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| 編輯推薦： |
1、最好的轻断食，正在横扫全球的果蔬汁革命，远远不只让你瘦
2、中国第一本既瘦身又丰胸的神奇果蔬汁
3、每天拼命运动，不如早晚喝杯果蔬汁，3天一定瘦！GO！
4、姚晨、杨幂、宋慧乔等明星都在喝的神奇果蔬汁！
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| 內容簡介： |
100道特调果蔬汁，选择更多，不会腻
专业营养师特意调配，精算果蔬比例，瘦得更健康，更安全
快速瘦肚子，塑形胸部，绝不缩水
更方便！早、晚餐一餐，用特调果蔬汁替代即可
一日食谱最佳建议，让你瘦得更快速又有效
巧妙搭配四季设计，选用当季盛产水果，更加美味
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| 關於作者： |
@营养师 程涵宇
作者从事营养师工作超过6年时间，帮助许多人成功减肥，服务过的病人不计其数。
本人也是靠着自己所特调的果蔬汁，拥有令人艳羡的小蛮腰。如今她不再私藏，一口气公开了100道果蔬汁食谱。
现为
沐光临床营养机构 营养师门诊 院长
台湾糖尿病卫教学会会员
台湾营养学会会员
个人经历
新光医院门诊 临床营养师
神经内外科专职营养师
台北市卫生局 减重专业营养师
KingNet 国家网路医院驻站营养师
田原香滴鸡精 营养顾问
企业营养讲师
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| 目錄：
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序
别怀疑，想要瘦肚子，胸部UP，特调果蔬汁真的很有效！
第一章 专业营养师调配，特调果蔬汁才会有效！
1-1特调果蔬汁这么有效的秘密，科学根据+临床经验3
◎特调果蔬汁这么有效的秘密是什么5
①营养师精选功效果蔬，只挑最好、最有效的来喝5
②大量未被破坏的酵素、维生素、矿物质、植化素决定脂肪的去留6
③不会太甜！连糖分都经过精密的计算7
◎你不知道，小腹是你全身上下最容易瘦下来的地方8
◎不要连胸部也一起减掉！胸部也UP，向小胸说Bye Bye12
1-2 特调果蔬汁怎么喝才有效
◎特调果蔬汁该何时喝14
◎错误！果蔬汁不可以这么喝18
1-3 他们都是这样瘦下来的20
1-4 准备好工具，不怕瘦不下来，特调果蔬汁小帮手25
1-5 果蔬这样洗27
1-6 超简单！好享受！只要三分钟，一杯特调果蔬汁就完成29
1-7 美味小帮手!掌握诀窍，特调果蔬汁更美味31
◎Key Fruit的魔法，怎么搭都好喝31
◎色彩缤纷，特调果蔬汁也能跟夏天一样耀眼31
◎渐层式特调果蔬汁，视觉超推荐32
◎浓郁香气、滑顺口感、惊奇效果32
◎独特浓郁香气，启动味觉疗愈33
1-8 不复胖！搭配正餐的一日食谱建议34
第二章 超简单、又好美味！美女营养师的魔法果蔬汁秘密
2-1 特调果蔬汁好喝的秘诀44
◎买对果蔬，特调果蔬汁会加倍好喝44
① 新鲜还不够，熟度是关键44
②酸味、甜味、风味都强烈，当季的最好44
◎掌握比例原则，风味加倍45
◎注意这些小细节，果汁风味更佳46
2-2 抓住原则，这些材料都好买47
*柑橘类47
*莓果类48
*核果类49
*仁果类50
*瓜果类50
*其他水果51
*蔬菜类53
*五谷根茎类55
*坚果类56
*其他材料57
第三章 决不私藏！消小腹、胸部UP的特调果蔬汁食谱一次公开
◎效果超神奇！消小腹、胸部UP的特调果蔬汁60
◎胸部快快UP！最有效的美胸特调果蔬汁63
◎加强甩油下半身！超快速消小腹的特调果蔬汁66
◎无瑕美肌！美白淡斑又瘦身的特调果蔬汁70
◎精神饱满！消除疲劳又快瘦的特调果蔬汁73
◎完美肤质！皮肤Q弹又甩油的特调果蔬汁76
◎身体轻盈！排便顺畅又燃脂的特调果蔬汁79
◎好姊妹来也不怕！经期饮用也适合的特调果蔬汁82
◎改善瘦身期间的不适！整肠健胃的特调果蔬汁85
◎元气满点！电眼抗压的活力特调果蔬汁86
◎稳定情绪！舒缓心情又窈窕的特调果蔬汁89
◎消水肿！身体舒爽又轻盈的特调果蔬汁92
◎提升免疫力！美味又疗愈的特调果蔬汁95
第四章 一年四季都曲线玲珑！搭配当令食材最美味、每个季节都有好身材
◎春季：打底！在一年的开头先养出瘦身好体质的特调果蔬汁100
◎夏季：燃脂！对抗高温、清爽解油的特调果蔬汁103
◎秋季：排毒！万物丰收的季节，好喝又不胖的特调果蔬汁106
◎冬季：保暖！促进血液循环，温暖身体的特调果蔬汁109
第五章 特调果蔬汁QA
Q1 果汁那么甜，会不会反而愈喝愈胖？114
Q2 特调果蔬汁是否适合长期喝？114
Q3 果蔬汁什么时间喝比较好？114
Q4 大家都说果蔬汁太寒，喝久了是不是会伤身？115
Q5 为什么膳食纤维那么重要？115
Q6 许多果蔬汁打完之后会有很多泡泡，怕喝进很多空气怎么办？115
Q7该如何挑选适合自己的果汁机？116
Q8 吃生菜色拉可以替代特调果蔬汁吗？116
Q9已经要去皮的果蔬还需要清洗吗？116
Q10 任何果蔬都能榨汁吗？116
Q11水该怎么选择？矿泉水、反渗透水，还是蒸馏水？117
Q12可以在调理机中直接加入市场上的五谷杂粮或是坚果粉吗？117
Q13 为什么喝果蔬比吃果蔬来得好？118
Q14 喝果蔬汁减肥，是不是其他东西都不能吃？118
Q15 辛苦减重，结果某天只吃一顿大餐，结果全部都胖回来了怎么办？118
Q16 是不是健康的东西都很难吃，好吃的都不健康？118
Q17 感冒时是否能喝特调果蔬汁？119
Q18 可以加糖吗？如果可以，加多少？糖又该怎么挑呢？119
Q19 若我无法喝牛奶，那食谱内有添加牛奶的特调果蔬汁该怎么办？120
Q20 喝进含有柠檬、菠菜、芹菜等感光食物会让人变黑吗？120
Q21 早餐跟晚餐的果蔬汁要怎么做选择及分配？120
Q22瘦人的平坦小腹是体质吗？她们是不是吃再多小腹都不会变大？120
Q23我的身体状况比较特别或是伴有其他问题怎么办？例如因为肾脏功能不佳，所以怎么减都减不下来？121
Q24 为什么书中有那么多抗老食材？121
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| 內容試閱：
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◎你不知道，小腹是你全身上下最容易瘦下来的地方
世界卫生组织公布女性的标准腰围是31.5寸，而台湾却有37%的女性超过这个标准，比例之高实在很吓人。一旦超过这个尺寸，你的小蛮腰已不复存在的时候，就表示事态严重了，必须赶紧调整身体状况。
只要配合时间合理规划，用果蔬汁取代早餐或晚餐其中的任意一餐，平均三天时间即可明显感觉到肚子变瘦。记得开始喝蔬果汁前，准备好皮尺记录下你的小腹变化。
特调蔬果汁还可以解决以下这些问题：
①解决便秘的问题
每天饮用一杯特调蔬果汁，数天后，你首先会发现的事，就是排便顺畅，小肚子不见了。
大约5%~25%以上的人都有便秘的困扰，便秘是造成小腹愈来愈大的主要原因之一。许多人都以为会肥胖只是因为吃太多（也就是热量摄取过多，但还有另外一个很重要的因素：饮食中与肥胖相关的营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质）分配不均。此时，食物会以非常缓慢的速度通过大肠，日经月累就会发生便秘的问题。
便秘首选的营养治疗方式是确保饮食中有足够的膳食纤维（也就是天然食物中的纤维，非纤维粉）及水分。每天一杯特调果蔬汁可以增加结肠粪便的水分、微生物的质量（益生菌质量）、粪便的重量还有如厕次数，以及食物移动的速率，让粪便可以更容易通过结肠后排出，不至于堆积在腹部。而全谷类、水果及蔬菜就是最佳的纤维质来源，加水打成果蔬汁后，除了让肚子变小外，还能摆脱便秘的状态。
膳食纤维除了能治疗便秘，还能降低血液中胆固醇与血糖的浓度、保护心血管健康，最新的研究还发现，膳食纤维能够对抗呼吸系统疾病与感染疾病。另外蔬菜中的纤维某种程度上有抗发炎的效果，可以增强免疫力。
②减少你饮食中的热量
常常摄取过多的热量，加上新陈代谢随着年纪增加愈来愈慢，当然就会愈来愈胖，小腹愈来愈大了！晚餐以一杯果蔬汁取代，身体每天减少热量400-500大卡，恰好可以避免脂肪的堆积，迅速减去小腹。在营养均衡的情况下，有足够的热量与营养素来维持健康不复胖，喝果蔬汁便是首选，除了减去肥肉体脂，思维也会愈来愈清晰。
③改变你营养素的比例
除了减少热量的摄取外，更要注意的是保持体内营养素的均衡。最新的研究指出，维生素C不足（每日低于56毫克）会使腹部脂肪堆积的几率提升130%，而缺少钙（每日低于398毫克）的摄取，则腹部肥胖的几率会增加30%。
对每个人来说，根据不同的病史、饮食习惯、生活作息、心理压力等原因，对均衡定义会有所不同，此时可以找专业的营养师做数据化的营养素分析，找到长期缺乏或过剩的营养素。当长时间处于营养素不均衡状态下，便会造成代谢变慢、小腹愈来愈大、抵抗力差、皮肤暗沉，无法维持体重等状况。只要每天一杯果蔬汁，就可以补充到90%的人都缺乏的天然纤维，当然还有其他脂溶性、水溶性维生素和矿物质等重要的营养成分。
④增加代谢速度
当体内的脂肪愈来愈多时，代谢也会跟着愈来愈慢，因为老化会促使肌肉组织逐日减少、脂肪组织增加，最后导致热量需求降低。而当身体组织中脂肪较多时，代谢率就会下降，最好的解决方式除了运动之外，就是吃足够的蔬菜、适量的水果和其他植物性食物，补充体内帮助能量代谢的营养素。
⑤减少脂肪的摄取
吃太多高脂食物会使热量摄取过多，导致肥胖。每天晚餐用一杯特调蔬果汁替代，可以将脂肪摄取量限制到占一日总热量摄取的20%-30%，并增加健康来源的脂肪，例如核桃、杏仁、腰果、亚麻仁、芝麻等坚果类。
⑥调整你的饮食习惯
刚开始，大量吃果蔬会让很多人不习惯，尤其是没有甜味的青菜，更让人难以下咽，所以选择饮用果蔬汁的方式反而比较容易被人接受，而且还好喝。特调果蔬汁中黄金比例的蔬菜、水果，搭配全谷类、坚果类食物，会让你的饮食习惯慢慢远离不健康的模式，也会让你吃东西的习惯愈来愈好，长此以往，你可以轻松找回小蛮腰。
他们都是这样瘦下来的
实证案例一：Olivia
女性／减肥前
身高：160cm／体重58kg／胸围80D／腰围34.7寸
减肥后
体重45kg／胸围75D／腰围28.6寸
主要问题：便秘、腰围大（30寸）
成效：以特调果蔬汁取代早餐或晚餐其中一餐后，体重从原本的58kg变成45kg，而且胸部罩杯也没有跟着缩水。
Olivia做了医学营养健康检查之热量分析，发现平常热量摄取量超标，代谢脂肪的维生素也不足，以特调果蔬汁取代早餐或晚餐其中一餐后，平均每天可减少热量455大卡。后续依照营养师建议微调其他两餐饮食，减重速度稳定下降，且无复胖情形。
第1天：体重58kg／ 胸围80D／腰围34.7寸
第3天：体重56kg／ 胸围80D／腰围34寸
第7天：体重56.2 kg／ 胸围80D／腰围33.7寸
第10天：体重55.9 kg／胸围 80D／腰围33.1寸
第14天：体重55.3 kg／胸围78D／腰围33寸
第30天：体重 51.8 kg／胸围75D／腰围 30.5寸
第49天：体重45 kg／胸围75D／腰围28.6寸
如果每天热量持续多吃进300大卡，一年下来体重会增加16.2kg（若是年纪愈大身体代谢愈慢，体重增加的会更多）。
实证案例三：Amanda
女性／身高164cm／体重56kg／胸围75B／腰围34.7吋
主要问题：便秘、腰围大（30吋）
成效：取代早餐15天＋取代晚餐10天后，体重从56kg变成55.1kg，而且胸围也从75B变成75C，罩杯升级。
Amanda做了医学营养健康检查之三大营养素分析，发现每个都超标，其中脂肪更是超标一倍，难怪体脂肪总是降不下来，小腹便便。蛋白质、脂肪、碳水化合物吃太多都会转变成体脂肪或内脏脂肪囤积，超过晚间6点后才吃晚餐，囤积首选就是小腹了，造成代谢愈来愈慢，身体愈来愈重。以特调果蔬汁取代早餐或晚餐后，可以减少蛋白质及脂肪的摄取，马上减去小腹脂肪，血脂也跟着降，而原本的三酸甘油酯 201mgdl（标准值须150mgdl）也成功降低到135mgdl。
◎效果超神奇！消小腹、胸部up的特调蔬果汁
清香柚见青木瓜汁
青木瓜含有类雌激素，可刺激乳腺生长，而石榴及葡萄柚含有促进胶原蛋白增生的高量维生素C及抗氧化多酚类，极低热量、美胸又享瘦。
材料
葡萄柚（红肉）……果汁130 ml（约1颗）
青木瓜…… 40 g
石榴……果汁40 ml（约半颗）
水……40 ml
作法
1.葡萄柚及石榴横向对切，各别使用榨汁机榨汁。
2.青木瓜去皮去籽，切成一口大小。
3.将全部食材放入调理机内，搅打成液状即可。
梦幻胸部up果汁
在五谷根茎类中，山药是唯一可以拿来生吃又好吃的食物，其中的黏质含有很强的吸水力与保水力，富含多糖类的山药搭配植物性雌激素极高的豆浆一起搅打，除了提升免疫系统外，梦幻胸部up的效果也很值得期待。
材料
山药……50 g
苹果（小）……30 g（约14个）
豆浆……100 ml
水……50 ml
蜂蜜……2t（10g）
作法
1.山药去皮，苹果削皮，各切成一口大小。
2.将全部食材放入调理机内，搅打成液状即可。
酸甜丰胸莓饮
散发出酸甜香气的美味莓饮，搭配类雌激素丰富的青木瓜，除了超级抗衰老，其中富含的果胶还可消除小腹。
材料
蓝莓……30 g
青木瓜…… 30 g
草莓醋……20 ml
水……180 ml
作法
1.蓝莓洗净沥干。
2.青木瓜去皮去籽，切成一口大小。
3.将全部食材放入调理机内，搅打成液状即可。
邂逅马卡龙果汁
饱满的哈密瓜果肉及红色火龙果的高量纤维，调和含有蛋白质的优格及牛奶，热量低、饱腹感不减。
材料
火龙果（红肉）……40 g
哈密瓜（红肉）……40 g
原味酸奶……40 g
低脂牛奶……100 ml
作法
1.火龙果去皮，切成一口大小。
2.哈密瓜去籽，将果肉挖出切成一口大小。
3.将全部食材放入调理机内，搅打成液状即可。
*对牛奶过敏或是乳糖不耐症者可将牛奶替换为豆浆。
*乳糖不耐症者建议选择无糖的有机饮品。
缤纷百香葡萄柚汁
含水效果颇佳的百香果搭配富含类黄酮的葡萄柚及大量酵素的木瓜，可以减少多余脂肪的堆积。
材料
百香果……果肉50 g（约1颗）
葡萄柚（红肉）……果汁80 ml（约半颗）
青木瓜…… 30 g
水……80 ml
作法
1.百香果对切，用汤匙取出果肉。
2.葡萄柚横向对切，使用榨汁机榨汁。
3.青木瓜去皮去籽，切成一口大小。
4.将全部食材放入调理机内，搅打成液状即可。
粉嫩青莓石榴汁
散发出酸甜香气的草莓融合高抗氧化的青木瓜及石榴，大量的维生素C可抑制黑色素形成，全身享有玫瑰般的粉嫩色泽。
材料
青木瓜…… 40 g
草莓……30 g（约3颗）
石榴……果汁30 ml（约12个）
水……130 ml
作法
1.青木瓜去皮去籽，切成一口大小。
2.草莓去蒂，洗净沥干。
3.石榴横向对切，使用榨汁机榨汁
4.将全部食材放入调理机内，搅打成液状即可。
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