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| 編輯推薦： |
不吃药也能防治心脑血管病！
1作者是权威，老牌***教练，运动医学专家，学贯中西医。
2.作者是榜样，年近九旬鹤发童颜。
3.书名吸引人，切合读者心里需求。
4.书稿内容实用，观点新颖
5.多名公众人物推荐
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| 內容簡介： |
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本书是旅美著名运动医学专家姚珍杲教授结合中国传统医学和现代运动医学向广大心脑血管病患者介绍防治高血压病、冠心病、脑血管病及血脂异常的四种不吃药疗法：“第一篇 有氧代谢疗法，第二篇 传统保健疗法，第三篇 饮食疗法，第四篇 睡眠疗法”
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| 關於作者： |
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姚珍杲，男，1927年出生于湖南邵阳，青少年时期，跟随叔叔学习中医，在舅父指导下练武术和气功。1949年毕业于中国国立师范学院。后任中国湖南省老年体疗保健中心主任、湖南体育运动学院学术顾问等职。20世纪50～90年代，曾在国内报刊上发表数十万字的文章，出版过5部体育教育与运动医学专著。现旅居美国，在美国科罗拉多大学、科罗拉多中医学院等高校及医疗中心讲学治病。
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| 目錄：
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第一篇有氧运动疗法
引言
运动为什么能防治心脑血管病？这是因为：……运动可使血管扩张，血压下降……运动可以增多“好胆固醇”，减少“坏胆固醇”……
一、周期性有氧代谢运动是防治心脑血管病最好的运动项目
知识链接：主动脉夹层
（一）快速走步
1适宜对象
2快速走步的健身价值
3快速走步的锻炼方法
知识链接：心率测定用处多
（二）健身跑
1适宜对象
2健身跑的特点
3健身跑的锻炼方法
知识链接：中老年人不可任意采用专门的吸氧疗法
知识链接：什么是“极点”
知识链接：心脑血管病患者需慎用“跑台”
（三）骑自行车
1适宜对象
2骑自行车的好处
3骑自行车锻炼的注意事项
（四）游泳
1适宜对象
2游泳的健身价值
3游泳锻炼的注意事项
（五）慢速走步
1适宜对象
2慢速走步的健身价值
3慢速走步的方法及注意事项
二、切实掌握病情，选择适合个人身体特点的运动疗法
1区分各种不同程度的高血压病，安排适宜的运动方法
2轻度冠心病与复杂冠心病的运动方法应严加区别
知识链接：什么是隐性冠心病
3根据血脂异常的分类特点，采取不同的运动疗法
知识链接：老年人跌倒后如何正确救护
知识链接：中老年人的血脂特点
知识链接：血脂单位指标的换算方法
4防治脑血管病运动的注意事项
第二篇传统保健疗法
引言
气功、点穴按摩等中国传统保健疗法以预防疾病为主，对养生保健大有裨益，对防治心脑血管病有独特的疗效。
一、气功
1选择气功要慎重
2适合心脑血管病患者修炼的气功
（一）三线放松功
知识链接：自己手指测量取穴方法
（二）对症放松功
（三）整体放松功
1立式
2坐式
知识链接：“意念力”的最新研究报道
二、点穴按摩
（一）高血压病的点穴按摩治疗法
1一般的点穴按摩
2辨证分型点穴按摩
3高血压脑病的点穴按摩急救法
知识链接：低血压的点穴按摩方法
（二）冠心病的点穴按摩治疗法
1患者自我点穴按摩
2别人帮助点穴按摩
3辨证施治
4阵发性心动过速的点穴按摩治疗法
5急性心肌梗死的点穴按摩急救法
（三）“肾性高血压”（西医诊断）与“心肾不交”（中医诊断）的点穴按摩治疗法
知识链接：什么是肾上腺
（四）脑梗塞（含脑血栓与脑栓塞）的点穴按摩治疗法
知识链接：颈动脉壁上有斑块者的点穴按摩方法
知识链接：老年人走路不稳的3种原因
（五）补肾健脑点穴按摩治疗法
知识链接：“肾主骨生髓”的科学依据
（六）疏通全身经络的点穴按摩治疗法（十二经脉拍打功）
三、太极拳
1太极拳防治心脑血管病的作用
2练太极拳时应注意的事项
第三篇饮食疗法
引言
运动与饮食相结合是调节血脂异常的基础疗法。
一、高甘油三酯血症患者的饮食疗法
1选择什么样的动物油
知识链接：生活中如何简单区分饱和脂肪酸与
不饱和脂肪酸
2选择什么样的植物油
3如何控制糖类的摄入
知识链接：什么是血糖指数
4烟酒是高甘油三酯血症患者最危险的“敌人”
二、“好胆固醇”偏低患者的饮食疗法
1适当补充含高蛋白质和磷脂的肉蛋类食物
知识链接：如何正确摄取“烟酸”
2摄取过多的肉蛋类食物有损身体健康
三、常见的有益于防治心脑血管病的蔬果、谷薯、豆类等食物
1山楂
2洋葱
3西红柿
4燕麦
知识链接：黑芝麻的营养价值
5松子
6大蒜
7黄豆
四、血脂异常患者饮食注意事项
1饮食平衡，营养全面
2定期检查身体，根据血脂变化情况及时修改食谱
3既不要挨饿，又要管住自己的“嘴”
知识链接：老年人在市场上选购食物时要特别慎重
第四篇睡眠疗法
引言
良好的睡眠是保护心脑血管健康、防治心脑血管疾病的重要条件。
一、营造良好的睡眠条件
1恬静的心态
2适宜的睡眠环境
3正确的睡姿
4舒适的枕头
知识链接：颈椎病患者千万不要随意动手术
5尽可能按规定的时间睡觉
6适当吃一些对睡眠有帮助的食物
二、防治失眠的方法
1入睡的方法
知识链接：点揉照海穴和申脉穴有助于入睡
2夜间醒后再睡的方法
3怎样对待早醒
4防治失眠的脏腑保健按摩法
知识链接：“脾”的概念
知识链接：顺腹式呼吸法
知识链接：逆腹式呼吸法
三、午睡、小睡与嗜睡
1适当的午睡能降低心脑血管病的风险
2午睡的时间
3午睡的姿势
4午睡时的按摩
5不需要午睡的人，可以不勉强午睡
6小睡的好处及安排方法
7嗜睡的原因及消除方法
附篇
附1为什么有些心脑血管病患者可以长寿
附2心脑血管病患者的全面身体锻炼简介
附3科学的有氧运动疗法与传统保健疗法在防治心脑血管病的同时，还可以防治癌症
附4防治膝关节痛的锻炼和保健方法
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| 內容試閱：
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健身跑
1.适宜对象
①轻度的高血压（140~15990~99毫米汞柱以内）与冠心病患者（如隐性冠心病，即平时无症状，只是在心电图等检测仪器上有供血不足的现象而已；或在劳累性心肌缺氧情况下发生过5分钟左右的心绞痛，但经休息或含服硝酸甘油即可止痛者）。
②中老年人无严重疾病，以预防心脑血管病为主者。
③综合型血脂异常者，高甘油三酯血症患者，低高密度脂蛋白胆固醇血症患者。
2.健身跑的特点
健身跑也是一种自然动作。在同一时间内，如用自然速度（不限制速度）进行走和跑，则跑消耗的热量比走要大得多。前苏联运动医学家测定，在自然跑的条件下，跑与走的能量消耗比是1∶3，即慢跑1000米，相当于走3000米。也有人测定，慢跑8分钟与走12分钟所消耗的热量相同。不管如何测定，从总的方面看，即使是自然的跑步，其对身体功能的要求，比自然的走步也要高一些。如前所述，只有限制在同等速度（如每分钟移动多少距离）的条件下，走与跑所消耗的热量才大致相同。由于跑的动作有一个腾空阶段，对下肢有关运动器官（如膝关节、足关节）也增加了难度。跑的速度容易突然加快，不易掌握强度。因此，60~70岁以上的老人，如无体力锻炼基础，进行走的锻炼较好；而60岁以下的中老年人，只要心血管功能正常，就可以参加跑的锻炼。日本人在总结走与跑的锻炼时，概括走与跑的锻炼过程为：Walk！Jog！and Run！即从走步开始，接着进行健身跑，最后再进行正规跑的锻炼。
德国著名运动医学家麦米罗维茨教授经多年研究指出，脑力劳动者每天进行耐力跑锻炼半小时到1小时，则其余23小时就可以使心脏得到更好的休息和保养。据1989年6月12日美联社报道，老布什总统利用长跑来庆祝他的生日，“以证明65岁的人还能够跑3英里”。2008年卸任的小布什总统，也经常坚持长跑，他的心率为44次分，说明心跳慢而有力，属优秀长跑运动员心脏。
有轻度高血压、冠心病的中老年人，也可以参加健身跑的锻炼，但必须在医生指导下进行。
3.健身跑的锻炼方法
（1）仔细检查身体
由于跑的锻炼比走的锻炼对身体功能的要求更高，所以，体检也必须更加深入细致一些。其中特别是心血管系统方面，要认真查清有无潜在的毛病。如前所述，有一种隐性冠心病，有时在一般的心电图上也发现不了任何迹象。如在锻炼中有时感到有些不适，就要进一步做专门的检查。国内外大量统计材料表明，跑步中“猝死”者大多数有隐性冠心病。当然，一般人也不要过于害怕。科学家统计发现，在跑步中“猝死”者也只是十万分之一。只要不盲目自信，注意科学的锻炼方法，这种不幸事件是完全可以避免的。
（2）健身跑的强度要求
健身跑的锻炼应达到一定的强度要求，既要通过有一定强度的有氧运动来增强心血管功能，建立更多的侧支循环，预防心肌梗死，又要防止锻炼强度过大而损伤心血管及全身各器官系统。
一般来说，快速走步中控制运动负荷的方法也基本上适用于健身跑。特别是“心率与最大吸氧量比例关系表”对所有的周期性有氧代谢活动（包括健身跑）都有很重要的参考价值。只是由于锻炼的项目与方式不同，在具体掌握上还要区别对待。有人认为，只要是走、跑或游泳等运动就称为有氧运动，这是不确切的。有氧运动与无氧运动最主要的区别就在于运动强度的大小，而心率的高低又是运动强度大小的一项重要标志。
由于健身跑比快速走对身体功能的要求较高，故对于心率的测定标准也比较严格。德国心脏学家莱因德尔早在20世纪初期就对3000多人进行过跑步测定证明，在跑步中，只有使心率保持在每分钟120~180次，才能使心脏充盈，心脏的排血量才能达到最高值，从而使心肌受到很好的锻炼，并满足全身各器官系统的供血需要。如每分钟心跳少于120次或多于180次，则心脏不能充盈，心肌也不能得到很好的锻炼。
科学研究证明，心脏充盈时，冠状动脉血流旺盛，容易建立更多的侧支循环，这些“辅助渠道”（侧支循环），在特殊情况下（万一冠状动脉堵塞34以上时），能绕过被堵塞了的冠状动脉来供给心肌血液，发挥它的救命功效（如同“搭桥”一样）。因此，为了预防心肌梗死，适当提高一些跑（或快走）的强度是很有好处的。
美国著名医学家、前美国奥林匹克医学委员会主席丹尼尔汉斯，在美国《科学年鉴》上著文指出：“适宜的运动负荷对任何年龄的正常人都不会引起有害的结果。在晚年，如果心脏病发作，经过锻炼后所增加了的毛细血管甚至可以是一个救命因素，增加了的侧支循环的血液，可以到达受梗死部位的心肌，使其恢复活命。”
美国心脏学会在健身跑方面也提出了一个控制心率的标准：220减年龄数，然后用75%为下限（一般）；用85%为上限（较高）。例如60岁，则220减年龄=160次，160×75%=120次（下限）；160×85%=136次（上限）。美国心脏学会用85%对有关年龄组进行8周健身跑训练，最大吸氧量可提高20%。
一般中年人与轻度的高血压病患者，可以根据自己的年龄与身体情况，参考以上心率标准，安排锻炼计划。奥地利医学家普罗科普教授经过大量的科学论证后指出：“人一过50大关，身体状况往往会变得每况愈下，所以，中年人必须更加努力从事体育锻炼，以便老之将至时，有一个健康的身体。” 但是，对于60岁以上的老年人与轻度的冠心病患者来说，最好在刚达到心脏充盈的程度（120次分）就可以了。如再升高，患者的心肌可能就受不了。医学家罗宾逊测定，锻炼时的心率如达到120次分以上，冠心病患者容易引起心绞痛。所以，他建议冠心病患者的极限心率不要超过本人极限活动心率（约200减年龄）的80%。例如，35~50岁为132~120次分；55岁为116次分；60岁为112次分；65岁为108次分；70岁为104次分。这与医学家容曼所主张的标准（170减年龄）基本相同。
这里要反复提醒一下！健身跑是属于周期性的有氧代谢运动，中老年人与轻度的高血压、冠心病患者，万一有时心血来潮跑得太快（心率太快或感到气喘）了，就可能变成了无氧运动，一定要马上调整过来。因为无氧运动能使机体产生很多的乳酸（肌糖原由缺氧发酵而生成）。这些乳酸会妨碍机体各器官系统的正常运行，必须定期消除掉。据我们多年对跑的运动员训练的医务监督测定，一次缺氧训练所产生的血乳酸，在跑后1小时左右可以消除；但由于缺氧，这类训练对全身各器官系统的刺激反应有时需要延缓24~72小时之久，甚至更长一些时间。例如，跑后的次日早晨，如心率（刚醒时即测量）每分钟超过平常6~10次，则说明前一天跑的负荷太大，必须加以调整。如果连续三天早晨的心率都超过6~10次分，则说明交感神经仍保持较强的兴奋性，需要从事积极性的休息（如轻松地走步或其他的体育游戏活动）。相反，如果第二天早晨的心率比平常少6~10次分，也是一种不正常现象。这说明心肌有些疲劳，更需要调整跑的负荷。按照运动生理学的规律，通过较长期（如1~3个月）健身跑的训练，心率变慢了，说明心肌收缩力增强了，这是好事；但如仅通过3~5天的短期训练，心率突然下降很多，说明心肌已经疲劳，加上睡眠、饮食不好，大小便都不正常，必须引起重视，及时采取恢复措施，必要时还得请医生帮助检查一下身体，看看有无其他问题。例如，2011年6月，笔者因健身跑强度过大，体检时曾出现尿微量白蛋白超标，并伴有红细胞数量过多的现象，肾内科医生怀疑肾脏出了问题；但经减轻运动负荷两周以后，体检指标即基本恢复正常。这种尿微量白蛋白与红细胞暂时性超标，临床上称之为生理性（或功能性）现象，只要能很快调整过来，对肾脏并无损害。在运动医学监督中，运动员训练负荷过大也是常见的事。
如果长期缺氧训练而得不到恢复，即使是优秀运动员，他的心肌也会受到损伤。几年前，我国优秀男短跑运动员×××（他的100米跑成绩曾达到平世界纪录的水平），因在训练中长期缺氧，心肌负担过重，而在退役后又缺少有氧训练的调节平衡，患心肌梗死去世。笔者回忆，在20世纪60~70年代，对以200~400米为主的女短跑运动员（金以玲）的训练进行运动医学监督时发现，训练期中绝大部分跑（150~200米以上距离）的即时心率都控制在120~180次分以内（在训练期，运动员每日晨醒后的心率曲线图显示，均在正常范围以内，不缺氧），以期锻炼一个强健的心脏。只有在比赛期，需要冲刺1~2次高强度以适应比赛时，才允许一次跑完后的即时心率达到或超过180次分；并在大强度跑后数天，进行慢速越野跑（有氧训练）来偿还氧债。因此，她虽然身体显得瘦弱，但心血管功能很好，仍可以在世界性重大比赛中拿金牌、银牌。她的有氧工作能力也比较强，曾多次在长沙市春节环城赛跑（5000~6000米，包括优秀中长跑运动员在内）中名列前茅。现在，她已年逾古稀，心脏仍比较健康。
关于如何处理有氧训练与无氧训练的关系问题，笔者曾根据运动医学与运动生物化学的理论，结合运动训练中进行医学监督的经验，著有《论短跑无氧耐力训练中的若干问题》一文，约两万字，应中国“1983年运动训练学学术报告会” 特邀，作学术专题报告。
一般中老年人与轻度的高血压、冠心病患者一定要记住，既要通过有一定强度的有氧运动来增强心血管功能，建立更多的侧支循环，预防心肌梗死，又要防止因锻炼强度过大而损伤心血管及全身各器官系统。
由于在跑步中人的重心起伏较大，边跑边测定心率不一定准确。测定方法可以这样进行：开始跑3~5分钟后，马上在走步中测定心率。当确定自己的适宜心率以后，再以大致相同的速度跑3~5分钟，数一数看每分钟跑多少步。以后在跑步中只要数清每分钟跑多少步，就可以大体上估计到心率是多少。如跑步已成习惯，仅凭自我感觉（“速度感”）也可以确定跑的速度，不必再计步数了。如因身体情况有特殊变化（如病后感觉不好），又可以重新采用测量心率与计步数相结合的测定方法。
在科研与医疗条件较好的单位，可以利用心电图来帮助测定多种不同的心率标准。例如，在锻炼（如采用自行车计功器）过程中，如发现心率在120次分时，心电图第一次出现缺血性ST段下降，则120次分即为其锻炼的最高心率，超过这个心率可能就是缺氧训练了。反复测准以后，就可以按照这个心率标准进行锻炼。
（3）如锻炼过累时，要保护好身体，注意节制性生活
生理学的研究证明，40岁以上的中年人，身体的新陈代谢已减低30%，如过于劳累则很难恢复，机体免疫力也相应降低，易患感冒，易传染其他疾病。前苏联运动医学家研究指出：“当人体的肉体负担达到极限时，血液及其他分泌物中的免疫球蛋白便趋于消失，这一状况将持续好几个星期，直到紧张状态完全松弛，血液及其他分泌物才能恢复正常。由于这一时期人体的免疫力很低，各种传染病、肿瘤及过敏性疾病往往乘虚而入。”上班族下班回家，抓紧时间锻炼一下身体，这对取得智力与体力平衡，增强身心健康是非常有益的。但如偶一不慎，锻炼过多，或加上出差等工作劳累过度，身体抵抗力已降低一大截了。处在这个时期，要特别注意保护好身体，小心气候变化，不要受凉，家务劳动也可暂时少搞一些。男性还要特别注意节制性生活。这是一个非常重要的卫生保健问题，下面还要多说几句：
大量的科研材料证明，适当的体育锻炼可以增强性功能。例如，哈佛公共卫生学院研究员对31742名53~59岁的男性进行调查显示，体力活动较大的人，阴茎勃起能力更强。科学家发现，体育运动可使人体释放一种令人兴奋的内啡呔物质，可以增强性欲；由于血液循环加快，也可使阴茎易于勃起。但是，根据运动生理学规律，有些中老年人的“疲劳感”可能是“延缓性”的，当体力活动较大时，在当天晚上不一定有所反应，甚至还可能增加“兴奋感”（“性欲感”）。真正的“疲劳感”可能要延迟1~2天后才集中反映出来。因此，如不属于极度疲劳的体力锻炼，在当天晚上尚未感到很疲劳时，要提高警惕。如性生活过后“延缓性”疲劳也出现了，当精疲力竭之后，连勃起的能力也没有了，这意味着已到了衰竭的边缘，是非常危险的。所以，如当天运动负荷较大，要主动控制性生活，观察1~2天，待“延缓性疲劳”过去以后，再进行正常性生活。一句话——体育锻炼能增强性功能，但当天运动负荷太大时，要主动控制性生活。中老年人，特别是高血压、冠心病患者，千万不要使用“伟哥”来勉强动员已疲劳的身体进行性生活，轻者是慢性自杀，重者可以当场丧命。据不完全统计，在全球使用“伟哥”的300多万患者中，已有300多人因直接或间接原因死亡。据一份呈报给美国FDA（食物与药品管理局）的调查报告统计，1998年4月~1999年5月，美国共有522人在服用“伟哥”后死亡。2002年6月，《纽约时报》报道，美国已决定停止男性荷尔蒙代替疗法所做的6年的研究，因男性荷尔蒙的毒副作用太大，如刺激前列腺癌的成长，增加凝血而引发心脏病和脑卒中等。《人类性反应》一书的作者玛斯特斯博士研究指出：性反应是一个全身性反应，性高潮时，呼吸可超过40次分，心跳可达180次分，收缩压可增加40毫米汞柱，舒张压可增加20毫米汞柱。因此，性生活是一个全身性的消耗体力和耗氧过程，性交诱发心绞痛或心肌梗死在国外是常见的。北京医科大学心脏内科主任陈明哲教授认为，冠心病患者在体力活动或运动后，当心率达到130次分时，无任何不适者，对性生活不必有过多的顾虑；如心率在120~110次分即可引起心绞痛者，对性生活应略加控制，并在性生活前服硝酸甘油预防。有以下情况之一者应禁止性生活：①心率在110次分以下，仍有心前区不适、憋气、心慌者；②性交中或性交后感到心慌、气憋、咳嗽者；③近月来心绞痛频繁发作者；④半年内有心肌梗死病史者。
关于性生活问题，中医与有些西医一直有着不同的观点。有些西医科研人员测定，一次射精 98%是水，只有2%是蛋白质和核糖核酸及极少的微量元素（如锌）；有的甚至喻为“射一次精和吐一次口水所失去的营养相等”。然而，中医学认为，精子与人体气血紧密相关，射精以后，气血散了，剩下一点蛋白质等营养物质当然是微不足道的。实际上，仅仅是区区之数的蛋白质等物质的能量是很难使阴茎勃起的。如在白天体力锻炼劳累之后，又加上晚上性生活的体力消耗，肯定是要伤人体“元气”（真气）的。中医学认为，“万恶淫为首”，“百病气为先”。据史料所载，我国自秦朝至清朝230个皇帝，能查出年龄的209人，平均年龄只有392岁。专家分析，荒淫无度是他们短命的主要原因之一。现代免疫学亦已发现，频繁性交，全身能力高度消耗，器官适应能力减弱，机体免疫功能消退，易遭受各种病邪侵袭，影响健康长寿。因此，笔者认为，对有争论而尚未得出科学结论的问题，要倍加小心。中国人几千年来的传统保健经验是十分可贵的，切不可自毁其身。笔者青少年时代听叔叔（中医医生）讲过一个故事：一个农民在日行百里路之后，因性生活患“精血症”（射精同时流血）而死亡。近年来，台湾联合医院泌尿科主任翁伟哲的临床经验也证明，“精血症”多半发生于性生活频繁者。
近17年来，笔者在美国有关高等院校讲学治病，深有感触的一点是，美国自然环境好，生活优裕；但人们“饱食多淫欲”（生化研究证明，胆固醇是性激素的原料，胆固醇多，则性激素旺盛）。据英国某项全球性调查报告，美国人一年性生活124次，中国人仅63次；性医学家杜蕾斯调查，日本人一年还只有48次（全球最低）。美国人的平均年龄却只有781岁，华盛顿市726岁（据美国《时代》杂志2010年2月报道）。日本人平均年龄824岁（全球最高）。我国目前的自然环境与生活条件尚不能与美国相比，中国人一年的性生活次数也只有美国人的一半；但少数市区的平均年龄已达较高水平，如北京市8027岁，上海市8013岁，香港823岁，澳门844岁。由上可以看出，日本人一年性生活次数全球最低，而人均寿命日本却是全球最高的国家。这是值得深思和研究的问题。
（4）做好健身跑的准备活动与整理活动
健身跑的准备活动比快速走更为重要。因为跑步最容易使运动强度迅速上升，它要求内脏功能也能迅速跟上运动器官的功能活动。如果跟不上，在开始几分钟就可能过早地出现“极点”现象（参见小贴士2），过早地加重了心血管系统的负担。
小贴士
所谓“极点”，是指在跑步中，由于自主神经的惰性，使内脏功能跟不上运动器官的活动而造成的缺氧现象。其主要表现为心跳加速、呼吸困难、胸闷、四肢无力、不想继续再跑等。此时，请注意以下三点：
①轻度冠心病患者，在跑时如发生“极点”现象，应立刻停下来，走步观察3~5分钟后，如尚未缓解，立即采取救治措施。
②轻度的高血压患者，平时虽未发现冠心病，跑前准备活动充分，跑速又不太快而发生“极点”现象者也应停下来，进行走步调整，以防“隐性冠心病”。
③只有平时心血管系统健康、准备活动又不够充分或在开始跑得太快的人，发生“极点”现象时，才可以继续坚持跑步，但要放慢速度，加深呼吸，争取内脏活动尽快地跟上来，待呼吸通畅，进入运动生理学所称的“第二次呼吸”以后，再按原定速度计划进行跑步。
健身跑的准备活动顺序大致如下：先在原地活动一下髋关节及下肢各关节，接着小步慢跑3~5分钟，至身体开始发热时，再做5~10分钟的徒手体操与伸展练习，走步几分钟以后就开始正规的健身跑的锻炼。如果当天您打算跑较长（如3000米以上）距离，则准备活动中的小步慢跑，可以作为正式跑步中开始几分钟的一部分。
健身跑的整理活动也是很重要的。由于在健身跑中的血液循环加快许多，如果突然停下来不动，则集中在下肢的血液更难回到心脏。有些人在严寒季节，由于手脚怕冷，跑下来马上披着衣服往家里走，这是非常危险的。美国医生库帕曾介绍这样一个事例：一个47岁的男子，通过3个月的跑步锻炼，一切感觉良好。但在有一次严寒季节的跑步结束后，马上钻进汽车里保暖。由于他腿部集中的血液不能迅速回到心脏，加上汽车里面空调暖气使身体外部的血管扩张，导致心脏与大脑更加缺血，在很短时间内，他就扶着方向盘死去了，尸检也查不出原因。所以，一定要认真做整理活动。其内容与快速走的整理活动基本相同。所不同者是刚结束跑步时，要继续用小跑步慢跑几分钟，再逐步转入边走边做一些深呼吸及伸展性活动。
每次健身跑结束后5分钟以内，心率要恢复到100次分（17次10秒）以内，如心率过高，就要减轻下一次跑的负荷。如条件许可，最好能间常测量一下血压。可找别人帮助测量，也可随身带一种小型“自动血压测定器”（现在，许多医疗器械公司都有出售），由自己测量。锻炼后即刻，舒张压下降是一种好现象，但如收缩压下降20毫米汞柱以上，则为不正常现象，应该及时调整运动负荷，并请医生帮助诊断。如经过2~3个月的锻炼后，在安静状态下，收缩压与舒张压均下降，最后恢复至正常范围，这正是锻炼所取得的可喜成果。
（5）根据个人的身体、工作情况与气候条件，适当安排健身跑的锻炼时间
关于在一天之内，安排哪一时间段进行锻炼较为恰当，有关专家在报刊上发表了许多不同意见，都有一些科学理论根据，可以参考。例如，生理学家发现，运动能使大脑加速分泌一种叫“安道芬”的化学物质，而在早晨分泌最多；它有兴奋提神的作用，可保持十几个小时。德国科研人员测定，在早晨的新鲜空气中，负离子最多；它可以降低心脏收缩的频率，并促进新陈代谢
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