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| 編輯推薦： |
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专业营养医师从营养学的角度出发，以美食家的眼光，并结合孕期理论知识，共同打造科学、健康的孕期营养书，让每个孕妈妈都可以做到长胎不长肉。
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| 內容簡介： |
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长胎不长肉是一种正常现象，是大部分人如此或应该如此的。然而，有很多准妈妈做不到这一点，要么胎儿较大或正常的同时准妈妈的脂肪大量积累，要么胎儿偏小的同时准妈妈的脂肪大量积累，以至于长胎不长肉这种本来属于常态的现象却愈发少见了。本书由营养学专家根据多年的临床经验，告诉大家如何保持合理的膳食结构，维持体重正常增长，有效防治孕期糖尿病、高血压、贫血等。另外，升级版在内容上增加了很多更实用的内容，比如如何烹饪才能让食物更健康、如何购买健康食物，还特别增加了一些产后哺乳和育儿的知识，使内容更加完善。
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| 關於作者： |
王兴国，男，大连市中心医院营养科主任，主任营养师，辽宁省营养学会理事，大连市营养学会副秘书长，辽宁省人保厅公共营养师资格考试评审专家组专家。近年来出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。
滕越，女，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病的研究。近年来出版多部营养保健类著作。
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| 目錄：
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第一章 建立健康的膳食结构
孕妇膳食要点
2
备孕期
2
孕期
3
乳母
4
十大类食物，把握孕期推荐食材 4
主食
5
蔬菜
6
水果
7
蛋类
8
畜禽肉类
8
鱼虾类
9
大豆制品
10
坚果
11
奶类
11
食用油
12
饮水
13
饮食多样化，每日填写重点食材 14
三个基本原则，把握每餐食谱 16
建立健康的膳食结构
孕妇不能吃什么
17
酒，没有安全量 17
咖啡
18
茶
19
糖和甜食
20
饮料
21
零食
21
未熟透的肉类或鱼虾 22
第二章 合理烹调，掌握健康吃法
烹制主食的好方法和坏方法 24
杂粮饭、杂豆饭，好营养 24
粗粮粥，更胜一筹 24
豆浆米饭，值得推荐 25
蛋炒饭，最佳早餐 26
发酵增加面食营养 26
全麦馒头，最简便的粗粮 27
二合面，面粉中掺入杂粮粉 27
用牛奶或奶粉和面 28
蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥 28
面条搭配出营养
28
水饺、馄饨、包子、馅饼，主副食混合烹调 29
煮红薯、鲜玉米、麦片粥，最好的早餐主食 30
加油主食，一律少吃 31
加碱主食，破坏营养 31
烹制蔬菜的营养学问 32
烹调决定蔬菜营养 32
绿叶蔬菜十种吃法 33
合理烹调，掌握健康吃法
如何去除蔬菜中的农药残留 35
烹制肉类鱼虾的好方法和坏方法 36
油炸肉类和鱼虾，毁坏营养 36
烧烤肉类，可以致癌 37
生吃鱼虾，感染寄生虫 37
生熟不分，感染弓形虫 38
蒸、炒、炖、煮，有助营养 39
鱼丸、肉馅，易于消化 40
微波炉、高压锅，留住营养 41
肉搭配豆腐，营养大增 41
适度调味，好吃不失健康 41
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| 內容試閱：
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正文试读
第一章 建立健康的膳食结构
在孕育新生命的280天，胎儿生长发育所需的营养物质都直接来源于准妈妈的血液，间接来源于准妈妈的饮食。孕妇饮食营养对胎儿生长发育至关重要。那么，要吃哪些食物才能满足胎儿的营养需要？
首先强调的是，千万不要以为孕妇吃海参、鲍鱼、燕窝、鱼翅之类的大补食品，或者多吃肉类、蛋类等某些日常食品就可以了。单个食物的作用总是非常有限的。从专业角度看，要获得良好的营养，不能依靠某个或某几个食物，而应该依靠多样化的食物互相搭配。
不同食物类别和数量互相搭配，即构成了膳食结构。不论是对孕妇，还是对胎儿，均衡的膳食结构总是最重要的健康因素。没有哪一个食物是必须吃的，也没有哪一个食物是特别有益或多多益善的。
孕妇膳食要点
孕期膳食结构应该是怎样的？虽然每个孕妇的情况有所不同，胎儿之间也有一定差异，但仍然有一些基本原则和大致食物数量可以推荐。我们根据中国营养学会发布的《中国孕妇、乳母膳食指南2016》，整理了备孕期、孕期和哺乳期的膳食要点。
备孕期
备孕是指育龄妇女有计划地怀孕并对优孕进行必要的前期准备，是优孕与优生优
育的重要前提：
①合理饮食，增加运动量，调整孕前体重至适宜水平。
②常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐，孕前3个月开始补
充叶酸（每天400微克）。
③禁烟酒，保持健康生活方式。
备孕期平均每天食物建议量：谷类225克（其中全谷及杂豆类50克～100克），薯类50克，蔬菜400克，水果200克，蛋类40克，鱼虾类50克，肉类50克，奶类300毫升，大豆15克，坚果10克，烹调油25克，食盐不超过6克，饮水1500毫升（1800千卡能量，适合体重正常、从事轻体力工作的女性。肥胖者要在此基础上减少进食量；体重偏瘦或从事中等和较重体力劳动者要在此基础上增加进食量）。
孕期
确定怀孕后，孕妇膳食应在备孕期或非孕妇女的基础上进一步加强：
①继续补充叶酸（每天400微克），常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐。
②孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物（如粥、面、饼干、面包、糕点、水果、薯类、蜂蜜、食糖等）。
③孕中期、孕晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
④适量的身体活动，维持孕期适宜增重。
⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
孕早期（0～12周）胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。每天进食量与备孕期相同即可，保证食物多样均衡，体重不要增长过多（到孕12周时，比孕前增加1千克左右，或者不增加即可，除非孕前体重偏低）。
孕中期（13～27周）胎儿生长发育逐渐加速，对营养的需求增大。一天食物建议量：谷类200克～250克，薯类50克，杂粮不少于15；蔬菜类300克～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占23以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量150克～200克；牛奶300毫升～500毫升；大豆类15 克；坚果10 克；烹调油25克；食盐不超过6克；饮水1700毫升。
孕晚期（28周及以后）营养需要进一步增加，一天食物建议量：谷类200克～250克，薯类50克，杂粮不少于15；蔬菜类300克～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占23以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量200克～250克；牛奶300毫升～500毫升；大豆类15 克；坚果10 克；烹调油25克；食盐不超过6克；饮水1700毫升。
要注意，上述各类食物的数量只是大致参考，并不是每个孕妇都必须照做的绝对数值。比如，怀孕之前肥胖的孕妇就应该少吃一些，而怀孕之前偏瘦的孕妇则应多吃一些。那么，孕妇如何才能知道上述推荐量是否适合自己呢？核心的方法是定期测量体重，让孕期体重增长保持在正常范围。具体做法请见第4章《实现合理的体重增长》。
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