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| 編輯推薦： |
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《回家睡觉的智慧》是一部集节气养生、名人养生、中医养生、道家养生等诸多养生精华于一身的科普读物，本书通过质朴的语言深刻揭示出睡眠养生的奥秘，呈献给那些深陷失眠烦恼中的朋友。愿本书化为一线阳光、一缕清风，驱走阴霾，吹散愁云，助读者朋友们重返甜美梦乡，增进身心健康。
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| 內容簡介： |
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很多专业机构的调查表明，全世界真正健康的人仅占5％，超过60％的人处于亚健康状态。而处于亚健康状态的人群中有13的人长期遭受睡眠问题困扰，这本书会对这些饱受睡眠问题困扰的亚健康人群有较大的帮助，成为他们改善睡眠的枕边书！本书对治疗失眠的常见方法和鲜为人知的自然疗法都做了深入浅出的介绍，还包括一些有益健康睡眠的温馨提示，能为大众便捷获得科学助眠的知识打开一个新的窗口。
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| 關於作者： |
杨璞:出生于医学世家，国家中级保健按摩师，毕业于南京中医药大学中医学（养生康复）专业，江苏省第二届青年中医药优秀人才奖获得者，杨氏手诊、杨氏推拿、杨氏五禽戏第三代传人，十二生肖养生功主要创编者，世界健康生活方式促进会联合总会副秘书长，南京自然医学会养生康复专业委员会常务副秘书长、足疗专业委员会秘书长，南京中医药大学第二临床医学院特聘秘书，江苏省外治法研究中心秘书，南京中西医结合学会办公室秘书，江苏省中医药学会信息宣传专业委员会委员兼秘书，江苏省中医药学会科普专业委员会常务委员，南京市科协首批网络科普作家。现就职于南京市中西医结合医院。
李崇超:中医学博士，南京中医药大学助理研究员，世界健康生活促进会联合会总会理事，从事中医临床、教学、科研工作十余年，对中医辨证和临床用药有深入研究，对失眠、内科杂病（慢性胃炎、消化性溃疡等）、内分泌疾病（糖尿病、高脂血症等）、妇科病（月经不调、痛经等）有很深的研究。
李春晔:江苏中和亚健康服务中心主任，世界健康生活方式促进会联合总会亚健康分会副会长，中美共建睡眠健康工程工作委员会副主任委员。
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| 目錄：
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1立春节气从学会伸懒腰开始
2雨水节气防“倒春寒”
3惊蛰节气吃“雪羹汤”
4春分节气“三香”饮食助睡眠
5清明节气吃“三青”
6谷雨节气冷水搓鼻翼食疗助祛湿
7立夏节气三种运动健身心
8小满节气忌三“满”
9芒种节气忌三“忙”
10夏至节气吃“苦”调息防“三滞”
11小暑节气上“蒸”下“煮”助睡眠
12大暑节气巧吃“三薯”
13立秋节气教您赶走心上“秋”
14处暑节气注意三“点”能助眠
15白露节气多吃山药补肺肾
16秋分节气南瓜煮粥暖脾胃
17寒露节气防秋燥
18霜降节气要养“阳”
19立冬节气防“五寒”
20小雪节气外防湿冷内防燥热
21大雪节气助眠养生吃“三雪”
22冬至节气养生三要
23小寒节气三种汤品驱寒助眠
24大寒节气要远离感冒睡好觉
第三篇睡眠有道
一、睡眠质量好不好 ，床上用品很重要
1高枕真的无忧吗
2像胎儿那样睡一睡
3被子蒙头睡难长命百岁
4睡醒别急着叠被子
5要学会晒被子
6选个健康床垫很重要
二、家居布置很奇妙，摆放正确睡得好
1卧室“邻居”有门道
2卧室植物是“良药”
3床位摆不好难有安眠觉
4摆好卧室衣柜的六个细节
5在卧室使用电脑是影响睡眠的“隐形杀手”
6五招摆好卧室灯具
7卧室温度要合适，常晒太阳睡得好
8卧室窗帘隔音用色都
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| 內容試閱：
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做个“睡美人”并不难
女性更要学会照顾自己，睡眠约占人一生中的三分之一时间，对于女性来说，学会睡眠，能够减少妇科疾病的发生。对于女性来说，如何进行科学的睡眠呢？首先是睡姿。
睡姿和健康休戚相关，如果睡眠姿势不合理，非但不能得到充分的休息以恢复精力，还会带来不少疼痛。什么样的睡眠姿势最好呢?古人说“睡如弓”，就是指人们在睡眠时身体侧卧弯曲似“弓”的姿态，是对侧卧位的一种形象比喻。对于女性来讲，睡如弓有很多的好处。
妇女在生理解剖上的最大特点之一，就是有一个子宫。其主要作用是排出月经和孕育胎儿。在正常情况下，子宫位于盆腔的中央，是一个倒置梨形的空腔器官，前邻膀胱，后邻直肠，在人站立时呈前屈前倾的位置。因为睡眠的姿势可以改变子宫的位置而影响其生理功能，所以女性的睡眠姿势就显得特别重要。
虽然，睡眠的姿势有多种多样，但比较常见的不过两种，即仰卧位和侧卧位。在仰卧位睡眠时，由于重力关系，子宫形成后仰趋势，加之夜间膀胱充盈，向后压迫子宫，如果时间过久，容易使保持子宫前屈前倾位的韧带受损。特别是在女性的青春期，因为生殖系统发育尚未成熟，维持子宫的周围组织和韧带的功能不尽健全，易于形成子宫位置后倾。为此影响子宫腔与生殖道保持畅通，以至经行期月经排出受阻，造成“痛经”，严重者因子宫过度后屈而引起“不孕”。对怀孕的妇女，也会因影响胚胎组织的发育，而容易形成早期“流产”。另外，对于妊娠晚期的妇女，更不宜采用仰卧位，因为妊娠后期，子宫的容积要比孕前增加2000倍，它本身的重量也有1000多克，当孕妇呈仰卧位时，子宫的重量直接压迫脊柱两侧的下腔静脉和腹主动脉，使回心血量减少，造成全身供血障碍，特别是大脑供血不足，产生一种“仰卧位低血压综合征”，其表现有：头昏胸闷，呼吸困难，恶心呕吐，面色苍白，脉搏加速，汗出肢冷，甚至虚脱。同时亦因子宫供血减少，影响胎儿的发育。
侧卧位睡眠时，一般脊柱都会自然弯曲，形成一种“弓状”，四肢也较易放置到较舒适的部位，使全身肌肉得到充分放松，如果枕头适宜，也不会引起呼吸困难和颈部扭伤。这正符合古人早就提出“睡如弓”的睡眠姿势。可见侧卧位的优点人们早有认识。实践证明，此种姿势确系一种较好的睡眠姿势。但究竟向哪一侧睡最为合适呢?从理论上讲，一般人向右侧卧位似乎优点较多。因为人的心脏在左侧，这样睡心脏位置高，不易受压，有利于排血。同时胃内容物也易于进入小肠，肝脏又处于最低位，供血多，有利于消化吸收。但在怀孕后期的妇女，却不宜采用，而应选取左侧睡姿。原因有二：其一，有利于全身血液循环；其二，通过改善子宫的右旋程度，减少子宫血管的张力，扩大血管的内径，增加胎盘血流灌注，进而改善胎儿的供氧情况，防止妊娠期“仰卧位低血压综合征”的发生，如因仰卧位发生了“仰卧位低血压综合征”，应立即采用左侧卧位来缓解和消除症状。
综上可见，注意养成科学的，主动的良好睡眠姿势，还是十分必要的。
“床头吵床尾和”不性福睡不好
夫妻之间“床头吵床尾和”的情况有很多，其中很重要的一个法宝就是性生活和谐，如果性生活不和谐不但睡不好，精神负担也会加重，久而久之会成为养生的绊脚石，疾病的导火索。
睡眠是人正常的生理需求，深沉、甜美的睡眠是每个人所希望拥有的，不过任何人在其漫长的一生中，都难免会遇到失眠的现象。精神、创伤、药物、浓茶也可能导致失眠。那么，性生活不和谐、不完美是否也会导致失眠呢？回答自然是肯定的！
美国生理学家曾经做过大量的调查，调查发现，性生活不完美是一些人失眠的重要原因。当一个人正处于性欲旺盛时期而又长时间得不到生理的发泄之时，神经系统便处于高度的亢奋状态，焦虑不安、烦躁，于是失眠便接踵而来。
这一点在女性身上表现得更加突出。这是因为男女性高潮和性欲消退在时间上有较大的差距。男性的性欲能很快被激发，并在整个性交过程中很快地达到性高潮，性高潮过后性欲又可以很快消退。因此，男性只要一旦达到了性高潮就可以很快安然入睡。
但是女性则不同，女性的性欲有一个较长的发动过程，“平台”期也较长，即使达到了性高潮之后性欲的消退也是缓慢的，所以女性在性交过程中比男子更难达到完美和谐的程度，因此，女性更容易产生失眠。美国心理学家提出，缺少正常的性生活或性生活不和谐、不完美是女性失眠的重要原因。
因此，完美和谐的性生活对睡眠有促进作用。因为热情奔放的性行为过后，紧张激动的身躯得以放松，肌肉在满足之后的疲倦中得以舒展，心灵在愉悦的飘荡之后得以放松。因此，夫妻俩需共同享受性生活带来的美妙体验，然后再同衾共枕，一同进入梦乡。
助“性”练练生肖功
成龙第101部影片《十二生肖》票房成功突破7亿大关，成为华语电影史上排名第二的超人气佳作，影片中帅气的功夫男女，成为不少观众羡慕和追捧的对象，现实生活中，追求“性”福的男女读者朋友们，不妨也学学十二生肖中的动物们！为什么这么说呢？一起来看看“十二生肖健身功”吧！
（1）白鼠洗脸
【套路介绍】细心的读者朋友会发现，老鼠是一种有“洗脸”习惯的动物，但是它们洗脸不用洗面奶，用的是嘴里的唾液。大家不妨也试试“白鼠洗脸”：洗过脸后，将两手用力搓热，舌顶上腭积攒唾液。然后从上到下搓面49次；唾液吐在手中，再搓49次，最后，轻轻拍打脸部，用热水泡过的手巾敷面30秒钟，每天早中晚三次。
【锻炼功效】这种洗脸的过程实际上是搓脸健身。享受性福的时候，面对面的接触是免不了的，如果面部不健康，显然很扫“性”！搓脸不但能舒展大家的面神经和表情肌，还可防治面神经炎、视力减退和鼻炎，并预防感冒。面部神经丰富却又脆弱。搓脸使面部血液循环加快，表情肌和面神经都得到了活动和滋养。与此同时，眼周的血液循环也会加快，不仅缓解视力疲劳，也会使视神经的活力增强，而减缓眼睛的退行性病变。搓脸时使鼻腔得到按摩，可促进鼻腔的血液循环，防止鼻腔过于干燥，因此可有效预防感冒和鼻炎。
【注意事项】要注意手部卫生。
（2）金牛嚼草
【套路介绍】步骤很简单，只需要你像牛一样咀嚼食物，保持足够的耐心和信心就好。我们平时因为吃得快，“囫囵吞枣”式的咀嚼已成了习惯，但是这样不但不利于肠胃对食物营养物质的消化和吸收，还会带来一系列你意想不到的健康危害。所以，你在吃东西时，为了健康一定要慢慢体会“牛嚼”的节奏。
【锻炼功效】对于肠胃不好和经常健忘的人来说，性生活一定是不性福的，比如性爱的时候有的人会肠胃不适，甚至忍不住方便，往往大煞风景！金牛嚼草有助消化、防脑衰的功效。食物在口腔里切割研磨越充分，食物的颗粒就变得越细小，其与消化酶接触的面积就越大，因此越有利于消化。自古以来，口水便有“金津玉液”“琼浆玉泉”等美名。唾液中还有一种唾液腺激素，能刺激人体的造血机能，延缓身体各个组织器官的衰老。唾液中还含有腮腺激素，腮腺激素具有强筋健骨和预防老化的作用。咀嚼功能与大脑中枢相互关联，咀嚼时通过颌关节运动，可使脑循环畅通，加强大脑皮质的活化，从而预防脑老化和老年性痴呆。
【注意事项】咀嚼的这些保健功能，必须是在细嚼慢咽的前提下才能起作用。
（3）虎啸山林
【套路介绍】虎啸时，仰面朝天，双臂上举，人放松，使足力气放声，声音由低至高，尽量延长尾声，以利吐净秽气。
【锻炼功效】虎啸即长啸，是我国古代推崇的健身方法，在民间又称为“喊山”，虽然三者意义不完全等同，但是都有异曲同工之妙。陶渊明归田园后就有“登东皋以舒啸，临清流而赋诗”的诗句；明代著名养生家高濂也有“秋则凭高呼啸，临水赋诗”的习惯。虎啸属于自然疗法的一种，坚持虎啸有利于吐故纳新。很多人虎啸之后，会感到神清气爽，心旷神怡，原因是长啸时人能呼出肺部之浊气，吸入新鲜的空气，舒张胸廓，调节神经系统和气血的运行，中医理论认为“肺朝百脉”，肺部舒畅，全身经络自然畅达，人体自然感觉轻松舒适。
【注意事项】虎啸要做到“三因制宜”：因地制宜，虎啸最好选择在自然环境中，远离尘嚣，一来呼吸自然的新鲜空气，二来避免打扰周围邻居；因时制宜，虎啸最好选择在晴朗的早上或傍晚，避免习练时吸入污秽；因人制宜，虎啸会使胸外的压力增高，易引起心脏循环压力增大，患有高血压、心肌梗死、冠心病等病的老人家最好在中医师或气功师的指导下习练。
（4）狡兔出洞
【套路介绍】双手双脚着地，双膝双肘不着地，双臂支撑着身体的前部重量，双手一前一后向前爬行，双脚后蹬，速度先慢后快，以不喘不累为宜。“狡兔出洞”的本质是爬行健身，一般在饭后一小时左右进行，必须循序渐进。刚开始时，头部、太阳穴或颈部可能会有胀痛感，坚持一段时间后会逐步减轻、消失，然后选择坡地，由低处向高处爬行。
【锻炼功效】上下位的姿势是性爱中比较经典的姿势，但是如果你的上肢及整体缺乏协调性，或让你的另一半感觉笨手笨脚！自然难以享受美妙时光。这套套路有助于锻炼身体的上肢以及整体的协调性。脊椎被称为人体的生命支柱和第二生命线，传统的直立运动对椎骨损伤比较大。爬行改用四肢，使脊柱卸下重负，可活动拉抻脊椎,有利于防治脊椎病变所造成的颈椎病、肩周炎、骨质增生、腰椎间盘突出、坐骨神经痛、腰背痛及各种由其引发的其他科的疾病。
【注意事项】需要提醒的是，并不是所有人都适合练习这套套路。比如手、足、膝部有破损和感染的朋友暂时别练，严重高血压、糖尿病、心脏病、脑动脉硬化等患者也不适宜做此运动。
（5）神龙引吭
【套路介绍】双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指掌尖垂直向下，眼平视前方，全身放松。抬头缓慢向上看天，要尽可能把头颈向前上方伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸。将伸长的颈慢慢自左向右移动，移动至难以移动时，停留3秒钟，保持牵拉感，然后自右向左，步骤同上。左右移动各四次，最后恢复到准备姿势。
【锻炼功效】中医认为房劳伤肾，正气受损，这时候风寒湿邪易于入侵颈椎，会导致颈椎肌肉血液循环受阻，使原先被压迫的神经发生水肿，再加上性生活过程中剧烈的运动，常使颈椎受伤，故造成性生活后颈椎病发作。伸颈运动可以改善颈部肌肉韧带的血供，使血液循环加快，使肌肉韧带更加强壮，使骨密度增加，可预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。
【注意事项】向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹。
（6）金蛇摇首
【套路介绍】坐、站姿均可，要领是肩膀以下保持不动，以下颌带动颈部向身体的正前方由上往下画圆圈。每组做24或36下，一天可做数组。自然呼吸，闭眼意想颈椎随着动作蠕动。
【锻炼功效】同“神龙引吭”。
【注意事项】同“神龙引吭”。
（7）骏马踏步
【套路介绍】踮脚静走，将足跟提起，尽量用足尖走路，自然扭胯，尽量不发出响声。行走后，会感到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，比正常行走对屈肌的锻炼强度要高，对平衡是很好的锻炼，每天饭前饭后走100步即可。踮脚走时要穿运动鞋等休闲类鞋子，以免让脚产生不适感。
【锻炼功效】骏马踏步的扭胯运动，不但可以使阴部肌肉保持张力，还能改善盆腔的血液循环，对男性来说，能预防和减轻前列腺炎的症状，而女性则可以减轻盆腔的充血，缓解腹部下坠和疼痛感。从中医角度看，前列腺疾病多属于中气不足，以至于小便滴沥不尽。一字猫步中的踮脚尖行走，能提升中气，练习久了，有利于小便顺畅排放。
【注意事项】一字猫步的行走场地要视野开阔、路面平坦、能见度好。
（8）山羊跪膝
【套路介绍】饭后或者睡前，双膝跪于有软物的垫上，挺胸收腹。适应之后，尝试在床上跪膝行走，以耐受为度。
【锻炼功效】人类性欲的产生是以性激素的分泌为背景的，而肥胖往往能使性激素分泌出现问题。这是因为肥胖会导致控制性腺发育和运作的脑垂体后叶脂肪化，使垂体功能下降甚至丧失，以及性激素释放减少。跪立姿势有利于肠胃蠕动并防止腹部脂肪堆积，起到减肥功效。如果吃完饭后还忙着办公，或是赖在沙发上，变成“小腹婆”“小腹翁”的概率也会大增。跪着走一走也有“引血下行”的作用，可戴着护膝做一做。足部离心脏较远，供血相对不足，跪着行走，气血容易流向膝盖，足部的供血也会充足一些，对健康人而言适当锻炼有一定的驱寒功效，但有下肢骨病疾患的患者不宜采用。
【注意事项】双膝下面最好垫个垫子，比如棉拖鞋之类的，如有不适及时停止。
（9）猴王抓耳
【套路介绍】患者面对墙壁站立，用双手或单手沿墙壁缓缓向上爬摸，使上肢尽量上举，然后再缓缓退下，回到原处，反复进行。或者以一侧手指越过头顶摸对侧耳朵，两手交替进行，每天反复20次以上。
【锻炼功效】预防肩周炎，锻炼上肢灵活性。
【注意事项】循序渐进，不可过急。
（10）金鸡独立
【套路介绍】双脚分离与肩同宽，两眼微闭，调匀气息。两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，单腿站立30秒～1分钟，然后换腿进行，左右交换三次后双脚着地，恢复到准备姿势。
【锻炼功效】性爱的时候尤其是冬季性爱时，足部不温也很扫兴。金鸡独立使人意念集中，将人体的气血引向足底，利于足部保暖，刺激足部经脉，还有利于锻炼平衡能力，提高机体免疫力。
【注意事项】老年人、平衡性不好的读者朋友先在睁眼状态下进行练习，然后逐步过渡到闭目练习。闭目练习平衡难度较大，老年人开始锻炼时，最好旁边有人进行保护，或者靠近扶持物进行练习。
（11）犬伸腰背
【套路介绍】自然站式，俯身，两手按地，用力使身体前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后缩并呼气；如此3次。继而两手先左后右向前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；接着抬头面朝天，再低头向前平视；最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。
【锻炼功效】只有腰部肌肉和腰椎健康，性生活时才能生龙活虎，尽情尽兴，否则只能望而“性”叹！很多读者问我爬行动物为什么没有腰椎疾患？这是因为，人类是直立行走，所以腰椎所承受的负担就比其他哺乳类动物多得多，如果不加保健很容易损伤腰椎。经常练练“犬伸腰背”，有利于腰椎和腰部肌肉、背部肌肉的健康，进而减少腰椎疾患的发生概率，对于轻度的腰椎疾患患者也可以在医师的指导下习练，有辅助治疗的积极效果。
【注意事项】有严重腰椎疾患的患者等不宜习练 “猛虎伸腰”套路，初学者要循序渐进，切不可过度追求难度，以免适得其反。
（12）福猪喷鼻
很多读者看到这一节的时候也许会问，猪这种动物也有可学之处？——你别说，还真有，不信的话大家不妨先了解一下福猪喷鼻。
【套路介绍】站、坐姿均可，习练之前调息均匀，慢慢深吸一口气，然后通过鼻孔向外喷气，由慢到快，以鼻子感觉顺畅为度。
【锻炼功效】由于性爱的时候不少人都会呼吸急促，若鼻子呼吸不顺畅，不但不利于性爱质量，还会加重病情。主动通过鼻子向外喷气，不但能够有助鼻腔的气血顺畅，也能起到排除鼻腔微小脏物、预防感冒的作用。
【注意事项】鼻腔疾患习练者，要坚持正规治疗。
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