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| 內容簡介： |
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刘欣编著的《老年人体育健身一二一（第2版上海市老年教育普及教材）》是一本老年人体育健身起步用的指南，希望可以帮助老年人从了解一些体育锻炼的基本知识开始，到养成每天的锻炼的习惯。本书主要从“一二一”的具体内涵开始展开，从四个方面进行展开，介绍了“一二一”的寓意、基本要求、基本步骤和习惯养成。
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| 目錄：
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目？录
**章？体育健身的基本要求“一二一”
知识点汇总001
掌握一点基本知识003
进行两项身体检查017
制定一个健身目标020
互动学习021
拓展学习023
第二章？体育健身的基本步骤“一二一”
知识点汇总024
制订一份运动处方025
学会两种以上体育健身方法036
常见体育健身项目锻炼方法039
加入一个体育健身团队056
互动学习058
拓展学习060
第三章？日常体育健身“一二一”
知识点汇总061
每天测量一次血压062
一天两次体育锻炼070
记录一天锻炼情况和身体感受071
互动学习073
拓展学习074
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| 內容試閱：
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体育健身的基本要求“一二一”
体育健身有基本要求吗？在很多人看来这似乎是多此一问。我们平时跑步、游泳、打球等锻炼，好像没什么特别的要求。但其实很多运动伤害的发生，正是因为缺少必要的体育健身的基本知识造成的。为了您的健康，为了让您合理地进行体育锻炼，了解一些体育健身的基本知识是非常有必要的。
本章我们将为您介绍开始参与体育健身的基本要求“一二一”。分别是掌握一点基本知识、进行两项身体检查和制定一个健身目标。
知识点一：老年期的形态变化
形态上的变化包括细胞变化、组织和器官变化以及整体外观变化。
细胞的变化是人体衰老的基础，主要表现为细胞数的逐步减少。组织和器官变化主要指组织和器官发生萎缩，重量减轻。
知识点二：老年人生理功能的变化
老年人生理功能的变化具体包括神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统和内分泌系统的变化。
知识点三：体育健身的主要方法
主要介绍了四种方法，分别是有氧运动、抗阻训练、柔韧拉伸练习和神经肌肉锻炼。
知识点四：有氧运动应注意的问题
掌握有氧运动的要领和尺度；提高有氧代谢能力训练的原则；老年人的运动方式应多样化；老年人应学会识别过度运动的症状，避免意外伤害的发生；老年人如果体能低或适应能力较慢，运动尽量缓慢，**延长准备活动的时间。
知识点五：抗阻训练应注意的问题
抗阻训练的频率一般为一周三次，不可过度；抗阻练习前要注意做好热身活动，遵守循序渐进原则；有慢性病的老人应在医务监督下练习；抗阻训练的强度和训练量要适中，太少达不到效果，过度则容易造成劳损。
知识点六：柔韧性拉伸练习应注意的问题
循序渐进，牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可；遵循主动性练习与被动性练习相结合、动力性练习与静力性练习相结合的原则；伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。
知识点七：神经肌肉锻炼应注意的问题
遵循循序渐进的原则；多种运动项目交叉配合进行。
知识点八：体育锻炼的原则
针对性原则、超负荷原则和渐进性原则。
知识点九：身体检查的内容和周期
身体检查的周期：35~65岁，每5年至少检查一次；65岁以上，每2年至少检查一次，体质测定每年进行一次。
65岁的王阿姨*近膝关节疼痛，经检查发现是磨损性损伤。医生问她*近是否有剧烈运动。王阿姨说前些日子每天爬楼梯做有氧运动。医生特别提醒王阿姨，用爬楼梯法锻炼身体，要掌握分寸和方法。特别是老年人，应该根据自身的身体素质，在掌握体育健身的基本知识的基础上，循序渐进地进行体育锻炼。
那么，老年人健身应该掌握哪些基本知识呢？
老年人的生理特征
老年期的典型特征就是“老”，即老化、衰老的意思，而人的老化首先就是从生理方面开始的，这种生理特征的变化不仅体现在老年人的外观形态上，还反映在人体内部的细胞、组织和器官以及身体各功能系统的变化上。
老年期的形态变化
老年人的形态变化具体包括细胞变化、组织和器官变化以及整体外观变化。
细胞的变化：人体衰老的基础，主要表现为细胞数的逐步减少。
组织和器官变化：指组织和器官发生萎缩，重量减轻。
整体外观变化：肌肉松弛、牙齿松动脱落、语言缓慢、耳聋眼花、手指哆嗦、运动障碍。
生理功能的变化
老年人生理功能的变化具体包括神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统和内分泌系统的变化。
神经系统
包括大脑和神经的功能变化。
进入老年期后，人的大脑逐渐萎缩，脑重量减轻，脑细胞数相应减少20％~50%。老年人易患脑动脉硬化，其血流量可减少近15。
老年人神经传导功能下降，对刺激的反应时间延长，大多数感觉减退、迟钝甚至消失。由于神经中枢机能衰退，老年人变得容易疲劳、睡眠欠佳、睡眠时间减少。由于脑功能失调而出现的智力衰退还易引发老年痴呆症。
心血管系统
包括心脏和血管的功能变化。
心脏：随着老化进程，心肌逐渐萎缩，心脏变得肥厚硬化，弹性降低，这些变化使得心脏收缩能力减弱，不仅心跳频率减慢，心脏每次搏动输出的血量也会减少。心输出量随年龄增长而减少，到80岁时其功能减退约为青壮年的35%。心输出量降低，输送到各器官的血流量也就减少了，供血不足则会影响各器官功能的发挥。
血管：随着年龄增长，动脉弹性降低，动脉硬化逐渐加重，从而使机体主要器官——心、脑、肾的血管对该器官的供血不足，导致相应功能障碍。如果是冠状动脉粥样硬化，供给心肌的血液不足时，就会引发冠心病，其主要表现是心绞痛、心律失常或心肌梗死等。动脉硬化还会引发高血压。因此，在老年人群中，心血管系统*常见的疾病就是冠心病和高血压病。
呼吸系统
包括肺和参加呼吸运动的肌肉与骨骼的功能变化。
一方面，老年人的肺泡总数逐年减少，肺的柔软性和弹性减弱，膨胀和回缩能力降低。
另一方面，老年人出现骨质疏松，脊柱后凸，肋骨前突，胸腔形成筒状变形，加上呼吸肌力量的衰弱，限制了肺的呼吸运动，造成肺通气不畅，肺活量下降。
一般人到70岁时，肺活量可减少25%。老年人的呼吸功能明显退化，肺的通气和换气功能减弱，造成一定程度的缺氧或二氧化碳滞留现象，因而容易发生肺气肿和呼吸道并发症，如老年慢性支气管炎等。
消化系统
包括口腔和胃肠的功能变化。
牙齿：老年人齿龈萎缩，牙齿组织老化，容易松动脱落，造成咀嚼不完善，影响食物消化。
舌：舌肌发生萎缩、体积减小，舌的运动能力减弱，使食物咀嚼时难以搅拌均匀。
口腔：口腔内的唾液分泌减少，使牙齿对食物的咀嚼能力下降，碎食不全。
食管：由于食管退化，食物在食管内的蠕动幅度减低而使吞咽缓慢。
胃：消化酶分泌的减少，导致消化能力减弱，引起消化不良，老年人易患胃炎。据统计，60岁以上老年人约13有胃酸偏低或无胃酸。
小肠和结肠：肠道萎缩使其对食物的消化吸收功能减退、蠕动无力，可导致便秘发生。
运动系统
包括肌肉、骨骼和关节的功能变化。
随着年龄增大，肌肉弹性降低，收缩力减弱，肌肉变得松弛，容易疲劳，因而老年人耐力减退，难以坚持长时间的运动。骨骼中的有机物减少，无机盐增加，致使骨的弹性和韧性降低，因此骨质疏松在老人中也较多见，且易出现骨折。由于关节面上的软骨退化，还易出现骨质增生、关节炎等疾病。图1-1为不同年龄人的骨骼变化图。
内分泌系统
包括脑垂体、甲状腺、肾上腺、性腺和胰岛等内分泌组织的功能变化。
老年人内分泌器官的重量随年龄增加而减少。一般到高龄时，脑垂体的重量可减轻20%，供血也相应减少。
内分泌腺体发生组织结构的改变，尤其是肾上腺、甲状腺、性腺、胰岛等激素分泌减少，可引起不同程度的内分泌系统的紊乱。例如，胰岛素分泌的减少使老年人易患上糖尿病，性腺萎缩常导致老年人更年期综合征的出现。
体育锻炼的作用
体育锻炼并不能阻止衰老过程，但能使人体机能调节到较高水
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