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| 編輯推薦： |
结合“有氧”与“肌力”的全身运动
4分钟的训练，持续燃脂12小时
减肥效果是有氧运动的9倍，等于慢跑1小时
王字肌，人鱼线
，马甲线，蜜桃臀，在家就能练成
赠送视频，扫扫二维码跟着练
全球有效的减肥方法“TABATA间歇训练”，4分钟就有感！
什么是“TABATA间歇训练”?
完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，总共4分钟。
真的每次只需要4分钟就好吗？
当然，快速燃烧体脂肪，4分钟间歇训练超过60分钟的慢跑效果，持续燃脂12小时。
不想减肥，只想锻炼肌力也适合吗？
当然适合，“TABATA间歇运动”除了能大量消耗卡路里，也能强健肌肉，是结合“有氧”与“肌力”的全身运动。
身体就是健身房！
精选30招快瘦动作，每周做2～3次，不论是想要马甲线、蜜桃臀，还是想消除蝴蝶袖、游泳圈，都能一次解决。
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| 內容簡介： |
1天4分钟，持续燃脂12小时！ 好莱坞明星、当红韩星都在偷练的TABATA间歇训练， 让你在家就能做，动得少却瘦更快。 马甲线、人鱼线、蜜桃臀，4分钟就有感！
风靡欧美的“TABATA间歇训练”，到底是什么？
这是一种结合“有氧”与“肌力”的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，共4分钟即可完成。目的是希望让再忙的人，也能在短时间内运动，再加上必须使用全身肌肉，因此运动效果非常惊人。
运动4分钟，持续燃脂12小时，连布拉德·皮特都赞不绝口！
之所以能在短时间内发挥出高成效，是因为“就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，因此会不断燃烧卡路里”，最长甚至可达12小时。为了善用这种效果，只要在4分钟内做好每个动作，就能快速且有效的瘦下来。包括许多欧美名模、演员、歌手等都是忠实拥护者，让大明星布拉德·皮特就算已年过50，也仍保有无赘肉的精壮身材，都得拜这套运动所赐。
精选30招快瘦动作，每周做2～3次，身体就是最好的健身房，没有理由再瘦不下来！
本书收录30个由简单到难的TABATA动作，一周只需做2～3次即可。此外，针对大家的身材困扰，特别量身订做15个局部瘦身的“快瘦组合操”。不论是想要王字肌、人鱼线，或是想消除蝴蝶袖、游泳圈等，都能一次解决。若你已是运动老手，更可依自己的需求，设计专属的TABATA快瘦组合操，除了瘦身，更能锻炼出“会燃脂的肌肉”，让身体成为最棒的健身房。
最清楚的动作 太复杂就不易学，更容易半途而废，书中的30招TABATA动作均由韩吉教练亲自设计，有别于欧美的高难度动作，是为亚洲人打造的专属版，自然好学又好记。
最有效的运动 针对大家“最想瘦”及“最想练出肌肉”的部位需求设计，短短4分钟就能让僵硬的身体动起来，动作效果明显且持续，亲自体验过的人都更对效果啧啧称奇。
最易学的内容 照书做虽然不难，但难免出现疑问，因此，随书附赠的视频是由韩吉教练及超正美女老师亲自拍摄，精选最有效的6个动作，让你一看就懂，迅速进入TABATA的瘦身世界。
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| 關於作者： |
韩吉
毕业于延世大学经营学系，曾是职业篮球选手，是位精英暖男教练。退役后因疏于管理身材而胖至100公交，花费很多心力才瘦下来，感悟到唯有时间短又有效的运动才能坚持下来。
为了依照每个人的能力和体型设计运动方式，他不断专研苦读，并在这个过程中接触到TABATA间歇训练，随后一头栽进这个在短时间内便能获得最佳效果的运动魅力之中。包括自己在内，他也将这项运动传授给其他教练与会员，成效颇为丰硕。
他擅长针对每个人的健康、体能和体型条件，量身打造训练动作，也身兼韩国许多明星的健身教练。他为朝鲜日报《TOP Class》撰写健身专栏。靠着丰富的现场经验，同时也在韩国入口网站Daum的Storyball上连载减肥漫画，也担任肥胖女子的100天减肥挑战日记《想穿紧身裤的女子》的专属教练，并成功让她瘦到22寸小蛮腰。
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| 目錄：
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1天只花4分钟，持续燃脂12小时！
用“TABATA间歇训练”，把身体变成最棒的健身房
PART 01 1天4分钟，比运动12小时更有效的“间歇训练”
风靡欧美的“TABATA间歇训练”，到底是什么？
“TABATA间歇训练”的优点有这些！
做TABATA间歇训练时，一定要注意的事
如何善用“TABATA间歇训练”，瘦更快、变健康？
做操前，要准备的用品有这些！
设计专属的“TABATA间歇训练”前，一定要知道的事！
如何设计属于自己的“TABATA间歇训练”?
运动前要“暖身”，运动后别忘了“伸展”
做TABATA间歇训练前，一定要注意的6件事！
关于TABATA间歇训练，最多人常问的16个Q&A大公开！
运动前做放松拉筋操，延展肌肉、让关节更灵活
放松拉筋操01扭动踝关节
放松拉筋操02扭动膝关节
放松拉筋操03骨盆画圆
放松拉筋操04上半身扭转
放松拉筋操05弯腰摸地板
放松拉筋操06后弯腰运动
…… ……
PART 02， 随时都能做，运动新手也OK！10招最容易上手的初级动作
初级01紧实手臂的双手向上抬腿
初级02强化体能的单腿前举拍手
初级03增加平衡感的大腿前举延展
初级04强化核心肌群的躺姿抬大腿
初级05消除下半身赘肉的交叉弓箭步
初级06练出马甲线的原地跑步
初级07打造人鱼线的双手画圆深蹲
初级08强化大腰肌的手肘碰膝运动
初级09雕塑臀大肌的深蹲手肘触膝
初级10结实肩膀的双臂向上蹲坐
PART 03 提升体能、肌力增加！10招最快练出曲线的中级动作
中级01紧实腹肌的深蹲手肘向前
中级02雕塑臀线的跳跃后深蹲
中级03打造纤腰的双腿交叉扭转、
中级04延展腹部的仰起上半身
中级05打击蝴蝶袖的跪姿伏地挺身
中级06提升肌力的双臂撑地行走
中级07强力燃脂的侧并步摸地
中级08锻炼肌群的单腿内侧延展
中级09强化臂肌的双手伏地挺身
中级10平坦腹部的双脚交替撑地
PART 04 快速燃脂，身材小一号！10招强力消脂的高级动作
高级01增强柔软度的屈体抱膝盖
高级02提升体力的趴姿跳跃运动
高级03修饰腿部线条的跳起弓箭步
高级04增强臂力的双臂三角撑地
高级05提高肌肉量的单脚向外踏出
高级06快速消耗热量的撑地跳跃挺身
高级07伸展大腿后侧的左右摸地跳跃
高级08消除鲔鱼肚的手肘触膝扭转
高级09伸展全身肌肉的直立跳深蹲
高级10提升心肺耐力的蹲姿向上跳
运动后要做缓和伸展操，柔软肌肉、减缓心跳
缓和伸展操01延展肩劲部
缓和伸展操02肩关节伸展
缓和伸展操03三角肌运动
缓和伸展操04下腰摸脚尖
…… ……
PART 05 专攻难瘦部位，大腿、小腹都变瘦了！8招变身S曲线的快瘦操
甩掉凸小腹的燃脂美腹操
塑造小蛮腰的紧致美腰操
打击蝴蝶袖的快速瘦臂操
甩掉掰掰肉的强力纤臂操
雕塑翘臀&大腿的下半身快瘦操
打击下垂臀&粗腿的下半身消脂操
燃烧体脂肪的S曲线塑身操
增加燃脂肌肉的跳跃肌力操
PART 06 练出最想要的人鱼线、王字肌！7招变身肌肉猛男的肌力操
打造结实腹肌的紧实塑腹运动
强健宽阔胸肌的雕塑胸部运动
加速燃烧脂肪的燃脂律动操
快速消赘肉的健康减重操
增加全身肌力的跳跃练肌操
增加大腿力量的强健下半身运动
锻炼大腿肌力的强化腿部运动
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| 內容試閱：
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风靡欧美的“TABATA 间歇训练”，到底是什么？
每逢新年，“开始运动”想必是许多人的共同心愿。有些人是为了减肥，有些人是想练肌肉，有些人则是为了锻炼体能，虽然理由多不相同，然而，运动的终极目标多是为了塑造并维持“健康的身体”。
可是，无法遵守约定或是持续运动一两个月后便放弃的情况不胜枚举。原因是什么呢？原来，对于生活忙碌的现代人而言，一天运动30 分钟，一周至少运动3 次，是极其困难的课题。若是再加上有氧和肌力运动要同时并行才能见效的情况，往往还没开始就因负担沉重而宣告放弃。
“TABATA 间歇训练”与那些短则10 分钟，长则持续几小时的运动相比，只要4 分钟便能完成。此外，这也是一种结合“有氧”与“肌力”的全身运动，完成一组动作只需20 秒，之后可休息10 秒，以这样的方式进行8 组动作，总共4 分钟。只要在短时间内尽全力做好每个动作，便能达到运动1 小时的效果，成效惊人。
“TABATA 间歇训练”的优点有这些！
1天只需“4 分钟”
谈到“运动”，大部分的人都会联想到跑步机。事实上，健身中心内的多数运动器材中，最受欢迎的器材就是跑步机。虽然有些人是搭配自己的运动计划来使用跑步机，不过，绝大多数的人是没有计划，却也只使用跑步机。他们在跑步机上不断地慢跑或是慢走，并在填满运动“时间”后离开。
然而，运动效果却不是和“时间”成正比，而是和“强度”成正比。对跑步机或骑脚踏车这类运动而言，由于必须花费较多的时间来活络心跳速率与新陈代谢，因此，若想要减肥或是强化心肺功能，就必须更加努力且花费更多时间运动。
不过，“TABATA 间歇训练”能在几秒钟的时间内便提升新陈代谢与心跳速率，比起在跑步机上运动1 小时，现在只要运动4 分钟就能看到明显效果。
快速减少“体脂肪”
你一定经常听到“想瘦就要运动”这句话，可是，若想要透过跑步或骑脚踏车等有氧运动来燃烧体脂肪，就必须长时间进行才有效。由于上述运动属于适当强度的运动，需要花费较长时间才能提升新陈代谢与心跳速率，身体至少还必须持续运动30 分钟以上，才会开始燃烧脂肪。
由于间歇训练属于高强度运动，相较于其他运动，心脏会跳得更快速，新陈代谢也会在极快的时间内提升，有助于缩短体脂肪燃烧之前所花费的时间。除此之外，运动结束后也会因高强度运动带来的摄氧量，让身体有如持续在运动，并使体脂肪燃烧。由于这样的效果短则1 小时，长则维持12 小时，可说是燃烧体脂肪的最佳方法。
同时锻炼“肌力+ 耐力”
为了燃烧体脂肪只埋头做能减轻体重的有氧运动，而对肌力运动敬而远之，一旦停止运动，便会面临再度复胖的溜溜球效应。唯有甩掉体脂肪并练出肌肉才能提升基础代谢量，如此一来，就算摄取相同卡路里也会被当作能量消耗掉，变成不易变胖的体质。
然而，同时进行有氧运动与肌力运动的人并不多。因为有氧运动与肌力运动所使用的器材和运动方法并不相同，想要同时兼顾这两者难免会感到麻烦与困难。
由于间歇训练同时属于有氧及肌力运动，也不需改变器材或运动方式，因此能快速燃烧脂肪，锻炼肌耐力。
能增强自我“毅力”
“1 天运动4 分钟”这句话听起来异常悦耳动听，更棒的是，并非全程4 分钟都在运动，而是进行20 秒后休息10 秒，更容易让人接受。虽然实际照做后，会觉得20 秒有如20 分钟之久，到了第四或第五组动作时，更会喘得上气不接下气，速度也会减慢，恨不得就此放弃。
但是一想到只要撑过20 秒，大多数的人都不会半途而废。即使体力减弱导致运动速度减缓，也会因为已定下撑满4 分钟的目标而反复进行，绝不放弃。
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