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| 編輯推薦： |
怀孕了，一天三顿饭怎么吃？
吃什么可以让宝宝更健康，更聪明？
想吃点零食，不知道怎么选择？
孕吐不想吃饭怎么办？
……
怀孕了，吃什么，怎么吃，吃多少？看似简单，实则很有讲究。
从早晨开始，喝碗五谷杂粮粥，吃个鸡蛋，再顺手往包里装一个苹果，孕期的早餐可以简约却不简单。孕吐时，不想吃饭，不要着急，小小柠檬来帮你。切片柠檬泡水喝，酸爽的感觉不仅止呕，还能开胃。请家人为你照着本书做两道清爽的菜，能吃下多少是多少，吃下去的全是营养。
对上班族妈妈而言，晚餐变成了一天的“主餐”。提前让家人做几道营养丰富却不油腻的菜，既弥补了工作餐的营养不足，又不怕晚上吃得太油而体重飙升。
怀孕40周，每周孕妈妈和胎宝宝都在变，营养需求和同步三餐也在变。只要照着本书做，无论是毫无经验的孕妈妈，还是照顾孕妈妈的家人，都不用费心研究，就能让孕妈妈在享受美食时，养壮胎宝宝。
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| 內容簡介： |
这是一本孕妈妈40周饮食营养指南，让孕妈妈放心吃，让胎宝宝健康长。
一周三餐吃什么和营养重点完美同步：直击孕妈妈和胎宝宝的营养重点，根据营养需求制订相应的三餐，宜吃什么，不宜吃什么，打造最适合孕妈妈的健康营养食谱。贴心的日间和晚间加餐，让常常感到饥饿的孕妈妈长胎不长肉。
每餐都有替代方案：不喜欢吃某种食材，不喜欢某种做法，都没关系。营养专家给出的替代方案，让营养不减分，还能充分满足孕妈妈的口味喜好。
产后6周的饮食和孕产期常见的不适，都有相应的推荐食谱，消除妈妈的诸多疑虑和问题，让妈妈吃得更放心，孕育宝宝更有信心。
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| 關於作者： |
曾珊
江苏省人民医院（南京医科大学第一附属医院）
营养科副主任医师
从事营养治疗及指导工作20余年，在孕产妇、婴幼儿饮食指导及治疗方面经验丰富，尤其擅长妊娠糖尿病、妊娠高血压及妊娠单纯性肥胖及多囊卵巢不孕症、婴幼儿肥胖等的营养治疗。
业余时间通过讲座、走进社区等活动为广大妈妈和婴幼儿提供科学、贴心的营养饮食指导，让妈妈吃得更健康，宝宝成长更茁壮。
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| 目錄：
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第1周
宝宝变化：还没影的胎宝宝20
饮食指导：补精强卵20
营养重点：叶酸、蛋白质、铁20
妈妈变化：正处在月经期21
宜用食物排毒21
宜每天喝1杯牛奶21
不宜偏食瘦肉21
孕1月孕妈妈指标一览表21
排毒三餐推荐22
早餐 奶香麦片粥22
午餐 香菇油菜22
日间加餐 紫菜包饭23
晚餐 肉末炒菠菜23
晚间加餐 银耳花生仁汤23
第2周
宝宝变化：卵子与精子都准备好了24
饮食指导：多摄取优质蛋白质24
营养重点：蛋白质、碘、铁24
妈妈变化：开始进入排卵期25
不宜多喝茶25
不宜早餐吃油条25
不宜多吃零食25
宜每天1根香蕉25
开胃三餐推荐26
早餐 燕麦南瓜粥26
午餐 牛肉饼26
日间加餐 火腿奶酪三明治27
晚餐 什锦西蓝花27
晚间加餐 牛奶27
第3周
宝宝变化：精子和卵子相遇28
饮食指导：补充多种维生素28
营养重点：维生素C、维生素E、维生素B1228
妈妈变化：还未察觉到怀孕了29
宜吃天然酸味食物29
不宜食用易过敏的食物29
不宜吃热性香料29
推算预产期的方法29
调养三餐推荐30
早餐 莲子芋头粥30
午餐 甜椒炒牛肉30
日间加餐 全麦吐司面包31
晚餐 黑芝麻圆白菜31
晚间加餐 香菇蛋花粥31
第4周
宝宝变化：受精卵着床32
饮食指导：补充卵磷脂，促进胎宝宝大脑及神经发育32
营养重点：卵磷脂、维生素B6、蛋白质32
妈妈变化：可能会“感冒”33
宜适量吃豆类食物33
不宜吃大补食物33
不宜贪吃冷饮33
不宜多喝碳酸饮料33
健脑三餐推荐34
早餐 黑芝麻黄豆粥34
午餐 红枣鸡丝糯米饭34
日间加餐 牛奶馒头35
晚餐 蔬菜虾肉饺35
晚间加餐 蛋黄莲子汤35
……
分娩当天
顺产的3个产程
第1产程：宫口扩张阶段180
第2产程：推出宝宝阶段180
第3产程：胎盘娩出阶段180
顺产配合方法181
产后第1周
宝宝变化：出现暂时性体重下降182
妈妈变化：红色恶露量增加182
宜吃开胃的食物182
宜补充足够的水分182
宜喝生化汤排毒182
不宜急着食用催奶补品182
调理三餐推荐183
早餐 生化汤183
午餐 什菌一品煲183
晚餐 虾皮烧豆腐183
产后第2周
宝宝变化：黄疸逐渐消退184
妈妈变化：水肿和瘀血消失184
宜适时补钙184
宜及时补铁184
宜吃易消化的食物184
不宜摄取过多盐分184
补血三餐推荐185
早餐 豌豆小米粥185
午餐 莲子薏米煲鸭汤185
晚餐 四物炖鸡汤185
……
附录:孕产期常见不适调理三餐推荐194
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| 內容試閱：
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第1周
宝宝变化：还没影的胎宝宝
此时的“宝宝”还只能以精子和卵子的“前体”状态，分别存于爸爸妈妈的体内。爸爸妈妈良好的备孕状态，会让即将孕育出的胎宝宝赢在起跑线上。
饮食指导：补精强卵
虽然第1周的精子和卵子还未真正结合，但孕妈妈也一定要注意营养全面、合理搭配，避免营养不良或过剩。孕妈妈要多吃含叶酸、蛋白质、铁的食物。多吃瘦肉、蛋类、鱼虾、动物肝脏、豆类及豆制品、海产品、新鲜蔬菜、时令水果。
科学研究发现，精子的生存需要优质蛋白质、钙、锌等矿物质和微量元素，精氨酸及多种维生素等。准爸爸如果偏食，饮食中缺少这些营养素，精子的生成会受到影响。准爸爸要多吃鳝鱼、鸽子、牡蛎、韭菜，少进食火腿、香肠、咸肉、腌鱼、咸菜，不要吃熏烤食品如羊肉串等，少吃罐头食品，少喝饮料。
营养重点：叶酸、蛋白质、铁
叶酸
推荐食物：黄豆、菠菜、油菜、香菇、猕猴桃、香蕉、西红柿
孕妈妈在怀孕之前3个月就应该开始补充叶酸，按照每日400~800微克的摄取量一直补充到孕后第3个月。另外，在整个孕期都要注意在饮食中摄入富含叶酸的食物。
蛋白质
推荐食物：鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆浆
怀孕之后，孕妈妈身体的变化、血液量的增加，胎宝宝的生长发育，以及孕妈妈每日活动的能量需求，都需要从食物中摄取大量蛋白质。孕早期蛋白质要求达到每日70~75克，比孕前多15克。
铁
推荐食物：紫菜、鸭血、银耳、菠菜、葡萄干、瘦肉
怀孕期间，铁的需求达到孕前的两倍。孕早期每日至少15~20毫克。药物补铁应在医生指导下进行，过量的铁将影响锌的吸收利用。牛奶中磷、钙会与体内的铁结合成不溶性的含铁化合物，影响铁的吸收，服用补铁剂不宜同时喝牛奶。
妈妈变化：正处在月经期
准确地说，你还只是一位准备期的妈妈。此时的你，就算不知道自己是否会怀孕，也要持有“万一怀了呢？”的心情，保持备孕状态，避免饮用浓茶、浓咖啡和碳酸饮料，避免饮酒、吸烟及被动吸烟。
宜用食物排毒
孕妈妈现在要适当多吃一些果蔬汁、海藻类食物、豆芽和韭菜。果蔬汁所含的生物活性物质能阻断亚硝胺对人体的危害，有利于防病排毒；海带、紫菜等海藻类所含的胶质能促使体内放射性物质随大便排出；豆芽能清除体内致畸物质；韭菜的膳食纤维有助于排出毒素。
宜每天喝1杯牛奶
整个孕期，孕妈妈要储备约50克的钙，其中30 克供给胎宝宝。而牛奶中含有吸收率高的钙，且含有维生素A、维生素D等营养素，均是孕妈妈需要的。营养学家发现，孕妈妈每天喝1杯牛奶，会使胎宝宝的平均体重增加41克。因此，牛奶非常适合孕妈妈每天喝。
不宜偏食瘦肉
孕早期最好以清淡、易消化的食物为主，不宜偏食瘦肉。孕妈妈身体呈微碱状态是最适宜的。如果多吃瘦肉会使体内趋向酸性，导致胎宝宝大脑发育迟缓。孕妈妈长期偏食、挑食，可造成营养不良，影响胎宝宝发育。所以，孕妈妈除了食用瘦肉外，还应多吃新鲜蔬菜和水果，让身体达到酸碱平衡的状态。
孕1月孕妈妈指标一览表
体形 和怀孕前没有太大差别，身材和体重基本没有变化。
子宫 子宫壁变得柔软、肥厚，从外形还看不出变化。
乳房 卵巢开始分泌黄体激素，乳房稍变硬，稍微碰触会有痛感；乳头颜色变深，同时变得敏感，当然有的孕妈妈感觉不明显。
体温 排卵后，基础体温相对较高，可持续3 周以上。
妊娠反应 大部分孕妈妈不会有明显的早孕反应，少部分出现类似感冒的症状：身体疲劳无力、发热、畏寒等。
情绪 很多孕妈妈情绪波动比较大，从兴奋、骄傲到不安、怀疑等，这些都是正常的心理反应。
排毒三餐推荐
早餐 奶香麦片粥（煮鸡蛋）
丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维和钙、锌等矿物质，能为孕妈妈迅速补充能量。
原料：大米30克，牛奶150毫升，麦片、白糖各适量。
做法：①大米在水中浸泡30 分钟。②锅中加入水，放入泡好的大米，大火煮沸后转小火，煮至米粒软烂黏稠。③再倒入牛奶，煮沸后加入麦片、白糖，拌匀即可。
这样吃更健康：麦片不宜长时间高温煮，以防止维生素被破坏。
食材可替换：早餐还可以用粗粮面包代替奶香麦片粥，既补充膳食纤维，还获得了充足的B族维生素。
午餐 香菇油菜（米饭、肉丝豆芽汤）
香菇油菜营养丰富，是孕妈妈增强身体抵抗力、补充叶酸的绝佳素炒。
原料：油菜250 克，干香菇6 朵，盐、植物油各适量。
做法：①油菜洗净，切段，梗叶分置；干香菇泡开去蒂，切块。②油锅烧热，下油菜梗炒至六七成熟，再下油菜叶同炒几下。③放入香菇和适量水，烧至菜梗软烂，调入盐即可。
这样吃更健康：不要吃过夜的炒油菜，炒油菜过夜后，会造成亚硝酸盐沉积，引起身体不适。
食材可替换：油菜也可与虾仁搭配炒食，虾仁中的钙和蛋白质可以补充孕妈妈身体的营养需求。
日间加餐 紫菜包饭
紫菜中碘、钙、铁的含量高，孕妈妈多吃含碘的紫菜，有助于养护子宫和卵巢。
原料：糯米50克，鸡蛋1个，紫菜、黄瓜、沙拉酱、醋、火腿各适量。
做法：①黄瓜洗净，切条，加醋腌制30分钟；糯米蒸熟，倒入醋，拌匀；鸡蛋打散，将鸡蛋摊成饼，切丝；火腿切成条。②将糯米平铺在紫菜上，再摆上黄瓜条、鸡蛋丝、沙拉酱、火腿条，卷起，切厚片即可。
这样吃更健康：胃肠不适的孕妈妈不宜过多食用糯米，可改用大米代替。
食材可替换：除了用糯米做饭外，还可以将糯米、红豆、糙米混合打成米糊喝，口感糯滑。
晚餐 肉末炒菠菜（米饭、西红柿鸡蛋汤）
菠菜富含叶酸、铁，同时含有膳食纤维，帮助孕妈妈补充所需要营养。
原料：瘦肉50克，菠菜200克，植物油、盐、白糖、芝麻油、水淀粉各适量。
做法：①瘦肉洗净剁末；菠菜洗净切段。②菠菜入沸水焯熟，捞起沥干水。③油锅烧热，放瘦肉末、菠菜段翻炒均匀。④调入盐和白糖，炒匀，用水淀粉勾芡，淋上芝麻油。
这样吃更健康：菠菜一次不宜食用过多，烹饪之前最好先用开水焯一下，可去除草酸。
食材可替换：菠菜还可用油菜、青菜代替，不同的蔬菜，同样的营养补充效果。
晚间加餐 银耳花生汤
银耳含维生素D，可促进钙的吸收。准妈妈经常服用此汤，不仅可以滋补脾胃，还能为胎宝宝的发育储存充足能量和营养。
原料：银耳5朵，花生仁10颗，红枣4颗，白糖适量。
做法：①银耳用温水泡开，去根洗净；红枣去核。②锅中注入清水，煮开，放入花生仁、红枣同煮，待花
生仁煮熟时，放银耳同煮15分钟，加白糖调味即可。
这样吃更健康：银耳花生汤有清热降火、滋补脾胃的作用，最适宜孕妈妈夏天喝。
食材可替换：如果孕妈妈有上火症状，也可在汤中加少量去芯莲子。
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