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中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员，科技处处长，硕士生导师，全国健康素养特聘国家级专家，国家保健食品审评专家，中国女医师协会“健康教育专业委员会”副主任委员，北京市首批健康科普专家。 担任中华医学会“科学普及分会”指导委员会专家、中华预防医学会“健康风险评估与控制专业委员会”委员、全民健康促进和科普教育专家指导委员会委员、卫生计生委“健康管理师国家职业技能鉴定专家委员会”委员、中国营养学会“营养与慢病控制分会”委员等社会兼职。 参加国内、外20多项营养与健康重大科研课题的研究工作；以第一作者发表科研论文30多篇；参编学术著作10多本；发表医学科普文章数百篇；大型全民健康演讲报告100余场，受惠听众近20万；在新浪、39健康等门户网站博客访问者已近60万人。 承担著名媒体健康栏目特邀嘉宾：如中央电视台《健康之路》、《生活早参考》、《消费主张》、《平安365》等栏目，北京、江苏、山东、河北、湖南、浙江、上海、宁夏、旅游等十几家卫视，中央人民广播电台、北京人民广播电台，中国网、新浪网、凤凰网、MSN等网站。 担任知名杂志和报刊的特约撰稿人：如《大众医学》、《中国家庭医生》、《家庭》、《健康指南》，《健康报》、《北京青年报》、《生命时报》、《健康时报》等。 目錄： PART 1减肥那些事儿：没有瘦不了，只有不想瘦 要想瘦，科学饮食最重要…………………12 健康减肥的合理配餐…………………………14 控制体重，运动锻炼不可少………………18 运动减肥要与合理饮食相配合……………19 减肥需要快乐的自信心………………………20 什么是标准体重，如何计算………………21 安全瘦身应牢记的原则………………………22 认清减肥的几大误区…………………………23 PART 2放宽心：调整好情绪能瘦身 不要忽视肥胖对心理健康的危害…………26 成功减肥应突破的心理障碍………………27 减肥的心理训练………………………………28 如何克服减肥的“瓶颈期”………………29 四种减肥心理要不得…………………………30 PART 3选对减肥食材：吃对食物，让减肥不受罪 谷薯豆类 糙米34 产生饱腹减食量 五豆糙米粥………………35 芝麻糙米粥………………35 全麦粉36 营养丰富好主食 萝卜馅饼…………………37 全麦麸皮馒头……………37 荞麦38 降脂降糖好主食 荞麦鲜虾面………………39 糙米荞麦米糊……………39 燕麦40 营养味美控食欲 玉米燕麦饼………………41 香蕉燕麦奶糊……………41 高粱米42 瘦身减肥好食材 高粱紫米面馒头…………43 高粱燕麦糊………………43 玉米44 常食轻松别臃肿 柿子椒炒嫩玉米…………45 玉米红薯粥………………45 红薯46 番薯煮汤减脂肪 瘦肉爆薯丁………………47 滋补瘦身米糊……………47 豆腐48 餐桌上的植物肉 番茄烧豆腐………………49 白果豆腐烩虾仁…………49 蔬菜 黄瓜50 减脂降重数黄瓜 清香瓜条…………………51 黄花菜炒黄瓜……………51 冬瓜52 减肥轻身好食材 海米冬瓜汤………………53 木耳冬瓜…………………53 苦瓜54 清脂减肥好帮手 苦瓜山药汤………………55 苦瓜黄瓜养颜汁…………55 丝瓜56 生津止渴解暑烦 丝瓜鲈鱼汤………………57 丝瓜烩菇片………………57 芹菜58 清肠利便除烦肿 芹菜炒香菇………………59 杞枣芹菜汤………………59 大白菜60 消食养胃健肠道 瘦肉白菜汤………………61 大白菜土豆汤……………61 竹笋62 刮油去脂山中珍 清炒竹笋…………………63 竹笋黄花汤………………63 白萝卜64 消食利尿健肠道 茼蒿炒萝卜丝……………65 白萝卜丝紫菜汤…………65 红辣椒66 降糖燃脂红娘子 剁椒蒸茄子………………67 红椒木耳炒鸡蛋…………67 番茄68 健胃消食抗氧化 番茄炒蛋…………………69 番茄炖牛肉………………69 洋葱70 降脂降糖数玉葱 洋葱番茄汤………………71 洋葱炒猪肝………………71 韭菜72 健胃提神长生韭 韭菜炒蛋…………………73 韭菜炒虾仁………………73 绿豆芽74 利尿降脂美肌肤 五彩银芽…………………75 绿豆芽拌鸡丝……………75 南瓜76 可菜可粮还瘦身 南瓜绿豆汤………………77 南瓜豆浆…………………77 菠菜78 营养降脂绿鹦哥 姜汁菠菜…………………79 菠菜瘦肉粥………………79 荠菜80 或炒或拌且做馅 玉米须荠菜汤……………81 荠菜拌豆腐………………81 圆白菜82 十字花科降脂菜 圆白菜粉丝汤……………83 圆白菜鱼肉粥……………83 西兰花84 抗癌降脂数第一 西兰花炒虾球……………85 奶汤西兰花………………85 莴笋86 降脂缓肌莴苣君 嫩姜拌莴笋………………87 苹果莴笋汁………………87 生姜88 辛辣芳香降血脂 芽姜鸡片…………………89 红枣枸杞姜米糊…………89 金针菇90 降脂防癌益智菇 海带金针菇汤……………91 金针菇豆苗汤……………91 黑木耳92 降脂润肠清道夫 木耳肉片汤………………93 木耳炒百合………………93 果品 柠檬94 消脂养颜维C高 柠檬蜂蜜红茶……………95 桃子柠檬汁………………95 西瓜96 适量食用能清暑 西瓜皮蛋花汤……………97 西瓜番茄汁………………97 梨98 生津润燥健康果 雪梨蜂蜜水………………99 荸荠雪梨汁………………99 猕猴桃100 补充维C水果王 猕猴桃杏汁………………101 猕猴桃甘蓝汁…………101 木瓜102 宜菜宜果还瘦身 木瓜鲤鱼煲………………103 木瓜橘汁…………………103 苹果104 润肤通便防体胖 佛手凤梨苹果汤………105 冬瓜苹果汁………………105 香蕉106 钾和膳食纤维高 黄瓜拌香蕉………………107 香蕉火龙果汁…………107 肉禽蛋乳 兔肉108 低脂高蛋白的肉 红枣炖兔肉………………109 莴笋拌兔肉………………109 鸡胸肉110 蛋白磷脂强筋骨 黄花菜鸡丝汤…………111 枸杞桃仁鸡丁…………111 鹌鹑蛋112 动物人参滋补品 红枣鹌鹑蛋………………113 五香鹌鹑蛋………………113 酸奶114 补钙瘦身益肠道 自制酸奶…………………115 酸奶水果银耳羹………115 水产 海蜇116 补碘补钙又补钾 海蜇荸荠汤………………117 白菜心拌海蜇…………117 牡蛎118 补充锌钙牛磺酸 小白菜牡蛎汤…………119 菠菜拌牡蛎肉…………119 带鱼120 消除体脂蛋白高 带鱼卷饼…………………121 白菜烧带鱼………………121 其他 绿茶122 降脂防滞茶中仙 绿茶粥……………………123 绿茶牛肉汤………………123 红茶124 燃烧脂肪咖啡因 杨桃红茶…………………125 生姜红茶饮………………125 醋126 开胃调味降血脂 五香醋豆…………………127 鸡蛋米醋汤………………127 PART 4这些食物少吃或不吃：更易瘦 油条………………………130 奶油蛋糕………………130 方便面……………………131 汤圆………………………131 汉堡………………………132 月饼………………………132 苏打饼干………………132 巧克力……………………133 糖果………………………133 蜜饯………………………134 果酱………………………134 冰激凌……………………135 果汁饮料………………135 啤酒………………………135 可乐………………………136 速溶咖啡………………136 白酒………………………137 爆米花……………………137 薯片………………………137 炸鸡………………………138 烤鸭………………………138 煎蛋………………………139 鱼子………………………139 蟹黄………………………139 黄油………………………139 猪油………………………140 猪大肠……………………140 猪腰子……………………141 肥猪肉……………………141 PART 5中医药膳调理：不挨饿，轻松瘦 荷叶144 瘦身良药不虚传 荷叶莲子粥………………145 桑白皮荷叶塑身茶……145 山楂146 减肥降脂山里红 山楂粥……………………147 山楂番茄汤………………147 决明子148 降脂瘦身润肠道 决明子粥…………………149 决明子菊花茶…………149 乌梅150 降脂的减肥零食 红枣乌梅粥………………151 乌梅山楂汤………………151 大蒜152 降脂减肥之佳蔬 小米大蒜粥………………153 蒜泥生菜…………………153 海带154 改善身材修曲线 海带煮排骨………………155 海带绿豆汤………………155 陈皮156 理气健脾降血脂 陈皮粥……………………157 红豆陈皮汤………………157 薏米158 轻身祛湿健康米 薏米粥……………………159 薏米瓜皮鲫鱼汤………159 赤小豆160 利水补益也瘦身 赤小豆葫芦羹…………161 赤小豆薏米汤…………161 铁棍山药162 良药佳肴助长寿 山药羊肉粥………………163 山药豆腐肉片汤………163 茯苓164 瘦身降脂利水湿 茯苓红枣粥………………165 山药茯苓包子…………165 人参166 百草之王也瘦身 人参蛤蜊汤………………167 人参莲肉汤………………167 灵芝168 扩张血管降血脂 灵芝山药汤………………169 灵芝麦片粥………………169 枸杞子170 减轻体重控肥胖 黄芪枸杞饮………………171 清蒸枸杞虾………………171 PART 6肥胖并发症的健康吃法 肥胖并发高血压的饮食174 山楂决明荷叶瘦肉汤………………………176 黑木耳炒芹菜…………………………………176 肥胖并发糖尿病的饮食177 魔芋拌黄瓜……………………………………179 冬瓜香菜汤……………………………………179 肥胖并发高脂血症的饮食180 莴笋粥……………………………………………182 韭黄豆芽菜……………………………………182 肥胖并发脂肪肝的饮食183 橄榄酸梅汤……………………………………184 开胃三丝………………………………………184 肥胖并发痛风的饮食185 百合银耳粥……………………………………187 海参粥……………………………………………187 肥胖并发骨质疏松的饮食188 西兰花炒牛肉…………………………………189 拌三色豆腐干…………………………………189 PART 7运动调养：动得对，瘦得快 跳舞，最具美感的减肥运动………………192 下蹲，不能小瞧的简单小运动……………193 提肛，随时随地能做的减肥小动作………194 呼吸减肥操，燃烧更多脂肪………………195 爬楼梯，适合上班族的减肥运动…………196 打网球，边玩边瘦身…………………………197 瑜伽，减腹部赘肉效果好……………………198 跳绳，既简单又实用的减肥法……………200 按摩减肥，坚持就有效………………………202 游泳，最理想的减肥运动……………………204 骑自行车，自由畅快的减肥运动…………206 走路，最安全的瘦身运动……………………208 慢跑，最燃烧脂肪的减肥法………………210 爬山，瘦身提臀更塑形………………………212 转呼啦圈，简单又省钱的减肥法…………214 附录…………………………………………216 身体活动的必备知识…………………………216 內容試閱： PART 1减肥那些事儿：没有瘦不了，只有不想瘦 控制自己的体重在正常范围内，是每个人一生追求的身体健康目标！减肥对肥胖者来说更是一件头等大事，其实只要养成良好的生活习惯，就能成功达到体重目标！而想要成功地健康减肥，前提就是要尽量养成良好的生活习惯。主要有三种方式：控制饮食、合理运动、增强信心。只要坚持，没有掉不下去的膘，只有不想瘦的心。 健康减肥的合理配餐 随着超重和肥胖人群的增加，控制体重成为一种社会需求。消除肥胖需要长期努力，合理的配餐对于成功减肥至关重要。 配餐原则 1.三餐应定时定量，每餐吃到七八分饱。 2.适当限制主食量，在总量控制前提下，副食品种应丰富多样。 3.饮食应清淡，忌吃过油、过咸和过甜的食物。 4.适量多吃粗粮、杂粮、杂豆和薯类等食物。 5.养成不偏食、不挑食的习惯。 6.多吃深色蔬菜，尤其是黄绿色叶菜及菌藻类食物。 7.控制饮酒，少吃零食。 8.每日还应进行耗能300～600千卡的运动，比如快走10000步，慢跑半小时等。 配餐方法 1.每日摄入的总能量根据自己的体重和活动量，控制在1200～1600千卡，不宜过低。 2.避免食用油腻食物，应选择低脂肪食物。每日胆固醇的摄入量不宜超过300毫克。 3.主食应尽量选择富含膳食纤维的全谷类，如糙米、燕麦、全麦等。 4.烹调方法应少油，采用生吃、焯拌、炖煮、清蒸等烹调方式为好。每日盐的摄入量应少于6克，烹调用油不宜超过25克。 5.蛋白质的来源应优先选择脂肪含量低的食物，比如鸡肉、里脊肉、鱼肉、虾肉、奶类、豆制品等。 6.肉类和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐时吃，晚餐应以清淡为主，除少量主食外，可适量吃些水果和清淡少油的蔬菜。 7.按时喝水，每日至少1500～1700毫升。 减肥者一日食谱举例 组序早餐中餐晚餐 食谱一 红薯莲子玉米粥（玉米15克，莲子10克，红薯5 0 克） ， 脱脂牛奶1杯，煮鸡蛋1个，什锦泡菜（豇豆、胡萝卜、黄瓜、圆白菜各少许） 馒头（面粉30克），凉拌茼蒿（茼蒿100克、大蒜5克），牛肉炒甜椒（牛腱子肉、甜椒各50克） 二米饭（大米、小米各15克），凉拌茄泥（茄子150克，生抽和芝麻酱各少许），冬瓜香菜汤（ 冬瓜1 0 0克，香菜10克） 食谱二 全麦馒头（全麦面粉50克），蒸蛋羹（鸡蛋1个），凉拌菠菜豆腐丝（菠菜100克，豆腐丝50克），无糖酸奶1杯 米饭（大米50克），清蒸鱼（ 1 0 0 克鲫鱼1条），清炒香菇油麦菜（油麦菜100克，鲜香菇50克） 薏米粥（薏米、大米各15克），凉拌酸辣藕片（莲藕100克），清炒三丝（白萝卜、黄瓜、莴笋各50克） 食谱三 大米红豆粥（大米15克，红豆10克，黑芝麻5克），鸡蛋1个，葱白拌豆腐丝（葱白15克，豆腐丝100克） 玉米面烙饼（面粉、玉米粉各25克），番茄烧虾仁（番茄100克，虾仁80克），凉拌萝卜丝（白萝卜150克，香菜10克） 小白菜肉丝汤面（挂面、鲜香菇、鸡胸肉各50克，小白菜150克） 食谱四 麦片粥（麦片25克）、全麦面包1片（全麦面粉15克），中等大小苹果1个，脱脂牛奶1杯 红高粱米饭（大米、高粱米各20克），鸭肉萝卜丝汤（鸭胸脯肉50克，白萝卜100克，香菜10克），蔬菜沙拉（红甜椒、洋葱、生菜各25克） 蒸红薯（ 红薯1 0 0克），蒜香芹菜炒里脊肉丝（芹菜200克，猪里脊肉50克，大蒜10克），生黄瓜1根 食谱五 荞麦馒头（面粉30克，荞麦20克），黄瓜拌花生米（黄瓜100克，花生米、胡萝卜各25克） 黑米饭（大米30克、黑米10克），凉拌白菜心（大白菜心100克），尖椒炒兔肉丝（尖椒2个，兔肉100克） 蒸玉米（鲜玉米棒100克），蛋皮木耳炒芹菜（鸡蛋1个，芹菜200克，水发黑木耳50克），番茄1个（约150克） ·谷薯豆类 糙米 产生饱腹减食量 减肥瘦身有效成分／膳食纤维、B族维生素、维生素E每日建议摄入量／50~100克 减肥原理 糙米富含膳食纤维，口感较为粗硬，需要细嚼慢咽，消化时间也比较长，容易产生饱腹感，能起到减少进食量的作用。同时，糙米含有的膳食纤维能促进肠胃蠕动，可以预防肥胖、便秘及肠癌，又能帮助身体排出毒素，是最健康的瘦身食材。另外，糙米胚芽中所富含的B族维生素和维生素E，能调节内分泌，促进新陈代谢，有助于减肥。 温馨提示 糙米的米质较硬，烹调前淘洗干净后应先用清水浸泡6～8小时，做熟后米粒的口感才好。浸泡糙米的水不宜倒掉，加入锅中一同烹调糙米，能更好地保存糙米中的营养。 吃惯用大米蒸饭或煮粥的人，可采取循序渐进的方式培养食用糙米的习惯，3份大米加入1份糙米混合，这样做出的米饭或米粥口感好，又较大米饭或大米粥更营养。 糙米与红薯一起吃能减肥；糙米与枸杞子、黑芝麻搭配同食，能增加胡萝卜素和花青素，增加细腻口感。 糙米一次不宜吃太多，容易引发消化不良，每餐宜吃50克。 选购与储存 挑选糙米时先闻一闻，好的糙米有米的清香味，无霉烂味；然后看糙米的外观，好的糙米颗粒均匀、色泽晶莹、无黄米粒；最好用手指碾一下米粒，米粒不碎的说明米质比较干燥、未掺水。 糙米的保质期很短，通常只有6个月，在室温环境中存放易变质，另外糙米中富含B族维生素，强的光线对它们的营养功效破坏较大，糙米适宜避光保存，若条件允许可放进冰箱冷藏保存。 适用人群 患有肥胖、便秘、高脂血症、糖尿病、高血压的人群，最适合经常食用糙米。 腹泻、消化道黏膜有炎症（浅表性胃炎、溃疡病）、胃肠功能低下者不宜吃糙米。另外，3岁以内的婴幼儿不宜经常吃糙米，以免消化不良。 五豆糙米粥 原料 糙米100克，黑豆、赤豆、黄豆、白豆、绿豆各25克。 做法 1. 将5种豆类分别淘净，浸泡2小时左右。 2. 锅中加入清水，放入糙米与5种豆类煮滚开锅后，再改用小火煮，待米、豆都呈花糜状时即可。 ★营养点评 此粥有利于新陈代谢，消化时还会消耗体内更多能量，具有减轻体重的功效。 芝麻糙米粥 原料 糙米150克，黑芝麻10克，木糖醇少许。 做法 1. 糙米洗净，浸泡1小时。 2. 锅中加清水煮开，放入糙米，待煮沸后改小火熬煮45分钟，放入黑芝麻续煮5分钟，起锅时加入木糖醇调味即可。 ★营养点评 此粥所富含的膳食纤维能刺激肠道蠕动，促进排便畅通。同时，还能增加人体必需的脂肪酸与肠道益生菌。 PART 4这些食物少吃或不吃：更易瘦 身体肥胖的人想要瘦下来，要先管住自己的嘴，一定要注意每日的饮食搭配，能量不宜高，注意控制高糖、高脂肪食物的摄入量，不能看到喜欢的食物就敞开肚皮吃。为了使减肥期间的饮食不过于单调和乏味，偶尔吃一些自己喜欢的食物也是可以的，但要记得通过运动把这些多余的能量消耗掉。 油条 慎吃理由 油条是高能量的油炸食品，100克（2两）油条的能量为388千卡，接近1日人体所需能量的四分之一，而且油条的脂肪和钠含量都较高，100克油条含脂肪17.6克，含钠585毫克（相当于1.5克盐），经常食用会使脂肪和盐的摄入量超标，过多的油脂在身体内堆积容易导致肥胖，盐过多容易导致血压增高、影响钙离子吸收并有害皮肤。用来炸油条的油因反复高温加热，会产生3，4—苯并芘、丙烯酰胺等有毒有害物质，对健康造成不利影响。 奶油蛋糕 慎吃理由 每100克（2两）奶油蛋糕的能量为379千卡，含脂肪13.9克，含钠585毫克（相当于1.5克盐），经常食用会使脂肪和糖的摄入量超标。奶油蛋糕在加工过程中大都采用人造奶油，其中含有较多的反式脂肪酸，会降低人体中有益的高密度脂蛋白胆固醇含量，增加有害的低密度脂蛋白胆固醇含量。长期摄入可能诱发心脑血管疾病、动脉阻塞硬化，以及糖尿病、乳腺癌和老年痴呆症等疾病。美国、丹麦、瑞典、德国等西方国家禁用、限用含有反式脂肪酸的人造奶油。反式脂肪酸在人体内的代谢较慢，极易导致腰腹部肥胖，还会对心脑血管造成负担，增加患上心血管疾病及其他慢性病的风险。同时，添加天然奶油的蛋糕还富含易导致肥胖的饱和脂肪酸和胆固醇，也不宜多吃。 奶油蛋糕是由面粉、糖、油脂、奶油和蛋类制成的，这些原料营养丰富，含水量高，极易被细菌侵染，再加上蛋糕本身残存耐高温细菌的生息繁衍，很容易变质。所以奶油蛋糕要随买随吃，不宜久存。 肥胖并发糖尿病的饮食 肥胖是糖尿病的最大诱因，据统计，中度肥胖者糖尿病的发生率为正常人的4倍，高度肥胖者则为正常人的21倍。肥胖并发糖尿病的治疗，除了运动疗法外，采用适合个体能量的饮食减轻体重更是治疗肥胖型糖尿病的重要措施。 所谓血糖生成指数（简称GI，也有人称为生糖指数），是一种衡量各种食物对血糖可能产生多大影响的指标。具体测量方法是吃一定量的某种食品，测量吃后几个小时内的血糖水平，计算血糖曲线下面积与同时测定的葡萄糖耐量曲线下面积比较所得的比值。血糖生成指数的高低与食物种类有关，比如豆类＜谷类，大麦＜小麦，苹果＜菠萝；与膳食纤维的含量有关，膳食纤维含量越高的食物血糖生成指数越低；与食物的物理特性、加工烹调的方法有关，比如淀粉颗粒越大，血糖生成指数越低，米饭放冷后血糖生成指数变低，加工时间越长、温度越高，血糖生成指数越高；与食物的混食效应有关：混食蛋白质、脂肪，血糖生成指数降低。 饮食原则 1.少吃多动，控制体重。避免肥胖，维持理想且合适的体重。 2.合理膳食，均衡营养。控制总能量摄入，少食血糖生成指数（GI）较高的食物，增加可溶性膳食纤维，选择优质蛋白质，补充维生素、矿物质，多饮水，不喝酒，多运动等。 3.定时定量，粗细粮搭配。每餐饮食按照计划分量进食，不可任意增减。含淀粉质高的食物及中西式点心均应按计划的分量食用，不可随意吃，以免过量摄取。无糖糕点也要控制，虽然无糖糕点不含蔗糖，但糕点是淀粉做的，同样会产生能量，故不能随便多吃。多食用粗粮，在控制总能量的前提下，碳水化合物应占总能量的55%~60%。日常饮食中，糖尿病患者宜多选用复合碳水化合物和粗粮，尤其富含高纤维的蔬菜、豆类、全谷物等。精制碳水化合物的摄入要严格限制，如蔗糖、麦芽糖、葡萄糖等以及含这些碳水化合物较多的食品。为了改善口味，糖尿病患者宜选用不产生能量的甜味剂，如木糖醇等。尽量减少赴宴，在赴宴时也要尽量按照平时在家吃饭时的量和食物间的搭配来选择饭菜。 4.清淡少油，低脂低胆固醇。烹调多采用清蒸、水煮、凉拌、涮、炖、卤等方式。少吃油煎、油炸、油酥及猪皮、鸡皮、鸭皮等含油脂高的食物。限制饱和脂肪酸、胆固醇摄入，每日不超过300毫克。少吃胆固醇含量高的食物，如腰花、肝、肾等动物内脏类食物。 5.适量蛋白质。蛋白质含量一般不超过15%，伴有肾功能不全者，蛋白质摄入减量（遵医嘱）。每日肉类的总量控制在100~150克。 6. 多吃新鲜蔬菜， 水果适量。“顿顿有蔬菜，天天有水果”。 7. 清淡少盐， 多喝水。不可太咸，每天盐摄入量5克以下为宜。 8.若饮酒，应限量。每日高度白酒不超过50毫升，葡萄酒不要超过200毫升，啤酒不要超过3杯（控制在1瓶）。 宜吃食物 苦瓜苦瓜的粗提取物有类似胰岛素的作用，能降低血糖 麦麸用麦麸、面粉按 6︰4 的比例，拌和鸡蛋，做成糕饼，可作为糖尿病患者正餐或加餐食品 魔芋魔芋是低能量、高纤维素食物。在肠道内排泄缓慢，能延缓葡萄糖的吸收，有效降低餐后血糖升高。魔芋中所含的葡聚糖对降低糖尿病患者的血糖有较好的效果。其吸水性强，既能增加饱腹感，又能减轻体重，所以是糖尿病患者的理想食品 黑木耳含多糖和膳食纤维。木耳多糖可以降低糖尿病小鼠的血糖。黑木耳可炒菜或炖汤，也可作配料 其他各种绿叶蔬菜，以及西葫芦、冬瓜、各种芽菜等低能量的蔬菜 魔芋拌黄瓜 原料 魔芋、黄瓜各250克，酱油、味精、蒜泥、葱花、姜末、香油、盐各适量。 做法 1. 黄瓜洗净，切薄片，加适量盐，腌渍片刻，加酱油、味精、蒜泥、葱花、姜末及香油等调料拌匀。 2. 将魔芋洗净，煮熟，晾凉后切成细丝，放入黄瓜片盘中，拌匀即成。 ★营养点评 本品能延缓葡萄糖的吸收，减轻胰脏的负担，还能减少脂肪的吸收。 冬瓜香菜汤 原料 冬瓜200克， 香菜段10克，姜、葱末、盐油各少许。 做法 1. 冬瓜去尽青皮，去瓤，切薄片，加少量油炒片刻。 2. 加入葱末、姜及盐，加水煮沸至熟 3. 出锅时，加入香菜段即可。 ★营养点评 此汤能利尿、生津止渴，对糖尿病引起的口渴等症状有一定疗效，还能消除体内过量的脂肪及胆固醇。 提肛，随时随地能做的减肥小动作 提肛，肛是指肛门，提肛是指肛门外括约肌收缩，使肛门上提。每日只要做简单的提肛运动，也可以达到很好的减肥瘦身目的。 提肛的减肥功效 做提肛动作的同时，腹部的肌肉会收紧，可以起到运动腹部肌肉、消耗能量的作用，还有利于预防臀部下垂。此方法简便，是一个随时随地都能做的减肥小动作。 吸气提肛的正确做法吸气缩肛为错误做法 提肛减肥的方法 做提肛运动的姿势没有什么限制，行站坐卧都行，做的时候应全身放松，注意力集中在会阴肛门处。收缩腹部、臀部和盆腔底部的肌肉，随呼吸将肛门一松一紧，一放一提。即吸气时肛门收缩上提，呼气时放松。早晨起床前以及晚上临睡前最好能躺在床上做数十次提肛动作。 提肛减肥的注意事项 1 做提肛动作的时候不要着急，一提收，稳住，然后放松，不徐不疾。 2 提肛动作每日都应当练习，既要循序渐进，又要持之以恒，这样才能收到不错的减肥效果。 3 凡痔疮发炎肿胀、脱出嵌顿或肛裂发作时，不宜做提肛动作，必须在症状控制后才能练习提肛动作。 4 在饥饿、精神紧张、情绪不佳、疲劳时，不要勉强进行提肛动作。 提肛的其他好处 1 提肛动作可起到加强提升中气的效果，可以调理五脏，对于胃下垂、子宫下垂、肾下垂等各种脏腑下垂型疾病能起到不错的疗效。 2 男性朋友做提肛动作还有防治前列腺炎、前列腺肥大的作用。 3 练习提肛动作对改善便秘、痔疮等病症效果也很不错。 瑜伽，减腹部赘肉效果好 瑜伽是一项较为静态的运动，它不像跑步、球类等运动，肌肉的运动量比较大，消耗的能量较多。但对于瘦身效果而言，瑜伽一点也不逊色于其他运动方式。尤其是经常练习瑜伽，有助于消除腹部赘肉，练出平坦的小腹。 瑜伽减肥的好处 瑜伽以其独有的静感来达到塑形效果，可以改善人的体形，使之变得更为匀称。也就是说，瑜伽能让人的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形、轻盈灵动的姿态。实践证明，有针对性地进行瑜伽练习，对塑造身体各个部位的完美体形具有较好的效果。据统计，练习1小时的瑜伽大约可消耗约145千卡的能量。 瑜 伽 姿 势 的 瘦 身 魔 力 瑜伽姿势瘦身功效 伸展动作让身体两侧的肌肉拉长并加速其血液循环，起到燃烧脂肪的作用 身体前弯或后仰加速全身的血液循环，由里到外刺激脂肪容易堆积的身体前侧和后侧部位，如腰部、臀部以及腿部 扭转有效消除身体脂肪，帮助消除内脏周围堆积的脂肪并维持其正常功能 身体倒转有助于消除身体内的多余脂肪 常用食材营养成分表（每100克含量） 食材能量（千卡）蛋白质（克）脂肪（克）碳水化合物（克） 大米3476.91.776 标准粉3549.91.874.6 燕麦片39114768 玉米3628.54.372.2 黄豆41236.318.425.3 红小豆33721.70.860.7 红薯1271.80.229.5 山药641.5014.4 白萝卜250.605.7 莲藕841.00.119.8 油菜222.60.42 芥菜281.90.24.7 生菜110.60.11.9 芹菜192.20.31.9 蒜苗461.20.39.7 小葱251.40.34.1 荠菜495.30.46.0 菜花252.40.43.0 西葫芦110.50.21.9 黄瓜110.60.21.6 茄子232.30.13.1 青椒261.60.24.5 葡萄400.40.68.2 苹果580.40.513 桃子470.80.110.7 草莓321.00.65.7 鲜枣991.20.223.2 菠萝420.40.39.3 核桃仁67115.46310.7

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