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| 編輯推薦： |
在做了多年养生类书籍后，作为小编的我也糊涂了。在养生讯息漫天飞、食品安全问题层出不穷的当下，有些“养生秘方”“食品安全传言”怎么想都觉得不靠谱。突然有一天，领导拿着书问我：“现在的书，你敢拿回去送给你家人看吗？”听到这句话，小编真的迟疑了。
作为有良心的编辑，小编有个小小愿望，就是要做一本权威的膳食宝典，能放心地送给家人、朋友看，给读者传播正确养生观点的书。幸运的是，小编遇到了有同样想法的作者，于是就有了本书的编辑团队。
18位资深营养专家、医学专家，耗时3个月组稿，寻找权威资料。为了本书的权威性，本书中每一个表格里的数据及引用的权威文献，小编眼睛都不敢眨地进行仔细核对。以保证本书的每一个表格，每一个结论，每道营养处方都是科学严谨有依据的。
历经半年的努力，这本书终于要出来了，18位老师用他们专业的知识，严谨的态度，以及非常细致实用的指导，让本书成为当下最靠谱的百姓膳食指导手册。小编真的很幸福，能够把这些科学实用的养生观点、食品安全问题及膳食指导呈现给读者。
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| 內容簡介： |
养生保健讯息总若“横看成岭侧成峰”，难得专家的一锤定音。
揭开吃的真相。当下流行的饮食热点问题、食品安全问题，专家们用事实粉碎流言，帮你轻松避开营养误区，吃出健康和长寿。
营养指南和一日三餐搭配指南，从膳食配方到微量营养素，从实用选材到配餐策略，教你真正运用营养理念，吃出最强体质。
10项健康指标，轻松自查。认清自己的身体状态，有针对性地制定膳食、运动和心理调适方案。
“四高”人群、孕产妇、婴幼儿、青少年、老年人……特定人群的膳食指导，一本书买回家，全家人都用得上。
更有22份权威食物营养数据表，从常见食物营养数据到日常运动标准，一看就懂，边学边实践。
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| 關於作者： |
南京中医药大学丰盛健康学院编委会
南京中医药大学丰盛健康学院，国内首家以传统医学为特色的健康学院。依靠南京中医药大学的优秀师资力量，致力于中医药高素质专业人才的培养，以“师带徒”的小班制教学传授中医传统文化。学院成立至今，研发养生产品、创办杂志、慈善捐助，旨在弘扬健康文化，普及健康知识，提升专业人员素质，服务大众，复兴传统中医中药。
本书是丰盛健康学院整合校内外顶尖专家资源倾力打造的，医学团对强强联合，以期传播饮食养生新观念，引领大众正确保健养生。
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| 目錄：
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第一章 国民膳食热点问题
了解吃的真相 走出吃的误区 14
酸奶比牛奶更有利于健康？ 14
我们能完全远离食品添加剂吗？ 15
每天要喝8 杯水的说法有科学性吗？
16
多吃酸性食物易得癌？ 17
……
中国人最佳营养指南 30
居民膳食宝塔，平衡而合理 30
食物有四性，选食物要平调寒热 31
谷类为平衡膳食提供基本保证 32
……
一日三餐合理搭配指南 42
早餐提供优质营养 42
午餐要保证足够能量 43
晚餐适量并易于消化 44
……
食品安全热点问题 48
反季节蔬菜究竟能不能吃？ 48
转基因食品是福还是祸？ 49
禽流感高发期还能吃鸡肉吗？ 50
……
第二章 国民健康自我管理
必须关注的12项健康指标 58
呼吸指标 58
体温指标 59
脉搏指标 60
体重指标 60
……
“四高”人群饮食与营养处方 66
糖尿病 “三低”饮食结构 66
控制总热量摄入 67
适度摄入碳水化合物 68
糖尿病患者一周三餐营养处方推荐 69
……
常见病的饮食营养处方 84
慢性肠胃炎 避免刺激性的食物 84
保证能量的同时调养肠胃 85
合理补充维生素C 86
慢性胃炎患者一周三餐营养处方推荐 87
……
第三章 特定人群膳食指南
孕期女性与哺乳期女性 122
孕早期 及时补充叶酸 122
膳食清淡、可口 123
糖尿病孕妇要合理计划饮食 124
少食多餐，准备营养小零食 125
……
婴幼儿及学龄前儿童 134
0~6 个月
产后初乳营养好 134
纯母乳喂养 135
6~12个月
母乳依然是理想的天然食物 136
及时合理添加辅食 137
辅食添加的顺序和原则 138
科学卫生地制作辅食 139
……
儿童与青少年 144
三餐定时定量，不能盲目节食 144
吃富含铁和维生素C 的食物 144
每天进行充足的户外运动 145
远离烟酒需纳入家庭教育 145
老年人 146
粗细粮搭配 146
豆类食品补充优质蛋白质 147
多吃蔬菜和水果 148
合理有度地增加奶制品 149
食不过量，但不能刻意节食 150
保持健康体重，规律运动 151
附录 食物营养数据表
人体必需营养素 152
膳食宝塔建议不同能量水平的食物摄入量所提供能量、蛋白质构成比 153
谷类、薯类食物互换表 154
蔬菜类食物互换表 154
水果食物互换表 155
肉类食物互换表 155
鱼虾类食物互换表 156
大豆类食物互换表 156
乳类食物互换表 156
常见糖类的血糖生成指数（GI） 157
……
参考文献
版权页
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| 內容試閱：
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了解吃的真相 纠正吃的误区
酸奶比牛奶更有利于健康？
酸奶保留了牛奶的全部优点
酸奶是以新鲜牛奶为原料，经过杀菌、添加乳酸菌、发酵、冷却、灌装而成的一种乳制品。酸奶不但保留了牛奶的所有优点，而且在发酵过程中，牛奶中的碳水化合物、蛋白质有20% 左右会被水分解为更小的分子，如半乳糖和乳酸、小的肽链和氨基酸等。
酸奶较牛奶更易消化
牛奶经过发酵后脂肪酸含量会增高，因而酸奶更易消化和吸收。在发酵的同时，乳酸菌还可产生多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6等，使酸奶中各种营养素的利用率大大提高。特别是乳糖不耐受的人群，喝酸奶不易产生腹胀、腹泻等现象。发酵后产生的酸奶，可有效地提高钙、磷在人体的利用率，所以酸奶中的钙、磷更容易被人体吸收。
每天要喝8杯水的说法有科学性吗？
饮水量要根据个人体质而定
很多人都相信“每天喝足8 杯水”的说法。为了健康、美容等目的，许多人都会要求自己喝足8 杯水。实际上，饮水量要根据每个人的体质而定，而且个人所处的环境、气候，以及工作差异也会影响饮水量。
比如夏季在户外高温环境下工作的人，由于出汗较多，饮水量一般要达到2000~3000 毫升，如果在常温环境下，就会相应减少饮水量。冬天出汗少，成人一般喝1200~1500 毫升的水就足够了。患有结石、痛风、高脂血症的患者，无论什么季节和出汗量多少，每天至少需要喝2000 毫升的水。
少量多次主动饮水
无论是正常人，还是疾病患者，较好的饮水习惯是少量多次主动饮水。早晨起来先喝1 杯水（200 毫升左右），补充夜晚流失的水分，清肠排毒；上班前喝1 杯水；10 点左右可以补充1 杯水；午餐前适当喝点水，有助于激活消化系统活力；下午上班前可以少量喝些水；下午3 点可以适当补充水分；下班前喝点水，能带来肠胃的饱胀感，减少晚餐食量，特别适用于想减肥的人。临睡前无特殊原因尽量少喝水，尤其是老年人。
体温指标
健康人的体温
健康人的体温是相对固定的，一天之内的波动范围很小，一般不会超过1 ℃。正常人的口腔温度为36.3~37.2 ℃ ；腋下温度为36.0~37.0℃ ；直肠温度为36.9~37.9℃。体温高于正常水平称为发热（发烧）。
根据热度高低，可将发热分为低热、中度发热、高热和超高热4种。低热指体温低于38℃，中度发热体温为38.1~39℃，高热体温为39.1~41℃，超高热体温在41℃以上。
发热的原因
测量体温通常是使用体温表测量腋下温度。所以一般所说的体温，是指腋下体温。
不同性别、年龄，体温略有不同，女性略高于男性，新生儿略高于儿童，年轻人略高于老年人。引起体温升高的原因很多，如肌肉活动、精神紧张、进食等。许多疾病会表现出发热症状，例如细菌、病毒等病原微生物感染，可引起感染性发热；中暑、较大的组织损伤、输血输液反应、神经功能紊乱等，可引起非感染性发热。
发热的预警作用
发热不是一种疾病。它就像是身体的一个警钟，提醒你身体内部出现了异常情况。发热也是身体对付致病微生物的一种防御措施。从某种角度来讲，适度的发热有利于增强人体的抵抗力，有利于病原体的清除。所以发热时，不要急于马上退热，而要尽量搞清楚发热的原因。最好的方法是请教医生，以免掩藏真正的病因，延误必要的治疗。
冬春季节经常流行呼吸道传染病。呼吸道传染病往往有发热症状，而且有传染性。冬春季节出现发热症状者，要及时去发热门诊就诊。
“四高”人群饮食与营养处方
糖尿病
“三低”饮食结构
糖尿病患者要在控制食物总能量的前提下，合理、均衡分配各种营养素，采用低盐、低油、低糖的日常饮食模式。
低盐饮食就是减少每餐食盐摄入量，包括各种咸味调味品的摄入量，如豆瓣酱、方便面调料、酱油等。还要少吃腌制食品，如腊肠、腌黄瓜、咸菜等。糖尿病患者每日食盐摄入量最好控制在5 克以内。
低油就是指烹饪过程中减少用油量，每餐用油要少于10 克，每天烹调用油总量少于25克。糖尿病患者宜采用科学的烹饪方法，以蒸、煮、炖为主，减少炒、炸等方式。
低糖是指饮食中减少糖的摄入量，因为吃糖过多会引起血糖升高，而且糖的热量高，过量食用会导致肥胖，间接影响糖尿病患者身体健康。
及时合理添加辅食
随着婴儿的生长发育和营养素的需要量增加，仅靠母乳或牛乳不能供给所需要的全部营养素；母乳的分泌量减少，婴儿出生4 个月后，体内储存的铁往往被消耗殆尽，加上母乳含铁量较低，婴儿必须从辅食中获得足够的铁等营养元素。
从6 月龄开始，需要逐渐给婴儿补充一些非乳类食物，包括果汁、菜汁等液体食物，米粉、果泥、菜泥等泥糊状食物以及软饭、烂面，切成小块的水果、蔬菜等固体食物，这一类食物被称为辅助食品，简称“辅食”。
婴儿逐渐长大，会专注地盯着大人吃饭，偶尔还会去抓大人送往嘴里的菜，有时还会把玩具放进嘴里，口水把玩具弄湿。4~6 个月的婴儿可以扶着坐，可以用嘴平扫勺子，而不是嘬，此时就可以添加辅食了。如果婴儿体重增加缓慢，就可以提早添加辅食；如果体重增加很好，可以满6个月再添加辅食。Tips 婴儿辅食添加的信号
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