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师从我国著名临床营养学泰斗、北京军区总医院原营养科主任李瑞芬教授学习疾病营养配餐。多年来，致力于营养健康相关理论与社会科普工作，涉足慢病、术后、孕期、产后、婴幼儿营养膳食等诸多领域。曾获北京军区“百名技术能手”、第三届全国营养配餐大赛总冠军等荣誉称号，著有科普书籍《营养月子餐》《美丽可以吃出来》。 曾担任中央电视台、北京电视台等全国30 多家电视台健康栏目的特邀营养嘉宾，录制约 700 期健康保健、营养美食类电视节目。约 300 多篇营养科普文章被《健康时报》等国内 40 余家健康营养专业刊物刊载。 2009 年建立于仁文营养工作室，进行各类人群营养配餐研究、举办营养美食沙龙、录制健康类节目等等。并在搜狐、新浪、腾讯开设于仁文营养工作室客户端。 搜狐博客：于仁文营养美食工作室 新浪微博：@ 于仁文营养工作室 目錄： 作者序. 控制胆固醇，身体才健康 导　读. 如何使用本书 食谱索引.降低胆固醇特效食谱（分类索引） 引 言 一定要知道的降胆固醇Q&A Q1 什么是好胆固醇？什么是坏胆固醇？....................................... 14 Q2 胆固醇和中性脂肪有何不同？................................................... 15 Q3 胆固醇越低越好吗？.................................................................. 16 Q4 我的胆固醇正常吗？.................................................................. 18 Q5 植物油比动物油好吗？.............................................................. 19 Q6 纤瘦者就不会动脉硬化吗？....................................................... 20 Q7 吃素就不怕胆固醇高？.............................................................. 21 Q8 禁食减肥能降低胆固醇？.......................................................... 22 Q9 很少吃肉，为什么胆固醇还是偏高？....................................... 23 Q10 “压力”也会影响血中胆固醇的含量？..................................... 24 Q11 高胆固醇一定要吃药控制？....................................................... 25 Chapter 1 这样吃 有效降血脂 吃对方法，轻松掌控胆固醇................................................................. 28 “选对油”对付胆固醇........................................................................... 30 避免摄入过多油脂的小技巧................................................................. 32 10大减少用油的烹调秘诀..................................................................... 33 放心吃肉的烹调技巧............................................................................. 34 放心吃海鲜的小诀窍............................................................................. 35 超级健康“地中海饮食法”................................................................. 36 10种畅通血管的营养素......................................................................... 37 抗氧化明星食材排行榜......................................................................... 38 新鲜水果类 木瓜........................................ 43 苹果........................................ 44 ●鲜果酸奶 ●柠檬苹果汁 ●果香活力饮 蓝莓........................................ 47 橘子........................................ 48 ●橘子芒果酸奶 ●橘香奶酪 葡萄柚.................................... 50 ●健康蔬果汁 ●菠萝葡萄柚汁 番石榴.................................... 52 ●番石榴火腿蛋吐司 ●甘草番石榴 Chapter 2 吃对食物 战胜胆固醇 葡萄......................................... 54 ●葡汁蔬果沙拉 ●美颜葡萄果冻 芒果......................................... 56 ●芒果奶冻 ●香芒奶酪 菠萝......................................... 58 ●菠萝苦瓜鸡 ●菠萝葡萄蜜茶 高纤蔬菜类 圆白菜..................................... 61 西兰花..................................... 62 ●咖喱花菜 ●羊肉米粉汤 ●姜香双花汤 空心菜.................................... 65 菠菜........................................ 66 ●菠菜烩海参 ●蒜香菠菜 ●香菠米粉汤 ●凉拌鸡丝菠菜 青椒、彩椒............................ 69 ●甜椒金枪鱼 ●彩蔬三明治 ●双椒炒牛肉 ●黑橄榄彩椒面 西红柿.................................... 72 ●意式香料烩鸡 大蒜........................................ 74 ●青蒜烧豆腐 ●香炒龙须菜 ●蒜香鸡汤 芦笋........................................ 77 芹菜........................................ 78 ●香芹西红柿汤 ●芥末西芹 韭菜........................................ 80 ●韩式泡菜锅 ●韭菜虾仁饼 秋葵........................................ 82 ●秋葵炒双白 ●凉拌秋葵 元气根茎类 魔芋........................................ 85 红薯........................................ 86 ●红薯魔芋面 ●芋香红薯饭 土豆........................................ 88 ●土豆披萨 ●塔香土豆泥 ●果香土豆 山药........................................ 91 ●山药圆白菜卷 ●咖喱翠笋山药 ●养生山药锅 ●红薯山药酸奶 胡萝卜.................................... 94 ●萝卜煎饼 ●清香素斋汤 牛蒡........................................ 96 ●韩式石锅拌饭 ●藕香牛蒡粥 莲藕........................................ 98 ●桂香莲藕 ●麻香凉拌莲藕 洋葱...................................... 100 ●罗宋汤 ●金笋洋葱炒鸡柳 五谷杂粮类 燕麦...................................... 103 ●梅香鲜蔬燕麦粥 ●火腿丝瓜燕麦粥 ●枸杞燕麦馒头 ●麦香奶茶 荞麦...................................... 106 ●高纤五谷饭 ●五谷珍珠丸 糙米...................................... 108 ●鱼片糙米粥 ●红薯糙米饭 紫米...................................... 110 ●五谷饭团 ●高粱紫米馒头 薏米...................................... 112 ●芡实鸭肉汤 ●有机小麦草粥 ●苹果小米粥 小米...................................... 115 种子坚果类 南瓜子.................................. 117 花生...................................... 118 ●葡萄干花生饭 ●五香花生 芝麻...................................... 120 ●藕香芝麻牛奶 ●莲香芝麻饮 松子...................................... 122 ●坚果蔬菜松 ●麦香薏米糊 核桃...................................... 124 ●香苹坚果牛奶 ●核桃炖排骨 ●韭菜拌核桃 杏仁...................................... 127 腰果...................................... 128 ●腰果紫米饭 ●腰果拌葱丝 营养豆类 黑豆...................................... 131 黄豆...................................... 132 ●黄豆玉米饭 ●豆干炒圆白菜 ●味噌烧山苏 ●海瓜子豆腐汤 ●豆香西红柿汁 红豆...................................... 136 ●双色丝瓜饭 ●健康杂粮粥 绿豆...................................... 138 ●笋香绿豆饭 ●五色香豆粥 豆菜芽菜类 菜豆...................................... 141 四季豆.................................. 142 ●黑胡椒铁板面 ●腐乳四季豆 ●四季豆炒三丝 ●香炒四季豆 ●甜椒炒时蔬 豌豆...................................... 146 ●豌豆炒烤麸 ●豌豆全麦面 豆芽...................................... 148 ●鲜虾炒面 ●醋香牛柳 苜蓿芽.................................. 150 ●纤蔬润饼 ●蔬果三明治 鲜美菇蕈类 黑木耳.................................. 153 ●三色炒笋丝 ●咖喱什锦菇 ●双耳炒金针 ●木耳炒豆皮 银耳...................................... 156 ●四色银耳沙拉 ●燕麦银耳羹 ●银耳鲜果饮 杏鲍菇.................................. 159 香菇...................................... 160 ●百合双笋炒香菇 ●香菇糙米饭 金针菇.................................. 162 ●什锦菇烩豆腐 ●翠玉羹 口蘑...................................... 164 ●鲜菇魔芋饼 ●鲜烩双菇 可口瓜类 小黄瓜.................................. 167 ●凉拌金针黄瓜 ●辣味炝脆瓜 ●五彩时蔬拌琼脂 ●翠玉珊瑚饭卷 黄瓜...................................... 170 ●红烧黄瓜 ●香芹黄瓜汁 冬瓜...................................... 172 ●三鲜烩冬瓜 ●银杏发菜酿冬瓜 南瓜...................................... 174 ●南瓜豆腐 ●南瓜荞麦面 苦瓜...................................... 176 ●肉末豆豉炒苦瓜 ●菠萝焖山苦瓜 ●苦瓜口蘑豆腐汤 丝瓜...................................... 179 健康海藻类 海带...................................... 181 ●蒜香芝麻拌海带 ●海带烧肉 ●豆苗海带汤 ●胡萝卜海带汤 紫菜...................................... 184 ●紫菜玉米汤 ●香栗马蹄紫菜汤 裙带菜.................................. 186 ●凉拌裙带菜 ●素炒什锦 ●裙带栗米乌龙面 琼脂...................................... 189 ●牛柳琼脂 ●凉拌琼脂 ●琼脂仙草冻 ●梅香醋冻 美味水产类 旗鱼...................................... 193 鲭鱼...................................... 194 ●黑木耳烤鲭鱼 ●茄汁鲭鱼 仔鱼.................................. 196 ●红苋银鱼胚芽粥 ● 仔鱼炒花生 鳕鱼...................................... 198 ●鳕鱼米堡 ●树子蒸鳕鱼 秋刀鱼.................................. 200 ●香烤秋刀鱼 ●芝麻姜汁秋刀鱼 三文鱼.................................. 202 ●海鲜煲仔饭 ●三文鱼寿司 ●清蒸豆腐三文鱼 比目鱼.................................. 205 金枪鱼.................................. 206 ●生鱼片拼盘 ●辣拌鱼丝 ●辣炒金枪鱼 ●青酱意大利面 海瓜子.................................. 209 蛤蜊...................................... 210 ●西班牙炖饭 ●蛤蜊荞麦粥 牡蛎...................................... 212 ●蒜香鲜蚵 ●鱼片牡蛎面线 虾............... 內容試閱： Q1什么是好胆固醇？什么是坏胆固醇？ 高密度脂蛋白是“血管清道夫”，低密度脂蛋白是血管硬化元凶 人类血中的脂肪，包含胆固醇、甘油三酯、磷脂质和游离脂肪酸4大类，其中胆固醇为构成细胞膜的重要成分。 各种脂肪必须和蛋白质结合，形成“脂蛋白”，才能被运送到全身加以利用。胆固醇可依据脂蛋白的密度，分为极低密度胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。 低密度脂蛋白（LDL）胆固醇低密度脂蛋白因蛋白质少、脂肪多、颗粒较大、较黏稠、流动较慢，数量过多会使血管阻塞，导致血管硬化，所以又被称为坏胆固醇。 高密度脂蛋白（HDL）胆固醇高密度脂蛋白对血管有利，因为其蛋白质多、脂肪少、密度大、颗粒小，会将附着在血管上的游离胆固醇带回肝脏再将之排除，有疏通并保护血管的功能，又被称为“血管清道夫”，俗称好胆固醇。 如果体内高密度脂蛋白较多、低密度脂蛋白较少，血管较不易硬化阻塞；反之，高密度脂蛋白较少、低密度脂蛋白较多，则胆固醇较易在血管内堆积成斑块，导致动脉硬化，引发心血管疾病。 高密度脂蛋白＆低密度脂蛋白的不同作用 高密度脂蛋白将胆固醇运出血管 低密度脂蛋白将胆固醇运入血管 Q2胆固醇和中性脂肪有何不同？ 胆固醇和中性脂肪同在肝脏内合成，但合成原料不同 我们每天吃进的动物性和植物性脂肪，经消化吸收进入血液后，会分解再合成为人体所需的新脂质。脂肪中的胆固醇和甘油三酯，对健康的影响较大，一般以这两种脂质含量的高低，作为判断血脂高低的依据。 中性脂肪被小肠吸收后，会和脂蛋白结合，进入血液中，担任能源的搬运和贮藏、维护内脏器官和组织等重要任务；但是一旦血液中的中性脂肪过多，会和胆固醇一样，变成动脉硬化性疾病的危险因子。 人体若是长期处于高甘油三酯的状态下，会影响动脉、肝脏和心脏的健康。所以，控制高胆固醇和中性脂肪数值皆很重要。有高甘油三酯疑虑的人，应避免过量食用淀粉、甜食、精制的糖类和酒精等。 中性脂肪——“甘油三酯” 所谓的中性脂肪，即“甘油三酯”。中性脂肪的合成原料为糖分，主要来源包括淀粉、砂糖、果糖以及酒精等。血中甘油三酯的浓度，会随饮食中的油脂种类和含量而改变。 胆固醇VS中性脂肪 脂肪种类 项目 胆固醇 中性脂肪（甘油三酯） 合成原料 动物性油脂、蛋、奶、动物内脏 糖分、酒精、淀粉、油脂 合成机制 经由肝脏、肠道合成和食物而来 经由肝脏、肠道合成和食物而来 主要功能 是组成细胞膜和荷尔蒙的原料，维持人体正常运作 供应身体热量，形成皮下脂肪 以保暖，并保护内脏 可能导致的病症 可能产生高脂血症、动脉硬化、各种心血管疾病 可能会产生高脂血症、脂肪肝、急性胰脏炎 高危险人群 年纪大、肥胖、不爱运动、常吃肥肉的人 爱吃甜食、肥胖、酗酒、不爱运动的人 Q3胆固醇越低越好吗？ 胆固醇是人体的必需养分，过多或过少都不行！ 胆固醇是人体细胞膜的重要组成成分，也是合成肾上腺素激素、性激素的要素。有了它才可保护红细胞、器官、血管。血液中的胆固醇，得靠高密度脂蛋白（HDL），才可将之从血管壁带回肝脏代谢。 风险1 死亡风险增加胆固醇长期过低，与许多非血管硬化所造成的疾病有关，如甲状腺功能亢进、痴呆症等；也可能导致营养不良、癌症等疾病。 风险2 细胞易早衰 体内若缺乏足够的胆固醇，细胞组织容易提早衰老而诱发许多问题，包括免疫力下降，增加罹癌几率；同时也会影响思考力，脑部容易老化，甚至患老年痴呆症。血管若失去胆固醇的保护，会变得脆弱易破裂，导致脑和心血管的病变。成长发育中的孩童若体内胆固醇不足，发育可能受到影响。 风险3 影响生育力 胆固醇在组织细胞内会形成激素，胆固醇如果长期不足，将使男性性功能减退，甚而影响生育能力，并容易出现消极、忧郁的负面情绪。 由此可知，身体内的胆固醇过多或过少都不好。胆固醇如果过多或过少，宜先就医检查，若不是疾病所引起的，最好还是通过均衡饮食、正常作息加上运动，让胆固醇维持正常！ 现代人经常营养过剩，又缺乏运动和良好的生活习惯，往往造成胆固醇过高，引发一连串的文明病。有哪些人容易胆固醇过高呢？不妨看看自己是否名列其中。 1 肥胖的人 男性腰围大于90厘米（约35英寸）、女性腰围大于80厘米（约31英寸）的肥胖者，由于脂质代谢率差，血中胆固醇、甘油三酯等含量常高于正常值，较易患心血管疾病。 2 家族中有人血脂异常 如果双亲中有一人有高胆固醇的问题，则自己发病的几率是平常人的3～4倍，较易发生血管硬化或心脏病；如果双亲皆有高胆固醇症状，则自己发病的几率更高。 3 饮食习惯不良的人 经常食用高脂肪或高热量的食物，且蔬果类的摄取量少的人，若血中的总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯的含量易偏高，高密度脂蛋白则会偏低。 4 抽烟者 抽烟会增加高血压的发生几率、阻碍低密度脂蛋白的排除；如果再加上血中胆固醇过高，更易形成动脉粥样硬化。 5 运动量不足的人 运动量不足，会让体内多余的脂肪无法代谢分解，堆积在体内，导致人体出现肥胖以及心血管方面的疾病。 6 罹患其他疾病的人 某些疾病本身，即与胆固醇有密切关联，例如糖尿病、肾脏病变、肝脏病变、胆道阻塞、甲状腺功能不足等，都易引发高胆固醇血症。 高胆固醇自我评量表 请利用简单的自我评量表，检测自己的生活和饮食习惯。请据实回答下列问题，并统计结果，依据结果项目的个数，参考适当的建议。 项目 是 否 1 有抽烟的习惯，并且每天至少1包 2 三餐多吃肉类或油炸食物，而且在3种以上 3 每天的运动时间少于30分钟 4 餐餐都要吃到饱，甚至要吃到撑才会停止 5 很少吃蔬菜或水果 6 常以甜食当点心，有时甚至当成正餐 7 每天至少吃2个鸡蛋 8 经常食用乌鱼子等鱼卵类食物 9 吃饱饭后常懒得走动 10 经常吃动物内脏、猪皮等食物 选择答案为“是”的项目个数： 2个以下： 暂时可以安心。但仍要继续保持多运动、少吃油脂食物的习惯。 3～6个： 高脂血症易上身。血管内可能已有脂肪堆积，建议尽快有规律地进行运动，并改善饮食习惯。 6个以上 ： 可能已属于高胆固醇一族。如果持续如此的生活及饮食习惯，极可能引发心血管方面的疾病。 （本表仅供参考，实际情况仍以医院抽血检测结果为准） Q4我的胆固醇正常吗？ 早期胆固醇异常没有明显症状，须定期抽血检查 血液中的脂肪数值为多少才合乎标准呢？胆固醇值必须经过抽血检查才能准确得知，因此建议从20岁开始，最少每5年应检查胆固醇1次；年纪超过40岁的男性，和超过50岁的女性，更需每年检查1次。 4指标看懂血脂数 一般抽血，会检测4项血脂指数：总胆固醇值、低密度脂蛋白胆固醇值、高密度脂蛋白胆固醇值、甘油三酯值，根据4项指标血脂指数值检测出不同血脂的高低，各代表患不同疾病的可能性。 一般所谓的“血脂过高”，可能是血清中总胆固醇或甘油三酯等脂质不正常。各项血脂指数的正常标准都不一样，以美国国家卫生研究院最新发布的报告为例，制定出各项评估标准，如右表所示。 血脂肪检查 总胆固醇值 血清中含量 代表涵义 高于240毫克分升 → 危险范围 200～239毫克分升 → 危险边缘 低于200毫克分升 → 正常范围 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）值 血清中含量 代表涵义 高于190毫克分升 → 高危险范围 160～189毫克分升 → 危险范围 130～159毫克分升 → 危险边缘 100～129毫克分升 → 正常边缘 低于100毫克分升 → 正常范围 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）值 血清中含量 代表涵义 低于40毫克分升 → 危险范围 40～80毫克分升 → 正常范围 甘油三酯（TG）值 血清中含量 代表涵义 大于500毫克分升 → 高危险范围 200～499毫克分升 → 危险范围 150～199毫克分升 → 危险边缘 小于150毫克分升 → 正常范围 算出你的低密度脂蛋白胆固醇 一般抽血检查，可能不会检测低密度脂蛋白胆固醇的数值，在此提供一项计算公式，通过高密度胆固醇、甘油三酯的数值，可计算出低密度胆固醇的数值。 低密度脂蛋白胆固醇＝总胆固醇－高密度脂蛋白胆固醇－（甘油三酯Χ0.2） 例如： 总胆固醇值为220毫克分升，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）值为40毫克分升，甘油三酯（TG）值为150毫克分升，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的数值就是：220－40－（150Χ0.2）＝150（毫克分升）。

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