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66个经典瑜伽体位，还有专门针对女性睡前瑜伽与中老年人关节排寒瑜伽，跟随V.荷马仕老师，从零开始学瑜伽。 關於作者： [印]V.荷马仕 V.荷马仕出身于正统的王瑜伽体系，自幼开始习练瑜伽，二十多年来从未间断对瑜伽的习练和研究。他毕业于印度迈索尔最负盛名的国际瑜伽学院Bramhashree Narayana Guru Yoga Mandira Trust，是世界著名的瑜伽上师B.SHANTHARAM的弟子 此外，他师从Malladihali Sri RaghavendraSwamiji（治疗瑜伽的鼻祖，享年106岁），受到大师智慧的启发，决定毕生致力于瑜伽的道路，他还从其他杰出的南印度瑜伽大师们接受瑜伽教导，并继续努力致力于《博伽梵歌》《奥义书》《瑜伽经》等瑜伽经典的学习和研究。 目錄： 瑜伽的起源与历史10 地位崇高的王瑜伽11 萨达纳瑜伽，王瑜伽的现代传承12 脉轮，体式的能量中心14 瑜伽五种气及其在体内移动的方向16 五元素，身体组成的根本17 练习前的安全建议18 1 站立山式 Tadasana20 2 举臂式 Urdhva Hastasana24 3 树式 Vrksasana26 4 加强脊柱前屈伸展式 Uttanasana28 5 幻椅式 Utkatasana30 6 双角山式 Prasarita Tadasana32 7 双角式A Prasarita Padottansana A35 8 双角式B Prasarita Padottanasana B38 9 双角式C Prasarita Padottanasana C40 10 三角伸展式 Uttita Trikonasana42 11 舞王式 Natarajasana45 12 杜尔瓦萨式 Durvasasana48 13 神猴哈努曼式 Hanumanasana50 62 契合法（瑜伽手印） Mudras186 63 萨达纳30 分钟练习 Sadhana Daily Practice for Health190 64 脊椎治疗 Yoga for Spine Health192 65 睡前女性生理瑜伽 Yoga for Menstruation Practice Before Sleep194 66 向年长者致敬 Yoga for Elders196 附录198 內容試閱： 萨达纳瑜伽，王瑜伽的现代传承 萨达纳瑜伽 萨达纳瑜伽起源于传统的王瑜伽，传承传统王瑜伽的体系。萨达纳瑜伽是在现代科学研究基础上制订的习练体系，是针对现代人的身体状况和生活习惯，使他们健康、幸福、长寿的科学。 就整个身体而言，喉轮是最重要的脉轮。上行气、中住气和下行气汇集并储存在这里，因此一旦喉轮被激活，物理层身体、能量层身体和精神层身体就正常运转，可以延缓衰老，预防疾病。喉轮是呼吸控制法不可或缺的关键所在。 萨达纳瑜伽练习共有360个经典体式，源于哈他瑜伽，发展后包括6种清洁法、12种呼吸控制法、4种收束法、12种契合法（瑜伽手印）、三个层次的冥想方法和唱诵。 萨达纳瑜伽的三大特点是：独特的序列、有比例的呼吸、基于季节的练习。 独特的序列 每个体式都比上一个体式更精进，完成一个体式才能进入下一个体式，通过体式逐一递进，360地打开身体的关节和肌肉。 有比例的呼吸 呼吸对人非常重要，因为人们的身体需要氧气。其他瑜伽通过呼吸练习体式，萨达纳瑜伽通过体式练习呼吸。不同的体式有不同的呼吸比例，呼吸比例还与个人的肺活量有关。 在我们生命中，没有四肢我们可以继续生活50年，没有内脏，可能存活1天，但是停止呼吸，生命马上就 结束了，所以呼吸对我们非常重要。 我们将萨达纳呼吸又叫作脊柱式呼吸。我们体内只有脊柱是可以延展的部分，若不延展脊柱，则无法完全呼吸。比如，吹气可使气球膨胀，若气球不再膨胀，则说明气体没能继续进入气球。同理，若要完全吸气，还需尽可能延展脊柱，使身体完全打开，否则没有空间容纳更多的氧气，这就是脊柱式呼吸。 每次吸气时，延展脊柱，吸气是我们的生命所需，应使呼气比吸气长，这样可以把废气（二氧化碳）完全排出体外，否则吸入的氧气与废气混合，会对身体不利。吸气，腹部扩展；再吸气，保持腹部扩展，肋骨向两侧 打开；再吸气胸腔上提，直到感受喉咙的中间深锁①，再也无法吸气了；呼气保持胸腔和肋骨的扩展，腹部慢慢地自然内收。在这个过程中，我们的脊柱是随着吸气扩展的。 如果吸气非常短促，脊柱只能拉伸一点点，身体缺少足够的氧气，血液中氧气变少，细胞缺氧，身体内在的热量不足、下降，身体就会变冷，肌肉骨骼系统变得僵硬，骨骼失去原有的功能，这是形成肌肉骨骼疾病的 主要原因，也是亚健康的根源。只有深长呼吸时，氧气才能到达我们的腹部，身体有更多的空间让血液充分流动，身体没有寒气，从而交感神经、副交感神经达到平衡，可以激活我们的中枢神经，阴阳平衡。当没有寒气时，关节则恢复原有功能；当肌肉骨骼系统与内脏系统平衡时，内脏系统不会过热，保持适当温度，身体就健康了。 基于季节的练习 人不可能在一个季节内掌握所有的瑜伽练习序列。在萨达纳瑜伽里有三个类型的瑜伽练习者：风型、火型和水型。他们必须按照季节和自己的身体类型练习，才能平衡身体五大元素，掌握自己的身体。 风型的人原本身体寒冷，比较僵硬，缺乏柔韧性，他们需要在夏天练习萨达纳夏季序列，来平衡身体。 火型的人原本体内过热，他们更柔软，但没有力量。他们需要练习萨达纳冬季序列来平衡身体。 水型的人更健壮，脂肪较多，他们练习萨达纳主序列即可。 在这三个类型的基础上有多种组合。身体是自然的一部分，若要改善身体的状况，瑜伽练习者应根据不同的季节规律练习，只有这样，一年后才可以感受到全身的变化。 萨达纳瑜伽的这三个特点体现在每一个体式中，它帮助人们从身体的三个层面保持健康：肌肉骨骼系统的物理层身体、内脏系统的能量层身体和神经系统的精神层身体。习练的目的，不是掌握体式，而是通过体式掌握体。通过对360个体式的全面习练，激活每个肌肉和关节，让关节恢复功能，掌握物理层身体，远离亚健康；用体式、清洁法和呼吸控制法唤醒能量层身体；最后通过冥想掌控精神层身体。 要掌握精神层身体，首先准备好物理层身体和能量层身体，加入契合法（瑜伽手印）和收束法，帮助掌握精神层，然后我们保持物理层身体、能量层身体和精神层身体的健康。萨达纳瑜伽是一套完整体系，可为现代人提供身体所需。 在本书中，我们只提供掌握物理层身体和能量层身体的指导，主要讨论了体式的修习，对呼吸控制法只做了简要说明，这些可帮助你掌握物理层身体和能量层身体。 在下一部书中，我们将完整地介绍清洁法，契合法（瑜伽手印）和呼吸控制法，帮助你们安全地掌握精神层身体。 1 站立山式T adasana 正宗起源：Tada的意思是山，Asana的意思是体式。站立山式的意思是站着要像山一样坚定、笔直。它是所有体式的基石。 体式收益：治疗扁平足；加强脚踝、膝盖、大腿的力量；强健臀部、腹部肌肉，恢复坐骨神经的功能；治疗因为寒气入侵所得的疾病，加强每一个关节的健康。 体式 掌控物理层身体 1.双脚并拢，大脚趾的根部向前伸直，大脚趾上的骨头用力压向地面。 !感受脚上的皮肤、肌肉，然后感受骨头，用力将骨头压向地面，而不是将脚上的皮肤或肌肉压向地面。 2.收紧膝盖，上提髌骨，收紧大腿肌肉，臀肌上提。 !腿部肌肉无法保护骨骼的原因，是重力牵引肌肉远离关节造成的。让肌肉在静止中增加强度，感觉到腿像大象一样有力。这样我们可以保持关节健康，远离肌肉骨骼系统疾病。 3.保持骨盆在正中，骨盆不能向前也不能向后移动。 !骨盆前倾，会造成腰部曲线过大；骨盆后倾，腰部曲度过少，导致椎间盘疾病；下背部没有承担上身的重量，重量直接落到膝盖上，造成膝盖损伤。 4.放松腹部，扩张肋骨，胸部向上，肩膀向后，放松肩膀，保持头在正中，手肘微弯，但不要放松，向下伸展手指。 !自然地吸气，感受腹部的空间；持续吸气，扩张肋骨的两侧；完全吸气，胸腔上提，感受氧气吸到喉咙的中心后没有剩余空间。 5.呼气时，胸部肋骨保持不动，腹部自然内收，完全呼气。 6.面部放松，保持自然呼吸。保持体式30 秒，然后进入呼吸练习，即进入能量层身体。 7.呼气，身体放松。 若要掌握能量层身体，须先掌握物理层身体。掌握的含义是，可以在一个体式上稳定、舒适地保持一段时间，甚至连眼睛也不眨一下。若身体有任何移动， 都消耗能量，如果把注意力转移到物理层身体，这样就无法锻炼到能量层身体。若要练习最后一层，即精神层身体，从而完全掌握站立山式，请期待我的第二本瑜伽书。 呼吸收益：增加肺活量；促进血液循环；缓解痛经；清洁双腿经络。 呼吸 掌控掌控能量层身体 1.半闭双眼，自然、稳定地保持在体式中。 !眼球不能移动，眼球移动会消耗能量。若要锻炼到能量层身体，所有感官须保持警觉。 2.完全专注在呼吸上，根据个人练习程度，依次完成以下呼吸： 初级 吸气，扩张腹腔，3秒；呼气，腹部内收，6秒。（3次） 中级 吸气，扩张腹腔，3秒，继续吸气，打开肋骨，2秒；呼气，肋骨保持不变，腹部内收，10秒。（3次） 高级 吸气，扩张腹腔，3秒，继续吸气，打开肋骨，2秒，继续吸气，打开胸腔，2秒；呼气，肋骨、胸腔保持不变，腹部内收，14秒。（3次） 超高级 吸气，扩张腹腔，3秒，继续吸气，打开肋骨，2秒，继续吸气，打开胸腔，2秒，继续吸气，打开喉咙，2秒；呼气，肋骨、胸腔、喉咙保持不变，腹部内收，18秒。（2次） !呼吸长度随练习的程度延长，呼吸时不能强迫。若不能进入下一步的呼吸，即保持在上一步，直到你能自然地延长呼吸，再进入下一个练习。 3.恢复自然呼吸，继续体式练习。 !能量层身体的练习（呼吸）是萨达纳瑜伽独有的呼吸控制法，可以通过与不同瑜伽体式的结合，达到不同的呼吸收益，这也是萨达纳瑜伽让身体更加健康的精髓。

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