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『簡體書』天生就要练:用2000个动作组合你自己的健身计划

書城自編碼: 2579168
分類: 簡體書→大陸圖書→保健/養生运动健康
作者: [法] 勒里什 著,马青 译
國際書號(ISBN): 9787550253131
出版社: 北京联合出版公司
出版日期: 2015-07-01
版次: 1
頁數/字數: 223/235000
書度/開本: 16开 釘裝: 平装

售價:NT$ 564

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作为法国著名运动教练,本书作者的亲身经历保证了其推荐的健身方法是实用的
经运动科学博士验证,本书的每个动作都与生理学和体育界的最新科学成果相关
內容簡介:
健身是现代人生活方式中必需的一部分,人天生需要运动!作为法国著名运动教练,本书作者的亲身经历保证了其推荐的健身方法是实用的。经运动科学博士验证,本书的每个动作都与生理学和体育界的最新科学成果相关。本书的主要内容如下:
讲述八大健身目标:唤醒、自我控制、灵活、紧致、耐力、体积、力量、强度。
通过84个栏目、2075个动作,抛弃一劳永逸、缺少变化的通用健身模板,供你随时修改制订自己的健身计划。每一个动作都有例图展示,像私教一样手把手教你如何健身。
有专门章节介绍保护背部和关节的专项技巧。
随书附赠“40天马甲线计划”大海报,每一个细小的健身需求都能精准实现。
關於作者:
大卫·勒里什(DavidLeriche),法国运动教练、法国北部城市卡昂“前卫”综合运动俱乐部的乒乓球教练。他的教学提倡“因材施教”和“帮助每个学生都成功”的理念,因为他知道,每个锻炼者的身体条件相异,训练计划和健身动机也各不相同。他把人置于一切考虑的优先位置,因此健身方法非常人性化。
目錄
序言..................................................................2

前言..................................................................4

第1章

定制您的健身计划.......................................................9

使用方法:插图的解读...................................................12

第2章

八大目标及锻炼计划.....................................................15

关于“计时最大限值和不计时最大限值”...................................18

第3章

热身...................................................................27

颈部..................................................................30

肩膀..................................................................32

小关节................................................................34

背部..................................................................36

髋关节................................................................44

膝关节................................................................46

第4章

地面运动的技巧........................................................49

近地和离地............................................................52

平躺,试着坐起来.....................................................54

俯趴,试着四肢支撑...................................................56

平躺,试着翻过身来....................................................58

日常动作示例.........................................................60

第5章

骨盆运动..............................................................63

会阴...................................................................66

第6章

张力..................................................................68

身体上部.............................................................72

小腹..................................................................88

臀部..................................................................106

腰腹部................................................................124

背部..................................................................142

身体下部.............................................................158

第7章

拉伸..................................................................177

手臂与肩膀前部、胸部..................................................180

手臂后侧.............................................................182

外肩、后肩与背部.....................................................184

前腹部................................................................186

侧腰..................................................................188

大腿和小腿前侧.......................................................190

身体后侧的肌肉.......................................................192

大腿内侧.............................................................194

大腿外侧.............................................................196

小腿后侧肌肉.........................................................198

第8章

平衡..................................................................201

诊断脚支撑的方式.......................................................204

以双脚支撑为中心的平衡.................................................208

以单脚支撑为中心的平衡.................................................212

第9章

保护背部,保护身体....................................................217

保护背部的技巧.........................................................220

结语..................................................................222

致谢..................................................................222

肌肉锻炼列表..........................................................223
內容試閱
定制你的健身计划

《天生就要练》不是一个简单的健身方法,它首先是您的健身计划,根据您的身体、健康状态和肌肉锻炼计划量身定制。您不需要选择这项锻炼,是它来选择您,因为它要从您的自身情况出发,为您服务。每个人的身体情况如何多样化,健身计划就如何多样化。

首先,您需要回答一个问题:您的肌肉健身计划是怎样的?您可以只锻炼一处肌肉,也可以锻炼若干处;可以只锻炼一个肌肉群,也可以锻炼多个肌肉群。您希望自己的肌肉和身体达到什么样的状态呢?肌肉的苏醒?状态的保持?提高灵活性?使身体肌肉更结实,加强忍耐力、体积、强度还是力量?或者都有一点儿?

当然,您需要一个切实可行的计划!譬如说,您的年龄已经超过80岁,想要增强肌肉力量。即使您的身体很健康,但在我看来依然是不切实际而且危险的。另外,如果您还处在身体发育期,却寻求肌肉体积的增大,在我看来也是不妥的。以上两个例子,一个是肌肉已经开始自然萎缩,另一个是肌肉和骨骼尚未发育“成熟”。除此之外,一切都是有可能的,只要您听从身体和内心的声音,不做违反天性的强加性的动作。

您的健身计划可以成为生活的一部分,随着生活状态的改变而改变。这是一种生活方式:每天您吃饭、喝水、睡觉、活动……用我的锻炼方法来活动,或者用其他方法,但总是要运动的!我们的生活需要运动。身体运动的减少是一个恶性循环,这个现象与年龄无关!

一旦确定了自己的锻炼方法,您就可以投入到自己每日/每周/每月的锻炼中去了。选定目标后,您自然就可以制定锻炼计划(数量、时长……)。当然,您可以随时根据自己的能力和需要调整锻炼计划,因为一切都是以您为中心的,这是您的锻炼计划。

对我来说,只有人是最重要的。如果您希望制订一个规范的健身计划,尤其是运动强度很大时(例如第二章的计时公式),那么建议您配一个心率监测表。这样每次锻炼完成后,您可以知道到底是让肌肉得到了锻炼,还是让它变得疲惫。此类设备的指示结果往往是很清晰的。不过一般来说,“什么都不做的时候,心脏是最疲惫的”!

锻炼方法:

1.在头脑中制订一个或多个清晰、切实可行的肌肉锻炼计划,与八大目标一一对应(从1到8:唤醒、自我控制、灵活、紧致、耐力、体积、力量、强度)。

2.在运动图标中选择可以实现您目标的运动动作,尤其是那些可以独立完成的动作。

3.进行一般性的或者有针对性的热身运动,为开始健身做准备。

4.进行一般性的或者有针对性的伸展运动,以便更好地达到健身效果,让身体准备用力,或者增强灵活性。

5.加强实现目标的决心,让您能够坚持按时完成自己的锻炼计划。

接下来的两页表格详细介绍了完成八大目标需要进行的锻炼。


八大目标及锻炼计划

这八大目标是针对所有肌肉锻炼计划展开的,适合所有人群,不论年龄及各种各样的身体状况。每个人都是不同的,身体状况不同,运动历史不同,且随着年龄的增长,状态也在发生改变。

您可以一生只有一个运动计划,仅达成一个锻炼目标;也可以在不同阶段制订不同的计划,这样就会达成多个锻炼目标。同一肌肉群也可以通过不同的方式锻炼,从而达到不同的效果。不同的肌肉群可以用同一方式锻炼,那么效果也是一样的。不同的肌肉群也可以用不同的方法锻炼……

八大目标的详细内容如下:

目标1:“唤醒”或者“从静止到运动”。

起点描述:您是否有运动需求。

运动计划:动作和姿势;自由锻炼,无固定的数量要求,肌肉不需要达到疲劳状态;尽可能每天进行,每日数次,每次时间不少于2分钟;可以涉及全身的肌肉群。

动作来源:请在第三章、第六章、第七章和第九章中寻找素材。

目标2:“自我控制”或者“自我控制的维持和/或发展”。

起点描述:能力差不多达到可以碰及地面并独立起身。

运动计划:动作和姿势;选定动作每次做1到2组,每组重复10~30次;慢慢做,让体力保持充沛;每日进行,每次10~30分钟,可以涉及全身的肌肉群。

动作来源:开始阶段请在第三章中寻找素材,后续可以在第四章、第五章、第六章、第七章、第八章和第九章中寻找素材。

目标3:“灵活度”或者“扩大关节的活动幅度”。

起点描述:需要您自己寻找参数,以确定关节运动的幅度。

运动计划:每个动作10~20秒,次数和组数自定;每日锻炼15~30分钟;可以涉及全身的肌肉群。

动作来源:第七章、第九章。

目标4:“紧致”或者“获得结实的肌肉”。

起点描述(尺子,必要时咨询营养师):计时1分钟最大限值或者不计时(稍后详述)。

运动计划:动作和姿势;每周至少2次;每次不少于30分钟;每次可以涉及一到多个肌肉群。

动作来源:请在第六章中寻找相关素材(第三章、第七章和第九章也有相关内容)。

目标5:“耐力”或“中等强度下的长时间锻炼”。

起点描述:计时1分钟最大限值或者不计时(稍后详述)。

运动计划:动作和姿势;每周至少2次;每次不少于30分钟;每次可以涉及一到多个肌肉群。

动作来源:请在第六章中寻找相关素材(第三章、第七章和第九章也有相关内容)。

目标6:“体积”或者“肌肉的培育”。

起点描述(尺子,必要时咨询营养师):计时1分钟最大限值或者不计时(稍后详述)。

运动计划:动作和姿势;每周至少2次;每次不少于30分钟;每次可以涉及一到多个肌肉群。

动作来源:请在第六章中寻找相关素材(第三章、第七章和第九章也有相关内容)。

目标7:“力量”或者“增加力量”。

起点描述:计时1分钟最大限值或者不计时(稍后详述)。

运动计划:动作和姿势;每周至少2次;每次不少于30分钟;每次可以涉及一到多个肌肉群;同一肌肉群的两次锻炼需间隔48~72小时。

动作来源:请在第六章中寻找相关素材(第三章、第七章和第九章也有相关内容)。

目标8:“强度”或“将力量与速度相结合”。

起点描述:计时1分钟最大限值或者不计时(稍后详述)。

运动计划:动作和姿势;每周至少2次;每次不少于30分钟;每次可以涉及一到多个肌肉群;同一肌肉群的两次锻炼需间隔48~72小时。

动作来源:请在第六章中寻找相关素材(第三章、第七章和第九章也有相关内容)。

说明:如果您的锻炼计划涉及多个肌肉群,不管是否为同一锻炼目标,您都可以“循环”进行,即依次把所有肌肉群先锻炼一遍,然后从头开始。这样在锻炼中,不同的肌肉群可以自然而然地得到休息和恢复。

一切都是可能实现的,但是首先必须听从身体发出的信号。您已经了解了不同的锻炼随着时间的流逝效果可能很不一样,有些锻炼不建议发育中的年轻人采用。最需要注意的就是目标6“体积”、目标7“力量”和目标8“强度”。


关于“计时最大限值和不计时最大限值”

不管确定的目标是什么,您都需要一个参考目标、一个参数、起点,这会让您可以更好地掌控锻炼过程中的效率。效率就是您完成动作的能力,随着锻炼不断增加的、一定时间内可以完成的最大数值。这个参数应该是实际的、可实现的,并且是适合您的。它的制订必须有您的参与。我们要把那些按照性别、年龄分组制定的所谓“普适”的运动模板抛在一边,因为我们知道,没有任何一项锻炼计划是放之四海皆准的。它应该由您自己、根据您的状态来确定,而不是反其道而行之。我们知道每个人的身体是不同的,过去的锻炼经历也不同。除了正式的“比赛”之外,我们无须与他人竞争。这项锻炼更多的是让您与自身状况相协调。

前三个目标的解释,在第16~17页已经非常清楚。对于其他目标(4~8),还需要再补充解释一下。

对于第4~8项目标,您需要在开始的时候了解一个数量参数(单次可完成的最大数量)和一个质量参数(根据您的身体状态和锻炼计划而定),一切计划的制订都以您为出发点。

不过,我还是向您推荐两个方案,以便您更好地确定自己的极限,因为我始终认为我们每个人是不一样的,潜力也不同。事实上,我们在开始锻炼的时候,多多少少有点儿着急。慢一点儿,让心脏可以适应!配一个心率测量仪,您就可以轻易掌握心脏的数据。不管我们的运动有多快,强度有多大,都需要首先正确地确定个人的极限。

如果您每秒可以完成两个动作,那么我建议您用计时方法运动,每次最多不超过1分钟(了解自己的心脏)。

相反,如果您比较喜欢慢速运动,每秒完成1个动作或者更慢,那么您适合不计时的方法。不过总体来说,不计时的运动也不慢,因为中间没有停顿或休息。

说明:

如果您用计时方法运动(“选定动作”),20秒后已经不得不停下来,突然变得精疲力尽(肌肉和心脏),那么您最好换成不计时的。

相反,如果您采用不计时的运动方法,50组运动之后锻炼的肌肉群没有任何疲劳感,那么建议您换一个强度更大的动作,或者依然选择原来的动作,但是换成计时方法。您可以两种锻炼方法都尝试一下,然后选择适合自己的!

接下来要说明的是,如果您选择了计时运动,但是感到效果有点儿“慢”,我建议您继续保持计时状态。当然,前提是1分钟后,肌肉应该感到疲劳,否则您就该换个动作了。您知道,我最重视的是您保持运动,并且选择的动作适合您,而不是相反!在这种情况下,一切都是有可能的,只要您关注身体发出的信号,确定参考的最大限值确实是您自己的数值。

特别注意:老年人、发育期的青少年和有心脏疾病的人不建议采用计时方法锻炼!

最后一条说明,对于第6、7、8项目标,不管是否计时,如果您想同时达到三项目标,更快地让目标肌肉或肌肉群感到疲劳,您可以试试“静动结合”的锻炼方法。“静动结合”是将练习耐力的静态动作和“最大限值”,也就是重复进行的动作联系起来。譬如在“俯卧撑”中,您最终要完成所有基础锻炼,但是每做5~10个动作,就保持半俯卧撑2~3秒。您会注意到,在“强度延伸锻炼”一栏,我建议担心强度太大的锻炼者不要使用“静动结合”的方法,而是保持动态锻炼。

现在我们来谈谈“最大”的定义。“最大”是一个很主观的定义,只针对一个特定的人。我的最大限值是什么?当我给它下了定义,它就变成一种主观的判断,它与我的个性、运动经历有关。我的主观判断不会比您的更准确。

以下是我在访谈中收集的关于“最大限值”的一些描述,并不夸张,在我看来是可以接受的,也是以人为本的:

·“当我感到目标肌肉群累得有些疼痛,又正好做到一个整数的时候,我就停下来!”

·“当我听到自己大脑里有一个小小的声音说‘stop!’,我想这差不多是我的极限了!”

·“当我感到疲劳,锻炼的时间也已经差不多,那么这个程度就够了,我完成了我的锻炼计划。”

·“当我感到目标肌肉群变得酸痛,其他肌肉开始帮助它完成动作,那么我会立刻停下来!”(譬如当腰腹的肌肉酸痛时,背部的肌肉会更多地开始起作用。)

唯一客观的就是,在锻炼中不断地对我们的主观条件进行判断,不断尝试我们的“最大限值”。在运动中加强对自己的了解,也是认识自己的主观并围绕它组织生活的过程。

在接下来的表格中,您会发现,是否进行计时锻炼在完成第4、5、6、7、8项目标的过程中都会产生影响。

 

 

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