只要下颚贴近胸骨，就会变成春日模样吗 063
●把胸膛扩张起来.................................. 064
胸部的扩张运动①............................. 065
胸部的扩张运动②066
利用平衡球的扩张运动 067
●肩胛骨也能活动吗？很多人对此感到很吃惊 068
●解决肩颈疼痛的肩胛骨攻略 069
●让我们记住6个部位的肩胛骨的活动 070
●通过简单的训练，有效地活动肩胛骨 071
肩胛骨的训练①................................. 072
肩胛骨的训练② ............................... 073
●经常提很重的包，也不利于肩胛骨的活动 074
●掌握不擅长的动作的规律，就能了解肩胛骨的状况 076
拉伸腋下............................................. 077
●你能够伸直肘部做振臂高呼的动作吗 078
●让肩膀回忆原来该有的动作吧 080
●关键是胸部、后背、胳膊的协作活动 082
●解决肩颈疼痛的问题从胸部酸痛、手腕酸痛着手研究 083
胸肌的自我按摩............................. 084
●解决后背僵硬的关键在于腹肌 085
●比起看得见的腹肌，看不见的腹肌更重要 086
看不见的肌肉很重要 087
●锻炼下腹肌肉，就会有优美的姿势 089
锻炼下腹肌肉的训练（draw in） 090
●这样做，下腹自然会得到锻炼 091
●为了治疗腰椎前凸，锻炼腹部和臀部吧 092
●腿肚子和肩颈疼痛有关系吗 094
腹部和臀部的训练............................. 095
●穿高跟鞋会使腿肚子变得衰弱 096
●尽情地活动身体吧.............................. 097
第四章 在办公室或家里也能做的简单地解决肩颈疼痛的方法
●锻炼肌肉以后肩颈疼痛消失的理由 101
●锻炼出不得肩颈疼痛的身体 102
●不能正确地活动肩膀，就不能消除肩颈疼痛 103
推荐的转动肩膀的方法之一 104
推荐的肩膀活动方法之二（相比方法一，会活动更多的
肌肉）..................................... 105
●猫&狗................................................... 106
猫&狗............................................. 107
●猫&狗上级篇：活动肩胛骨时，先活动一侧胳膊，再活动
另一侧胳膊......................................... 108
振臂高呼动作的训练（变换角度） 110
胸部弯曲与扩展 ............................... 111
●预防肩颈疼痛的肌肉锻炼（锻炼肩胛骨周围的肌肉） 112
俯卧撑 （膝盖着地也可以） 112
肩背肌拉力训练 ............................... 113
斜方肌拉力训练 ............................... 114
站式背肌训练 ................................... 115
外部旋转 .......................................... 116
内部旋转 .......................................... 117
划船（坐姿） ................................... 118
下蹲做振臂高呼动作119
●根据不同类型推荐的伸展运动 120
●运动之前一边活动一边做伸展运动，效果会很好 122
●因为做了伸展活动，所以不会受伤，这只是一种错觉 123
针对肩膀酸痛的人和脖子酸痛的人的斜方肌训练125
●转动脖子很危险，所以需要注意 126
针对脖子僵硬类型的训练 128
针对后背僵硬类型的训练129
●简单的各种各样的自我按摩 130
●有没有一种键盘会让我们不容易得肩颈疼痛 132
●选择大的电脑鼠标.............................. 134
第五章 更好地解决肩颈疼痛的方法
●不仅是肩膀，腹部也同样重要 139
好好锻炼腹横肌................................. 140
●在办公室里坐着也能锻炼腹横肌 141
在办公室里也能做的各种各样的收腹运动 142
●通过收腹运动锻炼腹肌吧 143
●一边触摸要活动的部位，一边锻炼吧 144
●用自身的紧身衣收紧腹部吧 145
有意识地去想自身的紧身衣吧 146
●站姿收腹运动...................................... 147
站姿收腹运动 ............................. 147
●能够使腰部曲线变得自然的坐姿 149
●比起看得见的腹直肌，应该更注意看不见的腹横机 152
上班或等信号灯的时候做同步训练 153
同步收腹运动 ............................... 154
●以不得肩颈疼痛的身体为目标 155
结束语 156
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| 內容試閱：
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第一章
肩颈疼痛应不应该去找专业人士按摩
高科技产品促使肩颈疼痛患者急剧增加
前言中也提到了，近几年患有肩颈疼痛的人数急剧上升。其中最主要的原因就是长时间使用智能手机和电脑。
如今，在我们的生活中越来越不可缺少的智能手机、电脑、IPad等这些方便的工具，成为肩颈疼痛的罪魁祸首。
为什么智能手机会引发肩颈疼痛呢？
因为我们在使用这些设备的时候，头部是向前倾着的，所以长时间支撑头部的肌肉（斜方肌）承受较大的负荷。
长时间保持这种姿势，脖子和肩膀就会变得僵硬。
而且，处于这种姿势的状态下，腹部的肌肉是松弛的。如此一来，无论我们是站着或是坐着，腹部始终会不用力，所以身体也就失去了平衡，继而，渐渐失去了原有的、理想的S型脊椎了。
方便、先进的科技加速了肩颈疼痛
年轻的女性中也有很多人患有肩颈疼痛
近年来，长期坐着造成肩膀和头部向前倾的年轻女性的数量越来越多，因为腹部长时间不用力，造成后背的肌肉始终处于延伸的状态。长期保持这种姿势，就容易造成肌肉僵硬。
如果肌肉长时间处于延伸或缩紧的状态，就很容易出现僵硬、疼痛等症状。
患有肩颈疼痛人的数量有增无减就是因为，平时采取不良姿势的女性越来越多的缘故。
姿势影响肩颈疼痛
越追求时髦，越容易患上肩颈疼痛
高跟鞋
生活中还有很多时尚的东西会引发肩颈疼痛，比如高跟鞋。
通常我们走路时，向前迈的腿部膝盖是自然伸直的，然后脚着地。但是，看一下穿高跟鞋走路的女性们的姿势，就会发现她们的膝盖是弯曲状态下脚着地的。
这种走路方式给身体带来了很大的负担，所以很多人患上了腰痛和肩颈疼痛。
时装模特们看起来很潇洒地在一条直线上移动着步伐，但是事实上，这是一种不自然的走路方式，而且这也只是那一瞬间的走路方式而已。
在两条线上步行才是人类自然的走路方式，右脚和左脚应在不同的线上移动。
也就是说，因为在不同的两条线上行走是正确的，所以在一条直线上行走是不自然的。而且，这种走路方式对腰部和脚腕带来很大的负担。
如果鞋的后跟高，身体的重心就会前倾，相当于用脚趾头站立。这样腰部就容易弯曲，身体就会变形。不得不遗憾地说，穿不惯高跟鞋的人走路的样子，看起来真的不好看。为了解决这个问题，可以用一种能塞到脚尖、脚面、脚背部的商品。
正确的站立姿势应该是，将重心放在脚后跟内侧、脚掌后面的地方。因为这种姿势能够用骨头站立，所以这样就不用费多余的力气，能够轻松地站立。
因为好的姿势=用骨头站立，所以肌肉不用费多余的力气。
膝盖下方内侧有个叫胫骨的粗骨头，把重心放在这里，就能轻松地站立。胫骨的一端在脚心稍微靠后的地方，所以将重心放到这个部位站立是一个很好的姿势。如果穿高跟鞋，就不能将重心放到这个位置上。
重心前倾，支撑身体的是大脚趾的根部和脚尖的地方。这种姿势看起来就像从后面被人按压住了似的。
这样的话，脖子的位置就会偏移，为了拉回偏移的脖子，肌肉就得用力，如此一来，后背就会变得僵硬。
穿高跟鞋特别耗费体力。穿高跟鞋努力锻炼，或许也能有好的姿势，但是不管怎么说，高跟鞋并不是平时能轻松方便穿的鞋子。
穿高跟鞋会给人感觉比较正式、好看，所以偶尔穿也可以。但是，平时穿高跟鞋是否合适？我个人对此还是持保留态度的，因为模特们平时穿的也是平底鞋。
首饰
项链等饰品和手表，有时也会引起肩颈疼痛，继而发展成肩颈疼痛。
手表的重量虽然不足1千克，但是对于没有体力的人来说，身体末端稍有重量的东西也会给身体带来负担。
手脚的末端有带有重量的东西，身体就会容易被摇摆，肌肉就会承受较大的负荷。
比如项链，有的人多加一个吊坠就觉得沉；有的人挂几个像锭子一样沉的饰品也觉得没关系。所以，佩戴项链的感觉是因人而异的。
还有，这不仅是重量之差的问题，同时也是皮肤感觉的问题。
没有感觉的人也许不明白，但是有感觉的人对重量是比较敏感的。所以，脖子就会用力，结果就会导致肌肉酸痛。
如果佩戴饰物，没有多少感觉，那么就不会有什么问题。但是，如果能感觉到佩戴饰物，那么说明身体在意识那个部位，就容易紧张起来，所以就容易造成肌肉酸痛。
男士戴领带也是同样的道理。
既然知道高跟鞋、饰品会引起肩颈疼痛，那么，我们就应该考虑如何取舍。
以前我们不了解，所以穿戴这些，现在开始试着穿低跟的鞋，根据场合佩戴饰物吧。
女士内衣
请把胸挺起来，当我这样要求她们的时候，很多女性只是把腰部翘起来，而不能很好地打开胸部（第三章里会有详细的说明）。
她们看起来像挺胸了，但实际上并没有真正地挺起胸膛。
这是因为挺胸活动与肩胛骨的活动是互相关联的。肩胛骨活动不好的人，胸部的活动也不好，继而也不能很好地打开胸部。
穿着尺寸不合身的内衣时，身体会被勒紧，或肌肉被痛苦地拉伸，肩胛骨也就不能自由地活动。
这样的话，肩膀就会酸痛，也就容易引起腰痛。
胸部长期被勒紧的话，肌肉就会紧缩，慢慢地就会变僵硬。
紧身的内衣会压迫胸廓，对肩胛骨和胸廓的活动不利，所以会引起肩颈疼痛。
对女性来说，内衣给身体带来的影响很大。
不合身的内衣勒紧身体，身体就要浪费多余的力量做一些勉强的活动。
把胸廓想象成手风琴，就会容易理解。手风琴的风箱部分就是肋骨。也就是，慢慢地打开风箱和慢慢地打开肋骨和肋骨之间是同样的道理。
酸痛到底是什么
其实，医学界关于酸痛一直没有一个准确的说法。
通常酸痛指的是，血液循环不畅通，体内堆积了疲劳物质（具有代表性的是乳酸和氢离子），这些疲劳物质刺激神经引起了酸痛。
如果肌肉长时间处于紧张状态，血液循环就会不畅通，那些部位的氧气就不能正常运输，氧气不足就容易导致疲劳物质堆积。
也就是说，酸痛是血液循环的问题。
跪着的时候，脚发麻过吗？这时候的发麻是由神经被压迫和血液循环不畅通、脚尖没有充分的氧气而造成的。
如果长时间保持血液循环不畅通的姿势，那么被压迫的肌肉就会感觉麻木，这种状态也就会引起酸痛。
接下来，我们来看一下肩颈疼痛的情况吧。
据说，头部的重量大概是6千克。这大概是稍微大一点儿的西瓜的重量。没想到有这么重吧？脖子到后背有个叫斜方肌的肌肉，牵引、支撑着头部。牵引指的是肌肉努力保持收紧的状态。
由此可见，肩颈疼痛是由肩膀周围肌肉的疲劳造成的。
前面也提到，长时间看书，头部就会一直处于向前倾的姿势，斜方肌也就会一直处于要收缩的状态。
这样的话，肌肉内部血管的血液循环就会不畅通，氧气的供应也会不足。氧气不足时，肌肉内部就会堆积疲劳物质。这样一来，肌肉就会感到疼痛和紧绷，这就是所谓的酸痛。
热敷还是冷敷？药物只是让我们感觉病好了
经常有人问我：肩颈疼痛敷湿毛巾，有效果吗？
敷湿毛巾有热敷和冷敷两种。
有的人认为，如果敷湿毛巾，那个部位就会变凉或变热。实际上，那只是皮肤感觉而已，身体里并没有变凉和变热。
所以，扭伤的时候用湿毛巾敷，嗖地感觉很凉，但其实一点儿都没有变凉。
用冰块冰敷才是真正能够冷却到深层的；湿毛巾里添加止疼药，或许能够减轻疼痛，但是身体并没有变凉。
在酸痛的部位上，敷上含有镇痛剂的湿毛巾，感觉会好一些。
其实，这只是因为药物的作用稍微减轻了疼痛感而已，没有从根本上解决问题。这只是用镇痛剂和消炎药解决了一时的问题。
所以，只是想要缓解一下疼痛，用湿毛巾敷一下也无妨。但是要想从根本上解决肩颈疼痛，就应该从改变自己的身体做起。
用力按摩会破坏细胞组织
我也不推荐用力按摩肩膀。
接受按摩时感觉很好，病也好像好了似的。其实，这与敷湿毛巾是一样的，没有从根本上解决问题。
有的人向按摩师要求请用力按摩使劲儿按摩，他们喜欢力度大的按摩。在无力的状态下接受力度很大的按摩，会伤害到身体，所以接受按摩的人为了守护身体，也会用力。这样的按摩就成了单纯的力量的抗衡。
这时受伤最厉害的是细胞。用力的按摩使得细胞不断地受到伤害。
用力按摩会损伤各个细胞组织。
其中，肌肉组织和毛细血管的损伤最大。
接受力度很大的按摩的第二天，有没有感觉好像又接受了再次按摩似的。
再次按摩正是细胞受损、发炎的证据。
如果感觉不到稍微疼的话，就好像没有按摩似的，遇到这么说的人，我就会说：这是一个很危险的信号啊。
如果一直接受力度大的按摩，组织细胞就会变硬。
因为人体是随着环境的变化而变化的，所以当细胞组织受到破坏的刺激时，身体就会努力变成能够抵抗刺激的身体。
如此一来，肌肉不是变得越来越强壮，而是变得越来越僵硬。
这就如同越来越变质的橡皮一样。
变质而且失去弹性的橡皮一拉伸，啪地就会断开。试想一下，如果我们的肌肉处于这种状态，那么将会怎样？
用力地按摩只会用力地破坏细胞组织，所以以后不要再接受力度大的按摩了。
按摩或捶打解决不了肩颈疼痛，因为这没有从根本上解决问题。
有时，按摩或捶打好像立竿见影似的，但是之后又不得不再按摩再捶打，这样做是没有止境的。
湿毛巾、按摩只是对肩颈疼痛的一种应急措施而已。要想使身体不得肩颈疼痛，最好的办法就是训练。训练很麻烦吗？
从长计议，锻炼肌肉是彻底地与肩颈疼痛告别的最有效的投资。
自己诊断肩颈疼痛吧
下面介绍一种自己能够诊断肩颈疼痛的简单的方法。有下面情况的人可能患有肩颈疼痛，或是肩颈疼痛的准患者。
① 自己稍微用力捏上臂的肱二头肌，也就是肌肉疙瘩周围，如果感到疼痛，那么大体上已经患有肩颈疼痛了。
②用力地捏上臂的肱三头肌，也就是上臂的水平下方部分，如果感到疼痛，那么可能患有后背僵硬。
③用力地捏上臂的肱三头肌两侧，也就是胳膊内侧根部附近，如果感到疼痛，那么说明背部僵硬已经很严重了。
④直接捏肩膀看看吧。而且，胳膊的①和②都疼的人是肩膀和后背整体都僵硬了。
上臂内侧的肌肉（肱三头肌）和肌肉疙瘩（肱二头肌）都是付在肩膀周围的肌肉。
经常在办公室里工作的人，由于长时间弓着背工作，所以就成了肩胛骨脱离背骨的状态（驼背）。
这种姿势使上臂的肌肉一直处于收紧的状态，所以这些肌肉就会变得越来越僵硬，也开始疼起来了。
肌肉原本就是处于要收缩的状态。
但是，肌肉长时间处于过于收缩的状态，即一直保持同样的姿势的话，对肌肉是很不好的。
僵硬使肌肉处于紧缩的状态。这种僵硬会慢慢往下延伸。所以病情严重的人，即使只是碰到手腕附近也会大叫：哎呀！疼！
患有肩颈疼痛的人，整个胳膊肌肉都是绷得紧紧的。
指尖怎么会疼呢？，感到麻木的时候，多数是由肩颈疼痛引起的。
这是因为疼痛不再是一个点的问题，而是已经扩大为面的问题了。
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