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| 內容簡介： |
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本书针对家庭、女性、上班族和成长中的孩子，特别介绍满足其特殊需要的家常菜谱，增进健康和幸福度。材料品种丰富，制作方法简便易行，轻松愉快地拥有健康的身心。
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| 關於作者： |
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范志红，中国农业大学营养与食品安全系副教授，知名营养专家。在多个健康电视栏目任主讲嘉宾，个人科普博克“范志红-原创营养信息”总访问量超过3300万，拥有粉丝人数70余万。
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| 目錄：
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第1章给全家人的健康三餐
早餐这样吃最健康营养2
中式豆浆菜包套餐4
全麦杏仁三明治套餐6
土豆肉菜套餐7
豪华自助早餐9
晚餐怎么吃，身体最买账12
黑芝麻腰果菠菜蒸藕丁晚餐15
燕麦蛋羹酸奶晚餐17
生鱼片大拌菜晚餐18
清炖乌鸡菌汤什锦炒大麦晚餐20
美味便当的健康原则23
红烧牛肉便当27
香浓蛋奶素便当29
美味纯素便当31
风味菜饼便当33
幸福减肥便当35
健康汤粥让你夏日保持美丽与活力38
花生百合红豆沙41
小米燕麦香羹42
豆蓉蛋花玉米羹43
牛奶桂花龟苓膏44
第2章给爱美的女性
不饿也能轻松瘦身48
煎银鳕鱼51
瘦身八宝粥52
极嫩低脂蛋羹54
原味蒸蔬菜55
紫色食物，陪伴美丽女人57
美丽果蔬汁60
草莓猕猴桃奶昔61
紫米养颜饭62
香甜炒桑葚63
让肠道畅通的几个反思65
海鲜味豆渣煎饼70
燕麦芝麻红豆浆71
杏仁木耳拌菠菜72
紫甘蓝猕猴桃柠檬汁73
甜食也能吃出健康75
山楂苹果大枣汤78
酒酿藕粉果干羹79
姜汁撞奶80
苹果核桃全麦煎饼81
自制酸奶82
第3章给疲劳的上班族
眼睛喜欢哪些营养食物88
蜜渍桑葚91
枸杞小米粥92
鸡蛋拌菠菜93
胡萝卜鸡肝泥95
用食物打败压力97
莲子百合糙米粥100
鸡汤银耳蚕豆101
焯拌芝麻菠菜虾仁碎103
胡萝卜冬笋炒豆腐干丝104
明智选择夜宵的原则106
牛奶糙米莲子粥109
百合小米豆浆110
鸡蛋青菜汤面112
藕粉酸奶羹113
第4章给辛苦半生的爸妈
有利血压的低盐美食116
茴香香干炒蛋119
蘑菇冬笋鸡翅汤120
清蒸农家乐122
麻酱青叶卷123
别吃出糖尿病125
红豆饭白灼芥蓝蘑菇控糖餐128
蒸荞麦面鸡肉煮杂菜控糖餐131
什锦蒸饭虾仁煮茼蒿控糖餐134
八宝粥海鲜豆腐蔬菜煲控糖餐136
让三餐远离痛风危险140
椰汁牛奶145
果蔬大拌菜146
粉蒸时蔬147
土豆鸡蛋饼148
防癌饮食的原则150
西兰花香菇三文鱼沙拉152
芸豆紫米芝麻糕154
酸奶猕猴桃木瓜冻155
咖喱鸡肉156
第5章给成长中的孩子
如何让宝贝赢在起跑线上160
胡萝卜泥164
清香青菜汁165
鸡汤豌豆泥166
补铁鸡肝泥167
淡甜果米糊168
吃足钙其实很容易170
胡萝卜木瓜牛奶羹174
麻酱凉面补钙餐175
牛奶包子补钙餐176
油菜炒香干补钙餐178
奶酪素咖喱补钙餐179
青春期要把铁补够181
胡萝卜炖牛肉补铁餐185
青椒洋葱炒鸡心补铁餐186
黑芝麻果干红豆包补铁餐187
羊杂汤补铁餐188
腹泻之后怎么吃190
胡萝卜炒米粥194
肉桂酸奶195
苹果莲藕羹196
山药糯米大枣浆197
第6章健康节日餐
美味健康的春节家宴200
五个凉菜
卤水拼盘200
椰蓉金银条201
缤纷大拌菜202
醋拌海蜇海带203
香拌素三鲜203
六个热菜
豉蒸蟠龙鳝204
清炖乌鸡盅205
五福猪肉丸206
嫩豌豆鲜百合炒虾仁207
白灼豆苗209
香菇滑丝瓜210
饮料
自制紫米核桃乳210
主食
虾肉五鲜饺子211
无油八宝饭212
给肠胃放个假214
薯块百合小米粥217
碧绿清香果菜汁218
清爽炒藕片219
鸡汤煮苋菜220
米饭的创意吃法222
香甜椰浆糙米饭224
榴莲水果香饭团225
清爽桃红饭卷226
蔬菜奶酪米饭煎饼228
索引食材229第1章给全家人的健康三餐
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| 內容試閱：
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美味健康早餐晚餐便当汤粥
早餐这样吃最健康营养
吃早餐有益身体，这是人人皆知的常识。长年不吃早餐，不仅容易患胃病、胆结石，致使上午工作效率低，提前衰老，还容易因为午餐和晚餐食欲过旺而发生肥胖。但是，在上班的日子里，早上一般时间都很紧张；在休息的日子里，很多人又喜欢“补觉”，早上起得很晚，早饭干脆和午饭合并在一起。总之，无论有没有时间，早餐似乎都是一种奢侈。还有很多人不知道早餐该吃什么，除了牛奶、面包就是油条、豆浆，想不出还有什么其他花样。
那么，怎么吃早餐营养才比较全面呢？食物类别要全面，最好能包括四大类食物。
首先，淀粉类主食必不可少，包括各种谷物如米食、面食、小米、燕麦、大麦等；或者是富含淀粉的豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等等；也可以是富含淀粉的薯类，比如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。淀粉类主食是早餐的主要能量来源，而且对胃有保护作用。无论是面包还是馒头，荞麦面还是烤红薯，绿豆煎饼还是肉菜包，燕麦片还是小米粥，它们都含有淀粉。
其次，奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样。它们提供充足的蛋白质，而且可以延缓餐后胃的排空速度，让早餐更“扛饿”。比如说面包消化速度太快，配上牛奶就会好得多；单吃馒头、米饭也比较容易饿，配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品等，饱腹感就会增强，感觉也会更满足。
最难的是第三项要求——水果蔬菜至少有一样。烧饼加豆浆或牛奶加面包的传统早餐当中，几乎没有水果、蔬菜。一餐当中如果没有水果、蔬菜，那么它的膳食纤维数量就很难凑够，而且提供的营养元素不平衡，钾、镁元素数量过少。比如说，早上吃点凉拌蔬菜做的小菜，在煮汤面的时候加些青菜，吃个水果，或者喝杯纯果汁，都是补充蔬菜、水果的方式。
如果要让早餐100分，最好再能纳入坚果或种子。因为果仁不仅美味可口，而且富含维生素E和多种矿物质，还有预防心血管疾病的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子，往往会因过量而导致发胖，而早餐加上一勺果仁或种子之后，早餐的美味感和满足感会大大提升，营养品质也更高。
除了这些营养上的要求，早餐的设计中还要再加上一些具有相当挑战的条件：
一是要高营养素密度，即体积小而营养素含量高；
二是要美味可口，能激发早上本来不太强烈的食欲；
三是要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；
四是要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里……
很多人大概会摇摇头说，这么苛刻的条件，真的能够做到吗？答案是肯定的。高品质的生活需要有改善生活的高度热情，需要有切实可行的策划，还需要烹调上的技术含量，注重食材的筛选和烹调方法。但只要努力就能做到！在当今世界上，什么样的人才最珍稀？就是能让全家人健康生活的好主妇啊！
牛奶、燕麦片之类的早餐之外，再给大家奉上几个风格多样的早餐案例。
中式豆浆菜包套餐
营养小提醒
黄豆、黑豆和芝麻不仅营养价值极高，还是传统滋补食物，对皮肤的健康也非常好。这套套餐包含了谷物、豆类、坚果、蛋类、蔬菜五种类型的食材，营养全面而平衡，有丰盛感。
原料
材料速冻包子或蔬菜馅包子3个，鸡蛋1个，黄豆10克，黑豆、黑芝麻各5克，生菜叶1片，圣女果1碟。
调料椒盐、香油各适量。
做法
1.将黄豆、黑豆、黑芝麻淘洗干净放入豆浆机，选择“五谷豆浆”键；将生菜叶洗净撕碎。
2.将鸡蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”（或放入锅内煮熟）；将包子从冰箱中拿出，放进蒸盒，用蒸锅蒸好。
3.圣女果洗净装盘，将煮好的鸡蛋冲冷去壳，切碎，撒上少许椒盐，加入12勺水、香油、生菜叶搅匀，把蒸好的包子取出放入盘中，将豆浆倒入碗中，摆上鸡蛋沙拉、圣女果即可。
范老师饮食小窍门
豆浆可以头一天提前做好，分装一份放冰箱中，早上热一下可以喝。如果不怕凉的话，鸡蛋也可以头天晚上煮好，次日直接剥壳。
包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅，胡萝卜馅或小白菜馅最为理想，因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。因为豆浆的脂肪含量偏高，鸡蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉馅的包子，脂肪就显得过多。
这份早餐适合健康人群和蛋奶素食者，但不适合急性腹泻患者，坚果过敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，鸡蛋蛋白不耐受者。全麦杏仁三明治套餐
营养小提醒
以粗粮为主，但烤后味道香美，饱腹感强，营养素全面而丰富。10分钟内可以做好，5分钟内可以吃完。
大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实，它不仅具有很好的饱腹感，每日食用1把还有助于控制血糖上升，减少心脏病危险，改善肠道菌群……好处多多。同时，杏仁有很好的滋润作用，秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是，它的确很美味。
全麦馒头营养价值远远高于白馒头，而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头，甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意，颜色不均匀、暗黄、麸皮密而不规则的才是真全麦馒头，可以多买一些，放冷冻室冻起来，早上取出，微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。
原料
材料全麦馒头1个，大杏仁25克，热牛奶200克，生菜叶2片。
调料沙拉酱12茶匙，橄榄油适量。
做法
1.将全麦馒头切成4片；平锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒头片两面焙干焙香，取出。
2.将牛奶倒入杯中，放微波炉里高火热1分钟；将大杏仁切碎，生菜叶洗净，沥干。
3.将馒头片一面涂少量沙拉酱，撒上杏仁碎和生菜叶，盖上另一片馒头做成三明治，依次做完，同牛奶一起食用。
范老师饮食小窍门
高血糖、高血脂、高血压、减肥者、蛋奶素食者都适合这套早餐，但急性腹泻患者，杏仁过敏者，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者均不适合。
土豆肉菜套餐
营养小提醒
这份早餐不用大米或白面，而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富，特别富含钾、镁和铁，抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。因为土豆可以一次蒸好，分装放冰箱中，食用两次到三次，其实并不麻烦；酱牛肉可以换成其他熟肉制品或一份前面讲过的煮蛋沙拉。
土豆是相当优质的主食，法国人用它替代面包是绝对明智的，因为它按干重来算，蛋白质含量和大米相当，氨基酸平衡更好，而且富含维生素C和钾。
原料
材料土豆1个，酱牛肉20克，菠菜50克，豆浆1杯，坚果碎适量。
做法
1.提前一晚将土豆去皮、洗净切厚片，放入锅内蒸熟，取出切碎，放冰箱中。
2.提前一晚将菠菜洗净、焯过切段，分装盒中，放冰箱中；将酱牛肉切碎，放冰箱中备用。
3.早上将菠菜取出沥干，放入微波炉高火加热1分钟，将土豆碎和酱牛肉碎混合，放入微波炉中加热至70℃取出，加入菠菜段和坚果碎混合，搭配淡豆浆或小米粥食用。
范老师饮食小窍门
土豆和菠菜几乎不需要加盐，拌入酱牛肉即可，因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油，因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。
这份早餐适合所有健康人群，特别适合高血压患者，也适合对面筋蛋白、牛奶和鸡蛋不耐受的人。但它不适合素食主义者和坚果过敏者。
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