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中国台湾新光医院妇产科主任 林禹宏医师 导 读 如何使用本书 食谱索引 更年期健康食谱 分类索引 更年期对症食谱 索引 引 言 一定要知道的更年期Q&A Q1更年期从什么时候开始？ .................................... 16 Q2如何延缓更年期的到来？ .................................... 17 Q3男性也有更年期吗？ ........................................... 18 Q4更年期障碍有哪些治疗方法？ ............................ 19 Q5什么是“荷尔蒙疗法”？ .................................... 20 Q6荷尔蒙疗法可改善哪些更年期症狀？................. 21 Q7我适合采用荷尔蒙疗法吗？ ................................ 22 Q8荷尔蒙疗法可能产生的副作用？ ........................ 23 Q9哪些食物有助于荷尔蒙的补充？ ........................ 24 Q10如何改善更年期妇女的失眠症状？ .................... 25 Q11如何改善尴尬的尿失禁状况？ ............................ 26 Q12如何协助妇女度过更年期？ ................................ 27 Q13更年期的人适合做哪些运动？ ............................ 28 Q14更年期男女适合做哪些休闲活动？ .................... 29 Chapter 1 爱护自己，顺利度过更年期 10种更年期必吃明星食材 ................................................................ 32 吃对营养，摆脱更年期困扰 ............................................................. 33 定期健康检查不可少 ........................................................................ 34 月经周期—透露身体状况 ............................................................. 35 调整生活 乐观面对更年期 ................................................................ 36 不可或缺的运动及性爱 .................................................................... 37 更年期不可忽视哪些疾病？ ............................................................. 38 哪些人的更年期症状明显？ ............................................................. 39 如何判断已进入更年期？ ................................................................. 40 更年期和荷尔蒙有何关系？ ............................................................. 41 Chapter 2 聪明饮食法，抗老防衰 营养豆类 黄豆 ...................................... 45 ● 豆浆土豆浓汤 ● 双豆排骨汤 ● 黄豆拌白萝卜 ● 元气豆浆 豆腐 ...................................... 48 ● 豆腐牛肉汤 ● 素烧豆腐排 绿豆 ...................................... 50 黑豆 ...................................... 51 ● 高钙黑豆粥 ● 黑豆香炒肉片 ● 酱烧黑豆 ● 黑豆蜜茶 红豆 ...................................... 54 ● 红豆糙米饭 ● 首乌红豆粥 绿色蔬菜类 茼蒿 ...................................... 57 菠菜 ...................................... 58 ● 蚝油菠菜 ● 菠菜烩海参 红薯叶 .................................. 60 ● 红薯叶味噌汤 ● 香蒜红薯叶 西蓝花 .................................. 62 ● 牛奶炖西蓝花 ● 蒜香双花鱼片 韭菜 ...................................... 64 ● 高纤韭菜粥 ● 韭菜炒田螺 芦笋 ...................................... 66 ● 紫米芦笋卷 ● 咖喱芦笋山药 ● 红烧芦笋 ● 冬笋烩鲜蔬 ● 芦笋炒干贝 油菜 ...................................... 70 ● 油菜鲜肉汤 ● 高钙油菜蛋花汤 红黄色蔬菜类 甜椒 ...................................... 73 ● 葱香彩椒 ● 牛肉炒双椒 ● 彩椒拌虾仁 ● 甜椒炒紫山药 西红柿 .................................. 76 ● 西红柿排骨粥 ● 菠菜西红柿炒蛋 胡萝卜 .................................. 78 ● 沙茶鲜蔬炒木耳 ● 明眸胡萝卜粥 ● 胡萝卜炖牛肉 ● 胡萝卜甘蔗汤 ● 健康五行蔬菜汤 黄豆芽 .................................. 82 ● 五彩蔬菜汤 ● 西红柿豆芽汤 黄花菜 .................................. 84 ● 黄花菜丝瓜 ● 黄花菜木耳鸡汤 玉米 ...................................... 86 ● 金黄玉米粥 ● 奶油玉米浓汤 新鲜水果类 猕猴桃 .................................. 89 ● 猕猴桃炒饭 ● 猕猴桃三明治 ● 果香鱼柳 ● 香柠蔬果色拉 草莓 ...................................... 92 ● 粉红草莓饮 ● 草莓杏仁冻 香蕉 ...................................... 94 ● 冰糖香蕉银耳汤 ●香蕉芒果酸奶 菠萝 ...................................... 96 ● 苹果菠萝酸奶 ● 菠萝桑葚汁 梅子 ...................................... 98 ● 梅香南瓜片 ● 紫苏梅手卷 橘子 .................................... 100 柿子 ..................................... 101 龙眼 .................................... 102 ● 莲子桂圆粥 ● 桂圆乌参瘦肉汤 柠檬 .................................... 104 ● 柠檬烤鳕鱼 ● 香柠嫩煎马鲛鱼 元气根茎类 洋葱 .................................... 107 莲藕 .................................... 108 ● 莲藕排骨汤 ● 凉拌莲藕 山药 ..................................... 110 ● 茯苓山药粥 ● 山药桂花凉面 土豆 ..................................... 112 ● 土豆煲牛尾汤 ● 土豆西红柿盅 红薯 ..................................... 114 ● 红薯麦片粥 ● 甜薯银耳汤 芋头 ..................................... 116 ● 银耳香芋粥 ● 虾仁芋香饭 五谷杂粮类 糯米 ..................................... 119 糙米 .................................... 120 ● 香菇糙米饭 ● 青葱糙米粥 紫米 .................................... 122 ● 安神紫米粥 ● 紫米油饭 燕麦 .................................... 124 ● 桑葚燕麦粥 ● 豆浆燕麦饮 荞麦 .................................... 126 ● 全麦红枣饭 ● 健康杂粮饭 薏苡仁 ................................ 128 ● 营养糙米饭 ● 红枣薏苡仁粥 坚果种子类 莲子 ..................................... 131 ● 核桃莲子粥 ● 莲子木耳粥 ● 莲子瘦肉汤 ● 冰糖莲子 松子 .................................... 134 ● 松子翡翠蛋 ● 松子鸡丝色拉 芝麻 .................................... 136 ● 浓醇芝麻豆奶 ● 芝麻核桃粥 核桃 .................................... 138 ● 韭菜拌核桃 ● 核桃绿茶 栗子 .................................... 140 ● 栗子百合猪脚汤 ● 栗子白菜 花生 .................................... 142 ● 花生煲猪尾 ● 花生鸡丝粥 杏仁 .................................... 144 ● 松子杏仁鳕鱼 ● 杏仁香炒鸡丁 鲜美菌菇类 松茸菇 ................................ 147 香菇 .................................... 148 ● 香菇山药羹 ● 香菇白果煎豆腐 草菇 .................................... 150 ● 草菇豆腐竹笋汤 ● 双菇炒佛手瓜 杏鲍菇 ................................ 152 银耳 .................................... 153 ● 银耳炒鸡蛋 ● 银耳烩山苏 ● 银耳炖木瓜 ● 四宝甜汤 黑木耳 ................................ 156 ● 莲藕炒木耳 ● 姜丝炒木耳 可口瓜果类 黄瓜 .................................... 159 ● 彩蔬佐紫苏酱 ● 黄瓜嫩笋拌虾仁 ● 什锦酸奶色拉 ● 高纤桑果色拉 苦瓜 .................................... 162 ● 苦瓜豆腐汤 ● 咸蛋苦瓜 丝瓜 .................................... 164 ● 蛤蜊丝瓜汤 ● 丝瓜面线 ● 安眠丝瓜粥 菱角 .................................... 167 冬瓜 .................................... 168 ● 冬瓜排骨汤 ● 冬瓜海鲜汤 南瓜 .................................... 170 ● 南瓜豆腐汤 ● 清炒南瓜 健康海菜类 海带 .................................... 173 ● 三文鱼海带芽粥 ● 决明海带排骨汤 ● 海蜇皮拌海带芽 ● 海带卤二宝 紫菜 .................................... 176 ● 糖醋洋葱拌紫菜 ● 紫菜虾米蛋花汤 ● 紫菜牡蛎汤 羊栖菜 ................................ 179 美味鲜鱼类 金枪鱼 ................................ 181 鲣鱼 .................................... 182 ●青葱鲣鱼盖饭 ● 杏鲍菇卤鲣鱼 三文鱼 ................................ 184 ● 味噌烤三文鱼 ● 青蒜三文鱼 ● 清蒸豆腐三文鱼 秋刀鱼 ................................ 187 旗鱼 .................................... 188 ● 什锦海鲜羹 ● 茄汁鱼柳 鲭鱼 .................................... 190 ● 香柠烤鲭鱼 ● 酱烧鲭鱼 沙丁鱼 ................................ 192 ● 丝瓜鱼柳 ● 决明烩沙丁鱼 仔鱼 ................................ 194 ● 仔鱼苋菜羹 ●西红柿仔鱼炒蛋 风味海鲜类 虾 ........................................ 197 ● 发菜虾仁粥 ● 豆腐海鲜煲 ● 虾仁豆干 ● 药膳草虾 海参 .................................... 200 ● 海参炒蹄筋 ● 蚝油烩海参 螃蟹 .................................... 202 ● 蟹肉豆腐羹 ● 香葱螃蟹 ● 黑枣蒸青蟹 鱿鱼 .................................... 205 乌贼 .................................... 206 ● 韭菜炒乌贼 ● 芦笋乌贼饺 干贝 .................................... 208 ● 干贝烩发菜 ● 奶香鲜贝烩椰菜 奶蛋肉类 牛奶 .......................... 內容試閱： 一定要知道的更年期Q&A Q1更年期从什么时候开始？ 女性荷尔蒙分泌减少，月经紊乱，身体开始出现不适 当女性分泌荷尔蒙的卵巢功能开始衰退，雌激素分泌减少，身体各组织为了适应这种状况，开始进入调整阶段，这就是所谓的“更年期”。 女性何时进入更年期？ 以一般女性停经年龄平均在50岁左右为基准，从经期产生变化到完全停经，需3～5年的时间，因此女性可从45～55岁，对自己的人生第三春─更年期，做好准备。 然而，除了与遗传因素、婚育史有关外，日夜颠倒的不规律生活、异常的工作压力、过度摄取加工的食品等，都会让更年期提早开始，未满40岁就停经，甚至30多岁即迈入更年期的例子也不少。 女性更年期提早到来的原因 1日夜颠倒、生活不规律 2异常的工作压力 3过度摄取加工的食品 4遗传因素 5婚育史 女性40岁后，卵巢功能逐渐衰退 女性荷尔蒙是控制女性生育与月经的关键。 女性从40～45岁开始，卵巢出现老化，导致雌激素的分泌逐渐减少或紊乱，月经的量与周期也会跟着改变。最常出现的变化，包括月经间隔变长、月经天数减少或拉长、经血量变少等；但也有少数人事先没有任何征兆，就突然停经。 同时，女性荷尔蒙的变化，也会影响身体的其他部位，例如性器官的功能与状态、皮肤肤质、骨质密度、阴道与泌尿道的弹性和健康，同时也会出现记忆力减退、自主神经失调、热潮红、盗汗、睡眠质量不佳等情况。 这一连串的现象，宣告着女性已逐渐迈入更年期。 处于此阶段的妇女，宜慢慢接受变老的事实，多留心自己的健康状况，乐观面对人生的另一阶段。 Q2如何延缓更年期的到来？ 保持规律的作息与生活习惯，就能延缓衰老 要避免更年期提早出现，可从以下几点着手： 保持规律的作息 延缓更年期的到来，首先要让生活作息回归自然，依照四时节气日出而作、日落而息；不要熬夜加班或是无节制的享乐，维持最顺应自然环境的规律生活，才可以让身体得到适当的休息，各个器官也才能正常运作。 维持良好的饮食习惯 饮食上宜多摄取天然、未添加人工添加剂的食物；避免长期外食及食用过油、过咸的食物。烟、酒、油炸及刺激性食物会加速老化，若想延缓更年期到来，应远离这些食品。 此外，多吃富含维生素A的食物，可以保护眼睛；含有B族维生素、维生素C、维生素E的食物，则具有美白、抗氧化、延缓衰老的效果；钙质含量丰富的食物，能够强健骨质，预防骨质老化疏松。 每种食材能提供身体所需的营养素都不同，应注意均衡搭配、全面摄取，才能维持身体功能的正常运作，延缓衰老。 养成固定运动的习惯 增加运动的质与量，的确是加速新陈代谢最直接快速的方法。但是要达到延缓衰老的效果，应养成运动的习惯，如1周跳1次有氧舞蹈，或至少游泳2次，如果只在想到的时候才去运动，将无助于延缓衰老。 适量的运动习惯，是每周3次以上、每次30~60分钟规律的有氧运动，持之以恒，才能延缓衰老。 适度放松，舒解压力 压力也是造成衰老的原因，适度放松、舒解压力，是延缓更年期的关键。 这些储存老本的秘诀很简单，只要年轻时，对自己的健康多投资，持之以恒，日后就能享受到甜美的果实！ 延缓更年期的方法 1保持规律的作息 2维持良好的饮食习惯 3养成有规律运动的习惯 4适度放松、舒解压力 Q3男性也有更年期吗？ 男性平均在50～60岁出现更年期症状 缺乏荷尔蒙，男性也有更年期 更年期并非女性的专利，男性也会经历更年期阶段，因为男性睾丸酮分泌量的降低，反映在生理上的症状，比较集中在性功能障碍、失眠与情绪变化上，多半不容易被察觉。 根据现代医学临床研究显示，男性更年期平均发生在50～60岁，正好是准备退休的阶段，比起女性，男性更年期障碍从酝酿到发作时间较长，在5～15年之间。 睪固酮下降是关键因素 许多中年男性以为体力、性能力衰退、情绪上的暴躁、或突然间的忧虑低落，是来自事业上的失落感，其实，这正是男性睾丸酮（雄性荷尔蒙）低下产生的更年期生理变化。 更年期的男性，面对生理上与精神状态上的变化，一样需要家人多一点关心和注意。 男性更年期症状 出现部位 症状 生理上 ●性功能衰退，甚至有无法正常勃起的状况、射精次数与量骤减 ●性欲减低，对外来刺激不像以往有所反应，或反应迟缓 ●记忆力减退、头晕、心悸，心脏有压迫且喘不过气的感觉 ●皮肤松弛、肌肉无力，代谢变慢，出现啤酒肚，堆积的脂肪造成血脂、胆固醇过高，严重落发 ●尿频或尿不出来，前列腺肿大 精神状态上 ●比以前更容易感到疲倦、饭后嗜睡，但又经常会烦躁不安而失眠 ●突然暴怒、发脾气，忍耐力变差、很难控制自己的情绪 ●缺乏自信，变得多疑，常莫名的沮丧、抑郁，精神不容易集中 Q4更年期障碍有哪些治疗方法？ 荷尔蒙疗法是最常见的方式，宜向医生咨询后再采用要改善更年期症状，可从以下3个方面着手： 常见的西医疗法—荷尔蒙疗法 西方医学认为，既然更年期症状的产生来自女性荷尔蒙的减少，便以女性荷尔蒙的补充，作为治疗更年期不适症状的方法，称做“荷尔蒙补充疗法”，简称“荷尔蒙疗法”。 荷尔蒙疗法是改善更年期症状最有效的方法，但是每位女性的体质、症状都不尽相同，以药物调节生理功能，还是有些风险，也有使用上的禁忌。 采用前必须先经专业医生评估，协助判断是否适合，以及有无使用上的禁忌。决定采用后，也应该遵照医嘱服药。 中医疗法加运动，调理全身症状 中医讲求全身脏腑的阴阳调和，借由中药搭配及穴道按摩，来调理更年期体质，有时往往比西医更能解决自主神经方面的失调。 在以不伤害全身关节为前提的基础下，多活动身体，并从事一些简单的运动，如健步走、瑜伽、有氧体操，可增进血液中的含氧量，精神、心情也会随之好转！ 自然疗法，从心放松 当心灵放松，情绪稳定，身体也会跟着放慢节奏，感觉舒适起来！ 不管是冥想、听音乐、练气功、静坐、打太极拳，或是按摩、精油芳香疗法、泡澡沐浴等，都是治疗自主神经失调的良方。

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