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我把正念定义为能帮助我们百分之百投入的力量，让我们感受自己真实存在的力量。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　——　一行禅师 到目前为止，这本书是我看到的最细致最迷人的关于焦虑和正念的指南。这本书就像一枚耀眼的宝石。两位最有经验，知识渊博，又富有创新精神的心理专家非常有技巧地带领你进入自己焦虑的大脑中进行一次深度的探索之旅。同时结合一些有趣的故事和最新的研究成果，以及一些练习，让你一步一步地过上更加充实、更有意义的生活。这本书为任何寻求免受焦虑和压力束缚的人们提供了绝佳方法。 　　——克里斯托弗k.吉莫博士 哈佛医学院临床心理学家，《正念自我同情》一书作者 无论你正在遭受轻度还是重度的焦虑症，这本书都会通过更加清晰、更有科学依据的方法使你获得更舒适的感觉。有大量书籍传授如何治疗焦虑，其中一些效果良好，另一些效果较差。《正念力打败焦虑》这本书注定将是效果最好的一本。奥斯鲁博士和罗默博士是享誉全球的治疗焦虑的著名专家，她们的书可读性非常强，知识丰富，具有很强的实用性。 　　　——大卫F.托林博士 耶鲁大学教授，美国生物医学协会焦虑症研究中心创立者 　在情绪世界的爱丽丝梦游仙境记中，焦虑是红女王——一直是在担心着未来的威胁，并且有时会成为目前的危险。这本极好的书会展示给你如何用正念来缓解焦虑对你造成的伤害。没人比这两位作者更能如此全面地了解焦虑的应对方法了。对很多人来说，她们的方法真是天赐的美好礼物。 　　——戴维 H.巴洛博士 波士顿大学心理学教授、美国心理协会临床心理学分会会长 对任何正在忍受着由于他人永无休止地排斥，社会孤立，压力和经常注意力不集中等原因引发焦虑的人来说，这本书均具有巨大价值。本书是两位作者根据自己多年来的临床实践和研究得出的智慧结晶，其中包括了很多他们自己的故事和所治疗的一些患者的故事。本书为正念能让你的生活恢复平静提供了有力的证据，为如何应用正念提供了一些非常实用和有意义的方法。 　　——乔卡巴金博士 美国“正念减压疗法”创始人，将正念引入美国主流社会的第一人，著名心理学家 　　焦虑是一种使我们错误地对待担心和反复思考的情绪。奥斯鲁博士和罗默博士通过循序渐进的方式展示给大家如何用正念的方式摆脱焦虑的束缚，让你过上自己想要的美好生活。 　　　——斯蒂夫C.海斯博士 美国当代著名的心理学家，“接纳与承诺疗法”创始人 如果你正在寻求一种治疗焦虑的新方法，你会发现此书能为你提供无价的指导。两位作者以清楚明了且又容易被人接受的方法，使正念之路变得生机勃勃。 　——塔拉布莱克 著名的临床心理学家，《全然接受》一书作者 關於作者： 苏珊·M.奥斯鲁：心理学教授，波士顿大学萨克福大学临床培训中心主任。 莉莎白·罗默：波士顿麻省大学心理学教授。 奥斯鲁博士和罗默博士合著了这本非常出色的、应对焦虑的书，她们已经从事了20多年的关于焦虑症的研究。她们也是备受人们赞扬的——《基于正念和接纳的行为疗法》（Mindfulness and Acceptance-Based Behavioral Therapies in Practice）一书的作者，由美国国立卫生研究院的资金项目资助，她们花费十年的时间，不断地研究实践，终于完成了这本专著。 译者： 国际教育协会会员，国家二级心理咨询师，国际EAP协会会员。哈尔滨师范大学英语专业毕业，中科院心理所硕士在职研究生。团中央“圆梦工程”特聘咨询师。曾翻译过《汤普森心理童话药书1&2》、《心灵成长之道》《不输现在，不输未来——像美国孩子一样学会独立》以及小说《人骨花园》和《庄园诊所谜案》等。 白静 中国科学院心理研究所硕士研究生，国际注册心理咨询师，国家二级心理咨询师，国际EAP协会会员。中央电视台栏目主编、总编室总审。团中央“圆梦工程”特聘咨询师。 目錄： 序言001 译者序003 本书的介绍：这本书如何能帮助你009 第一章 何为恐惧和焦虑？直面自己的情绪调色板 001 　焦虑的时候自己怎么能知道 008 　怎样从恐惧中区分出焦虑 015 　什么是焦虑症 027 第二章 你的焦虑是怎么产生的 035 　你在做一件事情的时候是在逃避什么还是确实想做？ 041 　仔细观察这些变化：特别是观察那些逃避内心痛苦的微妙变化 045 　人们往往习惯性地回避，企图用约束代替保护 051 第三章 用一种新方法改变你和焦虑的关系 057 　问题一：焦虑会妨碍我们的注意力范围 060 　解决方案一：正念允许我们对自己的经验抱持深深的同情 067 　问题二：与焦虑情绪对抗使人们逃避自己的体验 068 　解决方案二：正念能帮助我们严肃地对待那些自动出现的逃避体验 069 　问题三：与焦虑对抗让我们不知道什么事情最重要 071 　解决方案三：正念促使我们实现诺言并参与其中 072 　过上与现在不同的一种全新的生活 073 第四章 正念是你已经拥有的一种注意技巧 077 　多重任务处理方式和自动排序方式是21世纪的生存发展之道吗？ 080 　正念是一种退后一步进入生活的方法 084 　如果你正在焦虑，正念练习的方法如何来帮助你呢？ 093 　迈进正念生活的第一步 097 第五章 发展正念的应用技巧 101 　开始一项正式的正念练习 107 　非正式的正念练习 126 第六章 正念帮助你缓解情绪 131 　熟悉自己的情绪体验 134 　我们为什么会有情绪 136 　倾听我们的情绪：类似于烤火炉 138 　友好地对待自己的情绪 141 　情绪和我们的价值观 144 第七章 用正念梳理自己混乱的情绪 147 　当我们的情绪乱如麻的时候，应该如何应对 150 　什么让你的情绪一片混乱 150 　情绪和体感的正念练习 154 第八章 试图控制内在体验的魅力与代价 163 　方法一：谨慎行事 166 　方法二：控制焦虑和其他痛苦的反应 168 　方法三：用正念去应对焦虑的方法 183 第九章 愿意接纳：增加心理灵活性并开启新的可能 187 　怎样判断自己是单纯接受还是心甘情愿 190 　怎样做才能培养接纳和愿意接纳的姿态 196 　从你的“各种念头牢笼”中解脱出来 198 　接纳意味着转向某个目标，而不是转移目标 206 第十章 知道什么事情对自己最重要 209 　我们这里所说的价值观是什么 212 　清楚什么对你最重要 217 第十一章 归纳总结，承诺改变 239 承诺自己做出改变 241 过有价值导向的生活 249 第十二章 战胜挑战，培养自我同情 263 　用自我同情面对那些障碍物 266 　培养自我同情的直接方法 282 第十三章 当进展不顺的时候，请保持开放的心态 287 　把正念练习作为自己生活的一部分 294 　当生活事件（高兴的或不高兴的）出现挑战的时候 302 　不间断地进行练习 311 內容試閱： 罗伯小心翼翼地端着一杯热气腾腾的咖啡，侧身挤进敞篷的小卡车里，尽力给其他成员留出地方来。像平常一样，布鲁斯正在慷慨激昂地大声评论着报纸上那些令他恼怒的新闻，而乔治只是坐在旁边的座位上耷拉着脑袋，安全帽几乎盖住了他的眼睛，在赶到工地那里之前的一点儿时间里，他得小睡一会儿。谈论的话题转到了运动上，罗伯通常会加入谈话的，但是今天他有些不对头，无法集中注意力，打不起精神来。他感觉自己的手心出汗，尽管他以为可能只是自己的咖啡杯太烫了。罗伯有种不祥之感，一个月来自己总是不停地担心，而且这种担心越来越严重。罗伯已经在建筑工地干了至少20年了，还是个孩子的时候他爬梯子或穿过横梁的时候，从来不系安全带，也没考虑后果会怎样。他确实看到一个工友摔得很惨，但他对自己的平衡能力很有信心，能稳稳当当地完成任务。但是最近罗伯发现自己在做屋顶上的活儿时，总感觉双手哆嗦，身体摇晃，很难握住手里的工具。他的手心出汗，心脏怦怦地乱跳，像要跳出自己的胸膛似的。即使这样，罗伯也为拒绝布鲁斯带来的咖啡而感到尴尬，他不喝咖啡，他认为咖啡只能让事情变得更糟。通常他只是端着咖啡，最后留给布鲁斯喝。当卡车开进工地的泥土路的时候，罗伯满脑子都是担心。没有薪水，他和玛丽几乎每个月的月末就不能团聚一次。万一他的焦虑变得越来越严重被开除了怎么办呢？谁会雇用一位45岁又不能爬梯子的屋顶工呢？ 琼在家当全职妈妈。她照看着四个6岁到15岁的孩子。所有的孩子都上学了，一个孩子上小学，两个上中学，一个上高一，琼的日子安排得满满的。她在美国专利及商标局做秘书工作，还业余做学校图书馆的志愿者，参加孩子们的活动。她很少有时间留给自己。赛多娜医生曾在十多年前为她开过治疗惊恐障碍的药物。琼一直到现在还备受焦虑折磨。她还是十几岁孩子的时候，就宁愿在家里度过祥和的夜晚也不愿意参加聚会或参加同龄孩子喜欢的体育活动。在她大哥的极力劝说下，她才同意到大学宿舍去住。但是，在宿舍住了一个月，她就出现了第一次惊恐发作。她当时正在准备复习社会学的功课，迎接考试。开始的时候她只是看不清楚字迹，接着出现了头晕眼花，身体发抖的症状。心脏剧烈地跳动，呼吸急促。她向室友求助，被送到了急诊室。六个月后，她被诊断为惊恐障碍症。幸运的是，她已经十多年没有发作了，但她仍然担心自己会再次发作，所以总是去自己觉得安全的地方，任何可能引起惊恐发作的场所从来不敢踏入一步。最近，琼正在担心自己的孩子长大后，对她有更多的期待，女儿总是让她去购物中心，而她总会拒绝。她知道自己在那么拥挤的建筑中一定会出现濒死感，也会出现恐慌。琼的儿子过生日，想去听音乐会，那真是太冒险了，在一大群孩子中，身处不熟悉的环境，她的老病会犯的。琼内心非常担心：自己如何能适应这些改变，如何能适应这些新的需求呢？对她来说太难了。 　　如果你拿起这本书，毋庸置疑地说明你正在因为某事而感到焦虑。可能是最近经历的某事让你焦虑不安，比如丢了工作；或者可能你正在经历人生的巨大变化，例如离婚或面临毕业。可能你只是注意到焦虑已经潜藏在你生活的各个方面，很难让你过上自己想要的生活，令你疲惫不堪、紧张和不知所措。可能你一生中都在与焦虑作战，并且怀疑是否可能有种方法让自己的生活发生显著的变化。或许你总是体验到很多的压力和担心，但只是将其视为自己实现完美人生的一部分，只是后来开始怀疑在世界上是否还有另外一种方法能不再让你感到焦虑。 回顾自己的人生经历，无论你的处境怎样，都可能会意识到自己很多不同的情绪变化——你可能知道自己的感受是怎样的，在什么情境中会出现这种情绪反应，或许最为痛苦的是让你的生活承担着由情绪所产生的代价。 　　针对恐惧和焦虑，我们不仅有着多年的研究和诊所治疗经验，而且我们的个人经历也让我们对恐惧和焦虑有着丰富的专业认识和深刻理解。这也是为什么我们希望你通过阅读本章和此书中的其他章节，从我们所经历的错误方式中吸取经验教训的原因。我们只是让你知道当你在面对各种焦虑的时候，可能自己并不能完全地确定自己正在经历着什么。在接下来的章节中，我们会告诉你一些看似违背常理的特殊应对方法，但可能这种对你有效的方法不能马上令你着迷。从我们的经验中，（有些费力地）知道有时人们会主观地对自己和世界进行批评、歪曲认知，将信息解读为与之不相符的相反方面。那些研究和练习着正念的心理学家们正在倡导一种特殊的觉察方式，让人们更好地觉察自己的内在心理状态，带着温柔的好奇心和慈悲心全方位仔细地审视自己的内在和所处的周围环境。当我们允许自己从一种新视角审视那些想法和观点的时候，我们会不断地为自己了解到的那些反应和行为感到吃惊。 　　所以，在这章中，我们会系统地向你介绍临床上关于恐惧和焦虑的一般知识。我们会要求你仔细地考虑每一个关键点，进而判断如何在自己的体验中应用。我们已经发现转向自己的内部情绪体验，接通心理学领域所知的恐惧和焦虑，以及审视自己的隐秘纠结都是迈向释放痛苦和自由生活的重要一步。每位读者都是独一无二的，我们坚信你自己是最好的专家，因为你知道什么对自己是正确的,请给自己一个机会去验证这种方法是否有效。 　　你正在引入的这种新型又有深度的觉察在专业领域中被称之为正念，用这种方法来治疗能从根本上减少恐惧和焦虑所带来的痛苦，同时又为解决问题提供了新的机会。当你用此方法试图减少自己的焦虑感的时候，看起来像是在做一件奇怪的事情。你已经非常熟悉自己的情绪——难道除了忽视这些情绪还有别的更好的办法吗？焦虑令你感到非常的不舒服，出于本能反应，你宁愿逃避也不愿意去面对这种感受。正如我们所说的那样，即使是非常了解焦虑的人（包括那些研究焦虑的专家和写过关于焦虑图书的人们）有时也会为自己的反应而感到困惑。他们也会忽略一些细节。增强对焦虑的觉察和理解能减轻症状的不适，也能减轻对焦虑的困惑，经常能让焦虑看起来没那么来势汹涌。所以，即便是需要一定的胆量，我们还是建议你能按照本章中讲述的方法进行尝试。起初，你可能发现让自己集中注意力在焦虑和恐惧上或多或少地有些不舒服或紧张。这些是这个治疗过程中的正常反应，当你学会了这本书中提到的方法，我们相信你就会感到自己的不适感或痛苦减少了。 　　请进行如下的练习。请记住：正念觉察练习最重要的贡献在于能唤醒处于混沌状态的自我。我们在每个小节的后面都设置了这样的练习，方便你更好地领悟和培养正念。

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