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| 編輯推薦： |
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众所周知，青少年时期是人生当中非常关键的生长发育时期，青春期更是一个需要我们加倍关注的特殊阶段。本书全面系统地分析了青少年的生理状况、营养需求，为青少年的成长提供了丰富多样的营养配餐食谱，以及一些青少年时期常见健康问题和病症的食疗菜谱。 300道家常菜、4周营养配餐举例 青春期、考试期、锻炼期、生理期营养原则及食谱推荐 全面防控青少年常见病 真正的良药不在医院，而在厨房
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| 內容簡介： |
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青少年阶段是人生中从儿童迈入成年的过渡时期，也是人体发育的第二高峰期，对于这一阶段的人群来说，科学充足的营养供给对于生理乃至智力发育都有着巨大的影响。本书分别按照6～12岁和13～18岁的年龄段划分，针对不同阶段人体的生长发育特点，有针对性地介绍日常饮食调理食谱。对于每一位青少年来说，平稳健康地度过人生中的关键阶段，是为健康和人生奠定了坚实的基础，这本书正是为这一读者群准备的礼物。
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| 關於作者： |
张靖，中国保健协会营养专家，高级公共营养师，高级健康管理师，高级厨师，高级营养配餐员，北京市劳动和社会保障局培训中心高级营养讲师，北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。
多年来，一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广，主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等著名高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体。
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| 目錄：
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Part 1 均衡饮食，身体更强壮
一、青少年生理特点
1. 内分泌机制完善 12
2. 身高与体重激增 12
3. 大脑发育健全 12
4. 第二性征发育 12
二、青少年营养评价方法
1. 身高与体重比较方法 13
2. 营养指数测量方法 13
三、青少年营养原则
1. 优质蛋白质要充足 14
2. 补钙以促进骨骼发育 14
3. 食物营养全面均衡 14
4. 每天补充足量水分 15
5. 不可盲目食用补品 15
四、青少年食物选择
1. 谷物及杂粮 16
2. 畜禽及蛋奶 19
3. 水产品 23
4. 蔬菜 26
5. 水果 31
6. 豆类及坚果 34
五、青少年营养配餐一月食谱推荐
1. 第一周食谱推荐 37
2. 第二周食谱推荐 38
3. 第三周食谱推荐 38
4. 第四周食谱推荐 39
六、青少年营养食谱推荐
1．主食 40
三鲜包 鸽肉粥 海带瘦肉粥 花生豆豆粥 鱼肉小米粥 猪肉鸡肝粥 香菇油菜
虾仁粥 玉米火腿饼 家常菜肉粥 红薯糯米饼
2．菜品 47
香芹拌黄豆 黑木耳炒猪肝 松仁河虾球 芹菜炒牛肉 豌豆炒兔丁 油菜烩猴头
菇 三丁炒玉米 香菇鱼块 糖醋排骨 木瓜鲜果沙拉
3．汤羹 53
豆香南瓜汤 冬瓜肉丸汤 蛋蓉玉米羹 豆腐丝瓜汤 清炖羊肉汤 鱼片香汤 西
湖牛肉羹 三鲜鸡片汤 鲫鱼豆腐汤 冬瓜蛤蜊排骨汤
Part 2 选对食物，轻松补充营养素
一、钙
1. 什么是钙 62
2. 钙的生理作用 62
3. 富含钙的食物 63
4. 补钙食谱推荐 64
鳝丝油菜粥 花生莲藕猪骨汤 菠萝豆
腐 芹菜瘦肉粥 黑豆煲鲤鱼 紫菜虾
皮汤
二、铁
1. 什么是铁 68
2. 铁的生理作用 68
3. 富含铁的食物 68
4. 补铁食谱推荐 69
红糖黑米粥 西红柿炖牛肉 枸杞蒸葡
萄 菠菜猪血汤 羊肉粳米粥 白菜猪
肝汤 葡萄苹果汁
三、锌
1. 什么是锌 73
2. 锌的生理作用 73
3. 富含锌的食物 74
4. 补锌食谱推荐 75
牡蛎茼蒿炖豆腐 羊肝黄瓜炒饭 莲子蛋
奶西米羹 豌豆萝卜烧鲜贝 葱煸牛肉
四、维生素 A
1. 什么是维生素A 78
2. 维生素A的生理作用 78
3. 富含维生素A的食物 79
4. 补维生素A食谱推荐 79
蛋黄牛肉粥 果蔬牛肉羹 鸭肝胡萝卜
粥 酸奶水果沙拉 迷你南瓜饼
五、B 族维生素
1. 什么是B族维生素 84
2. B族维生素的生理作用 85
3. 富含B族维生素的食物 88
4. 补B族维生素食谱推荐 89
桂圆红枣花生汤 玉米燕麦豆浆粥 鸡丝
芹菜焖饭 辣白菜炒土豆 海带焖鲫鱼
六、膳食纤维
1. 什么是膳食纤维 93
2. 膳食纤维的生理作用 93
3. 富含膳食纤维的食物 94
4. 补膳食纤维食谱推荐 95
丝瓜苦瓜粥 什锦西葫芦 凉拌香椿黄
豆芽 香蕉苹果酸奶沙拉 蜜枣柠檬瓜
条 蚕豆拌南瓜 蒜拌空心菜
Part 3 特殊时期，膳食营养巧搭配
一、小学生营养饮食
1. 小学生每日营养需求 102
2. 小学生合理膳食原则 103
3. 小学生营养食谱推荐 104
西红柿虾仁饺 双果奶汁 栗子黄焖鸡
茄味鸭梨烩肉 西芹炒鳕鱼 豆瓣鲤鱼
火龙果炒虾仁
二、中学生营养饮食
1. 中学生每日营养需求 111
2. 中学生合理膳食原则 111
3. 中学生营养食谱推荐 113
淡奶鲫鱼汤 芹菜拌海蜇皮 煎蒸带鱼
枣笋炖兔肉 黄豆排骨汤 滑炒鱼丝
豆腐酿肉 泡椒牛肉丝 冬瓜烩羊肉丸
三、青春期营养饮食
1. 青春期每日营养需求 119
2. 青春期合理膳食原则 120
3. 青春期营养食谱推荐 122
核桃虾仁粥 什锦鸡丁盖浇饭 扒香菇
鹌鹑蛋 黄瓜荸荠炝鸡肝 冬瓜玉米排
骨汤 牡蛎拌菠菜 猪肝蛋黄粥 滑蛋
炒牛肉 鲜蘑蒸土鸡 干烧草鱼头
四、考试期间营养饮食
1. 考试期间每日营养需求 129
2. 考试期间合理膳食原则 130
3. 考试期间营养食谱推荐 132
红枣豆米粥 肉片熘茄子 红薯烩玉
米 猪肝菠菜粥 虾皮拌菠菜 银耳拌
豆芽 黄瓜拌腐竹 肝片鸡蛋羹 西蓝
花炒牛肉 美味鱼头汤
五、锻炼期间营养饮食
1. 锻炼期间每日营养需求 138
2. 锻炼期间合理膳食原则 139
3. 锻炼期间营养食谱推荐 140
蚕豆炖牛肉 香蕉炒虾仁 西红柿羊肉
汤 蛤蜊菠菜炒蛋 牛奶香蕉糊 洋葱
金枪鱼炒蛋 银鱼蒸蛋 芫爆肝丝 土
豆小炒肉
六、女性生理期营养饮食
1. 女性生理期每日营养需求 147
2. 女性生理期合理膳食原则 147
3. 女性生理期营养食谱推荐 149
芹菜炒猪肝 桂圆红枣粥 红豆粥 红
糖姜汤 阿胶粥 白汁牛肉 红枣菠菜
粥 红枣乌鸡汤
Part 4 防治疾病，饮食调理并不难
一、贫血
1. 什么是贫血 156
2. 贫血的病因 156
3. 贫血与营养需要 157
4. 防治贫血日常食物选择 158
5. 防治贫血营养食谱推荐 160
黑米红枣粥 茄子焖黄豆 羊肝火腿汤
鸭血汤 牛肉蒸饭 羊肉冬瓜汤 猪血
油菜汤
二、近视
1. 什么是近视 165
2. 近视的病因 165
3. 近视与营养需要 166
4. 防治近视日常食物选择 167
5. 防治近视营养食谱推荐 170
羊肝焖黄鳝 羊肝胡萝卜粥 枸杞玉兰
炒肉丝 鱿鱼蛤蜊粥 枸杞醪糟酿蛋
黄花菜肉粥 玉米浓汤 西芹牛肉粥
菊花决明子粥 胡萝卜柠檬汁
三、便秘
1. 什么是便秘 176
2. 便秘的病因 176
3. 便秘与营养需要 177
4. 防治便秘日常食物选择 178
5. 防治便秘营养食谱推荐 180
红薯粥 南瓜山药粥 豆香糙米羹 芦
笋冬瓜羹 凉拌芹菜 苹果燕麦粥 黑
木耳烩黄瓜 双果酸奶沙拉 玉米花菜
汤
四、肥胖
1. 什么是肥胖 185
2. 肥胖的病因 185
3. 肥胖与营养需要 186
4. 防治肥胖日常食物选择 187
5. 防治肥胖营养食谱推荐 189
山药小米粥 瘦身蔬菜锅 双瓜魔芋汤
竹笋银耳汤 腌拌黄瓜条 多味绿豆芽
海带黄豆汤 清炖萝卜汤
五、口腔溃疡
1. 什么是口腔溃疡 193
2. 口腔溃疡的病因 193
3. 口腔溃疡与营养需要 194
4. 防治口腔溃疡日常食物选择 194
5. 防治口腔溃疡营养食谱推荐 196
冰糖荸荠 果汁白菜心 苦瓜豆腐汤
爽口蛋黄粥 海带绿豆粥 马齿苋拌豆
芽 海带茄子汤 芝麻拌苦瓜 西红柿
草莓汁 菠萝芹菜汁
六、用脑过度
1. 什么是用脑过度 203
2. 用脑过度的病因 203
3. 用脑过度与营养需要 203
4. 防治用脑过度日常食物选择 205
5. 防治用脑过度营养食谱推荐 207
黄花蛋汤 核桃芝麻百合粥 芝麻榛仁
饼 时蔬豆腐脑 三文鱼油菜粥 南瓜
果仁汤 榨菜蒸鱼块 香脆银鱼 金针
菇烩松子 鸡蛋玉米饼
七、上网综合征
1. 什么是上网综合征 215
2. 上网综合征的病因 215
3. 上网综合征与营养需要 215
4. 防治上网综合征日常食物选择 217
5. 防治上网综合征营养食谱推荐 219
安神糯米粥 鸡杂四季豆 木瓜鲜奶汁
五香猪心 什锦圆白菜 玉米烩花菜
番茄鱿鱼条 莲子百合鸡蛋煲 菠萝
西红柿汁
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| 內容試閱：
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青少年营养原则
1.优质蛋白质要充足
青少年时期是人生的第二个发育高峰，所需的蛋白质远远超过成年人的需求量。提供给青少年的蛋白质不仅要求数量充足，而且质量要上乘，动物性食品和豆类等优质蛋白质每天的供给量最好达到50%。同时，胶原蛋白和黏蛋白对骨骼的发育也起着重大的作用，青少年的食物中同样需要注意这些营养素的补充，猪蹄、肉皮、鱼类都是其良好来源。
2.补钙以促进骨骼发育
钙质是骨骼和牙齿的重要组成物质，骨骼的健康和身高的增长与钙质补充是否充足有直接的关系。青少年时期是决定身高的重要时期，因此，日常饮食中必须为他们补充足够的钙质。各种奶制品、排骨、虾皮、鸡蛋、鱼类、豆制品中都含有丰富的钙质，可以多给青少年食用。
3.食物营养全面均衡
日常食物的供应应该与身体的生理需要相匹配，营养不良与营养过剩都是极端错误的。很多家长为了让青少年长得高大结实，一味地给孩子提供动物性食品，而忽略了水果、蔬菜和主食对生长发育的积极作用。而另一些青少年，尤其是女性，为了保持苗条的身材而刻意节食，天长日久就导致了营养不良。全面而充足的食物供给是保持营养均衡的最佳方法，日常饮食中做到粗细兼备、荤素搭配，多吃新鲜的蔬菜和水果，即可达到膳食均衡的目的。
4.每天补充足量水分
水是一切生命的源泉，也是生命继续存在的动力。青少年身体中的水分占体重的65%以上，这些水分可以促进新陈代谢，并且促使体内毒素及时排出，进而有助于青少年的生长发育。一般来讲，青少年每天需要补充的水分大约为2000毫升，白开水、豆浆、牛奶、素菜汤、鲜榨果汁都可以为青少年补充健康的水分。
5.不可盲目食用补品
有些家长为了让自己的孩子长得更高、更聪明，不惜重金购买许多昂贵的高级补品。殊不知，这些补品不仅不能促进青少年的生长发育，长期食用还会导致营养失衡，且补品中所含的激素类物质还会诱发肥胖、高血压、性早熟等。因此，家长们应该避免这种营养上的拔苗助长行为，每天精心安排均衡、健康的饮食才是帮助孩子健康发育的正确选择。
青春期营养饮食
1.青春期每日营养需求
男性和女性进入青春期的年龄略有差别，通常情况下，男性的青春期为15 ～ 16岁，女性的青春期为13 ～ 14岁。骨骼生长、肌肉增强、大脑组织结构完善、性发育成熟是青春期最为突出的特征，身高和体重的明显增加是其最外在的表现。青春期有以下营养需求。
充足的能量
青春期的生长发育导致这一时期身体所需的能量增加，能量供给应高于成人。碳水化合物、脂肪和蛋白质可以为身体提供能量，其中，碳水化合物是最经济和广泛的能量来源，身体每天需要的能量有60%由碳水化合物提供。脂肪也是人体能量的一大来源，能量集中且可随时分解。蛋白质虽然也可以供给能量，但是它还有更重要的生理功能，因此，通过蛋白质补充的能量有限。
丰富的蛋白质
随着青春期的到来，我们的肌肉、骨骼和各个器官都开始快速地生长发育，这就要求日常饮食供给更多更优质的蛋白质，否则，生理和智力发育都会受到影响甚至阻碍，表现出个子矮小、发育缓慢、免疫力低下等症状。同时，要注意增加食物中优质蛋白质的供给，猪肉、牛肉、鸡肉、豆腐、鸡蛋、鱼类都含有丰富的优质蛋白质，可以作为日常饮食供青少年食用。
钙、铁、锌
钙是组成人体骨骼和牙齿的主要矿物质，具有促进骨骼和牙齿发育、保护骨骼健康的作用。青春期骨骼发育迅速，需要大量的钙质，一旦缺乏就会导致发育缓慢，此外，还会影响成年后的骨骼健康，增加罹患骨质疏松症的风险。
铁是血红细胞的重要组成物质，人体缺铁后不仅会导致贫血，还会严重影响智力发展和学习能力，免疫功能也会有所下降。青春期少女更应注重铁的补
充，这是因为随着月经初潮的到来，每个月身体都会损失大量的铁，更容易患上贫血症。
锌元素具有增强人体免疫力的作用，此外，它还具有促进细胞分裂、大脑发育和性成熟的作用。一旦缺乏就会影响青少年的生长发育，特别是第二性征的发育和成熟。
维生素A、维生素B 1 、维生素B 2 、维生素C、维生素D
青春期是学习任务加重、学习压力增大的时期，长时间读书学习导致人体极易缺乏维生素A，维生素A具有保护视力、预防夜盲症、保护上呼吸道的作用。此外，青春期容易缺乏的维生素还有促进钙质吸收的维生素D、维持神经系统健康的维生素B 1 、保护皮肤健康的维生素B 2 以及提高机体免疫力的维生素C。
水
青春期基础代谢增强，户外活动和体育锻炼也相应增加，因此，需要补充更多的水来维持体液的平衡。白开水、淡茶水、绿豆汤、鲜榨果汁都是青少年补充水分的良好来源。对于咖啡、可乐、雪碧等刺激性饮料则不建议饮用。
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